«Один раз не надела очки и получила ожог роговицы»: как правильно подготовиться к марафону в горах

В по­след­ние годы всё боль­ше бе­гу­нов — от ма­ра­фон­цев до уль­т­ра-трейл-ат­ле­тов — вклю­ча­ют вы­со­ту в свои тре­ни­ро­воч­ные пла­ны. Горы пе­ре­ста­ют быть эк­зо­ти­кой: Эль­брус, При­эль­брусье, Кис­ло­водск — эти ло­ка­ции боль­ше не ас­со­ци­и­ру­ют­ся толь­ко с аль­пи­низ­мом или лы­жа­ми. Здесь со­би­ра­ют­ся лег­ко­ат­ле­ты, три­ат­ле­ты, ве­ло­си­пе­ди­сты и про­сто эн­ту­зи­а­сты, стре­мя­щи­е­ся уси­лить адап­та­цию и от­крыть для себя но­вые фи­зи­че­ские воз­мож­но­сти.

В чем за­клю­ча­ет­ся спе­ци­фи­ка тре­ни­ро­вок в го­рах

В усло­ви­ях раз­ре­жён­но­го воз­ду­ха тело ра­бо­та­ет ина­че: улуч­ша­ет­ся спо­соб­ность пе­ре­но­са кис­ло­ро­да в ра­бо­чие мыш­цы, по­вы­ша­ют­ся вы­нос­ли­вость и эко­но­мич­ность дви­же­ний. Но вме­сте с бо­ну­са­ми при­хо­дит и об­рат­ная сто­ро­на — по­вы­шен­ная утом­ля­е­мость, бо­лее дли­тель­ное вос­ста­нов­ле­ние и сни­же­ние при­выч­ных тре­ни­ро­воч­ных тем­пов. Тре­ни­ров­ки на вы­со­те — это ком­плекс­ная ра­бо­та, вклю­ча­ю­щая кон­троль за вос­ста­нов­ле­ни­ем, мо­ни­то­ринг ин­ди­ви­ду­аль­ных ре­ак­ций, адап­та­цию пи­та­ния и тща­тель­ное пла­ни­ро­ва­ние на­гру­зок.

На ос­но­ве на­коп­лен­но­го опы­та и ре­гу­ляр­ных на­блю­де­ний Анна ана­ли­зи­ру­ет вли­я­ние вы­сот­ных усло­вий на адап­та­ци­он­ные ме­ха­низ­мы ор­га­низ­ма. Она по­де­ли­лась с «Це­хом» прак­ти­че­ски­ми на­блю­де­ни­я­ми о том, как пра­виль­но го­то­вить­ся к гор­ным за­бе­гам, осо­бен­но­стя­ми тре­ни­ро­вок в го­рах, вклю­чая стра­те­гии ак­кли­ма­ти­за­ции и вос­ста­нов­ле­ния, осо­бен­но­стя­ми пи­та­ния в уль­тра­ма­ра­фо­нах.

«Первую неде­лю в го­рах про­во­жу мак­си­маль­но ща­дя­ще»

Из мо­е­го опы­та, оп­ти­маль­ный пе­ри­од ак­кли­ма­ти­за­ции пе­ред ма­ра­фо­ном — око­ло че­ты­рех недель. Пер­вая неде­ля на вы­со­те — это вре­мя для адап­та­ции. Даже если вы в от­лич­ной фор­ме, уже че­рез пару дней по­сле при­ез­да вы мо­же­те по­чув­ство­вать, что «ноги ват­ные», ды­ха­ние сби­ва­ет­ся с пер­вых ми­нут, а сон стал бес­по­кой­ным. Это нор­маль­но: ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся вре­мя, что­бы пе­ре­стро­ить­ся на ра­бо­ту в усло­ви­ях раз­ре­жён­но­го воз­ду­ха, где со­дер­жа­ние кис­ло­ро­да мо­жет быть на 20–30% ниже при­выч­но­го уров­ня.

©

Личный архив

---

В пер­вые 5–7 дней луч­ше от­ка­зать­ся от ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок: ни­ка­ких тем­по­вых, ин­тер­валь­ных или си­ло­вых ра­бот с вы­со­кой на­груз­кой. Фо­кус на лег­ких про­беж­ках, ходь­бе по ре­лье­фу, ды­ха­тель­ных прак­ти­ках или ве­ло­си­пе­де.

Со вто­рой неде­ли по­сте­пен­но мож­но воз­вра­щать­ся к при­выч­но­му пла­ну, но адап­ти­руя его под усло­вия вы­со­ты. На­при­мер, если пред­сто­ит ско­рост­ная ра­бо­та, я остав­ляю ин­тер­ва­лы, но де­лаю их ко­ро­че, а ин­тер­ва­лы от­ды­ха длин­нее. Важ­но пом­нить: на вы­со­те даже те же тем­пы, что и на «уровне моря», тре­бу­ют от ор­га­низ­ма на 30% боль­ше уси­лий. Не сто­ит гнать­ся за циф­ра­ми.

Так­же со­ве­тую не за­бы­вать, что даже про­стое на­хож­де­ние в го­рах — это уже на­груз­ка для ор­га­низ­ма. Ор­га­низм ра­бо­та­ет в усло­ви­ях ги­по­ксии, и лю­бые дей­ствия, от очень лег­кой про­беж­ки до по­хо­да по гор­но­му марш­ру­ту, ста­но­вят­ся свое­об­раз­ной «пас­сив­ной тре­ни­ров­кой».

По­это­му на эмо­ци­о­наль­ном подъ­еме лег­ко пе­ре­оце­нить свои силы. Мне са­мой при­хо­ди­лось учить­ся сдер­жан­но­сти, осо­бен­но в пер­вые дни на сбо­рах, ко­гда хо­чет­ся «вклю­чить­ся» по мак­си­му­му. Но имен­но уме­рен­ность и ак­ку­рат­ное на­ра­щи­ва­ние на­груз­ки в го­рах дают луч­шие ре­зуль­та­ты в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве.

От­дель­ное вни­ма­ние сто­ит уде­лить вос­ста­нов­ле­нию. Сон, пи­та­ние и гид­ра­та­ция ста­но­вят­ся не про­сто важ­ны­ми — они кри­тич­ны. Уве­личь­те по­треб­ле­ние воды, даже если не чув­ству­е­те жаж­ду. До­бавь­те немно­го боль­ше соли в ра­ци­он и не за­бы­вай­те про уг­ле­во­ды — они по­мо­га­ют луч­ше ис­поль­зо­вать кис­ло­род во вре­мя на­груз­ки.

Ста­рай­тесь ло­жить­ся спать чуть рань­ше, чем обыч­но, и не пла­ни­руй­те в пер­вые дни ак­тив­ные ве­чер­ние ме­ро­при­я­тия.

«Моя си­сте­ма пи­та­ния на вы­со­те: от ге­лей до чип­сов — что ра­бо­та­ет на длин­ных ди­стан­ци­ях»

В усло­ви­ях вы­со­ко­го­рья пра­виль­ное пи­та­ние ста­но­вит­ся кри­ти­че­ски важ­ным эле­мен­том тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Если на рав­нине спортс­мен мо­жет поз­во­лить себе немно­го гиб­ко­сти и за­дер­жать при­ем пищи во вре­мя дли­тель­ной про­беж­ки, то в го­рах та­кой под­ход не сра­бо­та­ет. Здесь на­груз­ка на ор­га­низм зна­чи­тель­но выше, рас­ход энер­гии уско­рен, а уро­вень вли­я­ния стрес­са на сер­деч­но-со­су­ди­стую и пи­ще­ва­ри­тель­ную си­сте­мы воз­рас­та­ет.

Моя стан­дарт­ная схе­ма на дли­тель­ных гор­ных тре­ни­ров­ках и гон­ках — 60–80 грам­мов уг­ле­во­дов каж­дые 30–40 ми­нут. При этом я на­чи­наю есть уже че­рез 20–25 ми­нут по­сле стар­та, не до­жи­да­ясь по­яв­ле­ния пер­вых при­зна­ков уста­ло­сти.

Ос­но­ву мо­е­го спор­тив­но­го ра­ци­о­на со­став­ля­ют энер­ге­ти­че­ские гели — ком­пакт­ные и лег­ко­усво­я­е­мые. Так­же ста­ра­юсь ме­нять вку­сы, что­бы из­бе­жать сен­сор­ной уста­ло­сти. Обыч­но вы­би­раю фрук­то­во-кис­лые ва­ри­ан­ты: ли­мон, клюк­ва, виш­ня, ко­то­рые осве­жа­ют и сти­му­ли­ру­ют ап­пе­тит даже на фоне уста­ло­сти.

©

Личный архив Анны Гавриловой

---

На дли­тель­ных трей­ло­вых за­бе­гах от 4 ча­сов и выше я до­пол­ни­тель­но ис­поль­зую про­дук­ты с твер­дой тек­сту­рой. На­при­мер, чип­сы Pringles и джер­ки из ло­со­ся. Чип­сы хо­ро­шо вос­пол­ня­ют элек­тро­ли­ты за счет вы­со­ко­го со­дер­жа­ния соли, а их рас­сып­ча­тая тек­сту­ра (они из­го­тов­ле­ны из кар­то­фель­но­го пюре) сни­жа­ет на­груз­ку на же­лу­док. А вот рыб­ные джер­ки — мой от­но­си­тель­но но­вый фа­во­рит. Они бо­га­ты бел­ком и со­ля­ми, плюс от­лич­но на­сы­ща­ют.

«Ко­гда гра­ди­ент подъ­ема до­сти­га­ет 15–20%, я до­стаю пал­ки»

Вот уже вто­рой се­зон я ис­поль­зую спе­ци­аль­ные часы, ко­то­рые мо­гут в ре­жи­ме ре­аль­но­го вре­ме­ни от­сле­жи­вать вы­со­ту над уров­нем моря.

По­сто­ян­ный мо­ни­то­ринг вы­со­ты по­мо­га­ет мне гра­мот­но рас­пре­де­лять уси­лия, скор­рек­ти­ро­вать темп и во­вре­мя де­лать ко­рот­кие па­у­зы, осо­бен­но на участ­ках с рез­ким на­бо­ром. На боль­ших вы­со­тах уро­вень кис­ло­ро­да быст­ро сни­жа­ет­ся, и без та­кой ин­фор­ма­ции лег­ко пе­ре­оце­нить свои силы и за­пла­тить за это на сле­ду­ю­щих ки­ло­мет­рах.

Кро­ме вы­со­ты я так­же от­сле­жи­ваю и уклон трас­сы. Это осо­бен­но по­лез­но на незна­ко­мых марш­ру­тах или в гон­ках, где ре­льеф мо­жет рез­ко ме­нять­ся. Видя про­цент гра­ди­ен­та на экране ча­сов, я могу за­ра­нее при­нять ре­ше­ние: пе­ре­клю­чить­ся на ходь­бу, уско­рить­ся или вы­брать сред­ний темп для со­хра­не­ния сил.

Ко­гда гра­ди­ент подъ­ема до­сти­га­ет 15–20%, это сиг­нал, что пора до­стать пал­ки для трей­ла. Трей­ло­вые пал­ки по­мо­га­ют ча­стич­но раз­гру­зить ноги, рав­но­мер­нее рас­пре­де­лить уси­лие меж­ду верх­ней и ниж­ней ча­стью тела и сни­зить на­груз­ку на по­яс­ни­цу и ко­ле­ни. Осо­бен­но они неза­ме­ни­мы на длин­ных трей­лах с на­бо­ром бо­лее 1000 м. Как толь­ко трас­са ста­но­вит­ся бо­лее ров­ной, пал­ки скла­ды­ва­ют­ся и уби­ра­ют­ся в рюк­зак.

«30 ми­нут в лим­фод­ре­наж­ных са­по­гах поз­во­ля­ют бук­валь­но ожи­вить гу­дя­щие мыш­цы»

В по­след­ние се­зо­ны всё боль­ше ат­ле­тов, от трей­лран­не­ров до ма­ра­фон­цев, вклю­ча­ют в свой ар­се­нал ком­прес­си­он­ные вос­ста­но­ви­тель­ные шта­ны, бо­лее из­вест­ные как лим­фод­ре­наж­ные са­по­ги. Это один из са­мых об­суж­да­е­мых га­д­же­тов в мире спор­тив­но­го вос­ста­нов­ле­ния — и не про­сто так. По сути, это мас­са­жер для ног, ра­бо­та­ю­щий по прин­ци­пу пе­ре­мен­но­го пнев­ма­ти­че­ско­го сдав­ли­ва­ния. Вол­но­об­раз­ное дав­ле­ние сти­му­ли­ру­ет лим­фо­от­ток, сни­ма­ет оте­ки и по­мо­га­ет мыш­цам быст­рее вос­ста­нав­ли­вать­ся по­сле ин­тен­сив­ной на­груз­ки.

Для тех, кто тре­ни­ру­ет­ся в го­рах, та­кие са­по­ги ста­но­вят­ся осо­бен­но ак­ту­аль­ны­ми. По­сле дол­гих трей­лов с на­бо­ром или ин­тер­валь­ных тре­ни­ро­вок на вы­со­те я ре­гу­ляр­но про­во­жу 30–45 ми­нут в лим­фод­ре­наж­ных са­по­гах.

Это не про­сто мод­ное устрой­ство — это часть си­сте­мы вос­ста­нов­ле­ния, осо­бен­но если вы тре­ни­ру­е­тесь в усло­ви­ях ги­по­ксии, го­то­ви­тесь к гон­ке или ра­бо­та­е­те с боль­шим объ­е­мом. Кста­ти, в 2025 году это уже не «тех­но­ло­гия для эли­ты», а до­ступ­ный ин­стру­мент, ко­то­рый по­мо­га­ет со­хра­нить ка­че­ство тре­ни­ро­вок и из­бе­жать на­кап­ли­ва­ния хро­ни­че­ской уста­ло­сти. И если у вас есть воз­мож­ность до­ба­вить та­кую прак­ти­ку в свою ру­ти­ну — она точ­но оправ­да­ет себя уже по­сле пер­вых тя­же­лых сес­сий.

©

Личный архив Анны Гавриловой

---

Еще два ин­стру­мен­та, ко­то­рые хо­ро­шо ра­бо­та­ют в дни меж­ду тя­же­лы­ми тре­ни­ров­ка­ми, — это пла­ва­ние и ве­ло­си­пед. Они по­мо­га­ют вос­ста­но­вить кро­во­ток, ак­ти­ви­ро­вать су­ста­вы и мыш­цы без удар­ной на­груз­ки. Это осо­бен­но по­лез­но, если по­сле трей­лов вы чув­ству­е­те тя­жесть в но­гах, но не хо­ти­те вы­па­дать из ре­жи­ма ак­тив­но­сти.

Ба­зо­вые пра­ви­ла без­опас­но­сти в трей­лран­нин­ге

1. Бег по го­рам — один из са­мых трав­мо­опас­ных ви­дов спор­та. Неров­ный ре­льеф, боль­шие пе­ре­па­ды вы­сот, тех­ни­че­ские участ­ки — се­рьез­ные фак­то­ры рис­ка. За годы гор­но­го бега убе­ди­лась, на­сколь­ко важ­на пра­виль­ная под­го­тов­ка для ми­ни­ми­за­ции ве­ро­ят­но­сти травм.
2. Мое зо­ло­тое пра­ви­ло — 2–3 сес­сии в неде­лю, по­свя­щен­ные укреп­ле­нию свя­зок, ко­ор­ди­на­ции и ба­лан­са. Про­при­о­цеп­тив­ные упраж­не­ния, план­ки на ба­ланс, неста­биль­ные по­верх­но­сти, ра­бо­та с мини-ре­зин­ка­ми, си­ло­вая на ноги и кор­пус — это фун­да­мент трейл-бе­гу­на.
3. Ко­гда на тро­пе под но­гой «по­ехал» ка­мень, мно­гое ре­ша­ет не толь­ко ско­рость ре­ак­ции, но и устой­чи­вость.
4. Вто­рая часть без­опас­но­сти — эки­пи­ров­ка. Осо­бен­но обувь. На трей­ло­вых крос­сов­ках эко­но­мить нель­зя: они долж­ны хо­ро­шо дер­жать в по­во­ро­тах, не сколь­зить на мок­ром грун­те, ста­би­ли­зи­ро­вать сто­пу и быть из­но­со­стой­ки­ми.
5. И на­ко­нец — гла­за. В го­рах солн­це мо­жет быть об­ман­чи­во: даже в пас­мур­ную по­го­ду уль­тра­фи­о­лет про­ни­ка­ет сквозь об­ла­ка и от­ра­жа­ет­ся от кам­ней и сне­га. Од­на­жды я пре­не­брег­ла оч­ка­ми и по­лу­чи­ла ожог ро­го­ви­цы. Те­перь по­ля­ри­за­ци­он­ные очки с мак­си­маль­ной за­щи­той все­гда со мной, в лю­бую по­го­ду и на лю­бой ди­стан­ции.

«На­учить­ся слу­шать тело — важ­ней­ший на­вык для лю­бо­го трей­лран­не­ра»

При под­го­тов­ке к гор­но­му стар­ту вы­де­ляю две клю­че­вые тре­ни­ров­ки. Пер­вая — ин­тер­валь­ная ра­бо­та в гору. В за­ви­си­мо­сти от са­мо­чув­ствия ин­тер­ва­лы мо­гут быть раз­ной дли­ны. Если хо­ро­шо адап­ти­ро­ва­лись — мож­но де­лать длин­ные гор­ные ин­тер­ва­лы. Если про­цесс ак­кли­ма­ти­за­ции не за­вер­шен — луч­ше огра­ни­чить­ся ко­рот­ки­ми от­рез­ка­ми.

Са­мое важ­ное пра­ви­ло в го­рах — при­слу­ши­вать­ся к сво­е­му са­мо­чув­ствию. На рав­нине мож­но ино­гда за­став­лять себя и ра­бо­тать че­рез не могу. Но на се­рьез­ной вы­со­те по­доб­ный под­ход недо­пу­стим — пре­воз­мо­гать и иг­но­ри­ро­вать сиг­на­лы ор­га­низ­ма ка­те­го­ри­че­ски нель­зя. Это мо­жет при­ве­сти к про­бле­мам со здо­ро­вьем. На­учить­ся слу­шать тело — важ­ней­ший на­вык для лю­бо­го трей­лран­не­ра.

Вто­рая обя­за­тель­ная часть под­го­тов­ки — дли­тель­ные крос­сы по го­рам и пе­ре­се­чен­ной мест­но­сти. Если пла­ни­ру­ет­ся ма­ра­фон или уль­тра­ма­ра­фон от 40–50 км, то та­кие тре­ни­ров­ки долж­ны вклю­чать не ме­нее 2–3 ча­сов спо­кой­но­го бега в «раз­го­вор­ном тем­пе». При этом я ста­ра­юсь под­би­рать марш­рут, мак­си­маль­но при­бли­жен­ный по ре­лье­фу и по­кры­тию к усло­ви­ям пред­сто­я­щей гон­ки. Это не толь­ко адап­ти­ру­ет мыш­цы и связ­ки к спе­ци­фи­че­ской на­груз­ке, но и по­мо­га­ет мо­раль­но под­го­то­вить­ся к осо­бен­но­стям трас­сы.

Весь тре­ни­ро­воч­ный про­цесс я вы­стра­и­ваю с уче­том про­фи­ля вы­сот, типа грун­та, по­год­ных усло­вий и пред­по­ла­га­е­мой так­ти­ки. Та­кой пер­со­на­ли­зи­ро­ван­ный под­ход в со­че­та­нии с гра­мот­ной ак­кли­ма­ти­за­ци­ей и по­сто­ян­ным мо­ни­то­рин­гом са­мо­чув­ствия по­мо­га­ет по­дой­ти к стар­ту в мак­си­маль­но го­то­вом со­сто­я­нии.

Со­вре­мен­ные тех­но­ло­гии дают мас­су воз­мож­но­стей для ана­ли­за и оп­ти­ми­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Я ста­ра­юсь быть в кур­се но­ви­нок и ак­тив­но внед­рять тех­но­ло­гич­ные де­вай­сы и све­жие ме­то­ди­ки в свой тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. Но при всем этом важ­но пом­нить: га­д­же­ты — это по­мощ­ни­ки, а не ка­пи­та­ны ко­раб­ля. Ни одни часы не под­ска­жут вам так­ти­ку луч­ше, чем соб­ствен­ные ощу­ще­ния, ни один дат­чик не за­ме­нит ин­ту­и­тив­но­го по­ни­ма­ния сво­е­го тела. В го­рах осо­бен­но, ко­гда тре­ни­ров­ка на фоне вы­со­ты, ре­лье­фа и уста­ло­сти пре­вра­ща­ет­ся в диа­лог с со­бой.

Об­лож­ка: © лич­ный ар­хив Анны Гав­ри­ло­вой