Как перестать себя накручивать, если что-то болит?

Ча­сто от­влечь­ся от дис­ком­форт­но­го или бо­лез­нен­но­го ощу­ще­ния в теле слож­но, осо­бен­но если дело не в неудоб­ных бо­тин­ках, а в чем-то «внут­ри». Ко­гда сам ор­га­низм по­сы­ла­ет сиг­на­лы о непо­лад­ках, лег­ко за­нерв­ни­чать и увлечь­ся са­мо­ди­а­гно­сти­кой. Как ни стран­но, та­кое вни­ма­ние мо­жет толь­ко ухуд­шить си­ту­а­цию. Что же де­лать? Пуб­ли­ку­ем от­вет пси­хо­те­ра­пев­та Та­тья­ны Пав­ло­вой, опуб­ли­ко­ван­ный в ее кни­ге «Пост_тре­во­га: кни­га-под­держ­ка для тре­вож­ных лю­дей», ко­то­рая вы­шла в из­да­тель­стве «Миф» в ок­тяб­ре.

Со­ма­то­сен­сор­ная ам­пли­фи­ка­ция

В лон­ги­тюд­ном ис­сле­до­ва­нии Хай­ке Ба­рендс по­ка­за­но, что по­сто­ян­ное вни­ма­ние к симп­то­мам и уси­ле­ние те­лес­ных ощу­ще­ний свя­за­ны с ухуд­ше­ни­ем симп­то­мов и сни­же­ни­ем пси­хи­че­ско­го и фи­зи­че­ско­го со­сто­я­ния у па­ци­ен­тов с хро­ни­че­ски­ми за­бо­ле­ва­ни­я­ми. Эти ре­зуль­та­ты под­твер­жда­ют, что фо­ку­си­ро­ва­ние на симп­то­мах и уси­ле­ние те­лес­ных ощу­ще­ний спо­соб­ству­ют за­креп­ле­нию симп­то­мов и ухуд­ше­нию пси­хи­че­ско­го и фи­зи­че­ско­го здо­ро­вья у та­ких па­ци­ен­тов.

Как это ра­бо­та­ет

У Кати был непро­стой ме­сяц. Она мно­го ссо­ри­лась со сво­им пар­нем, ей при­шлось пуб­лич­но вы­сту­пать по ра­бо­те. Ко­гда Катя нерв­ни­ча­ет, по­зы­вы в туа­лет уча­ща­ют­ся, и в этом ме­ся­це ки­шеч­ник ча­сто ре­а­ги­ро­вал на ее тре­во­ги. По­яви­лись боли в жи­во­те, Катя об­ра­ща­ла на них вни­ма­ние, из-за чего они ста­но­ви­лись силь­нее.

Ка­кой-то симп­то­м­чик, на­при­мер неболь­шой спазм в ки­шеч­ни­ке и боль -> вни­ма­ние на­прав­ля­ет­ся туда, Катя на­чи­на­ет при­слу­ши­вать­ся к сво­им ощу­ще­ни­ям в жи­во­те -> из-за того, что туда на­прав­ле­но вни­ма­ние, ощу­ще­ния уси­ли­ва­ют­ся.

Так ра­бо­та­ет наше вни­ма­ние: ко­гда мы об­ра­ща­ем его на что-то, этот объ­ект уве­ли­чи­ва­ет­ся, как буд­то на него на­во­дит­ся уве­ли­чи­тель­ное стек­ло. Это ра­бо­та­ет мно­го где: если Петя недо­во­лен сво­им но­сом, то он об­ра­ща­ет на него боль­ше вни­ма­ния, и нос в Пе­ти­ном вос­при­я­тии как буд­то уве­ли­чи­ва­ет­ся. Мы уже раз­би­ра­ли этот ме­ха­низм в гла­ве 3.

©

издание «Миф»

---

Что де­лать с фо­ку­сом вни­ма­ния?

Что­бы умень­шить этот эф­фект, нам нуж­но убрать уве­ли­чи­тель­ное стек­ло от сво­е­го симп­то­ма, для это­го нуж­но пе­ре­ве­сти вни­ма­ние на те ча­сти тела, ко­то­рые нас не бес­по­ко­ят.

• Най­ди­те тихую ком­на­ту, сядь­те в удоб­ное крес­ло. Сфо­ку­си­руй­тесь на коже го­ло­вы. Не об­ра­щай­те вни­ма­ния ни на что дру­гое. Де­лай­те это в те­че­ние пяти ми­нут. Что вы за­ме­ча­е­те? По­яви­лись ли ка­кие-либо ощу­ще­ния, ко­то­рых не было до на­ча­ла упраж­не­ния? Боль­шин­ство лю­дей за­ме­ча­ют зуд, по­ка­лы­ва­ние или на­пря­же­ние.
• Те­перь сме­сти­те свое вни­ма­ние на гор­ло. Что вы за­ме­ча­е­те? Мно­гие ощу­ща­ют ко­мок в гор­ле, су­хость и пер­ше­ние. По­яв­ля­ет­ся же­ла­ние сглот­нуть или про­чи­стить гор­ло.
• На­ко­нец, про­из­не­си­те ал­фа­вит в об­рат­ном по­ряд­ке, на­чи­ная с бук­вы Я и дви­га­ясь к бук­ве А. Де­лай­те это мыс­лен­но и без ка­ких-либо дви­же­ний ру­ка­ми (на­при­мер, не «пи­ши­те» в воз­ду­хе или на под­ло­кот­ни­ке сту­ла). Дай­те себе несколь­ко ми­нут. Как вы спра­ви­лись? Боль­шин­ство ис­пы­ты­ва­ют труд­но­сти при вы­пол­не­нии этой за­да­чи. Что бо­лее важ­но, ка­кие ощу­ще­ния вы ис­пы­ты­ва­ли в теле во вре­мя за­да­ния? За­ме­ти­ли ли вы ощу­ще­ния на коже го­ло­вы или в гор­ле? За­ме­ти­ли ли вы мень­ше ощу­ще­ний, чем обыч­но?

Мыс­ли/​​оцен­ки

Боль субъ­ек­тив­на, ее нель­зя из­ме­рить при­бо­ра­ми. Есть дан­ные, что ее вы­ра­жен­ность мо­жет быть раз­ной в за­ви­си­мо­сти от на­ше­го к ней от­но­ше­ния.

Та­кая шту­ка, как ка­та­стро­фи­за­ция боли, мо­жет при­во­дить к тому, что боль бу­дет ощу­щать­ся силь­нее и доль­ше.

Ка­та­стро­фи­за­ция боли скла­ды­ва­ет­ся из трех па­ра­мет­ров.

Уси­ле­ние:

• бо­юсь, что слу­чит­ся что-то се­рьез­ное;
• бо­юсь, что боль мо­жет стать силь­нее;
• не могу пе­ре­стать ду­мать о дру­гих эпи­зо­дах боли.

Ру­ми­на­ции:

• тре­вож­ное ожи­да­ние, ко­гда боль за­кон­чит­ся;
• боль не вы­хо­дит у меня из го­ло­вы;
• не могу пе­ре­стать ду­мать о том, как силь­но у меня что-то бо­лит;
• про­дол­жаю ду­мать, как же силь­но мне хо­чет­ся, что­бы боль за­кон­чи­лась.

Бес­по­мощ­ность:

• ду­маю, что боль­ше так не могу;
• я ни­че­го не могу сде­лать, что­бы боль умень­ши­лась;
• это ужас­но, и я ду­маю, луч­ше ни­ко­гда не ста­нет;
• по­сто­ян­но ду­маю о том, ко­гда же это за­кон­чит­ся.

Пер­фек­ци­о­низм в от­но­ше­нии здо­ро­вья

Что де­лать с ка­та­стро­фи­за­ци­ей симп­то­мов?

Мож­но ра­бо­тать в двух на­прав­ле­ни­ях.

На­прав­ле­ние 1. Из­ме­не­ние со­дер­жа­ния мыс­лей.

Для это­го мы как бы пре­вра­ща­ем­ся в де­тек­ти­вов и ищем фак­ты, ко­то­рые под­твер­жда­ют и/​​или опро­вер­га­ют наши мыс­ли. Клас­си­че­ская тех­ни­ка ко­гни­тив­ной-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии — «за» и «про­тив».

Да­вай­те про­дол­жим на при­ме­ре Кати.

В це­лом она чув­стви­тель­на к ощу­ще­ни­ям в теле, по­след­нее вре­мя у нее тя­же­лый пе­ри­од — кон­флик­ты с пар­нем и мало де­нег (ухуд­ши­лась эко­но­ми­че­ская си­ту­а­ция в стране). У Кати стал пе­ри­о­ди­че­ски бо­леть жи­вот, и ее на­чи­на­ют на­пря­гать эти ощу­ще­ния. Она про­шла об­сле­до­ва­ние у га­стро­эн­те­ро­ло­га, но ни­че­го объ­яс­ня­ю­ще­го ее ощу­ще­ния у нее не на­шли. То­гда у нее по­яви­лась мысль, что вра­чи мог­ли про­пу­стить ка­кое-то опас­ное за­бо­ле­ва­ние.

Триг­гер: ка­кой-то симп­том, на­при­мер спазм в ки­шеч­ни­ке и боль. ->

Мыс­ли: «Это что-то опас­ное. Это бу­дет уси­ли­вать­ся. Ну ко­гда же уже это за­кон­чит­ся. Мне уже не ста­нет луч­ше, я ни­че­го не могу сде­лать». ->

Тре­во­га и ее фи­зио­ло­ги­че­ские со­став­ля­ю­щие: по­рог боли по­ни­жа­ет­ся, ЖКТ-симп­то­мы уси­ли­ва­ют­ся.

В ходе ра­бо­ты с мыс­ля­ми Катя мо­жет за­дать себе во­про­сы:

• Что это мо­жет быть еще, кро­ме опас­ной бо­лез­ни?
• Ка­кие у меня кон­крет­ные ожи­да­ния? Я жду и бо­юсь, что боль уси­лит­ся на­сколь­ко (от 0 до 10)? По­че­му она долж­на уси­лить­ся?
• Бо­лел ли у меня рань­ше жи­вот? Ча­сто ли он бо­лел все силь­нее и силь­нее?
• Было ли та­кое, что что-то бо­ле­ло (во­об­ще что-то или кон­крет­но жи­вот) и по­том про­шло? Как я себе это объ­яс­няю?
• Как я справ­ля­юсь с труд­но­стя­ми в жиз­ни в це­лом? Ка­кие мож­но вспом­нить при­ме­ры, ко­гда я успеш­но справ­ля­лась? Как я справ­ля­юсь с бо­лью и дис­ком­фор­том? (А я справ­ля­юсь, если до­жи­ла до сво­их лет.)

Ка­кие мо­гут по­лу­чить­ся у нее от­ве­ты:

• Кро­ме опас­ной бо­лез­ни, это мо­жет быть вре­мен­ный симп­том (съе­ла что-то не то), «те­лес­ный шум» — про­рва­лись ка­кие-то ощу­ще­ния, ко­то­рые я обыч­но не за­ме­чаю, неопас­ная бо­лезнь, про­яв­ле­ния тре­во­ги/ стрес­са.
• Сей­час бо­лит при­мер­но на пять. Я ожи­даю, что боль бу­дет на­рас­тать и уси­лит­ся до семи-вось­ми, мо­жет, даже де­вя­ти. Кста­ти, не знаю, по­че­му она долж­на на­рас­тать. Боль мо­жет остать­ся та­кой же, а мо­жет умень­шить­ся. По­на­блю­даю за этим.
• Рань­ше жи­вот бо­лел, но по-дру­го­му. Боль на­рас­та­ла силь­но толь­ко в слу­чае ап­пен­ди­ци­та и отрав­ле­ния.
• Мно­го раз что что-то бо­ле­ло и про­хо­ди­ло, по­бо­лев где-то на уровне пяти. Объ­яс­няю это тем, что страш­ные бо­лез­ни про­ис­хо­дят не так-то ча­сто.
• Мне ка­жет­ся, я пло­хо справ­ля­юсь с труд­но­стя­ми в це­лом. Но могу по­ста­рать­ся вспом­нить, как я, ска­жем, справ­ля­лась с бо­лез­нью ба­буш­ки. И как справ­ля­юсь с труд­но­стя­ми на ра­бо­те. По­жа­луй, да, с чем-то я справ­ля­юсь.

На­прав­ле­ние 2. Из­ме­не­ние от­но­ше­ния к мыс­лям без по­гру­же­ния в со­дер­жа­ние.

По­лез­но сна­ча­ла по­прак­ти­ко­вать­ся быть де­тек­ти­вом и со­би­рать ин­фор­ма­цию, но в ка­кой-то мо­мент мо­жет слу­чить­ся так, что че­ло­век уже «все по­ни­ма­ет», од­на­ко мыс­ли все рав­но при­хо­дят, хотя он им не ве­рит.

Слиш­ком дол­гая игра в де­тек­ти­ва мо­жет пре­вра­тить­ся в ру­ми­на­ции и бес­по­кой­ство — пе­ре­ли­ва­ние из пу­сто­го в по­рож­нее в по­пыт­ке окон­ча­тель­но себя убе­дить, что ни­че­го страш­но­го точ­но-точ­но не слу­чит­ся.

В та­ком слу­чае мож­но из­ме­нить свое от­но­ше­ние к мыс­лям, уже не углуб­ля­ясь в их со­дер­жа­ние.

Могу пред­ло­жить несколь­ко тех­ник из ACT / те­ра­пии при­ня­тия и от­вет­ствен­но­сти. Их мож­но ис­поль­зо­вать не толь­ко для ра­бо­ты с тре­во­гой и те­лес­ны­ми ощу­ще­ни­я­ми, но и для мыс­лей, вы­зы­ва­ю­щих нега­тив­ные эмо­ции.

«У меня есть мысль…»

В мо­мен­ты силь­ных нега­тив­ных эмо­ций об­рам­лять свои мыс­ли в рам­ку «у меня есть мысль, что…».

Не «все про­па­ло», а «у меня есть мысль, что все про­па­ло». Чув­ству­е­те раз­ни­цу?

На­при­мер, Катя мо­жет ду­мать: «У меня есть мысль, что это опас­ная бо­лезнь», «У меня есть мысль, что боль ста­нет силь­нее», «У меня есть мысль, что я не справ­люсь». Та­кая рам­ка по­мо­га­ет рас­це­пить­ся со сво­и­ми мыс­ля­ми, ди­стан­ци­ро­вать­ся от них и на­пом­нить себе, что наши мыс­ли — это не все­гда ре­аль­ность, это про­сто мыс­ли.

По­про­буй­те пря­мо сей­час от­ло­жить кни­гу и вспом­нить непри­ят­ные мыс­ли, ко­то­рые ока­зы­ва­ют на вас вли­я­ние. Вос­ста­но­ви­те их в том виде, в ка­ком они обыч­но при­хо­дят вам в го­ло­ву.

За­меть­те, ка­кие эмо­ции они вы­зы­ва­ют и ка­кой ин­тен­сив­но­сти. По­сле про­чте­ния гла­вы 1 вы долж­ны быть уже непло­хо зна­ко­мы со сво­и­ми эмо­ци­я­ми.

Те­перь по­про­буй­те под­ста­вить эти мыс­ли в фор­му­ли­ров­ку «У меня есть мысль…».

По­на­блю­дай­те за ощу­ще­ни­я­ми. Есть ли ка­кие-то из­ме­не­ния в эмо­ци­ях?

Сле­ду­ю­щий уро­вень — «я за­ме­чаю, что у меня есть мысль, что…». Если вам не хва­ти­ло пер­вой фор­му­ли­ров­ки, мож­но при­ме­нить сле­ду­ю­щий уро­вень от­да­ле­ния от мыс­лей, как бы рам­ку в квад­ра­те.

Мысль на мо­тив ме­ло­дии

При­ем, ко­то­рый по­мо­га­ет рас­це­пить­ся с мыс­ля­ми, — на­петь их на мо­тив ка­кой-ни­будь ду­рац­кой ме­ло­дии, ска­жем «Чун­га-Чан­га», «Бе­лые розы», «То­по­ли­ный пух» и т. п.

Пред­ла­гаю про­де­лать еще раз упраж­не­ние с ва­ши­ми мыс­ля­ми.

От­ло­жи­те кни­гу и вспом­ни­те дру­гие нега­тив­ные мыс­ли, ко­то­рые ока­зы­ва­ют на вас вли­я­ние. По­пы­тай­тесь вспом­нить их имен­но в тех фор­му­ли­ров­ках, в ко­то­рых они обыч­но при­хо­дят вам в го­ло­ву.

За­меть­те, ка­кие эмо­ции и ка­кой ин­тен­сив­но­сти они вы­зы­ва­ют.

Те­перь про­пой­те эти мыс­ли на ка­кую-ни­будь ме­ло­дию. По­на­блю­дай­те за ощу­ще­ни­я­ми.

Есть ли ка­кие-то из­ме­не­ния в эмо­ци­ях?

По­ве­де­ние

Из гла­вы 3 вы уже зна­ко­мы с тер­ми­ном «охра­ни­тель­ное по­ве­де­ние».

В при­ме­не­нии к симп­то­мам мо­гут быть та­кие ва­ри­ан­ты охра­ни­тель­но­го по­ве­де­ния:

• по­иск ин­фор­ма­ции: гуг­лить симп­то­мы;
• по­иск успо­ко­е­ния у дру­гих лю­дей: спра­ши­вать род­ствен­ни­ков/​​​​дру­зей, все ли бу­дет в по­ряд­ке, были ли у них та­кие симп­то­мы;
• из­бе­га­ние: не хо­дить на пла­но­вые чек-апы из стра­ха что-то най­ти, не чи­тать ин­фор­ма­цию о бо­лез­нях, из­бе­гать про­из­но­сить опре­де­лен­ные сло­ва («рак», «он­ко­ло­гия» и т. п.);
• ин­ва­ли­ди­за­ция: чрез­мер­но огра­ни­чи­вать ак­тив­ность — боль­ше, чем это ре­ко­мен­до­ва­но вра­чом, — на­при­мер, не хо­дить, хотя за­прет был толь­ко на бег, или не есть все кру­пы, хотя ре­ко­мен­до­ва­но было от­ме­нить толь­ко глю­тен­со­дер­жа­щие про­дук­ты;
• про­вер­ки: тро­гать ту часть тела, ко­то­рая бес­по­ко­ит, что­бы по­нять, про­шла боль или нет и все ли там в по­ряд­ке, при­сталь­но сле­дить за фи­зио­ло­ги­че­ски­ми про­цес­са­ми, на­при­мер от­сле­жи­вать цвет мочи и т. п.

Ка­ко­вы по­след­ствия этих дей­ствий?

Все они сни­жа­ют тре­во­гу, что при­ят­но. Но сни­жа­ют нена­дол­го.

В дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве про­ис­хо­дит вот что: та­кое по­ве­де­ние под­дер­жи­ва­ет ка­та­стро­фи­за­цию и мыс­ли о том, что опас­ность на­дви­га­ет­ся и толь­ко чу­дом ее уда­ет­ся из­бе­жать.

Вот ка­ким об­ра­зом это про­ис­хо­дит.

По­иск ин­фор­ма­ции: че­ло­век на­хо­дит не толь­ко успо­ка­и­ва­ю­щую его ин­фор­ма­цию, но и мно­же­ство дру­гих ис­то­рий вдо­ба­вок. Ча­сто страш­ных.

По­иск успо­ко­е­ния у дру­гих лю­дей: при­во­дит, во-пер­вых, к тому, что эти люди мо­гут устать пе­ре­убеж­дать, и при­дет­ся ис­кать сле­ду­ю­щих раз­убеж­да­те­лей и успо­ко­и­те­лей. А во-вто­рых, это под­креп­ля­ет идею «я не справ­люсь с тре­во­гой са­мо­сто­я­тель­но» и не дает по­лу­чить опыт, ко­гда че­ло­век по­был с тре­во­гой и спра­вил­ся с ней или тре­во­га про­шла сама.

Из­бе­га­ние: мо­жет при­ве­сти к тому, что че­ло­век дей­стви­тель­но за­пу­стит ка­кую-то про­бле­му, и страх та­ким об­ра­зом под­твер­дит­ся. На­при­мер, если из­бе­гать по­се­ще­ния вра­ча, про­бле­ма ухуд­шит­ся. Плюс уни­вер­саль­ная ис­то­рия с из­бе­га­ни­ем — оно не дает по­лу­чить опыт: я это сде­лал (–а), и все было нор­маль­но. Так же как по­иск раз­убеж­де­ния, из­бе­га­ние не дает по­лу­чить опыт «я спра­вил­ся (–ась) са­мо­сто­я­тель­но. Я могу справ­лять­ся с труд­но­стя­ми (раз­ны­ми)».

Ин­ва­ли­ди­за­ция: мо­жет при­во­дить к тому, что ка­че­ство жиз­ни ухуд­ша­ет­ся, от это­го сни­жа­ет­ся на­стро­е­ние и боли/​​симп­то­мы мо­гут уси­ли­вать­ся. Дру­гое по­след­ствие — уси­ле­ние идеи «я бо­лею, со мной что-то не так» за счет того, что че­ло­век ве­дет себя как стра­да­ю­щий тя­же­лой бо­лез­нью. Плюс, если огра­ни­чи­вать без нуж­ды дви­же­ние и пи­та­ние, мо­жет сни­жать­ся об­щая вы­нос­ли­вость, и от это­го тоже мож­но чув­ство­вать себя хуже.

Про­вер­ки ра­бо­та­ют от­ча­сти на ме­ха­низ­ме фо­ку­са вни­ма­ния: чем боль­ше мы смот­рим и щу­па­ем, тем боль­ше за­ме­ча­ем. Кро­ме того, если ак­тив­но ощу­пы­вать ка­кие-то ча­сти тела, то это и мо­жет вы­звать непри­ят­ные ощу­ще­ния.

Что де­лать с охра­ни­тель­ным по­ве­де­ни­ем?

Ло­ги­ка об­щая для всех ви­дов та­ко­го по­ве­де­ния, свя­зан­но­го со здо­ро­вьем, па­ни­че­ски­ми ата­ка­ми, аго­ра­фо­би­ей и др.:

• за­ме­чать охра­ни­тель­ное по­ве­де­ние и на­зы­вать его;
• рас­цеп­лять­ся с ним;
• сде­лать спи­со­чек и от­ме­нять по оче­ре­ди;
• про­во­дить по­ве­ден­че­ские экс­пе­ри­мен­ты.

Что ка­са­ет­ся от­ме­ны охра­ни­тель­но­го по­ве­де­ния, вы мо­же­те вер­нуть­ся к гла­ве 3.

По­го­во­рим об ин­ва­ли­ди­за­ции и огра­ни­че­нии ак­тив­но­сти. По­нят­но, что, ко­гда у нас что-то бо­лит, хо­чет­ся, что­бы это по­ско­рее про­шло. К тому же пор­тит­ся на­стро­е­ние, и не хо­чет­ся осо­бо ни­че­го де­лать. Вдо­ба­вок к тому страш­но сде­лать хуже

и хо­чет­ся огра­ни­чить ак­тив­ность.

Но если пе­ре­стать хо­дить, по­се­щать ме­ро­при­я­тия, если от­ка­зы­вать­ся от при­ят­ных или важ­ных за­ня­тий, то про­изой­дет сле­ду­ю­щее:

1. че­ло­век мо­жет на­чать чув­ство­вать себя еще бо­лее боль­ным;
2. ухуд­ша­ет­ся на­стро­е­ние; а ко­гда у нас ухуд­ша­ет­ся на­стро­е­ние, мы ста­но­вим­ся бо­лее вос­при­им­чи­вы к те­лес­ным ощу­ще­ни­ям, и симп­том мо­жет уси­лить­ся;
3. уси­ли­ва­ет­ся фо­кус вни­ма­ния на симп­то­ме, по­сколь­ку че­ло­век ждет, что симп­том ис­чез­нет, и не пе­ре­клю­ча­ет­ся на дру­гие за­ня­тия.

По­это­му важ­но по ми­ни­му­му со­кра­щать ак­тив­ность, ста­рать­ся не от­ме­нять при­ят­ные и важ­ные для себя за­ня­тия и сле­до­вать ре­ко­мен­да­ци­ям вра­чей так, как они их дали, а не с за­па­сом. Ина­че мож­но по­пасть в за­мкну­тый цикл симп­то­мов и огра­ни­че­ний.