«Кофе без сахара и жирных добавок снижает риск смерти от всех причин»: анализируем исследования о кофе и кофеине

Кофе — один из са­мых неод­но­знач­ных и про­ти­во­ре­чи­вых на­пит­ков. По­чти каж­дую неде­лю по­яв­ля­ют­ся но­во­сти, ко­то­рые либо на­зы­ва­ют кофе чуть ли не па­на­це­ей от всех бо­лез­ней, либо на­зы­ва­ют его на­сто­я­щей при­чи­ной ва­шей тре­вож­но­сти, бес­сон­ни­цы и неспо­соб­но­сти скон­цен­три­ро­вать­ся. Вспо­ми­на­ем, к ка­ким вы­во­дам за по­след­ние 40 лет при­хо­ди­ли уче­ные, ис­сле­ду­ю­щие вли­я­ние кофе на ор­га­низм че­ло­ве­ка.

По­че­му о кофе су­ще­ству­ет столь­ко ми­фов

Еще в 1900-х го­дах счи­та­лось, что кофе — это яд и он вы­зы­ва­ет «нерв­ные штор­мы». Так, в 1912 году в га­зе­те The Salt Lake Tri­bune пи­са­ли, что нерв­ным жен­щи­нам во­об­ще не сле­ду­ет пить кофе, по­то­му что «неста­биль­ные нер­вы — глав­ный враг кра­со­ты».

А в 1981 году The New York Times опуб­ли­ко­ва­ла ста­тью, в ко­то­рой го­во­ри­лось, что кофе вы­зы­ва­ет рак под­же­лу­доч­ной же­ле­зы, а де­каф по­вы­ша­ет риск ин­фарк­та. С того вре­ме­ни было про­ве­де­но нема­ло ис­сле­до­ва­ний, об ито­гах неко­то­рых из них мы сей­час рас­ска­жем.

1. Вли­я­ние кофе на усво­е­ние ви­та­ми­нов

1983 — чаш­ка кофе ухуд­ша­ет вса­сы­ва­е­мость же­ле­за на 39%, а круж­ка чер­но­го чая — на 64%. Кре­пость кофе так­же вли­я­ет на усво­е­ние же­ле­за.

1994 — кофе сни­жа­ет вса­сы­ва­е­мость каль­ция и уско­ря­ет его вы­ве­де­ние. Люди, ко­то­рые вы­пи­ва­ют две и бо­лее чаш­ки кофе в день и упо­треб­ля­ют мало мо­лоч­ных про­дук­тов и каль­ция, бо­лее под­вер­же­ны по­те­ре кост­ной мас­сы.

2007 — ко­фе­ин на­ру­ша­ет усво­е­ние ви­та­ми­на D.

©

RachenArt / Shutterstock / Fotodom

---

2. Вли­я­ние кофе на сон

1996 — участ­ни­ки, ко­то­рые пили кофе и по­сле это­го дре­ма­ли 15 ми­нут, со­вер­ша­ли мень­ше оши­бок при управ­ле­нии си­му­ля­то­ром ав­то­мо­би­ля, чем те, кто про­сто пил кофе, про­сто де­лал пе­ре­рыв на сон или по­лу­чал кофе без ко­фе­и­на в ка­че­стве пла­це­бо.

2003 — уче­ные срав­ни­ва­ли сти­му­ли­ру­ю­щий эф­фект тех­ни­ки «на­пу­чи­но» (кофе + ко­рот­кий сон) c про­стым пе­ре­ры­вом на сон, сра­зу по­сле ко­то­ро­го участ­ни­ки умы­ва­ли лицо, пе­ре­ры­вом на сон и воз­дей­стви­ем яр­ко­го све­та сра­зу по­сле про­буж­де­ния и пе­ре­ры­вом на от­дых без сна. От­дох­нув­шим участ­ни­кам да­ва­ли те­сто­вые за­да­ния на один час. Те, кто ис­поль­зо­вал прак­ти­ку «на­пу­чи­но», по­ка­за­ли са­мые луч­шие ре­зуль­та­ты.

2013 — кофе, вы­пи­тый ме­нее чем за 6 ча­сов до сна, зна­чи­тель­но сни­жа­ет его ка­че­ство.

2016 — по­треб­ле­ние ко­фе­и­на свя­за­но с симп­то­ма­ми бес­сон­ни­цы.

3. Вли­я­ние кофе на по­ве­де­ние лю­дей

2019 — 20-ми­нут­ные упраж­не­ния сред­ней ин­тен­сив­но­сти эк­ви­ва­лент­ны дозе ко­фе­и­на для улуч­ше­ния ра­бо­чей па­мя­ти как у взрос­лых, ко­то­рые ре­гу­ляр­но по­треб­ля­ют ко­фе­ин, так и у тех, кто это­го не де­ла­ет. За­ме­на кофе на один под­ход аэроб­ных упраж­не­ний мо­жет обес­пе­чить улуч­ше­ние ко­гни­тив­ных функ­ций и дру­гие пре­иму­ще­ства для здо­ро­вья.

2023 — дети, ко­то­рые в воз­расте 9–10 лет пили на­пит­ки с ко­фе­и­ном, рань­ше на­чи­на­ют упо­треб­лять ал­ко­голь­ные на­пит­ки, чем те, кто поз­же на­чал пить ко­фе­и­но­со­дер­жа­щие на­пит­ки.

2024 — кофе, вы­пи­тый фут­бо­ли­ста­ми пе­ред иг­рой, ока­зы­ва­ет нега­тив­ное вли­я­ние на при­ня­тие ре­ше­ний, но по­вы­ша­ет точ­ность па­сов.

4. Связь кофе с пси­хи­че­ски­ми рас­строй­ства­ми

2003 — кофе (150 мг ко­фе­и­на) по­вы­ша­ет уро­вень тре­вож­но­сти, ЧСС и ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние.

2004 — от­каз от кофе мо­жет вы­зы­вать «син­дром от­ме­ны ко­фе­и­на», ко­то­рый со­про­вож­да­ет­ся го­лов­ной бо­лью и по­вы­шен­ной утом­ля­е­мо­стью.

2010 — ко­фе­ин мо­жет пре­ду­пре­ждать раз­ви­тие де­мен­ции и раз­ви­тие бо­лез­ни Альц­гей­ме­ра.

2011, 2018, 2023 — 4 чаш­ки кофе в день сни­жа­ют риск раз­ви­тия де­прес­сии.

2013 — ре­гу­ляр­ное упо­треб­ле­ние от 2 до 4 ча­шек кофе в день сни­жа­ет риск су­и­ци­да до 50%.

2020 — рез­кое уве­ли­че­ние ко­ли­че­ства по­треб­ля­е­мо­го ко­фе­и­на мо­жет пред­ше­ство­вать воз­ник­но­ве­нию ма­ни­а­каль­ных симп­то­мов у па­ци­ен­тов с би­по­ляр­ным рас­строй­ством.

2022 — по­вы­шен­ное по­треб­ле­ние ко­фе­и­на вы­зы­ва­ет па­ни­че­ские ата­ки и по­вы­ша­ет уро­вень тре­вож­но­сти.

2025 — по­вы­шен­ное по­треб­ле­ние ко­фе­и­на по­вы­ша­ет уро­вень стрес­са у лю­дей с ди­а­гно­сти­ро­ван­ной в про­шлом де­прес­си­ей.

©

Anastasia MiPhoto / Shutterstock / Fotodom

---

5. Связь кофе с дру­ги­ми за­бо­ле­ва­ни­я­ми

2004, 2006, 2021 — ре­гу­ляр­ное упо­треб­ле­ние кофе сни­жа­ет риск раз­ви­тия диа­бе­та вто­ро­го типа.

2013 — ко­фе­ин сни­жа­ет риск раз­ви­тия неал­ко­голь­ной жи­ро­вой бо­лез­ни пе­че­ни.

2021 — чаш­ка креп­ко­го кофе за пол­ча­са до тре­ни­ров­ки уско­ря­ет сжи­га­ние жира.

2021, 2022, 2023 — од­но­вре­мен­ное упо­треб­ле­ние ко­фе­и­на, ас­пи­ри­на и па­ра­це­та­мо­ла из­бав­ля­ет от миг­ре­ни на 2 часа.

2024 — упо­треб­ле­ние двух с по­ло­ви­ной ча­шек кофе в день за­мед­ля­ет ста­ре­ние и сни­жа­ет риск раз­ви­тия несколь­ких ви­дов рака у жен­щин.

2025 — чер­ный кофе без са­ха­ра и жир­ных до­ба­вок сни­жа­ет риск смер­ти от всех при­чин.

В боль­шин­стве при­ве­ден­ных ис­сле­до­ва­ний оце­ни­ва­ли вли­я­ние и эф­фект чер­но­го кофе (37 мг, 150 мг или 400 мг в день) без са­ха­ра, сли­вок и дру­гих до­ба­вок. В несколь­ких ис­сле­до­ва­ни­ях от­ме­ча­ет­ся, что до­бав­ле­ние под­сла­сти­те­лей или мо­лоч­ных про­дук­тов сни­жа­ет эф­фект ко­фе­и­на.

Ка­кое ко­ли­че­ство кофе счи­та­ет­ся без­опас­ным

Ро­спо­треб­над­зор со­об­ща­ет, что без­опас­ная еже­днев­ная доза ко­фе­и­на не мо­жет пре­вы­шать 300 мг. Ми­ни­стер­ство сель­ско­го хо­зяй­ства США в ре­ко­мен­да­ци­ях по пи­та­нию ука­зы­ва­ет, что в день мож­но упо­треб­лять 400 мг ко­фе­и­на, или 3–5 ча­шек.

В чер­ном кофе, сва­рен­ном в ко­фе­вар­ке, со­дер­жит­ся в сред­нем 120 мг ко­фе­и­на на пор­цию 240 мл. В 30 мл эс­прес­со со­дер­жит­ся до 60 мг ко­фе­и­на, а в чаш­ке ка­пу­чи­но или рас­тво­ри­мом кофе — 70–80 мг.

Смер­тель­ной до­зой ко­фе­и­на счи­та­ет­ся 10 г или 200 мг на ки­ло­грамм веса че­ло­ве­ка, то есть от 100 до 200 ча­шек кофе.

Об­лож­ка: кол­лаж «Цеха». Фото: © Aly­ona Man­drik, Iryna Tsiareshka / Shut­ter­stock / Fotodom