5 научно доказанных способов побороть прокрастинацию

У про­кра­сти­на­ции мо­жет быть око­ло 20 при­чин, счи­та­ет нью-йорк­ский пси­хи­атр Ро­берт Шах­тер: склон­ность к пер­фек­ци­о­низ­му, им­пуль­сив­ность, де­прес­сия, СДВГ. Имен­но по­это­му для ре­ше­ния этой про­бле­мы сто­ит ис­кать ин­ди­ви­ду­аль­ный под­ход. Од­на­ко есть и об­щие пунк­ты, ко­то­рые по­мо­гут в лю­бом слу­чае, — имен­но их те­сти­ро­вал в сво­ем ис­сле­до­ва­нии, о ко­то­ром на­пи­са­ли в The Wall Street Jour­nal, пси­хо­лог Алек­сандр Ро­зен­таль. Он уве­рен, что ра­бо­та по это­му сце­на­рию при­но­сит ре­зуль­та­ты даже без под­держ­ки те­ра­пев­та.

Хотя бы раз с про­кра­сти­на­ци­ей стал­ки­ва­лись, на­вер­ное, все: ча­стич­но при­чи­на кро­ет­ся в боль­шом ко­ли­че­стве раз­дра­жи­те­лей, ко­то­рые по­яв­ля­ют­ся в на­шей жиз­ни. Со­глас­но ста­ти­сти­ке, 15-20% взрос­лых аме­ри­кан­цев по­сто­ян­но стра­да­ют от про­кра­сти­на­ции. Док­тор Ро­зен­таль раз­ра­бо­тал ме­тод, ос­но­ван­ный на ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии, ко­то­рый по­мо­га­ет спра­вить­ся с этой про­бле­мой. Часть его па­ци­ен­тов по­про­бо­ва­ла ме­то­ди­ку че­рез те­сто­вое при­ло­же­ние, без по­сто­ян­ной под­держ­ки пси­хо­ло­га — и ре­зуль­та­ты все рав­но ока­за­лись вы­со­ки­ми.

Если вы еще не уве­ре­ны, сто­ит ли раз­би­рать­ся со сво­ей про­кра­сти­на­ци­ей, по­про­буй­те упраж­не­ние, ко­то­рое пред­ла­га­ет док­тор Шах­тер. Вы­пи­ши­те все плю­сы, ко­то­рые при­но­сит вам по­сто­ян­ное от­кла­ды­ва­ние на по­том (на­при­мер, удо­воль­ствие от ви­део­игр в осво­бо­див­ше­е­ся вре­мя); за­тем вы­пи­ши­те сколь­ко вам сто­ит про­кра­сти­на­ция (на­при­мер, вы пе­ре­пла­чи­ва­е­те за би­ле­ты из-за того, что по­ку­па­е­те их в по­след­ний мо­мент). Чаще все­го ми­ну­сов боль­ше, и у лю­дей по­яв­ля­ет­ся же­ла­ние ис­пра­вить си­ту­а­цию.

Пе­ре­фор­му­ли­руй­те за­да­чи

Дела, к ко­то­рым слож­но при­сту­пить, надо чет­ко опи­сать и за­пла­ни­ро­вать. Вме­сто «на сле­ду­ю­щей неде­ле зай­мусь под­го­тов­кой к эк­за­ме­ну» луч­ше по­про­бо­вать «буду го­то­вить­ся к эк­за­ме­ну в по­не­дель­ник с 9 до 11». Чем бли­же дед­лайн, тем ак­тив­нее рас­тет уро­вень мо­ти­ва­ции, по­это­му круп­ные за­да­чи луч­ше раз­бить на несколь­ко мел­ких под­пунк­тов, что­бы к ним было лег­че при­сту­пить. В кон­це за­пла­ни­ро­ван­но­го на под­за­да­чу про­ме­жут­ка вре­ме­ни устрой­те себе неболь­шую на­гра­ду, что­бы вам было к чему стре­мить­ся: на­при­мер, чаш­ку лю­би­мо­го чая или ко­рот­кую про­гул­ку по­сле двух ча­сов кор­пе­ния над кни­га­ми.

Нач­ни­те с ма­ло­го, глав­ное нач­ни­те

Пер­вый шаг — са­мый слож­ный. Про­кра­сти­на­то­ры то­мят­ся в ожи­да­нии при­то­ка мо­ти­ва­ции пе­ред на­ча­лом ра­бо­ты, но он не слу­ча­ет­ся. Что­бы пре­одо­леть по­рог вхо­да, док­тор Ро­зен­таль пред­ла­га­ет на­чи­нать по­не­мно­гу: тя­же­ло про­чи­тать всю стра­ни­цу — про­чи­тай­те хотя бы аб­зац; не по­тя­не­те убор­ку на кухне — для на­ча­ла про­сто сло­жи­те чи­стую по­су­ду в шкаф.

Из­бавь­тесь от раз­дра­жи­те­лей

Это эле­мен­тар­ное пра­ви­ло, но им не сто­ит пре­не­бре­гать. Про­сто убе­ри­те по­даль­ше все, что не нуж­но для вы­пол­не­ния ра­бо­ты.

Опре­де­ли­те цель

Док­тор Ро­зен­таль пред­ло­жил па­ци­ен­там опре­де­лить свои гло­баль­ные цели, что­бы по­стро­ить на­гляд­ную связь меж­ду меч­той и теми за­да­ча­ми, ко­то­рые вы­зы­ва­ли у лю­дей слож­но­сти. На­при­мер, сту­дент­ка ме­ди­цин­ско­го кол­ле­джа мог­ла най­ти мо­ти­ва­цию для вы­пол­не­ния за­да­ний в том, что они при­бли­жа­ли ее к мечте стать вра­чом и по­мо­гать лю­дям. Гло­баль­ная цель при­да­ва­ла цен­ность скуч­ным и слож­ным ве­щам, ко­то­рые по­мо­га­ют про­дви­нуть­ся в ее на­прав­ле­нии.

Вы­сы­пай­тесь

Еще одно эле­мен­тар­ное пра­ви­ло, на ко­то­рое сто­ит об­ра­тить вни­ма­ние. Ко­гда вам не хва­та­ет энер­гии, сила воли стре­мит­ся к нулю, и вы­пол­нять за­да­чи, ко­то­рые так и хо­чет­ся от­ло­жить, ста­но­вит­ся все труд­нее.