Как научиться говорить «нет»: инструкция из диалектико-поведенческой терапии

Уме­ние от­ка­зы­вать — один из важ­ней­ших жиз­нен­ных на­вы­ков, но ему ред­ко обу­ча­ют спе­ци­аль­но. В од­них си­ту­а­ци­ях ска­зать «нет» лег­ко, в дру­гих — прак­ти­че­ски невоз­мож­но. Всё за­ви­сит от на­ше­го эмо­ци­о­наль­но­го со­сто­я­ния, от от­но­ше­ний, в ко­то­рых мы на­хо­дим­ся с дру­ги­ми людь­ми, от со­ци­аль­ных уста­но­вок, из-за ко­то­рых нам ка­жет­ся, что мы кому-то обя­за­ны, от ген­дер­ных сте­рео­ти­пов, пред­пи­сы­ва­ю­щих опре­де­лен­ные дей­ствия «по умол­ча­нию».

Кому-то слож­но от­ка­зы­вать на­чаль­ни­ку и кол­ле­гам, и при­хо­дит­ся де­лать лиш­нюю ра­бо­ту или тру­дить­ся боль­ше, чем было ого­во­ре­но. Дру­гим слож­но от­ка­зать ро­ди­те­лям. Тре­тьим слож­но го­во­рить «нет» в прин­ци­пе, и жизнь пре­вра­ща­ет­ся в бес­ко­неч­ное вы­пол­не­ние просьб дру­гих лю­дей.

От­сут­ствие это­го на­вы­ка при­во­дит к тому, что стра­да­ет наше са­мо­ува­же­ние и не оста­ет­ся вре­ме­ни на до­сти­же­ние соб­ствен­ных це­лей.

В диа­лек­ти­ко-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии есть спе­ци­аль­ный ал­го­ритм, по­мо­га­ю­щий го­во­рить «нет». Раз­бе­рём его на при­ме­ре: до­пу­стим, ваш на­чаль­ник про­сит вас по­ра­бо­тать в вос­кре­се­нье, а вы твёр­до уве­ре­ны, что не хо­ти­те это­го де­лать.

• Опи­ши­те си­ту­а­цию, если необ­хо­ди­мо. «Иван Пет­ро­вич, вы про­си­те меня до­пол­ни­тель­но от­ра­бо­тать во­семь ча­сов в вы­ход­ной день»;
• Вы­ра­зи­те свои чув­ства и мне­ние о си­ту­а­ции. Не надо рас­счи­ты­вать на то, что дру­гие люди зна­ют, что вы чув­ству­е­те или уме­ют чи­тать мыс­ли. Воз­мож­но, Ива­ну Пет­ро­ви­чу, как и мно­гим на­чаль­ни­кам, не до это­го, воз­мож­но, он ду­ма­ет, что вы обо­жа­е­те ра­бо­тать по вос­кре­се­ньям. «Иван Пет­ро­вич, я хочу от­дох­нуть в это вос­кре­се­нье. У меня уже есть пла­ны. Я не хочу при­хо­дить на ра­бо­ту в свой вы­ход­ной». Ис­поль­зуй­те фра­зы «Я хочу» вме­сто «Вы долж­ны» и «Я не хочу» вме­сто «Вы не долж­ны». Не нуж­но го­во­рить: «Иван Пет­ро­вич, вы обя­за­ны да­вать мне от­ды­хать, я вам здесь не ра­бо­чая ло­шадь, я не дол­жен па­хать как про­кля­тый». Это неэф­фек­тив­но и мо­жет спро­во­ци­ро­вать кон­фликт;
• Чет­ко го­во­ри­те «нет». Сде­лай­те всё, что­бы это сло­во про­зву­ча­ло. «Не ду­маю», «не уве­рен» и «вряд ли» — это не сло­во «нет»;
• Со­об­щи­те о по­след­стви­ях. «Иван Пет­ро­вич, если я буду ра­бо­тать в вос­кре­се­нье, я не от­дох­ну и всю сле­ду­ю­щую неде­лю буду без сил и на нер­вах, и моя про­дук­тив­ность сни­зит­ся»;
• Иг­но­ри­руй­те всё по­сто­рон­нее: со­сре­до­точь­те всё своё вни­ма­ние на со­бе­сед­ни­ке. Сфо­ку­си­руй­тесь на сво­ей цели — вам нуж­но не идти на ра­бо­ту во вне­уроч­ное вре­мя. Не от­вле­кай­тесь. Если воз­ни­ка­ют слож­но­сти, то мож­но вос­поль­зо­вать­ся тех­ни­кой «сло­ман­ной пла­стин­ки»: про­дол­жай­те го­во­рить «нет» сно­ва и сно­ва. Иг­но­ри­руй­те ата­ки. Если на­чаль­ник угро­жа­ет или пы­та­ет­ся сме­нить тему, не ре­а­ги­руй­те, помни­те о цели: «И всё рав­но, Иван Пет­ро­вич, я не могу ра­бо­тать по вос­кре­се­ньям».
• Дер­жи­тесь уве­рен­но. Даже если вам страш­но, ста­рай­тесь вы­гля­деть как са­мый сме­лый че­ло­век на све­те. Смот­ри­те пря­мо в бес­сты­жие гла­за Ива­на Пет­ро­ви­ча. Не мни­тесь, не мям­ли­те, не шеп­чи­те, не плачь­те и не убе­гай­те.
• Тор­гуй­тесь для до­сти­же­ние ком­про­мис­са. Воз­мож­но, при­дет­ся пой­ти на уступ­ки. Пред­ло­жи­те что-то вза­мен. По­ду­май­те, что имен­но мо­жет сра­бо­тать и на ка­кие жерт­вы вы го­то­вы пой­ти. «Иван Пет­ро­вич, я могу вый­ти в вос­кре­се­нье, если у меня бу­дет до­пол­ни­тель­ный вы­ход­ной на сле­ду­ю­щей неде­ле» или «Иван Пет­ро­вич, я могу вый­ти в вос­кре­се­нье, если мне опла­тят вне­уроч­ный вы­ход, ко­то­рый, кста­ти, по тру­до­во­му ко­дек­су опла­чи­ва­ет­ся в двой­ном объ­ё­ме».

Воз­мож­но, вы не сра­зу до­бье­тесь сво­е­го и смо­же­те от­ка­зать услов­но­му Ива­ну Пет­ро­ви­чу. Не рас­стра­и­вай­тесь, это со­вер­шен­но нор­маль­но. Как и лю­бой на­вык, уме­ние от­ка­зы­вать тре­бу­ет тре­ни­ров­ки. Нач­ни­те с про­стых си­ту­а­ций, в ко­то­рые вы не во­вле­че­ны эмо­ци­о­наль­но. На­при­мер, по­про­буй­те от­ве­тить на­вяз­чи­во­му про­дав­цу, что вам не нуж­на ски­доч­ная кар­та.

Чем боль­ше вы бу­де­те прак­ти­ко­вать­ся, тем луч­ше у вас бу­дет по­лу­чать­ся.