Почему я качаю пресс, а живот никуда не уходит? 13 глупых вопросов фитнес-тренеру

Сен­тябрь — вто­рой ян­варь. Все воз­вра­ща­ют­ся из от­пус­ков, по­ку­па­ют або­не­мент в зал и ре­ша­ют: ну всё, те­перь точ­но тре­ни­ров­ки, бе­лок и ни­ка­кой бул­ки по­сле ше­сти. Но сколь­ко во­об­ще нуж­но тре­ни­ро­вать­ся, что­бы по­ху­деть? За­чем все во­круг до­би­ра­ют бе­лок? И прав­да ли кар­дио на­то­щак сжи­га­ет боль­ше жира? Ста­жер­ка «Цеха» Ари­на Коз­ло­ва со­бра­ла 13 стыд­ных во­про­сов про тре­ни­ров­ки и пи­та­ние и за­да­ла их фит­нес-тре­не­ру и те­ле­ве­ду­ще­му Де­ни­су Во­ле­во­му.

«Тре­не­ры ав­то­ма­ти­че­ски оце­ни­ва­ют всех лю­дей в зале»

1. Если по­сле тре­ни­ров­ки я не чув­ствую мыш­цы — зна­чит, я пло­хо по­тре­ни­ро­ва­лась?

От­ча­сти это миф. Мы­шеч­ный стресс дей­стви­тель­но ва­жен: че­ло­век дол­жен чув­ство­вать, как мыш­цы ре­а­ги­ру­ют на непри­выч­ную на­груз­ку. У опыт­ных ат­ле­тов 'nj ра­бо­та­ет по-дру­го­му: ор­га­низм адап­ти­ру­ет­ся к по­вто­ря­ю­щим­ся дви­же­ни­ям, по­это­му кре­па­ту­ра (от­сро­чен­ная мы­шеч­ная боль) по­сле тре­ни­ров­ки ста­но­вит­ся ме­нее вы­ра­жен­ной или ис­че­за­ет со­всем.

Глав­ное усло­вие для ро­ста мышц — не но­вое дви­же­ние, а про­грес­сия на­груз­ки. Если ра­бо­чий вес рас­тёт, от­сут­ствие боли на сле­ду­ю­щий день не озна­ча­ет, что мыш­цы не ра­бо­та­ют. А вот если си­ло­вые по­ка­за­те­ли не улуч­ша­ют­ся при ре­гу­ляр­ных тре­ни­ров­ках и до­ста­точ­ном вос­ста­нов­ле­нии — сто­ит пе­ре­смот­реть тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му.

2. Прав­да, что от тре­ни­ро­вок три раза в неде­лю мож­но пе­ре­ка­чать­ся?

Это миф. Что зна­чит на­ка­чать­ся? Если мы го­во­рим про уро­вень ги­пер­тро­фии, то на­бор мы­шеч­ной мас­сы — это очень слож­ный и дли­тель­ный про­цесс, осо­бен­но для де­ву­шек. Это про­ис­хо­дит не один день, не ме­сяц и даже не пол­го­да.

Оп­ти­маль­ная ча­сто­та тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­ще­го — хотя бы пару раз в неде­лю

С точ­ки зре­ния ско­ро­сти ро­ста мы­шеч­ной мас­сы, три тре­ни­ров­ки не да­дут бо­лее вы­со­ко­го ре­зуль­та­та, чем две — ско­рее, на­обо­рот. Мень­шее ко­ли­че­ство за­ня­тий необ­хо­ди­мо для того, что­бы ор­га­низм успе­вал пол­но­цен­но вос­ста­нав­ли­вать­ся и не на­кап­ли­ва­лась пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность.

Опыт­ным ат­ле­там для ро­ста мышц важ­но ре­гу­ляр­но да­вать им сти­мул. Три тре­ни­ров­ки в неде­лю — необ­хо­ди­мый ми­ни­мум для на­бо­ра мас­сы при на­ли­чии тре­ни­ро­воч­но­го бэк­гра­ун­да. Чем опыт­нее че­ло­век ста­но­вит­ся, чем выше его си­ло­вые по­ка­за­те­ли и луч­ше тех­ни­ка, тем слож­нее удив­лять мыш­цы и мед­лен­нее бу­дет про­гресс.

3. Если я пе­ре­ста­ну тре­ни­ро­вать­ся, мыш­цы сра­зу пре­вра­тят­ся в жир?

Нет, мыш­цы не пре­вра­ща­ют­ся в жир. По­сле пе­ре­ры­ва фи­зи­че­ская фор­ма и на­вы­ки со­хра­ня­ют­ся бла­го­да­ря мы­шеч­ной па­мя­ти, ко­то­рая «фик­си­ру­ет» ха­рак­тер дви­же­ний и си­ло­вые по­ка­за­те­ли. По­это­му при воз­вра­ще­нии к тре­ни­ров­кам ор­га­низм быст­рее адап­ти­ру­ет­ся к при­выч­ным на­груз­кам. Объ­ем мы­шеч­ной мас­сы мо­жет умень­шит­ся, по­то­му что при па­у­зе ухо­дит гли­ко­ген и жид­кость из мышц.

Если при от­сут­ствии тре­ни­ро­вок пе­ре­смот­реть ра­ци­он и сни­зить его ка­ло­рий­ность, то фор­му мож­но со­хра­нить. Если же пи­та­ние оста­ёт­ся преж­ним, а рас­ход энер­гии па­да­ет — воз­ни­ка­ет зна­чи­тель­ный про­фи­цит ка­ло­рий и на­чи­на­ет на­кап­ли­вать­ся жир.

4. Де­лать кар­дио на го­лод­ный же­лу­док — эф­фек­тив­нее?

Это факт, а не миф. Од­на­ко нуж­но учи­ты­вать сте­пень под­го­тов­лен­но­сти спортс­ме­на. Де­лая кар­дио на го­лод­ный же­лу­док, че­ло­век уве­ли­чи­ва­ет эф­фек­тив­ность жи­ро­сжи­га­ния, так как по­сле ноч­но­го сна ор­га­низм ис­пы­ты­ва­ет де­фи­цит гли­ко­ге­на в пе­че­ни и мыш­цах. Со­от­вет­ствен­но, наши ре­зер­вы быст­рее ста­но­вят­ся ис­точ­ни­ком энер­гии.

Нуж­но по­ни­мать, что утром уро­вень са­ха­ра в кро­ви мо­жет быть по­ни­жен­ным. Если кар­ди­о­на­груз­ка бу­дет слиш­ком ин­тен­сив­ной или дли­тель­ной, то есть вы­со­кая ве­ро­ят­ность ги­по­гли­ке­мии — па­де­ния глю­ко­зы до недо­пу­сти­мо­го уров­ня. Та­кое со­сто­я­ние мо­жет вы­звать по­тем­не­ние в гла­зах, го­ло­во­кру­же­ние, даже по­те­рю со­зна­ния.

По­это­му нуж­но ис­кать зо­ло­тую се­ре­ди­ну. Мож­но до­ба­вить в свой тре­ни­ро­воч­ный план низ­ко­ин­тен­сив­ную на­груз­ку, на­при­мер, ходь­бу про­дол­жи­тель­но­стью до по­лу­ча­са. Но­вич­кам для на­ча­ла луч­ше огра­ни­чить­ся 10–15 ми­ну­та­ми.

5. За ка­кое вре­мя я по­ху­дею, если нач­ну ре­гу­ляр­но тре­ни­ро­вать­ся?

Все ин­ди­ви­ду­аль­но. Мож­но вы­де­лить ос­нов­ные кри­те­рии, ко­то­рые бу­дут вли­ять на дли­тель­ность до­сти­же­ния ре­зуль­та­та:

1. Пер­вое — это ко­ли­че­ство лиш­не­го веса на стар­те: это мо­жет быть и 5, и 25 ки­ло­грам­мов.
2. Вто­рой мо­мент — фи­зи­че­ская под­го­тов­лен­ность че­ло­ве­ка: на­ли­чие спор­тив­ной базы, опы­та тре­ни­ро­вок в дру­гих ви­дах спор­та. Сто­ит учи­ты­вать ме­ди­цин­ские про­ти­во­по­ка­за­ния: трав­мы, по­лу­чен­ные ра­нее, или опре­де­лен­ную спе­ци­фи­ку по здо­ро­вью.
3. Об­раз жиз­ни че­ло­ве­ка.

Мы не долж­ны от­тал­ки­вать­ся толь­ко от под­сче­та БЖУ. Нуж­но в первую оче­редь адап­ти­ро­вать ра­ци­он пи­та­ния под лайф­стайл: про­ана­ли­зи­ро­вать, сколь­ко у че­ло­ве­ка в сут­ки ак­тив­ных ча­сов, как мож­но спла­ни­ро­вать при­е­мы пищи, ка­кая сте­пень вос­ста­нов­ле­ния ор­га­низ­ма. От­дель­ное вни­ма­ние сто­ит уде­лить сну, вос­ста­нов­ле­нию ре­жи­ма и вод­но­му ба­лан­су. До­ста­точ­ное ко­ли­че­ство обыч­ной нега­зи­ро­ван­ной воды необ­хо­ди­мо для нор­маль­но­го про­те­ка­ния об­мен­ных про­цес­сов в ор­га­низ­ме.

Глав­ным фак­то­ром по­ху­де­ния оста­ет­ся ра­зум­ный де­фи­цит ка­ло­рий: мы долж­ны по­треб­лять мень­ше ка­ло­рий, чем тра­тим

Для устой­чи­во­го ре­зуль­та­та надо вы­стро­ить ком­форт­ную си­сте­му пи­та­ния, ко­то­рой мож­но при­дер­жи­вать­ся ме­ся­ца­ми без сры­вов. Если гра­мот­но вы­стро­ить стра­те­гию по­ху­де­ния, оста­нет­ся сле­до­вать ре­ко­мен­да­ци­ям — пер­вые ре­зуль­та­ты бу­дут спу­стя ме­сяц.

6. По­че­му я ка­чаю пресс, а жи­вот всё рав­но не ухо­дит?

Мыш­цы прес­са — та­кие же мыш­цы, как и все осталь­ные. Они рас­тут (ги­пер­тро­фи­ру­ют­ся), ко­гда по­лу­ча­ют до­ста­точ­ный сти­мул. Су­ще­ству­ет мно­же­ство упраж­не­ний на мыш­цы кора, но их эф­фек­тив­ность ин­ди­ви­ду­аль­на. На­при­мер, при ги­пер­тро­фии ко­сых мышц жи­во­та та­лия мо­жет ви­зу­аль­но стать шире — а это нуж­но не всем.

Если у че­ло­ве­ка есть лиш­ний вес и он каж­дый день ка­ча­ет пресс, про­ис­хо­дит сле­ду­ю­щее: мыш­цы жи­во­та уве­ли­чи­ва­ют­ся в объ­ё­ме, но жи­ро­вая про­слой­ка оста­ёт­ся на ме­сте, ви­зу­аль­но жи­вот мо­жет даже ка­зать­ся боль­ше. По­че­му? По­то­му что ло­каль­ное жи­ро­сжи­га­ние невоз­мож­но: без об­ще­го де­фи­ци­та ка­ло­рий упраж­не­ния не умень­шат объ­ём жи­во­та.

7. Прав­да, что тре­не­ры в зале оце­ни­ва­ют тех­ни­ку каж­до­го че­ло­ве­ка?

Это прав­да. Тре­не­ры ав­то­ма­ти­че­ски оце­ни­ва­ют всех лю­дей в зале — точ­нее, то, как они вы­пол­ня­ют упраж­не­ния. Осо­бен­но об­ра­ща­ешь вни­ма­ние на тех, кто де­ла­ет их трав­мо­опас­но и неэф­фек­тив­но. Не все адек­ват­но вос­при­ни­ма­ют кри­ти­ку, но я счи­таю, что по­дой­ти к че­ло­ве­ку и кор­рект­но его по­пра­вить — нор­маль­но. Даль­ше он сам ре­шит, при­слу­шать­ся или нет.

«Мыш­цы — дом из кир­пи­чей, в ко­то­ром бе­лок — это кир­пи­чи, уг­ле­во­ды — бри­га­да ра­бо­чих, жиры — це­мент»

8. От уг­ле­во­дов прав­да тол­сте­ют?

Все за­ви­сит от ко­ли­че­ства уг­ле­во­дов. Они яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ис­точ­ни­ком энер­гии. Если их бу­дет боль­ше, чем мы тра­тим, со­от­вет­ствен­но, вес бу­дет уве­ли­чи­вать­ся. При этом часть при­бав­ки мо­жет быть свя­за­на с уве­ли­че­ни­ем ко­ли­че­ства под­кож­ной воды, а при дли­тель­ном из­быт­ке ка­ло­рий — с на­коп­ле­ни­ем жи­ро­вой тка­ни.

Сни­же­ние уг­ле­во­дов до слиш­ком низ­ких зна­че­ний опас­но: ор­га­низм не смо­жет пол­но­цен­но функ­ци­о­ни­ро­вать. Он бу­дет ис­поль­зо­вать ре­зерв­ные ис­точ­ни­ки энер­гии — в част­но­сти, жиры и в опре­де­лён­ных усло­ви­ях бе­лок. При кри­ти­че­ском де­фи­ци­те уг­ле­во­дов ор­га­низм мо­жет даже на­чать по­вы­шать вес пу­тем за­па­са­ния воды, про­во­ци­руя отёч­ность. Та­кой под­ход бу­дет нега­тив­но ска­зы­вать­ся на здо­ро­вье че­ло­ве­ка.

9. Нуж­но ли всем до­би­рать бе­лок?

Се­го­дня прак­ти­че­ски на каж­дой пол­ке в ма­га­зине мож­но уви­деть над­пи­си «про­те­ин» и «бе­лок». Со­от­вет­ствен­но, у лю­дей на под­со­зна­тель­ном уровне от­кла­ды­ва­ет­ся, что его необ­хо­ди­мо до­би­рать. Но мно­гие за­бы­ва­ют, что су­ще­ству­ют ещё жиры и уг­ле­во­ды, и в ра­ци­оне долж­ны быть сба­лан­си­ро­ва­ны все три нут­ри­ен­та.

Бе­лок дей­стви­тель­но очень ва­жен, по­сколь­ку яв­ля­ет­ся стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом для на­ших мышц. Но нуж­но по­ни­мать, что как недо­ста­ток бел­ка, так и его из­бы­ток мо­гут нега­тив­но вли­ять на ор­га­низм. Если мы бу­дем по­треб­лять его слиш­ком боль­шое ко­ли­че­ство, это со­здаст до­пол­ни­тель­ную на­груз­ку на поч­ки и пе­чень.

10. Что для на­ра­щи­ва­ния мышц важ­нее: бе­лок или уг­ле­во­ды?

Это не со­всем кор­рект­ный во­прос: важ­ны и бел­ки, и уг­ле­во­ды, и жиры. Пред­ставь­те, что мыш­цы — дом из кир­пи­чей, в ко­то­ром бе­лок — это кир­пи­чи, бри­га­да ра­бо­чих, ко­то­рая вы­стра­и­ва­ет эти кир­пи­чи — это уг­ле­во­ды. Жиры от­ве­ча­ют за гор­мо­наль­ный фон и яв­ля­ют­ся це­мен­том, с по­мо­щью ко­то­ро­го все эти кир­пи­чи фик­си­ру­ют­ся. В ито­ге по­лу­ча­ет­ся креп­кая мы­шеч­ная мас­са.

Если го­во­рить о гло­баль­ных из­ме­не­ни­ях и ос­нов­ных кор­рек­ти­ров­ках в ра­ци­оне, то в первую оче­редь ра­бо­та­ют с уг­ле­во­да­ми — на­при­мер, вре­мя на­бо­ра веса их ста­но­вит­ся го­раз­до боль­ше.

Опять же, важ­но не толь­ко ко­ли­че­ство уг­ле­во­дов, но и их ка­че­ство: они долж­ны быть пре­иму­ще­ствен­но слож­ные

При этом по­треб­ность в бел­ке оста­ёт­ся при­мер­но оди­на­ко­вой и при на­бо­ре мы­шеч­ной мас­сы, и при по­ху­де­нии или суш­ке.

11. До­пу­стим, я вче­ра со­рва­лась и пе­ре­ела. Нуж­но ли мне се­го­дня го­ло­дать и «от­ра­ба­ты­вать» это в зале?

На этот во­прос слож­но от­ве­тить од­но­знач­но. С точ­ки зре­ния цифр мож­но рас­смат­ри­вать ра­ци­он в рам­ках неде­ли: если се­го­дня ка­ло­рий­ность выше нор­мы, а зав­тра — ниже, в сред­нем за неде­лю ба­ланс мо­жет со­хра­нить­ся. Но для ком­форт­но­го функ­ци­о­ни­ро­ва­ния ор­га­низ­ма та­кой под­ход неже­ла­те­лен: не сто­ит ком­пен­си­ро­вать пе­ре­еда­ние го­ло­да­ни­ем. Ор­га­низ­му ну­жен ста­биль­ный при­ток энер­гии для тре­ни­ро­вок и вос­ста­нов­ле­ния.

При сба­лан­си­ро­ван­ном ра­ци­оне необ­хо­ди­мо­сти в раз­гру­зоч­ных днях нет. У всех бы­ва­ют сры­вы, но пра­виль­нее бу­дет не ком­пен­си­ро­вать это «днем на ке­фи­ре», а про­сто вер­нуть­ся к обыч­но­му ра­ци­о­ну.

12. Прав­да, что по­сле тре­ни­ров­ки мож­но съесть что угод­но, по­то­му что всё сго­рит?

«Уг­ле­вод­ное окно» дей­стви­тель­но су­ще­ству­ет: по­сле тре­ни­ров­ки ор­га­низм вос­пол­ня­ет за­па­сы гли­ко­ге­на в пе­че­ни (око­ло 50–70 г уг­ле­во­дов). Это ко­ли­че­ство бу­дет без­воз­врат­но из­рас­хо­до­ва­но ор­га­низ­мом. Но это не озна­ча­ет все­доз­во­лен­ность. Если тре­ни­ров­ка была недо­ста­точ­но ин­тен­сив­ной, а уг­ле­во­дов съе­де­но мно­го, из­ли­шек про­сто от­ло­жит­ся в за­пас.

13. Прав­да, что слад­кое и муч­ное луч­ше есть до 16:00, а по­сле они на­чи­на­ют от­кла­ды­вать­ся в жир?

Нет, пища не от­кла­ды­ва­ет­ся в жир ав­то­ма­ти­че­ски. Ва­жен су­точ­ный ка­ло­раж и ба­ланс бел­ков, жи­ров и уг­ле­во­дов, а так­же то, как мы рас­хо­ду­ем энер­гию в те­че­ние дня — в том чис­ле на тре­ни­ров­ках.

Есть рас­про­стра­нён­ное мне­ние, что по­сле 18:00 есть не сто­ит. Это миф

У мно­гих лю­дей с учё­том ра­бо­че­го гра­фи­ка тре­ни­ров­ки про­хо­дят имен­но ве­че­ром, по­это­му при­ём пищи в это вре­мя вполне есте­стве­нен. Глав­ное — со­блю­дать сба­лан­си­ро­ван­ный ра­ци­он пи­та­ния и учи­ты­вать ин­ди­ви­ду­аль­ные по­треб­но­сти ор­га­низ­ма.

Есть несколь­ко ка­те­го­рий про­дук­тов, ко­то­рые не ре­ко­мен­ду­ет­ся упо­треб­лять ре­гу­ляр­но вне за­ви­си­мо­сти от вре­ме­ни су­ток: по­лу­фаб­ри­ка­ты глу­бо­кой про­мыш­лен­ной пе­ре­ра­бот­ки (кол­ба­сы, со­сис­ки, го­то­вые кот­ле­ты) и про­дук­ты, со­дер­жа­щие тран­сжи­ры (фаст­фуд, чип­сы и кон­ди­тер­ские из­де­лия).

Гликоген — это сложный углевод (полисахарид), который служит основным резервом энергии в организме

Об­лож­ка: © кол­лаж Цех. Фото: лич­ный ар­хив, na­tushm / Shut­ter­stock / Fotodom