Как справиться с выгоранием, не увольняясь

Вы­го­ра­ние не осво­бож­да­ет нас от ра­бо­ты: но­вые за­да­чи про­дол­жа­ют по­яв­лять­ся, а встре­чи оста­ют­ся в ка­лен­да­ре. При этом не все, кто столк­нул­ся с вы­го­ра­ни­ем, мо­гут поз­во­лить себе про­ве­сти ме­сяц-дру­гой без ра­бо­ты. Су­ще­ству­ют ли спо­со­бы об­лег­чить себе жизнь и на­учить­ся спо­кой­но ре­а­ги­ро­вать на стрес­со­вые си­ту­а­ции? От­вет есть у про­фес­со­ра Уо­р­тон­ской шко­лы биз­не­са, стар­ше­го на­уч­но­го со­труд­ни­ка Пен­силь­ван­ско­го уни­вер­си­те­та Кан­ди Винс, ко­то­рая на­пи­са­ла кни­гу «Им­му­ни­тет к вы­го­ра­нию». В де­каб­ре текст вы­хо­дит в из­да­тель­стве «Миф», а мы пуб­ли­ку­ем от­ры­вок, ко­то­рый мо­жет по­мочь вам уже сей­час.

Стра­те­гия эмо­ци­о­наль­но­го ре­гу­ли­ро­ва­ния № 3. Люди с им­му­ни­те­том к вы­го­ра­нию прак­ти­ку­ют адап­тив­ное эмо­ци­о­наль­ное ре­гу­ли­ро­ва­ние

Адап­тив­ное эмо­ци­о­наль­ное ре­гу­ли­ро­ва­ние — это уни­вер­саль­ный тер­мин, ко­то­рым опи­сы­ва­ют­ся про­фи­лак­ти­че­ские ре­ак­ции на стресс, обес­пе­чи­ва­ю­щие рост, гиб­кость, улуч­ше­ние пси­хи­че­ско­го здо­ро­вья и бла­го­по­лу­чия. Прак­ти­ки адап­тив­но­го эмо­ци­о­наль­но­го ре­гу­ли­ро­ва­ния де­ла­ют вас бо­лее здо­ро­вы­ми. Сре­ди этих прак­тик — ре­ше­ние про­блем, пла­ни­ро­ва­ние, при­ня­тие, об­ра­ще­ние за по­мо­щью, по­зи­тив­ная пе­ре­оцен­ка (опи­са­ние стрес­со­вых со­бы­тий как без­вред­ных или даже по­лез­ных), со­чув­ствие к себе.

В от­ли­чие от адап­тив­ных прак­тик, неадап­тив­ные прак­ти­ки пре­одо­ле­ния дают крат­ко­сроч­ное об­лег­че­ние, но в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве все­гда по­вы­ша­ют стресс. Эти ре­ак­ции де­ла­ют вас ме­нее здо­ро­вы­ми. Сре­ди них — про­кру­чи­ва­ние на­вяз­чи­вых мыслей, про­кра­сти­на­ция, при­ем пси­хо­ак­тив­ных ве­ществ, из­бе­га­ние, рис­ко­ван­ное по­ве­де­ние, са­мо­кри­ти­ка.

Адап­тив­ным и неадап­тив­ным прак­ти­кам, на­вы­кам эмо­ци­о­наль­но­го ре­гу­ли­ро­ва­ния, по­лез­ным и вред­ным ре­ак­ци­ям на стресс по­свя­ще­но огром­ное ко­ли­че­ство на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний, ста­тей и книг. Здесь, од­на­ко, я хочу сфо­ку­си­ро­вать вни­ма­ние имен­но на прак­ти­ках адап­тив­но­го эмо­ци­о­наль­но­го ре­гу­ли­ро­ва­ния, ко­то­рые я на­блю­да­ла у участ­ни­ков моих ис­сле­до­ва­ний и кли­ен­тов с им­му­ни­те­том к вы­го­ра­нию. Эти прак­ти­ки ка­жут­ся мне осо­бен­но эф­фек­тив­ны­ми для про­фи­лак­ти­ки вы­го­ра­ния.

Как прак­ти­ко­вать стра­те­гию эмо­ци­о­наль­но­го ре­гу­ли­ро­ва­ния № 3

— Осо­зна­вай­те свои эмо­ции во вре­мя стрес­со­во­го пе­ре­жи­ва­ния, за­ме­чай­те, ко­гда уже вот­-вот дой­де­те до руч­ки. У каж­до­го из нас есть ха­рак­тер­ные сиг­на­лы, ко­то­рые по­ка­зы­ва­ют, что мы вот-вот по­ки­нем окно то­ле­рант­но­сти и по­па­дем в стрес­со­вую зону. Рас­ту­щий гнев или тре­во­га, чув­ство при­туп­лен­но­сти или от­ре­шен­но­сти, мель­те­ша­щие мыс­ли, неспо­соб­ность нор­маль­но ду­мать, те­лес­ные ощу­ще­ния (по­вы­ше­ние пуль­са, тош­но­та, го­ло­во­кру­же­ние) — все это симп­то­мы, ко­то­рые го­во­рят, что вы ско­ро по­па­де­те в зону стрес­са. Но люди с им­му­ни­те­том к вы­го­ра­нию уме­ют опре­де­лять еще и уни­каль­ные или ма­ло­за­мет­ные симп­то­мы. Один гра­фи­че­ский ди­зай­нер, на­при­мер, об­на­ру­жил, что, ко­гда его уро­вень стрес­са при­бли­жа­ет­ся к кри­ти­че­ско­му, стра­да­ет его кре­а­тив­ность. По­мощ­ни­ца вра­ча об­на­ру­жи­ла, что чув­ство вины, ко­то­рое на­ва­ли­ва­ет­ся ни с того ни с сего, на са­мом деле свя­за­но с рез­ким по­вы­ше­ни­ем уров­ня стрес­са. Ка­кие симп­то­мы у вас?

— Узнай­те, что вам нуж­но, что­бы оста­вать­ся в окне то­ле­рант­но­сти, и дай­те себе это. На пер­вый взгляд со­вет ка­жет­ся со­вер­шен­но оче­вид­ным, но не за­бы­вай­те о том, ка­кое раз­ви­тое са­мо­со­зна­ние необ­хо­ди­мо, что­бы по­сто­ять за себя в стрес­со­вой си­ту­а­ции. Один из глав­вра­чей, участ­во­вав­ших в моем ис­сле­до­ва­нии, рас­ска­зал, что, ко­гда стресс ме­ша­ет эф­фек­тив­но­сти его ра­бо­ты, он ис­поль­зу­ет прак­ти­ку, ко­то­рую они с кол­ле­гой на­зва­ли «За­зем­ле­ние». Они от­прав­ля­ют­ся на про­гул­ку во­круг гос­пи­та­ля и раз­го­ва­ри­ва­ют на при­зем­лен­ные темы. То же они де­ла­ют, ко­гда эмо­ци­о­наль­ная под­держ­ка тре­бу­ет­ся его кол­ле­ге. Дру­гая участ­ни­ца ис­сле­до­ва­ния, кор­по­ра­тив­ный ад­во­кат, от­вле­ка­ет себя от триг­ге­ров, усу­губ­ля­ю­щих стресс, пе­ре­би­рая се­мей­ные фо­то­гра­фии, ко­то­рые хра­нит в сво­ем офи­се: ей до­ста­точ­но все­го несколь­ких взгля­дов на фото, что­бы успо­ко­ить­ся и вос­ста­но­вить рав­но­ве­сие, а за­тем уже бо­лее эф­фек­тив­но спра­вить­ся со стрес­сом.

— На­зы­вай­те свои эмо­ции. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что сло­вес­ное опи­са­ние чувств сни­жа­ет эмо­ци­о­наль­ную ре­ак­тив­ность — от­ча­сти по­то­му, что по­мо­га­ет нам от­де­лить себя от ми­мо­лет­ных эмо­ций, ко­то­рые мы ис­пы­ты­ва­ем. Люди с им­му­ни­те­том к вы­го­ра­нию уме­ют быст­ро и чет­ко опи­сы­вать свои эмо­ции. Кли­ент­ка на ко­учин­ге прак­ти­ку­ет име­но­ва­ние эмо­ций, де­лая па­у­зу и про­го­ва­ри­вая внут­ри себя: «Это раз­дра­же­ние» или «Я сей­час пес­си­ми­стич­на», что по­мо­га­ет ей ви­деть си­ту­а­цию с боль­шей объ­ек­тив­но­стью и мень­шей ре­ак­тив­но­стью. Та­кая прак­ти­ка не дает за­быть, что чув­ство — это вре­мен­ное яв­ле­ние; как и все чув­ства, оно прой­дет. Что­бы рас­ши­рить свой эмо­ци­о­наль­ный сло­варь, по­ищи­те в ин­тер­не­те лю­бой спи­сок эмо­ций. Я боль­шой по­клон­ник «87 Hu­man Emo­tions & Ex­pe­ri­ences» Брене Бра­ун и «Emo­tional Gran­u­lar­ity Um­brel­las» Сью­зен Дэ­вид. Оба спис­ка мож­но ска­чать с их сай­тов.

— Ре­гу­ли­руй­те и по­ло­жи­тель­но адап­ти­руй­те эмо­ции в кри­зис­ной си­ту­а­ции. У лю­дей с им­му­ни­те­том к вы­го­ра­нию, по­хо­же, есть к это­му ка­кая-то врож­ден­ная спо­соб­ность, но этот на­вык мо­жет осво­ить лю­бой. Один глав­ный врач рас­ска­зал мне со­вер­шен­но по­тря­са­ю­щую ис­то­рию:

— Ко мне в ка­би­нет не раз вры­ва­лись хи­рур­ги, ко­то­рые счи­та­ют, что я неоте­сан­ный неве­жа и во­об­ще недо­сто­ин жить. Я жду, пока они вы­ва­лят из себя все это, а по­том го­во­рю: «Хо­ро­шо, а те­перь пред­ла­гай­те идеи: как мы вме­сте смо­жем ре­шить эту про­бле­му?» Я ре­а­ги­рую на си­ту­а­цию, а не на на­пад­ки.

Вот это от­лич­ное эмо­ци­о­наль­ное ре­гу­ли­ро­ва­ние! А вот со­вет для всех нас, про­стых смерт­ных: с прак­ти­кой со­хра­нять хлад­но­кро­вие под дав­ле­ни­ем по­лу­ча­ет­ся все лег­че. Сде­лать па­у­зу для глу­бо­ко­го вдо­ха пе­ред от­ве­том все­гда по­лез­но — рав­но как и при­ме­нять ме­тод, опи­сан­ный выше: ре­а­ги­ро­вать на си­ту­а­цию, а не на эмо­ции. Если воз­мож­но, то сто­ит нена­дол­го по­ки­нуть си­ту­а­цию, что­бы успо­ко­ить­ся, спро­сить со­ве­та у кого-ни­будь, кому вы до­ве­ря­е­те, или из­ло­жить свои мыс­ли и план дей­ствий в пись­мен­ном виде, преж­де чем вер­нуть­ся.

— Пой­ми­те, что для вас триг­гер эмо­ци­о­наль­ной ре­ак­ции на стресс. Имея на ру­ках эти зна­ния, вы смо­же­те за­ра­нее при­го­то­вить­ся к си­ту­а­ци­ям, ко­то­рые точ­но вас триг­гер­нут и «уго­нят мин­да­ле­вид­ное тело». (На­пом­ню, на с. 120 есть упраж­не­ние «Как узнать свои триг­ге­ры на ра­бо­те».) Одна за­ме­сти­тель­ни­ца шефа по­ли­ции об­на­ру­жи­ла, что са­мая стрес­со­вая часть ее ра­бо­ты — на­ка­за­ние под­чи­нен­ных за несо­блю­де­ние суб­ор­ди­на­ции. Пе­ред со­бра­ни­я­ми, по­свя­щен­ны­ми этой теме, она обя­за­тель­но вы­сы­па­ет­ся, из­бе­га­ет ко­фе­и­на и за несколь­ко ми­нут до на­ча­ла про­кру­чи­ва­ет пред­сто­я­щий раз­го­вор в го­ло­ве.

— Пой­ми­те при­чи­ны, по ко­то­рым неко­то­рые си­ту­а­ции пре­вра­ща­ют­ся для вас в триг­ге­ры. Помни­те по­мощ­ни­цу вра­ча, ко­то­рая об­на­ру­жи­ла, что ее необъ­яс­ни­мые при­сту­пы чув­ства вины — на са­мом деле ре­ак­ция на стресс? На те­ра­пии она узна­ла, что та­кой была ее ре­ак­ция на трав­ма­ти­че­ское со­бы­тие, пе­ре­жи­тое в дет­стве. Те­перь, ко­гда и триг­гер, и его при­чи­ны про­яс­ни­лись, она пе­ре­ста­ла тре­во­жить­ся и на­гне­тать стресс, как толь­ко чув­ство­ва­ла угры­зе­ния со­ве­сти, и ре­а­ги­ро­ва­ла на про­ис­хо­дя­щее с со­стра­да­ни­ем к себе. Один из моих кли­ен­тов, ди­рек­тор неком­мер­че­ской ор­га­ни­за­ции, необос­но­ван­но раз­дра­жал­ся в ожи­да­нии встре­чи с со­ве­том ди­рек­то­ров. Он при­хо­дил на со­бра­ния в со­сто­я­нии эмо­ци­о­наль­ной неурав­но­ве­шен­но­сти и сверхб­ди­тель­но­сти, го­то­вый к глу­хой обо­роне и ожи­дая худ­ше­го. Он на­чал ве­сти днев­ник, бла­го­да­ря ко­то­ро­му по­нял, что глав­ная при­чи­на из­бы­точ­ной эмо­ци­о­наль­ной ре­ак­ции — его преды­ду­щая ра­бо­та. В те­че­ние мно­гих лет ис­пол­ни­тель­ный ди­рек­тор от­прав­лял его на за­се­да­ния со­ве­та ди­рек­то­ров, со­об­щая огра­ни­чен­ный объ­ем ин­фор­ма­ции (что уже само по себе стресс), и ему од­но­му ча­сто при­хо­ди­лось вы­дер­жи­вать недо­воль­ство все­го со­ве­та. По­няв, что его чув­ства во­об­ще ни­как не свя­за­ны с его ны­неш­ней ра­бо­чей сре­дой, он смог при­сут­ство­вать на со­бра­ни­ях в бо­лее рас­слаб­лен­ном и от­кры­том со­сто­я­нии, и это по­мог­ло ему на­ла­дить бо­лее ров­ные от­но­ше­ния и ра­бо­тать про­дук­тив­нее.

Учи­тесь тер­петь нега­тив­ные эмо­ции, не ре­а­ги­руя им­пуль­сив­но. Это очень важ­ный на­вык, и мы поз­же по­го­во­рим о ре­гу­ли­ро­ва­нии ва­ших дей­ствий чуть по­дроб­нее. Пока же при­ве­ду при­мер. Глав­врач по­лу­ча­ет от со­ве­та ди­рек­то­ров уве­дом­ле­ние о со­кра­ще­нии бюд­же­та. Ему при­дет­ся не толь­ко со­кра­щать пер­со­нал, но и со­гла­сить­ся с ухуд­ше­ни­ем усло­вий по ухо­ду за па­ци­ен­та­ми. Он в бе­шен­стве. Но вме­сте с тем по­ни­ма­ет, что в та­ком взвин­чен­ном со­сто­я­нии не смо­жет ска­зать или сде­лать ни­че­го про­дук­тив­но­го, а ско­рее его дей­ствия бу­дут де­струк­тив­ны­ми. По­это­му он не ки­нул­ся пи­сать пись­мо с про­те­стом все­му со­ве­ту ди­рек­то­ров, спон­со­рам и чле­нам ли­дер­ской ко­ман­ды, а ре­шил сна­ча­ла по­за­бо­тить­ся о себе.

— Мне было со­вер­шен­но ясно, что глав­ным для меня долж­но оста­вать­ся мое эмо­ци­о­наль­ное со­сто­я­ние, — ска­зал глав­врач. — Если бы я на­чал дей­ство­вать в та­ком взбе­шен­ном и неурав­но­ве­шен­ном со­сто­я­нии, ни­че­го про­дук­тив­но­го бы из это­го не по­лу­чи­лось.

Он от­ло­жил ре­ше­ние си­ту­а­ции на все вы­ход­ные и за­нял­ся де­ла­ми, ко­то­рые ему нра­ви­лись: схо­дил в неболь­шой по­ход, по­бы­вал на фер­мер­ском рын­ке, по­смот­рел кино. И, толь­ко успо­ко­ив­шись, на­чал ра­бо­тать над фор­маль­ным от­ве­том.