Редакция
Цеха

«Просто начните». 6 причин прокрастинации и 10 способов борьбы с ней от экспертов по продуктивности

Как превратить триггеры прокрастинации в стимулы к эффективной работе

© Shutterstock

По­че­му мы по­сто­ян­но от­кла­ды­ва­ем важ­ную ра­бо­ту? Ав­тор кни­ги «Мой про­дук­тив­ный год» Крис Бей­ли счи­та­ет, что это про­ис­хо­дит вся­кий раз, ко­гда ло­ги­че­ский центр на­ше­го моз­га — пре­фрон­таль­ная кора — про­иг­ры­ва­ет лим­би­че­ской си­сте­ме, в ко­то­рой на­хо­дят­ся цен­тры удо­воль­ствий. Вы­би­рая меж­ду слож­ны­ми за­да­ча­ми и мгно­вен­ны­ми по­ощ­ре­ни­я­ми, по­вы­ша­ю­щи­ми на­стро­е­ние, мы чаще все­го вы­би­ра­ем по­след­нее. Но та­кое по­ве­де­ние боль­ших успе­хов не при­не­сет. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью Кри­са Бей­ли о том, что за­став­ля­ет нас про­кра­сти­ни­ро­вать и как де­лать скуч­ные, неструк­ту­ри­ро­ван­ные и слож­ные за­да­чи вы­пол­ни­мы­ми и ин­те­рес­ны­ми.




По сло­вам пси­хо­ло­га Тима Пи­чи­ла, ко­то­рый ис­сле­до­вал про­кра­сти­на­цию боль­ше 20 лет, суть по­сто­ян­но­го от­кла­ды­ва­ния — внут­рен­няя, эмо­ци­о­наль­ная ре­ак­ция на необ­хо­ди­мость сде­лать что-то. Мы по­гру­жа­ем­ся в про­кра­сти­на­цию, ко­гда за­да­ча вы­зы­ва­ет у нас от­тор­же­ние. Чем бо­лее непри­ят­на для нас за­да­ча, тем боль­ше мы про­ти­вим­ся ей и тем выше ве­ро­ят­ность, что мы нач­нем про­кра­сти­ни­ро­вать.

В раз­го­во­ре с Кри­сом Бэй­ли Тим Пи­чил обо­зна­чил шесть ос­нов­ных ха­рак­те­ри­стик ка­кой-либо за­да­чи, ко­то­рые мо­гут за­ста­вить нас без­дель­ни­чать. Непри­ят­ная за­да­ча обыч­но:

  • скуч­ная,
  • слож­ная,
  • неструк­ту­ри­ро­ван­ная,
  • фруст­ри­ру­ю­щая (уси­лия ка­жут­ся бес­плод­ны­ми),
  • неод­но­знач­ная (вы не зна­е­те, как ее вы­пол­нить),
  • ли­ше­на лич­ност­но­го смыс­ла и не со­дер­жит про­ме­жу­точ­ных сти­му­лов.

Про­бле­ма в том, что обыч­но мы не пы­та­ем­ся разо­брать­ся, по­че­му за­да­ча вы­зы­ва­ет у нас непри­язнь. Мы про­сто стре­мим­ся из­ба­вить­ся от нега­тив­ных эмо­ций и от­кла­ды­ва­ем ра­бо­ту до луч­ших вре­мен. Бла­го, так­ти­ки, по­мо­га­ю­щие бо­роть­ся с про­кра­сти­на­ци­ей, мно­го­чис­лен­ны. Вот 10 из лю­би­мых так­тик Кри­са Бей­ли, по­за­им­ство­ван­ных у Тима Пи­чи­ла.

1. Опре­де­ли­те ха­рак­те­ри­сти­ки за­да­чи

Непри­ят­ные за­да­чи обыч­но со­че­та­ют в себе раз­ные чер­ты: они мо­гут быть от­ча­сти скуч­ны­ми, от­ча­сти слож­ны­ми, фруст­ри­ру­ю­щи­ми, бес­смыс­лен­ны­ми, неод­но­знач­ны­ми, неструк­ту­ри­ро­ван­ны­ми. Опре­де­лив, ка­ки­ми имен­но ха­рак­те­ри­сти­ка­ми об­ла­да­ет за­да­ча, вы мо­же­те смяг­чить их вли­я­ние и сде­лать за­да­чу бо­лее при­вле­ка­тель­ной.

Вы мо­же­те оце­нить за­да­чу и по­нять, на­при­мер, что она скуч­на и вам ка­жет­ся, что ваши уси­лия в ра­бо­те над ней бес­плод­ны. То­гда мож­но сде­лать из нее игру. К при­ме­ру, мож­но спро­сить себя: как силь­но я смо­гу про­дви­нуть­ся, ра­бо­тая над за­да­чей 20 ми­нут без оста­нов­ки? Эле­мент вы­зо­ва, со­рев­но­ва­ния мо­жет неожи­дан­но сде­лать ра­бо­ту ин­те­рес­нее. Так же и в слу­чае, если за­да­ча слож­на, не име­ет лич­ност­но­го смыс­ла, неод­но­знач­на или не струк­ту­ри­ро­ва­на. Ко­гда вы за­ме­ти­те, что про­кра­сти­ни­ру­е­те, ис­поль­зуй­те свое ни­че­го­не­де­ла­ние как по­вод оце­нить осо­бен­но­сти за­да­чи, над ко­то­рой долж­ны ра­бо­тать, и по­ду­май­те, что мо­же­те из­ме­нить.

2. Раз­бе­ри­тесь, как мозг ре­а­ги­ру­ет на ко­гни­тив­ный дис­со­нанс

Ко­гда вы за­ме­ча­е­те, что долж­ны де­лать что-то, но не де­ла­е­те (пси­хо­ло­ги на­зы­ва­ют это рас­хож­де­ние меж­ду мыс­ля­ми и дей­стви­я­ми ко­гни­тив­ным дис­со­нан­сом), мы ре­а­ги­ру­ем на эту си­ту­а­цию од­ним из сле­ду­ю­щих непро­дук­тив­ных спо­со­бов:

  • От­вле­ка­ем­ся и ду­ма­ем о дру­гих ве­щах.
  • За­бы­ва­ем, что долж­ны де­лать, на­ме­рен­но или неосо­знан­но (обыч­но в слу­чае неваж­ных за­дач).
  • При­умень­ша­ем важ­ность того, что долж­ны сде­лать.
  • При­бе­га­ем к аф­фир­ма­ции, то есть под­бад­ри­ва­ем себя, фо­ку­си­ру­ясь на на­ших не име­ю­щих от­но­ше­ния к за­да­че цен­но­стях и ка­че­ствах, утвер­жда­ю­щих нас в соб­ствен­ных гла­зах.
  • От­ри­ца­ем от­вет­ствен­ность, что­бы ди­стан­ци­ро­вать­ся от того, что де­ла­ем.
  • Ищем но­вую ин­фор­ма­цию (на­при­мер, го­во­ря себе, что нам нуж­но боль­ше дан­ных, что­бы при­нять­ся за ра­бо­ту).

Что­бы в сле­ду­ю­щий раз, ко­гда пой­ма­е­те себя на мыс­ли, что ре­а­ги­ру­е­те на слож­ную ра­бо­ту од­ним из пе­ре­чис­лен­ных об­ра­зов, пе­ре­клю­чить­ся в бо­лее про­дук­тив­ное со­сто­я­ние, Тим Пи­чил пред­ла­га­ет сде­лать сле­ду­ю­щее. Пе­ре­чис­ли­те все вещи, ко­то­рые вы го­во­ри­те или де­ла­е­те, что­бы оправ­дать свою про­кра­сти­на­цию и, ко­гда за­ме­ти­те, что сно­ва при­бе­га­е­те к ним, ис­поль­зуй­те их как триг­гер, как на­по­ми­на­ние о том, что в этот раз нуж­но по­сту­пить не так, как вы при­вык­ли.

3. Со­кра­ти­те вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на за­да­чу

Ко­гда мы со­кра­ща­ем ко­ли­че­ство вре­ме­ни, от­ве­ден­ное на ка­кую-то ра­бо­ту, это сра­зу де­ла­ет ее бо­лее ин­те­рес­ной, струк­ту­ри­ро­ван­ной и ме­нее фруст­ри­ру­ю­щей. От­во­дя за­да­че мень­ше вре­ме­ни, чем обыч­но, вы вкла­ды­ва­е­те в нее боль­ше энер­гии, а это по­вы­ша­ет про­дук­тив­ность.

4. Будь­те доб­ры к себе

По сло­вам Тима Пи­чи­ла, про­кра­сти­ни­руя, мы на­чи­на­ем ве­сти с со­бой мо­но­ло­ги в нега­тив­ном клю­че, а это контр­про­дук­тив­но. Дру­гой спе­ци­а­лист по про­дук­тив­но­сти Дэ­вид Ал­лен, ссы­ла­ясь на ста­ти­сти­ку, за­яв­ля­ет, что мы тра­тим на нега­тив­ные мыс­ли 80% вре­ме­ни.

Ко­гда мы зна­ем, что мы долж­ны что-то сде­лать, дру­гая часть нас по­ни­ма­ет, что в дей­стви­тель­но­сти мы этим не за­ни­ма­ем­ся. Так что мозг при­ду­мы­ва­ет оправ­да­ние, объ­яс­няя, по­че­му мы ни­че­го не де­ла­ем. На са­мом деле по­сто­ян­ная кри­ти­ка не при­бли­зит нас к вы­пол­не­нию за­да­чи. По­это­му луч­ше быть к себе доб­рым и от­сле­жи­вать мо­мен­ты, ко­гда вы пы­та­е­тесь об­ма­нуть са­мо­го себя.

5. Про­сто нач­ни­те

Как пра­ви­ло, люди пе­ре­оце­ни­ва­ют, как мно­го мо­ти­ва­ции им нуж­но, что­бы при­нять­ся за ка­кую-то за­да­чу. Одна из глав­ных ре­ко­мен­да­ций Тима Пи­чи­ла — про­сто на­чать ра­бо­ту. «Ко­гда мы на­чи­на­ем ра­бо­тать, ред­ко ока­зы­ва­ет­ся, что за­да­ча та­кая уж слож­ная, как мы ду­ма­ли». На са­мом деле, ко­гда мы при­сту­па­ем к за­да­нию, наше от­но­ше­ние к нему, да и к себе, ме­ня­ет­ся.

Ко­гда вас в оче­ред­ной раз по­се­тит мысль вро­де «Луч­ше сде­лаю это зав­тра» или «Да вре­ме­ни еще на­ва­лом», пусть это ста­нет для вас зна­ком, что вы со­би­ра­е­тесь без осо­бой при­чи­ны от­ло­жить ра­бо­ту. Вме­сто того, что­бы сле­до­вать за этим по­зы­вом, на­про­тив, пре­вра­ти­те его в по­вод на­чать ра­бо­тать пря­мо сей­час.

6. Со­ставь­те спи­сок из­дер­жек про­кра­сти­на­ции

Из­держ­ки про­кра­сти­на­ции мо­гут быть огром­ны­ми. По мне­нию Тима Пи­чи­ла, ко­гда мы от­кла­ды­ва­ем ра­бо­ту над до­сти­же­ни­ем на­ших це­лей, мы на са­мом деле от­кла­ды­ва­ем саму жизнь. По­сколь­ку про­кра­сти­на­ция — во мно­гом эмо­ци­о­наль­ная ре­ак­ция на наши обя­зан­но­сти, по­лез­ным ре­ше­ни­ем бу­дет в борь­бе с ней ак­ти­ви­ро­вать ра­ци­о­наль­ную часть моз­га. Один из спо­со­бов это сде­лать — опре­де­лить, что мы те­ря­ем, про­кра­сти­ни­руя. По­ду­май­те, как про­кра­сти­на­ция ска­зы­ва­ет­ся на ва­шем сча­стье, здо­ро­вье, фи­нан­со­вом по­ло­же­нии, от­но­ше­ни­ях. Мож­но даже об­су­дить вли­я­ние по­сто­ян­но­го от­кла­ды­ва­ния на вашу жизнь с кем-то из близ­ких.

7. По­дру­жи­тесь с бу­ду­щим со­бой

По мне­нию Пи­чи­ла, мы не слиш­ком хо­ро­шо преду­га­ды­ва­ем, как бу­дем чув­ство­вать себя в бу­ду­щем. Мы че­рес­чур оп­ти­ми­стич­ны, но, ко­гда на­сту­па­ет зав­тра, от на­ше­го оп­ти­миз­ма не оста­ет­ся и сле­да. Что­бы вер­нуть себе хо­ро­шее на­стро­е­ние, мы про­кра­сти­ни­ру­ем.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что к бу­ду­щим нам мы от­но­сим­ся как к незна­ко­мым лю­дям. Мы пе­ре­оце­ни­ва­ем этих незна­ком­цев, и по­это­му со­став­ля­ем для них непо­мер­но длин­ные спис­ки дел. Что­бы спра­вить­ся с этой про­бле­мой, мож­но про­сто пред­ста­вить бу­ду­щее. На­при­мер, если вам лень пи­сать ра­бо­чий от­чет и вы хо­ти­те от­ло­жить его до сле­ду­ю­щей неде­ли, по­ду­май­те, как мно­го вы успе­е­те сде­лать, если все-таки возь­ме­тесь за от­чет се­го­дня. Еще один спо­соб — на­пи­сать пись­мо бу­ду­ще­му себе с по­мо­щью сер­ви­са Fu­tureMe. Пись­мо при­дет в ука­зан­ную вами дату. Рас­ска­жи­те бу­ду­ще­му себе, что со­би­ра­е­тесь де­лать и как ваши дей­ствия по­вли­я­ют на ваше бла­го­по­лу­чие в бу­ду­щем.

8. От­клю­чи­тесь от ин­тер­не­та, пока ра­бо­та­е­те над чем-то

В од­ном из сво­их ис­сле­до­ва­ний Пи­чил вы­яс­нил, что 47% вре­ме­ни, ко­то­рое люди про­во­дят он­лайн, они про­кра­сти­ни­ру­ют. При­чем на­вер­ня­ка эти дан­ные уста­ре­ли, по­то­му что Пи­чил про­во­дил экс­пе­ри­мент еще до того, как по­пу­ляр­ны­ми ста­ли со­ци­аль­ные сети вро­де Face­book и Twit­ter.

Что­бы по-на­сто­я­ще­му эф­фек­тив­но до­сти­гать на­ших це­лей, нам необ­хо­ди­мо из­бав­лять­ся от по­сто­ян­но от­вле­ка­ю­щих нас фак­то­ров, счи­та­ет Пи­чил. Это зна­чит, что Фейс­бук, Твит­тер, мес­сен­дже­ры и лю­бые дру­гие при­ло­же­ния и сер­ви­сы на ва­шем но­ут­бу­ке или смарт­фоне нуж­но от­клю­чать, пока вы ра­бо­та­е­те. Это мо­жет зву­чать до­воль­но рез­ко, но, по сло­вам Пи­чи­ла, если вы дей­стви­тель­но хо­ти­те мень­ше про­кра­сти­ни­ро­вать, без это­го шага вам не обой­тись.

9. При­ду­май­те план то­чеч­ных дей­ствий

Как справ­лять­ся с неод­но­знач­ны­ми и неструк­ту­ри­ро­ван­ны­ми за­да­ча­ми? Про­ду­май­те план ра­бо­ты над ними. Сде­лай­те за­да­чу бо­лее кон­крет­ной, ре­шив, ко­гда, где и как вы го­то­вы вы­пол­нить ее. Неод­но­знач­ная и неструк­ту­ри­ро­ван­ная за­да­ча мо­жет вы­гля­деть так: «Я на­пи­шу это в вы­ход­ные». И сама за­да­ча, и ее вре­мен­ные рам­ки опре­де­ле­ны слиш­ком ши­ро­ко. Сме­сти­те фо­кус с боль­шой цели на ма­лень­кие, кон­крет­ные шаги. Спро­си­те себя: «Что имен­но и ко­гда я со­би­ра­юсь сде­лать?»

10. По­ду­май­те, не свя­за­на ли про­кра­сти­на­ция с нелю­бо­вью к ва­шей ра­бо­те

Ино­гда про­кра­сти­на­ция — это при­знак того, что ваша жизнь на са­мом деле да­ле­ка от того, что вам дей­стви­тель­но нра­вит­ся. Воз­мож­но, вы все по­сто­ян­но от­кла­ды­ва­е­те, по­то­му ваши цели на са­мом деле на­вя­за­ны извне и внут­ренне вы не мо­ти­ви­ро­ва­ны на их до­сти­же­ние. Быть мо­жет, вам сто­ит за­нять­ся чем-то еще. В лю­бой ра­бо­те есть непри­ят­ные за­да­чи, но, если вы по­сто­ян­но про­кра­сти­ни­ру­е­те, не ис­клю­че­но, что вы мог­ли бы най­ти бо­лее мо­ти­ви­ру­ю­щую и под­хо­дя­щую для вас ра­бо­ту.


Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram