7 шагов, которые помогут сохранить внутреннее равновесие во время пандемии

Пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са по­сто­ян­но под­ки­ды­ва­ет нам по­во­ды для вол­не­ния: мы чи­та­ем но­во­сти и пе­ре­жи­ва­ем за здо­ро­вье близ­ких, со­чув­ству­ем тем, кто по­те­рял ра­бо­ту, него­ду­ем из-за пло­хой свя­зи и по­сто­ян­но пе­ре­про­ве­ря­ем за­па­сы необ­хо­ди­мых то­ва­ров. Те, кто изо­ли­ро­вал­ся вме­сте с парт­не­ром, детьми и до­маш­ни­ми жи­вот­ны­ми, и во­все вос­при­ни­ма­ют каж­дый день как оче­ред­ное ис­пы­та­ние для сво­ей нерв­ной си­сте­мы. Страх? Гнев? От­ча­я­ние? В неко­то­рые мо­мен­ты слож­но разо­брать, что мы чув­ству­ем и най­ти хоть ка­кое-то уте­ше­ние. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет со­ве­ты пси­хо­те­ра­пев­та, пи­са­те­ля и со­ци­аль­но­го ра­бот­ни­ка Эми Мо­рин о том, как вер­нуть внут­рен­нюю гар­мо­нию и разо­брать­ся со сво­и­ми эмо­ци­я­ми.

1. Ис­пы­ты­ва­е­те силь­ные пе­ре­жи­ва­ния? На­зо­ви­те их

Ис­сле­до­ва­те­ли уве­ре­ны: уме­ние вы­ра­зить и при­знать свои эмо­ции по­мо­жет с ними луч­ше при­ми­рить­ся.

Если вы ис­пы­ты­ва­е­те силь­ные пе­ре­жи­ва­ния, по­про­буй­те по­нять, что имен­но вы чув­ству­е­те. Тем, кто не при­вык ве­сти внут­рен­ние мо­но­ло­ги, по­на­ча­лу та­кое за­да­ние мо­жет по­ка­зать­ся слож­ным — тем бо­лее, что ино­гда эмо­ции бы­ва­ют мно­го­со­став­ны­ми, на­при­мер, сме­ши­ва­ет­ся и грусть, и до­са­да, и страх. Чем чаще вы бу­де­те при­бе­гать к та­кой прак­ти­ке, тем бу­дет лег­че по­лу­чать­ся.

Вы­ра­жать свои ощу­ще­ния мож­но лю­бым спо­со­бом: в днев­ни­ке, в фор­ма­те мыс­лен­но­го диа­ло­га или про­го­ва­ри­вая свои пе­ре­жи­ва­ния вслух. Мо­рин со­ве­ту­ет про­во­дить та­кие сес­сии ре­гу­ляр­но, несколь­ко раз в сут­ки. Так вам бу­дет про­ще сле­дить за сво­им со­сто­я­ни­ем и ча­стич­но сни­мать стресс.

2. Ду­ма­е­те о худ­шем? При­ду­май­те контр­ар­гу­мент

В си­ту­а­ции, ко­гда неяс­но, как най­ти са­мую пол­ную и точ­ную ин­фор­ма­цию, люди ча­сто склон­ны на­кру­чи­вать себя и при­ду­мы­вать са­мые мрач­ные сце­на­рии.

Если вы пой­ма­ли себя за со­чи­не­ни­ем по­ста­по­ка­лип­ти­че­ско­го сю­же­та, по­ста­рай­тесь оста­но­вить­ся и при­ве­сти несколь­ко контр­ар­гу­мен­тов: по­че­му то, что вы опи­сы­ва­ет­ся, — ско­рее все­го, не слу­чит­ся? Ка­кие фак­то­ры мо­гут по­вли­ять на раз­ви­тие со­бы­тий, ко­то­рое вы пред­ре­ка­е­те?

Та­кое упраж­не­ние по­мо­жет вам рас­смот­реть все сто­ро­ны про­ис­хо­дя­ще­го и по-на­сто­я­ще­му оце­нить ве­ро­ят­ность ва­ших мрач­ных пред­ска­за­ний. Чем бо­лее ре­а­ли­стич­но вы смот­ри­те на мир, тем про­ще вам бу­дет при­ни­мать взве­шен­ные ре­ше­ния и мень­ше па­ни­ко­вать.

3. Вы не в на­стро­е­нии? Зай­ми­тесь сво­и­ми лю­би­мы­ми де­ла­ми

Хо­ро­шее на­стро­е­ние уве­ли­чи­ва­ет про­дук­тив­ность. А еще оно по­мо­га­ет остать­ся на пла­ву, под­дер­жи­вать от­но­ше­ния с дру­зья­ми и близ­ки­ми и за­ни­мать­ся ак­тив­ны­ми ви­да­ми де­я­тель­но­сти. На­при­мер, ко­гда мы счаст­ли­вы, мы чаще об­ща­ем­ся с людь­ми и за­ни­ма­ем­ся фи­зи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми.

В то же вре­мя, ко­гда мы гру­стим, то склон­ны вы­би­рать до­воль­но мо­но­тон­ные и изо­ли­ру­ю­щие нас от дру­гих дей­ствия, го­во­рит Мо­рин. На­при­мер, смот­рим те­ле­ви­зор или бес­ко­неч­но скрол­лим лен­ту фейс­бу­ка. Та­ко­го рода за­ня­тия лишь усу­гу­бят пло­хое на­стро­е­ние, до­бав­ля­ет пси­хо­лог.

Что­бы не за­стрять в со­сто­я­нии уны­ния, Мо­рин ре­ко­мен­ду­ет взять­ся за свои лю­би­мые дела — те, что мы вы­би­ра­ем, ко­гда нам хо­ро­шо. За­ни­мать­ся ве­се­лы­ми ве­ща­ми, ко­гда груст­но, — слож­но. Од­на­ко сто­ит толь­ко на­чать — при­ят­ные дей­ствия ма­ги­че­ским об­ра­зом пре­об­ра­зят и наше внут­рен­нее са­мо­ощу­ще­ние.

4. Не хва­та­ет мо­ти­ва­ции? Вос­поль­зуй­тесь пра­ви­лом 10 ми­нут

Если вы не мо­же­те за­ста­вить себя за­нять­ся де­лом, по­про­буй­те дать себе 10 ми­нут на ра­бо­ту над те­ку­щей за­да­чей. Неваж­но, чем вы за­ня­ты — убор­кой или скуч­ным ра­бо­чим про­ек­том, ска­жи­те себе, что че­рез 600 се­кунд смо­же­те сде­лать пе­ре­рыв.

Ско­рее все­го, к сво­е­му удив­ле­нию, че­рез 10 ми­нут, вы про­дол­жи­те ра­бо­ту. Все по­то­му что на­чать — слож­нее все­го. Сле­ду­ю­щие шаги да­ют­ся куда про­ще.

5. Не мо­же­те спра­вить­ся с по­сто­ян­ной тре­во­гой? Вы­де­ли­те вре­мя на нее в рас­пи­са­нии

Если вы ни­как не мо­же­те от­де­лать­ся от тре­вож­ных мыс­лей, на­значь­те себе спе­ци­аль­ное вре­мя для это­го. Ина­че вол­не­ние гро­зит съесть боль­шую часть ва­ше­го дня, ли­шая воз­мож­но­сти ра­бо­тать и за­бо­тить­ся о себе и близ­ких.

Возь­ми­те ка­лен­дарь, рас­пла­ни­руй­те свой день — и до­бавь­те в него пят­на­дца­ти­ми­нут­ный слот для бес­по­кой­ства. Вы даже мо­же­те по­ста­вить себе бу­диль­ник, что­бы на­чи­нать и за­кан­чи­вать свою тре­вож­ную сес­сию ров­но по ча­сам. Как толь­ко вре­мя ис­тек­ло, го­ни­те все свои пе­ре­жи­ва­ния прочь, до сле­ду­ю­щей сес­сии.

Не сда­вай­тесь, если с пер­во­го раза не по­лу­чи­лось! По­сте­пен­но вы при­вык­ни­те и ста­не­те мень­ше от­вле­кать­ся на вол­не­ние в те­че­ние дня. Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию аме­ри­кан­ских уче­ных, та­кое упраж­не­ние дей­стви­тель­но по­мо­га­ет справ­лять­ся с тре­вож­ны­ми со­сто­я­ни­я­ми.

6. Люди ка­жут­ся вам злы­ми? Будь­те доб­рее

Если вы ста­ли сви­де­те­лем некра­си­вой сце­ны меж­ду зна­ко­мы­ми, не сто­ит сра­зу же де­лать вы­вод, что мир по­ти­хонь­ку схо­дит с ума. Вме­сто это­го, сде­лай­те что-ни­будь при­ят­ное для лю­дей.

Акты вза­и­мо­по­мо­щи и про­яв­ле­ния доб­ро­ты де­ла­ют нас бо­лее счаст­ли­вы­ми, а окру­жа­ю­щие так­же ста­ра­ют­ся от­ве­тить нам доб­ро­той. Это про­стой спо­соб вер­нуть себе теп­ло и веру в лю­дей.

Необя­за­тель­но по­сту­пок дол­жен быть яр­ким и за­мет­ным. До­ста­точ­но под­бод­рить дру­га, ска­зать ком­пли­мент маме, на­пи­сать кому-ни­будь пись­мо с бла­го­дар­но­стью или от­пра­вить неболь­шую сум­му в бла­го­тво­ри­тель­ную ор­га­ни­за­цию.

7. Вы уста­ли от неспра­вед­ли­во­сти? Прак­ти­куй­те бла­го­дар­ность

Сей­час мно­гие ис­пы­ты­ва­ют злость, раз­дра­же­ние, тре­во­гу из-за со­кра­ще­ний со­труд­ни­ков в ком­па­ни­ях, из-за от­сут­ствия воз­мож­но­сти гу­лять, из-за пре­сло­ву­то­го со­ци­аль­но­го нера­вен­ства и дру­гих воз­му­ти­тель­ных ве­щей.

Од­на­ко чем боль­ше вы бу­дет кон­цен­три­ро­вать­ся на нега­тив­ных ас­пек­тах, тем мень­ше у вас бу­дет внут­рен­них сил, что­бы от­но­си­тель­но спо­кой­но пе­ре­жить этот слож­ный пе­ри­од.

Мо­рин счи­та­ет, что сей­час са­мое вре­мя для того, что­бы прак­ти­ко­вать бла­го­дар­ность. Она со­ве­ту­ет несколь­ко ми­нут в день вы­де­лять на мыс­ли о том, что хо­ро­ше­го есть в ва­шей жиз­ни, и вы­ра­же­ние сво­ей при­зна­тель­но­сти. Вы мо­же­те ве­сти днев­ник бла­го­дар­но­сти, по­зво­нить кому-ни­будь, что­бы ска­зать «спа­си­бо», или в го­ло­ве пе­ре­чис­лить все теп­лые мо­мен­ты, ко­гда кто-то вам по­мог. Ни­что не под­ни­ма­ет так на­стро­е­ние, как чув­ство при­зна­тель­но­сти!