«Медленно, но верно»: возвращаемся к тренировкам после самоизоляции без стресса для организма

С ослаб­ле­ни­ем ка­ран­тин­ных мер мно­гие из нас спе­шат вер­нуть­ся к при­выч­но­му об­ра­зу жиз­ни, воз­об­но­вив за­ня­тия спор­том. Од­на­ко сра­зу же на­чать тре­ни­ров­ки в преж­нем рит­ме — не луч­шая идея. «Цех» де­лит­ся со­ве­та­ми The New York Times о том, как без­опас­но вер­нуть спорт в свою жизнь по­сле дол­го­го пе­ре­ры­ва рас­ска­зы­ва­ют экс­пер­ты.

Мно­гие из нас во вре­мя са­мо­изо­ля­ции вели ме­нее по­движ­ный об­раз жиз­ни, чем рань­ше. Со­глас­но дан­ным ком­па­нии Fit­bit, ко­то­рая про­из­во­дит тре­ке­ры ак­тив­но­сти, взрос­лые аме­ри­кан­цы в мар­те дви­га­лись на 12 про­цен­тов мень­ше, чем в ян­ва­ре. Пас­сив­ный об­раз жиз­ни силь­но ска­зы­ва­ет­ся на воз­мож­но­стях ор­га­низ­ма, и мы до­воль­но быст­ро те­ря­ем преж­нюю фор­му.

«Мы уже ви­дим но­вых па­ци­ен­тов, ко­то­рые при­хо­дят к нам по­сле слиш­ком ин­тен­сив­ной пер­вой тре­ни­ров­ки», — го­во­рит док­тор Мо­ни­ка Ро, ру­ко­во­ди­тель ин­сти­ту­та ре­а­би­ли­та­ции опор­но-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та в Чи­ка­го и про­фес­сор Шко­лы ме­ди­ци­ны Се­ве­ро-За­пад­но­го уни­вер­си­те­та Файн­бер­га. «Од­на­ко мож­но во­вре­мя при­нять меры, ко­то­рые об­лег­чат путь к воз­об­нов­ле­нию ре­гу­ляр­ных тре­ни­ро­вок. Са­мое глав­ное — за­па­стись тер­пе­ни­ем: если вы ме­сяц не вы­хо­ди­ли на про­беж­ку, сра­зу же бе­жать 5 ки­ло­мет­ров — боль­шая ошиб­ка», — до­бав­ля­ет она.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что риск по­лу­чить трав­му во вре­мя за­ня­тий спор­том воз­рас­та­ет, ко­гда люди рез­ко уве­ли­чи­ва­ют ко­ли­че­ство или ин­тен­сив­ность сво­их тре­ни­ро­вок. Вме­сто это­го док­тор Ро ре­ко­мен­ду­ет на­чать с вы­пол­не­ния по­ло­ви­ны упраж­не­ний ва­ше­го стан­дарт­но­го тре­нин­га до­пан­де­мий­ных вре­мен в бо­лее мед­лен­ном тем­пе.

«Если вы дав­но не за­ни­ма­лись спор­том, то по­те­ря­ли немно­го мы­шеч­ной мас­сы. Уско­рить ее вос­ста­нов­ле­ние и предот­вра­тить трав­мы ног и спи­ны мож­но, вы­пол­няя упраж­не­ния с соб­ствен­ным ве­сом. На­при­мер, при­се­да­ния, вы­па­ды, план­ку и подъ­ем бе­дер — для это­го не нуж­но мно­го ме­ста и вре­ме­ни», — от­ме­ча­ет про­фес­сор. Если са­мо­сто­я­тель­но при­ду­мы­вать про­грам­му не хо­чет­ся, мож­но вы­пол­нить 9-ми­нут­ную тре­ни­ров­ку от New York Times, ко­то­рая вклю­ча­ет в себя эти и дру­гие упраж­не­ния.

Ве­ло­си­пе­ди­стам тоже сто­ит под­го­то­вить­ся. Боль­шую часть вре­ме­ни в са­мо­изо­ля­ции дома мы про­во­дим сидя, силь­но на­пря­гая спи­ну. Во вре­мя езды на ве­ло­си­пе­де этот эф­фект уси­ли­ва­ет­ся из-за со­гну­то­го по­ло­же­ния. По­это­му, преж­де чем вер­нуть­ся к ве­ло­про­гул­кам, сде­лай­те раз­мин­ку: ляг­те ли­цом вниз и под­ни­ми­те верх­нюю часть тела. Удер­жи­вай­те это по­ло­же­ние в те­че­ние 30 се­кунд, а за­тем по­вто­ри­те несколь­ко раз.

«По­сле за­ня­тий вы мо­же­те ощу­щать лег­кую боль в мыш­цах, но если она уси­лит­ся или нач­нет­ся пря­мо во вре­мя тре­ни­ров­ки — это при­зыв ор­га­низ­ма оста­но­вить­ся и в слу­чае, если со­сто­я­ние ухуд­шит­ся, об­ра­тить­ся к вра­чу, — на­по­ми­на­ет док­тор Ро. —По­сле окон­ча­ния пер­вой неде­ли тре­ни­ров­ки мож­но удли­нить и сде­лать бо­лее ин­тен­сив­ны­ми, а к тре­тьей — пол­но­стью вер­нуть­ся к преж­не­му рит­му. Од­на­ко ме­нее вы­нос­ли­вым спортс­ме­нам мо­жет по­тре­бо­вать­ся боль­ше ме­ся­ца, что­бы без­опас­но вер­нуть­ся к преж­ним ре­зуль­та­там».