Вы злитесь, и это неплохо. Как научиться принимать свой гнев

Как ча­сто вам хо­чет­ся по­слать кого-ни­будь, кому это явно не по­ме­ша­ет? И как ча­сто вы это­го не де­ла­е­те? Пси­хо­лог Анна Ба­бич со­зда­ла на­сто­я­щую «Кни­гу-се­ри­ал по са­мо­оцен­ке», ко­то­рая вы­хо­дит в мае в из­да­тель­стве МИФ. Пуб­ли­ку­ем се­рию про по­дав­лен­ный гнев и уме­ние с ним об­ра­щать­ся.

Го­род­ская су­ма­сшед­шая. Как при­ни­мать плохую себя

Та­ма­ра за­шла в ма­га­зин ку­пить сыну но­вый рюк­зак для шко­лы. Уже рас­счи­тав­шись на кас­се, она уви­де­ла по­хо­жий со скид­кой 50%. А это было очень кста­ти — де­нег до зар­пла­ты оста­ва­лось впри­тык. Та­ма­ра по­про­си­ла кас­си­ра офор­мить воз­врат пер­во­го рюк­за­ка и про­дать ей вто­рой. Кас­сир неохот­но по­звал ме­не­дже­ра. Тот дол­го не вы­хо­дил, а по­том при­нял­ся уго­ва­ри­вать ее не за­мо­ра­чи­вать­ся с воз­вра­том.

Та­ма­ра нерв­ни­ча­ла, оче­редь за ней на­чи­на­ла роп­тать. Она чув­ство­ва­ла страш­ную нелов­кость, к гор­лу под­ка­ты­вал ком из оби­ды и зло­сти.

Пре­пи­ра­тель­ства с ме­не­дже­ром про­дол­жа­лись, и в ка­кой- то мо­мент Та­ма­ра не вы­дер­жа­ла и за­ора­ла: «Вер­ни­те мне день­ги за этот чер­тов рюк­зак!»

Звук соб­ствен­но­го го­ло­са отрез­вил ее. С тру­дом уни­мая ярость, она до­жда­лась, пока ей офор­мят воз­врат, и в сле­зах вы­бе­жа­ла из ма­га­зи­на. Сын остал­ся без рюк­за­ка, а Та­ма­ра — без са­мо­ува­же­ния. Она сго­ра­ла от сты­да.

Та­ма­ра нена­ви­де­ла в себе раз­дра­жи­тель­ность и агрес­сив­ность. Ино­гда при­ли­вы зло­сти на­ка­ты­ва­ли по­сле неумест­ной ро­бо­сти, и то­гда она сры­ва­лась на близ­ких или кто под руку по­па­дет в са­мых непод­хо­дя­щих ме­стах, на­при­мер в по­ли­кли­ни­ке или ма­га­зине. А по­сле ин­ци­ден­та нещад­но уни­что­жа­ла себя упре­ка­ми.

Ино­гда в си­ту­а­ци­ях, ко­гда Та­ма­ра го­то­ва была вот-вот на­кри­чать на кого-то, ей все же уда­ва­лось со­хра­нить са­мо­об­ла­да­ние. Для это­го при­хо­ди­лось креп­ко стис­ки­вать зубы,

что­бы не дать зло­сти про­рвать­ся на­ру­жу. В та­ких слу­ча­ях она внут­ренне празд­но­ва­ла по­бе­ду над со­бой — мо­ло­дец, кре­мень-жен­щи­на! Но бук­валь­но че­рез 2–3 часа у нее на­чи­на­ло бо­леть гор­ло или под­ни­ма­лась тем­пе­ра­ту­ра. И Та­ма­ра ста­ла по­до­зре­вать, что меж­ду по­дав­лен­ным чув­ством и боль­ным гор­лом, воз­мож­но, есть ка­кая-то связь.

На са­мом деле про­бле­ма ле­жит глуб­же. Наша ге­ро­и­ня не про­сто от­вер­га­ет и нена­ви­дит себя в агрес­сив­ном со­сто­я­нии. Она не раз­ре­ша­ет себе быть та­кой. И это мощ­но уда­ря­ет по ее ощу­ще­нию са­мо­цен­но­сти.

Те­перь пред­ставь­те, что близ­кий че­ло­век от­тал­ки­ва­ет вас, ко­гда вам пло­хо или вы не на вы­со­те. За­хло­пы­ва­ет дверь пе­ред но­сом и ве­лит яв­лять­ся толь­ко ак­ку­рат­но при­че­сан­ной и в си­я­ю­щих до­спе­хах. Как вам? Боль­но? Обид­но? Очень.

А ведь имен­но это Та­ма­ра де­ла­ет каж­дый раз по от­но­ше­нию к себе, от­вер­гая в мо­мен­ты сла­бо­сти.

Один из клю­че­вых ша­гов на пути к фор­ми­ро­ва­нию соб­ствен­ной цен­но­сти — на­вык са­мо­при­ня­тия. Да, зву­чит до­воль­но ба­наль­но. Дей­стви­тель­но, все кру­гом толь­ко и твер­дят, что надо себя при­ни­мать. Но неяс­но, как это де­лать. А если и по­нят­но, то раз­ве та­кое воз­мож­но?

Да, с «пло­хой» со­бой тоже мож­но жить в со­гла­сии. Сна­ча­ла сто­ит по­нять ме­ха­низм, как имен­но сни­жа­ет­ся са­мо­цен­ность.

У Та­ма­ры есть об­раз себя, ка­кой она долж­на быть, — «Я иде­аль­ная». Стро­гий Внут­рен­ний Кри­тик до­во­лен толь­ко то­гда, ко­гда она ве­дет себя или де­ла­ет что-то невоз­мож­но пре­крас­но. То есть ни­ко­гда. В ма­га­зине наша ге­ро­и­ня долж­на

была остать­ся спо­кой­ной и изящ­но ре­шить во­прос. Та­кой она себе нра­вит­ся. Но Та­ма­ра зли­лась и кри­ча­ла. Та­кой она не раз­ре­ша­ет себе быть. Раз­рыв меж­ду «Я иде­аль­ная» (ка­кой я долж­на быть) и «Я ре­аль­ная» (ка­кая я есть) про­во­ци­ру­ет са­мо­от­вер­же­ние.

Как ра­бо­та­ет этот ме­ха­низм? Если я ду­маю (чув­ствую, веду себя) не так, как долж­на, зна­чит, я пло­хая, Я — НЕ ОК. Эмо­ции са­мо­от­вер­же­ния — злость, нена­висть, стыд и разо- ча­ро­ва­ние в себе — мо­гут вы­ли­вать­ся в са­мо­раз­ру­ши­тель­ное по­ве­де­ние. На­при­мер, Та­ма­ра себя на­ка­зы­ва­ет — ли­ша­ет от­ды­ха или силь­но пе­ре­еда­ет. Соб­ствен­но, по­вы­шен­ная тем­пе­ра­ту­ра и боль в гор­ле — это тоже ре­зуль­тат са­мо­от­вер­же­ния. Та­ма­ра не вы­ра­жа­ет агрес­сию вовне, она на­прав­ля­ет ее внутрь себя — и тело ре­а­ги­ру­ет бо­лез­нен­ны­ми симп­то­ма­ми.

Что нуж­но про­ти­во­по­ста­вить де­струк­тив­но­му ме­ха­низ­му, что­бы вер­нуть себе цен­ность?

Но Та­ма­ра пока не ре­ша­ет­ся. При­знать­ся в та­ком по­ве­де­нии — зна­чит по­ста­вить на себе клей­мо «Я пло­хая», та­кая, ка­кой не долж­на быть.

Как же вер­нуть без­услов­ную са­мо­цен­ность?

Во-пер­вых, сто­ит вспом­нить о ба­зо­вых пра­вах, о ко­то­рых мы го­во­ри­ли в преды­ду­щей се­рии: пра­ве на су­ще­ство­ва­ние и пра­ве на без­услов­ную лю­бовь.

Все мо­де­ли по­ве­де­ния Та­ма­ры сфор­ми­ро­ва­лись для по­лез­ных, в об­щем-то, за­дач: вы­жи­ва­ния и адап­та­ции. Если они ей не нра­вят­ся или пе­ре­ста­ли ра­бо­тать, их мож­но по­ме­нять на бо­лее функ­ци­о­наль­ные и эко­ло­гич­ные. Са­мо­под­держ­ка мо­жет быть, на­при­мер, та­кой: «Да, я не иде­аль­но про­жи­ла эту си­ту­а­цию. Да, я по­ка­за­ла не луч­шую свою сто­ро­ну. Я ей не гор­жусь и буду ра­бо­тать над со­бой. Но это не при­чи­на оскорб­лять себя и ли­шать люб­ви».

Жизнь со­сто­ит не толь­ко из до­стой­ных по­ступ­ков и пре­крас­ных мыс­лей, не так ли? Мы все­го лишь люди. В нас по­ров­ну вы­со­ко­го и низ­ко­го, кра­си­во­го и урод­ли­во­го, доб­ро­го и зло­го — и все это име­ет пра­во быть! Фра­за «И это тоже я» по­мо­га­ет при­нять себя пол­но­стью, не от­вер­гая неугод­ные сто­ро­ны лич­но­сти.

Во-вто­рых, вспом­ним класс­ную ме­та­фо­ру, к ко­то­рой мож­но об­ра­тить­ся в труд­ный мо­мент. Пред­ставь­те, что вы — это оке­ан. На по­верх­но­сти мо­жет быть раз­ное: штиль или шторм. Мно­гое за­ви­сит от по­го­ды и вет­ра, а вот про­шел ско­рост­ной ка­тер — и по­яви­лись вол­ны. То, что на по­верх­но­сти, и есть ваше по­ве­де­ние. Но в глу­бине оке­а­на все­гда спо­кой­но. Там все в по­ряд­ке. Как и с ба­зо­вым ощу­ще­ни­ем «Я — ОК».

При­ни­мать в себе то, что не нра­вит­ся, — это на­вык, ко­то­рый, как и лю­бой дру­гой, фор­ми­ру­ет­ся не сра­зу, а в про­цес­се прак­ти­ки.

---

Ин­стру­мент «Как при­нять в себе то, что не нра­вит­ся»

1. За­меть­те чув­ство сты­да. Это мар­кёр са­мо­от­вер­же­ния.
2. По­вер­ни­тесь к си­ту­а­ции ли­цом, рас­смот­ри­те ее, про­ана­ли­зи­руй­те с по­зи­ции Взрос­ло­го.
3. При­ми­те соб­ствен­ные чув­ства и ре­ак­цию на них. Ска­жи­те вслух или про себя: «И это тоже я».
4. Раз­гра­ничь­те свое по­ве­де­ние и без­услов­ную цен­ность. Ска­жи­те вслух или про себя: «Я не гор­жусь сво­им по­ступ­ком, но раз­ре­шаю это­му быть. Я все рав­но оста­юсь ОК».
5. Сфор­му­ли­руй­те для себя, что в по­доб­ной си­ту­а­ции в сле­ду­ю­щий раз сто­ит сде­лать по-дру­го­му.

---

Но­вый спо­соб дей­ствий по­мо­жет мне быть тем че­ло­ве­ком, ко­то­рым мне хо­чет­ся быть, а не ис­пы­ты­вать стыд.

Та­ма­ра ис­прав­но сле­до­ва­ла всем пунк­там ал­го­рит­ма, но Внут­рен­ний Кри­тик не при­вык дре­мать и упор­но встав­лял пал­ки в ко­ле­са, пока на по­мощь не при­шел Внут­рен­ний Взрос­лый.

И в этот мо­мент слу­чит­ся чудо: имен­но бла­го­да­ря доб­ро­му от­но­ше­нию к себе от­ри­ца­тель­ные ка­че­ства Та­ма­ры пе­ре­ста­нут так ярост­но вы­ры­вать­ся на­ру­жу. За­ко­ны фи­зи­ки дей­ству­ют и в пси­хи­ке: если изо всех сил сдер­жи­вать злость, она рано или позд­но ша­рах­нет с раз­ру­ши­тель­ной си­лой, как кола из бан­ки, ко­то­рую дол­го тряс­ли. Если же да­вать ме­сто агрес­сии и па­рал­лель­но учить­ся с ней об­ра­щать­ся, то на­кал чув­ства не бу­дет та­ким ин­тен­сив­ным и у нас по­лу­чит­ся управ­лять сво­им по­ве­де­ни­ем.

Та­ма­ра вы­дох­ну­ла и про­из­нес­ла: «Я — ОК». Она по­вто­ря­ла и по­вто­ря­ла, как ман­тру, что с ней все в по­ряд­ке — неза­ви­си­мо от того, что она ду­ма­ет, чув­ству­ет и не все­гда бы­ва­ет на вы­со­те.

Ко­гда сын в оче­ред­ной раз от­ка­зал­ся мыть по­су­ду и вме­сто по­мо­щи по дому усел­ся иг­рать в те­ле­фон, она сна­ча­ла раз­ра­зи­лась пе­да­го­ги­че­ской ти­ра­дой, ме­ста­ми пе­ре­хо­дя­щей в крик. Ис­пу­га­лась, сму­ти­лась, по­смот­ре­ла на себя буд­то со сто­ро­ны и на­пом­ни­ла себе, что она… Нет, не пло­хая мать и не ис­те­рич­ка. Она ОК. Про­сто пока не зна­ет, как по­вли­ять на сына по-дру­го­му.

За­сы­пая, Та­ма­ра сно­ва вспом­ни­ла о ссо­ре и уди­ви­лась — ни­ка­ко­го ноч­но­го са­мо­ед­ства, а имен­но так все­гда за­кан­чи­ва­лись стыч­ки с род­ны­ми. Утром она проснет­ся от­дох­нув- шей и непре­мен­но по­ми­рит­ся с сы­ном.

Та­ма­ре за­хо­те­лось пла­кать. Но это были сле­зы об­лег­че­ния. Она впер­вые смог­ла при­нять раз­ру­ши­тель­ные сто­ро­ны лич­но­сти. В сле­ду­ю­щей се­рии Та­ма­ра узна­ет, как это здо­ро­во и по­лез­но — быть себе луч­шим дру­гом.

Прак­ти­ка

1. Вы­пи­ши­те все, что вам не нра­вит­ся в себе, от чего хо­ти­те из­ба­вить­ся, что нена­ви­ди­те. За­чи­тай­те каж­дый пункт и ска­жи­те: «И это тоже я. Пока так».
2. По­на­блю­дай­те за чув­ства­ми, ко­то­рые со­про­вож­да­ют про­цесс. Вполне есте­ствен­но, что сна­ча­ла бу­дут со­про­тив­ле­ние и непри­я­тие. Спо­кой­но про­дол­жай­те де­лать это упраж­не­ние, опи­ра­ясь на сво­е­го Внут­рен­не­го Взрос­ло­го. И ско­ро вы по­чув­ству­е­те спо­кой­ное теп­ло по от­но­ше­нию к себе: и та­кой быть тоже мож­но.