Быть спокойнее, улучшить память и повысить тонус. Как связаны дыхание и мозг

О вли­я­нии ды­ха­ния на моз­го­вую ак­тив­ность было из­вест­но дав­но, но лишь недав­но ме­ха­низм син­хро­ни­за­ции функ­ций моз­га и осталь­ных ор­га­нов тела по­лу­чил на­уч­ное обос­но­ва­ние. По­след­ние ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, как осо­знан­ное ды­ха­ние по­мо­га­ет нам успо­ка­и­вать­ся, кон­цен­три­ро­вать­ся и тре­ни­ро­вать па­мять.

Как до­ка­зать связь меж­ду осо­знан­ным ды­ха­ни­ем и ней­рон­ной ак­тив­но­стью? Груп­па ав­стрий­ских уче­ных в ста­тье, опуб­ли­ко­ван­ной в июле это­го года в Neu­ro­science Let­ters, вы­дви­ну­ла ги­по­те­зу о воз­мож­ном ме­ха­низ­ме та­кой свя­зи. Во-пер­вых, ритм ды­ха­ния под­да­ет­ся кон­тро­лю. Во-вто­рых, осо­знан­ное ды­ха­ние — важ­ная часть ме­ди­та­ции, во вре­мя ко­то­рой про­ис­хо­дят из­ме­не­ния в моз­го­вой ак­тив­но­сти. В-тре­тьих, ряд ис­сле­до­ва­ний до­ка­зы­ва­ют, что от ды­ха­ния за­ви­сит син­хрон­ность рит­мов пе­ре­да­чи ней­рон­ных сиг­на­лов и рит­мов тела.

Как свя­за­ны тело и ды­ха­ние

Глу­бо­кое ды­ха­ние де­ла­ет нас спо­кой­нее и вни­ма­тель­нее

В 2017 году груп­па ис­сле­до­ва­те­лей опуб­ли­ко­ва­ла в жур­на­ле Sci­ence ре­зуль­та­ты сво­е­го экс­пе­ри­мен­та: в ство­ло­вой ча­сти моз­га была об­на­ру­же­на нерв­ная цепь, от­ве­ча­ю­щая за связь меж­ду моз­гом и ды­ха­ни­ем. Най­ден­ная нерв­ная цепь в свою оче­редь ре­гу­ли­ру­ет наши эмо­ци­о­наль­ные ре­ак­ции. Сам ме­ха­низм до кон­ца пока не изу­чен, од­на­ко по­доб­ная на­ход­ка — уже су­ще­ствен­ный шаг в изу­че­нии это­го про­цес­са. Про­стые тех­ни­ки ды­ха­ния, та­кие как ме­тод 4-7-8, (вдох че­рез нос на 4 сче­та, за­держ­ка ды­ха­ния на 7 се­кунд, шум­ный вы­дох че­рез рот на 8 се­кунд) мо­гут спо­соб­ство­вать кон­тро­лю над нерв­ны­ми им­пуль­са­ми.

Так­же есть дан­ные о том, что ме­ди­та­тив­ное ды­ха­ние по­мо­га­ет со­хра­нять эмо­ци­о­наль­ную ста­биль­ность, при­ни­мать бо­лее взве­шен­ные ре­ше­ния, из­бе­гать кон­фликт­ных си­ту­а­ций и луч­ше ре­гу­ли­ро­вать свои эмо­ци­о­наль­ные ре­ак­ции. Чем чаще вы ме­ди­ти­ру­е­те, тем луч­ше ста­но­вят­ся ре­зуль­та­ты.

Ока­зы­ва­ет­ся, для того, что­бы по­чув­ство­вать себя луч­ше и спо­кой­нее, до­ста­точ­но об­ра­щать вни­ма­ние на то, как вы ды­ши­те. То есть даже необя­за­тель­но при­бе­гать к ка­кой-то опре­де­лен­ной тех­ни­ке или ма­ни­пу­ля­ци­ям — важ­но имен­но со­сре­до­то­чить­ся на са­мом про­цес­се, сле­дить за дви­же­ни­я­ми диа­фраг­мы и брюш­ной по­ло­сти.

Мед­лен­ное ды­ха­ние ста­би­ли­зи­ру­ет ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние

До­ка­за­но, что за­мед­лен­ное ды­ха­ние уве­ли­чи­ва­ет «ба­ро­ре­флек­тор­ную чув­стви­тель­ность» — то есть ме­ха­низм, вли­я­ю­щий на серд­це­би­е­ние и та­ким об­ра­зом ре­гу­ли­ру­ю­щий кро­во­об­ра­ще­ние. Если ре­гу­ляр­но при­бе­гать к осо­знан­но­му ды­ха­нию для сни­же­ния дав­ле­ния и серд­це­би­е­ния, это мо­жет умень­шить риск ин­суль­та и ане­вриз­мы со­су­дов го­лов­но­го моз­га (боль­шой плюс для здо­ро­вья сер­деч­но­со­су­ди­стой си­сте­мы).

Ритм ды­ха­ния вли­я­ет на па­мять

Спо­соб­ность к за­по­ми­на­нию за­ви­сит от рит­ма на­ше­го ды­ха­ния, счи­та­ют уче­ные. Име­ет важ­ное зна­че­ние, как вы вды­ха­е­те и вы­ды­ха­е­те, ды­ши­те ли вы ртом или но­сом. В ходе од­но­го из ис­сле­до­ва­ний, опуб­ли­ко­ван­ных в Jour­nal of Neu­ro­science, было об­на­ру­же­но, что вдох че­рез нос свя­зан со спо­соб­но­стью за­по­ми­нать. Участ­ни­ки чаще рас­по­зна­ва­ли пу­га­ю­щие лица и неко­то­рые пред­ме­ты, если ви­де­ли их на вдо­хе, а не на вы­до­хе. Эф­фект ис­че­зал, если ды­ха­ние осу­ществ­ля­лось че­рез рот. Уче­ные объ­яс­ня­ют это тем фак­том, что вдох че­рез нос сти­му­ли­ру­ет моз­го­вую ак­тив­ность в ами­гда­ле — это об­ласть, от­ве­ча­ю­щая за эмо­ци­о­наль­ные ре­ак­ции в це­лом и за ге­не­ра­цию стра­ха в част­но­сти. Кро­ме того, вдох свя­зан с ак­тив­но­стью в гип­по­кам­пе, ко­то­рый участ­ву­ет в ме­ха­низ­мах фор­ми­ро­ва­ния эмо­ций и кон­со­ли­да­ции па­мя­ти (то есть пе­ре­хо­да крат­ко­вре­мен­ной па­мя­ти в дол­го­вре­мен­ную).

Как пра­виль­но ды­шать

Счи­та­ет­ся, что по­лез­нее все­го ды­шать глу­бо­ко, за­дей­ство­вав диа­фраг­му. Та­кой спо­соб ды­ха­ния вы мо­же­те на­блю­дать у но­во­рож­ден­ных — на вдо­хе брюш­ная по­лость рас­ши­ря­ет­ся, груд­ная клет­ка под­ни­ма­ет­ся, и воз­дух по­сту­па­ет че­рез нос в лег­кие; на вы­до­хе же — мыш­цы жи­во­та со­кра­ща­ют­ся. Для мно­гих лю­дей та­кой тип ды­ха­ния с воз­рас­том пе­ре­ста­ет быть есте­ствен­ным. Пат­тер­ны мо­гут ме­нять­ся из-за стрес­са и вол­не­ния — из-за чего со вре­ме­нем мы при­уча­ем­ся к бо­лее по­верх­ност­но­му ды­ха­нию. Небла­го­при­ят­но мо­жет вли­ять и же­ла­ние об­ре­сти плос­кий жи­вот — мы стре­мим­ся доль­ше за­дер­жи­вать ды­ха­ние, пы­та­ясь до­бить­ся плос­кой по­верх­но­сти. А для на­ше­го здо­ро­вья вы­год­но де­лать все на­обо­рот.

Ко­гда вы вды­ха­е­те, вы по­лу­ча­е­те дозу кис­ло­ро­да. На вы­до­хе — из­бав­ля­е­тесь от уг­ле­кис­ло­го газа. Луч­ше все­го мы себя чув­ству­ем, ко­гда су­ще­ству­ет ба­ланс меж­ду эти­ми дву­мя про­це­ду­ра­ми. Это озна­ча­ет, что при недо­стат­ке ди­ок­си­да кис­ло­ро­да у нас тоже мо­гут воз­ник­нуть про­бле­мы со здо­ро­вьем — как и в слу­чае нехват­ки кис­ло­ро­да. Пра­виль­ное ды­ха­ние по­мо­жет вам со­хра­нять рав­но­ве­сие меж­ду уров­нем кис­ло­ро­да и уг­ле­кис­ло­го газа в ор­га­низ­ме. Для на­ча­ла важ­но уде­лять вни­ма­ние тому, как вы ды­ши­те, если же вы хо­ти­те бо­лее осо­знан­но кон­тро­ли­ро­вать свое со­сто­я­ние, мож­но по­про­бо­вать по­пу­ляр­ные тех­ни­ки ды­ха­ния, та­кие как ме­тод 365, ме­тод 4-7-8, аюрве­ди­че­ские тех­ни­ки, ды­ха­ние для бок­се­ров, ме­тод Бу­тей­ко или ки-ды­ха­ние.