«Все успешнее, чем я»: что такое синдром FOMO и как с ним бороться

Пы­та­ясь угнать­ся за всем, вы все­гда оста­е­тесь по­за­ди? Смот­реть на фо­то­гра­фии дру­зей с ве­че­рин­ки, на ко­то­рую вы не по­па­ли, тя­же­ло? У вас в шка­фу есть сер­виз, ко­то­рый пы­лит­ся и ждет «осо­бо­го слу­чая»? Если да, то вы столк­ну­лись с син­дро­мом FOMO. Что это и как с ним бо­роть­ся рас­суж­да­ем с пси­хо­ло­гом Азой Ки­квад­зе.

Есть ли у вас син­дром FOMO?

В 2000-х го­дах Пат­рик Мак­гин­нис, аме­ри­кан­ский пи­са­тель, объ­явил о но­вом виде че­ло­ве­ка — FOMO sapi­ens. Да­вай­те про­ве­дем неболь­шой тест и вы­яс­ним, от­но­си­тесь ли к нему вы. В каж­дом пунк­те по­ставь­те себе оцен­ку по пя­ти­балль­ной шка­ле: от 1 (со­вер­шен­но невер­но для меня) до 5 (аб­со­лют­но вер­но для меня).

1. Я бо­юсь, что у дру­гих в жиз­ни про­ис­хо­дит боль­ше по­лез­но­го и ин­те­рес­но­го, чем у меня.
2. Я бо­юсь, что в жиз­нях дру­зей боль­ше при­ят­ных впе­чат­ле­ний, чем в моей.
3. Я на­чи­наю бес­по­ко­ить­ся, ко­гда узнаю, что дру­зья раз­вле­ка­ют­ся без меня.
4. Я на­чи­наю бес­по­ко­ить­ся, если не знаю, чем за­ни­ма­ют­ся дру­зья.
5. Мне очень важ­но по­ни­мать шут­ки «для сво­их» в кру­гу дру­зей.
6. Ино­гда я за­ду­мы­ва­юсь, не слиш­ком ли мно­го вре­ме­ни тра­чу, что­бы быть в кур­се про­ис­хо­дя­ще­го.
7. Я бес­по­ко­юсь, ко­гда упус­каю воз­мож­ность встре­тить­ся с дру­зья­ми.
8. Ко­гда я хо­ро­шо про­во­жу вре­мя, мне важ­но по­де­лить­ся по­дроб­но­стя­ми в ин­тер­не­те (на­при­мер, об­но­вить ста­тус).
9. Я бес­по­ко­юсь, если про­пус­каю за­пла­ни­ро­ван­ную встре­чу.
10. Ко­гда я уез­жаю в от­пуск, то про­дол­жаю сле­дить за тем, что де­ла­ют дру­зья.

Те­перь сло­жи­те бал­лы по всем пунк­там и раз­де­ли­те на 10, по­лу­чив сред­ний балл. Если вы на­бра­ли ме­нее 3 бал­лов, то вы впи­сы­ва­е­тесь в сред­ний уро­вень. Если нет, то вы FOMO sapi­ens. Те­перь раз­бе­рем­ся, это пло­хо или ско­рее хо­ро­шо?

Что та­кое FOMO

Это по­ня­тие тоже ввел Пат­рик Мак­гин­нис. FOMO (от англ. — Fear of Miss­ing Out) — син­дром, ко­то­рый до­слов­но пе­ре­во­дит­ся как бо­язнь что-то упу­стить. Он мо­жет про­яв­лять­ся по-раз­но­му. Пер­вая ка­те­го­рия лю­дей, стал­ки­ва­ю­щих­ся с FOMO — это люди, ко­то­рые счи­та­ют, что у дру­гих жизнь ин­те­рес­нее, чем их соб­ствен­ная. При этом, как пра­ви­ло, за­ме­ча­ют они иде­а­ли­зи­ро­ван­ные об­ра­зы и стре­мят­ся имен­но к их до­сти­же­нию. И ча­сто люди не толь­ко вос­тор­жен­но смот­рят на дру­гих, но и кри­ти­че­ски оце­ни­ва­ют себя: «Все во­круг ве­се­лят­ся, а я это про­пу­сти­ла», «У дру­гих это по­лу­чи­лось бы луч­ше» и так да­лее. Люди с FOMO по­сто­ян­но ду­ма­ют о воз­мож­но­стях, ко­то­рые они упу­сти­ли.

Вто­рая ка­те­го­рия — люди, ко­то­рые по­сто­ян­но чему-то учат­ся, чи­та­ют но­во­сти, скрол­лят соц­се­ти, бо­ясь упу­стить что-то. Они пы­та­ют­ся все по­про­бо­вать, при этом не за­ме­чая того, что у них уже есть. Та­кие люди по­сто­ян­но пе­ре­жи­ва­ют, что про­пу­стят ка­кую-то воз­мож­ность, от­са­нут в чем-то от осталь­ных, ока­жут­ся не в кур­се важ­ных со­бы­тий, не бу­дут во­вле­че­ны в ка­кое-то со­об­ще­ство или тред — а зна­чат, не по­лу­чат вы­го­ду, к ко­то­рой бу­дет до­ступ у дру­гих. В ка­че­стве вы­го­ды мо­гут рас­смат­ри­вать­ся как ма­те­ри­аль­ные ре­сур­сы — день­ги, кон­трак­ты, под­пис­чи­ки, свя­зи, — так и нема­те­ри­аль­ные: лай­ки, одоб­ре­ние, чув­ство пре­вос­ход­ства и со­при­част­но­сти.

На­ко­нец, тре­тья ка­те­го­рия FOMO — те, кто от­кла­ды­ва­ет жизнь на по­том. У та­ких лю­дей, на­при­мер, мо­жет ви­сеть в шка­фу ка­кая-то вещь, ко­то­рую они не на­де­ва­ют, по­то­му что она яко­бы недо­ста­точ­но им под­хо­дит: «На­де­ну, ко­гда по­ху­дею», «Буду счаст­ли­ва, ко­гда нач­ну за­ра­ба­ты­вать боль­ше 100 ты­сяч». Те, кто го­во­рит эти и по­доб­ные фра­зы, мно­го ду­ма­ют о бу­ду­щем, за­бы­вая про ре­аль­ность.

В эпо­ху циф­ро­ви­за­ции при­чи­ной FOMO при­ня­то счи­тать со­ци­аль­ные сети. Од­на­ко это оши­боч­но — не толь­ко ин­тер­нет мо­жет про­во­ци­ро­вать син­дром. Так, с FOMO мо­жет столк­нуть­ся ру­ко­во­ди­тель, ко­то­рый си­дит в офи­се, в то вре­мя как его кол­ле­гу по­млад­ше при­гла­си­ли на кон­фе­рен­цию за­гра­ни­цу. Или ба­буш­ка, по­дру­ги ко­то­рой по­сто­ян­но рас­ска­зы­ва­ют об успе­хах вну­ков, а она сама ждет, ко­гда ее близ­кие до­бьют­ся со­по­ста­ви­мых успе­хов. Итак, внеш­ние при­чи­ны FOMO мо­гут быть раз­ны­ми, но внут­рен­ние все­гда оди­на­ко­вы:

• низ­кая са­мо­оцен­ка,
• неуве­рен­ность в себе,
• недо­ста­ток со­ци­аль­но­го при­зна­ния,
• стрем­ле­ние к иде­а­ли­зи­ро­ван­ным об­ра­зам.

Как син­дром мо­жет или по­мочь че­ло­ве­ку, или раз­ру­шить жизнь

Во-пер­вых, FOMO при­во­дит к тре­вож­но­сти и чув­ству недо­ста­точ­но­сти. Че­ло­век, стра­да­ю­щий от это­го син­дро­ма, по­сто­ян­но срав­ни­ва­ет себя с дру­ги­ми, вы­зы­вая тре­во­гу и недо­воль­ство со­бой — это мо­жет уси­лить чув­ство низ­кой са­мо­оцен­ки и неудо­вле­тво­рен­но­сти жиз­нью.

Во-вто­рых, FOMO мо­жет при­ве­сти к со­ци­аль­ной изо­ля­ции — из­бе­га­нию ре­аль­ных со­ци­аль­ных кон­так­тов в по­пыт­ке скрыть­ся от чув­ства соб­ствен­ной ни­чтож­но­сти.

В-тре­тьих, син­дром упу­щен­ной вы­го­ды спо­соб­ству­ет про­кра­сти­на­ции и невы­пол­не­нию за­дач. По­сто­ян­ное от­вле­че­ние на соц­се­ти и страх про­пу­стить что-то важ­ное мо­жет ме­шать кон­цен­тра­ции и вы­пол­не­нию обя­зан­но­стей.

Од­на­ко несмот­ря на нега­тив­ные по­след­ствия, у син­дро­ма FOMO мо­гут быть и плю­сы.

1. Он мо­жет сти­му­ли­ро­вать мо­ти­ва­цию и ам­би­ции. Страх упу­стить что-то важ­ное мо­жет под­толк­нуть к по­ис­ку но­вых воз­мож­но­стей, са­мо­раз­ви­тию и до­сти­же­нию но­вых це­лей.
2. FOMO мо­жет спо­соб­ство­вать со­ци­аль­ной ак­тив­но­сти. Да, и тут нет про­ти­во­ре­чия. Че­ло­век, ис­пы­ты­ва­ю­щий син­дром упу­щен­ной жиз­ни, мо­жет быть бо­лее скло­нен к уча­стию в раз­но­об­раз­ных ме­ро­при­я­ти­ях, об­ще­нию с дру­ги­ми и рас­ши­ре­нию сети со­ци­аль­ных кон­так­тов.
3. FOMO мо­жет сти­му­ли­ро­вать твор­че­ское мыш­ле­ние. Же­ла­ние оста­вать­ся в трен­де вдох­нов­ля­ет че­ло­ве­ка на твор­че­ские экс­пе­ри­мен­ты и по­иск но­вых ре­ше­ний.

Та­ким об­ра­зом, FOMO мо­жет как нега­тив­но по­вли­ять на жизнь че­ло­ве­ка, так и по­мочь в раз­ных сфе­рах жиз­ни. Глав­ное — не ухо­дить в край­но­сти и не жить чу­жой жиз­нью, а об­ра­щать вни­ма­ние на свою и не от­кла­ды­вать дела на по­том. Если вы за­ме­ча­е­те при­зна­ки FOMO, то есть несколь­ко упраж­не­ний, ко­то­рые по­мо­гут бо­роть­ся с этим син­дро­мом.

Как бо­роть­ся с FOMO

• За­да­ча — ре­ше­ние, а не от­кла­ды­ва­ние дел

Для тех, кто по­сто­ян­но хва­та­ет­ся за все под­ряд и не мо­жет при­нять ре­ше­ние, Пат­рик Мак­гин­нис в кни­ге «FOMO sapi­ens: как из­ба­вить­ся от стра­ха упу­щен­ных воз­мож­но­стей и на­чать при­ни­мать пра­виль­ные ре­ше­ния» вы­де­лил два шага. Пер­вый — опре­де­лить, на­сколь­ко кри­тич­ны по­след­ствия ре­ше­ния, в ко­то­ром вы со­мне­ва­е­тесь. Все ре­ше­ния при этом он раз­де­лил на три ка­те­го­рии:

1. Ре­ше­ния с ну­ле­вы­ми рис­ка­ми. Это по­все­днев­ные ре­ше­ния, о при­ня­тии ко­то­рых че­ло­век за­бу­дет че­рез пару ча­сов. На­при­мер, что съесть на зав­трак.
2. Ре­ше­ние с неболь­ши­ми по­след­стви­я­ми. Ре­ше­ния этих за­дач не несет се­рьез­но­го рис­ка — на­при­мер, ку­пить чай­ник.
3. Важ­ные ре­ше­ния. Это ре­ше­ния на дол­го­сроч­ную пер­спек­ти­ву — на­при­мер, вы­бор ма­ши­ны.

По­сле опре­де­ле­ния ка­те­го­рии ре­ше­ния, нуж­но ис­поль­зо­вать оп­ти­маль­ную для нее тех­ни­ку.

1. В пер­вом слу­чае предо­ста­вить вы­бор слу­чай­но­сти — со­кра­тить чис­ло ва­ри­ан­тов до двух и под­бро­сить мо­нет­ку. В слу­чае с зав­тра­ком оста­вить кашу или сыр­ни­ки, орел — каша, реш­ка — сыр­ни­ки.
2. Во вто­ром — уста­но­вить ба­зо­вые кри­те­рии и най­ти че­ло­ве­ка (со­всем необя­за­тель­но близ­ко­го), ко­то­рый по­мо­жет вы­брать луч­ший ва­ри­ант. На­при­мер, в слу­чае с чай­ни­ком опре­де­лить нуж­ную мощ­ность, цену, раз­мер. Даль­ше необ­хо­ди­мо озву­чить кри­те­рии со­труд­ни­ку ма­га­зи­на и брать то, что он по­со­ве­ту­ет.
3. Что­бы при­нять ре­ше­ние в тре­тьем слу­чае, нуж­но сле­до­вать ба­зо­вым прин­ци­пам: опре­де­лить, что наи­бо­лее важ­но при вы­бо­ре и сфор­му­ли­ро­вать со­от­вет­ству­ю­щие кри­те­рии. В слу­чае с ма­ши­ной — на­при­мер, она долж­на быть боль­шая (раз­мер), она долж­на быть чер­ной (цвет) и до 2 мил­ли­о­нов руб­лей (цена). Да­лее по­до­брать под эти кри­те­рии ва­ри­ан­ты — взять 6 ма­рок ма­шин и срав­нить оп­ции меж­ду со­бой. По­ла­га­ясь на ин­ту­и­цию, опре­де­лить глав­но­го кан­ди­да­та и срав­нить его с од­ним из ва­ри­ан­тов. И на­ко­нец на ос­но­ва­нии кри­те­ри­ев вы­брать луч­ший ва­ри­ант из двух.

• Ра­бо­та с убеж­де­ни­я­ми

Вам по­на­до­бит­ся руч­ка и бу­ма­га. По­раз­мыш­ляй­те о том, по­че­му вам ка­жет­ся, что у дру­гих жизнь успеш­нее ва­шей. Возь­ми­те в ка­че­стве при­ме­ра че­ло­ве­ка, ко­то­рый, на ваш взгляд, в чем-то пре­успел. Про­пи­ши­те кри­те­рии успеш­но­сти и то, ка­кие ка­че­ства вас вос­хи­ща­ют. Успеш­ный че­ло­век — он ка­кой? Все успе­вать в жиз­ни — это как и что та­кое это «все»? По­дроб­но от­веть­те на эти во­про­сы. По­том об­ра­ти­те вни­ма­ние на себя — про­пи­ши­те ваши силь­ные ка­че­ства, до­сти­же­ния, за­слу­ги, ко­то­ры­ми вы гор­ди­тесь. По­че­му вас мож­но на­звать успеш­ным или неуспеш­ным че­ло­ве­ком? Как это мож­но из­ме­нить и что для это­го нуж­но сде­лать?

• Ме­ди­та­ция

Не спе­ши­те за­ка­ты­вать гла­за — ме­ди­та­ция дей­стви­тель­но мо­жет по­мочь. Важ­но де­лать ее еже­днев­но и хотя бы пять ми­нут. Сядь­те в ти­шине или вклю­чи­те спо­кой­ную ме­ло­дию на фоне, устрой­тесь в удоб­ную позу, за­крой­те гла­за и по­ста­рай­тесь кон­цен­три­ро­вать­ся на ды­ха­нии. Ваша за­да­ча — ни о чем не ду­мать, на­блю­дать за рит­мом серд­ца, по­сте­пен­но пе­ре­во­дить фо­кус с од­ной ча­сти дела на дру­гую.

• Огра­ни­че­ние вре­ме­ни в ин­тер­не­те

Уста­но­ви­те ли­мит — на­при­мер, час в день на те­ле­грам-ка­на­лы. Так вы смо­же­те дис­ци­пли­ни­ро­вать себя и в ито­ге пе­ре­на­пра­ви­те вре­мя и энер­гию на бо­лее важ­ные вещи.

• Пе­ре­оцен­ка це­лей

«До­ста­точ­но тра­тить свое вре­мя и силы на меч­ты о том, что хо­чет­ся иметь, вме­сто того что­бы це­нить то, что уже име­ешь, но при­ни­ма­ешь как долж­ное», — пи­сал Пат­рик Мак­гин­нис. Пе­ре­смот­ри­те ваши цели и при­о­ри­те­ты. Убе­ди­тесь, что они со­от­вет­ству­ют ва­шим цен­но­стям и же­ла­ни­ям.