«Спасибо боссу за токс…». Что такое дневник благодарностей и почему он вам точно нужен

У вас тоже есть ощу­ще­ние, что жизнь про­хо­дит мимо? Вы не зна­е­те, чего хо­ти­те. Вы не мо­же­те вспом­нить, что было неде­лю на­зад. Вам ка­жет­ся, что хо­ро­ших дней прак­ти­че­ски не бы­ва­ет. Зна­чит вам пора за­во­дить днев­ни­ки бла­го­дар­но­сти (или Jour­nal­ing, на за­пад­ный ма­нер). Рас­ска­зы­ва­ем, как та­кие за­пи­си мож­но при­ме­нить имен­но в ва­шей си­ту­а­ции.

По­че­му все сно­ва до­ста­ли тет­рад­ки

Люди сно­ва мас­со­во ве­дут днев­ни­ки, за­пи­сы­вая свое на­стро­е­ние и рас­ска­зы­вая «как про­шел день». Если рань­ше поль­зо­ва­те­ли ча­сто де­ли­лись от­кро­ве­ни­я­ми он­лайн, то се­го­дня при­ват­ные днев­ни­ки вновь вхо­дят в моду.

Ве­де­ние «днев­ни­ка эмо­ций» или «днев­ни­ка бла­го­дар­но­сти» дей­стви­тель­но ста­но­вит­ся трен­дом. По тегу #jour­nal­ing по­яв­ля­ет­ся все боль­ше ви­део­ро­ли­ков на YouTube и в Tik­Tok, они со­би­ра­ют мил­ли­о­ны про­смот­ров. Их со­дер­жа­ние при­мер­но по­хо­же: бло­ге­ры рас­ска­зы­ва­ют о сво­их прак­ти­ках ве­де­ния днев­ни­ка. Ви­део на тему на­би­ра­ют мил­ли­о­ны про­смот­ров.

И нет, днев­ник — во­все не при­вет из про­шло­го. Имен­но люди по­ко­ле­ния Z (люди, ро­див­ши­е­ся по­сле 1995 года) все боль­ше об­ра­ща­ют­ся к днев­ни­ко­вым за­пи­сям. И не зря: судя по ис­сле­до­ва­ния Ро­че­стер­ско­го уни­вер­си­те­та, за­пи­си в днев­ни­ке дей­стви­тель­но по­мо­га­ют справ­лять­ся с симп­то­ма­ми стрес­са, тре­во­ги и де­прес­сии. У лю­дей, ко­то­рые ре­гу­ляр­но фор­му­ли­ру­ют свои мыс­ли и вы­кла­ды­ва­ют их «на бу­ма­гу» улуч­ша­ет­ся сон и на­стро­е­ние.

От­че­ты и ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ве­де­ние днев­ни­ка и «про­жи­ва­ние» сво­их соб­ствен­ных эмо­ций, их ре­флек­сия, яв­ля­ет­ся од­ним из ат­ри­бу­тов со­вре­мен­но­го здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. Этот спо­соб про­жи­ва­ния эмо­ций по­мо­жет тем, кто не мо­жет спра­вить­ся с ме­ди­та­ци­ей, но хо­чет очи­щать го­ло­ву от слож­ных и пу­та­ных мыс­лей.

Если на дан­ном эта­пе вы за­хо­те­ли бро­сить чи­тать ста­тью — не сто­ит. Это мо­жет по­ка­зать­ся оче­ред­ным «лай­фх­а­ком» из со­ци­аль­ных се­тей, но на прак­ти­ке это дей­стви­тель­но ра­бо­та­ет. На ходу все­гда слож­нее осо­знать и по­нять свои эмо­ции. А воз­мож­но­сти осмыс­лять свои чув­ства с пси­хо­ло­гом или вы­де­лять вре­мя на «ре­три­ты» у боль­шин­ства лю­дей нет. Зато есть блок­но­ты и смарт­фо­ны! Так что при­хо­дит­ся ра­бо­тать с тем, что име­ем.

Ре­зю­ми­руя: jour­nal­ing — это очень по­пу­ляр­ный и вполне дей­ствен­ный спо­соб про­жи­ва­ния нега­ти­ва, ко­то­рый мо­жет по­дой­ти и вам. А как на­учить­ся ве­сти этот са­мый днев­ник эмо­ций, сей­час рас­ска­жем.

Пра­ви­ла ве­де­ния днев­ни­ка

Про­сто «бе­решь и пи­шешь» тут не сра­бо­та­ет. Если мы го­во­рим про ве­де­ние днев­ни­ка как про некую по­сто­ян­ную прак­ти­ку, то и под­ход к ней дол­жен быть со­от­вет­ству­ю­щий. Вот несколь­ко пра­вил, ко­то­рые вы­де­лил жур­на­лист и пуб­ли­цист Роб Уо­л­кер в сво­ей кни­ге «Ис­кус­ство за­ме­чать»:

1. Де­лай­те за­пи­си ре­гу­ляр­но. Если вы ре­ши­ли вве­сти себе в быт но­вую при­выч­ку, то и тре­ни­ро­вать за­пись в днев­ник при­дет­ся как при­выч­ку. Опре­де­ли­те, сколь­ко раз в день/​​​​неде­лю/​​​​ме­сяц вы бу­де­те за­пи­сы­вать свои эмо­ции и вы­де­ли­те себе под это вре­мя. На­при­мер, вы мо­же­те за­пи­сы­вать свои мыс­ли по-утрам. Или ве­че­ром пе­ред сном фик­си­ро­вать, как про­шел ваш день. В об­щем, со­всем не важ­но, ко­гда имен­но вы со­би­ра­е­тесь ве­сти за­пи­си — глав­ное со­хра­нять по­сле­до­ва­тель­ность.
2. За­пи­сы­вай­те мыс­ли раз­вер­ну­то. За­да­ча днев­ни­ка про­стая и по­нят­ная — вы­ло­жить все мыс­ли из го­ло­вы и за­пи­сать их на бу­ма­гу. Но неко­то­рые прак­ти­ки пред­ла­га­ют ре­гу­ляр­но воз­вра­щать­ся к на­пи­сан­но­му и де­лать «ре­ви­зию» сво­их эмо­ций. Так что за­пи­си нуж­но ве­сти мак­си­маль­но по­дроб­но, в де­та­лях опи­сы­вая свои пе­ре­жи­ва­ния и со­бы­тия, ко­то­рые вы­зы­ва­ли ка­кие-либо эмо­ции. При опи­са­нии при­чин для бла­го­дар­но­сти будь­те мак­си­маль­но кон­крет­ны («Я бла­го­да­рен сво­им дру­зьям за то, что выта­щи­ли меня в кино» луч­ше, чем про­сто «Я бла­го­да­рен сво­им дру­зьям»). Кро­ме того, бла­го­дар­ность кон­крет­ным лю­дям за их дей­ствия бо­лее эффектив­на, чем бла­го­дар­ность за ка­кие-то при­ят­ные вам вещи.
3. Сме­ло бла­го­да­ри­те. Оставь­те скром­ность, ведь днев­ник ни­кто не уви­дит. Вы мо­же­те бла­го­да­рить себя и мир во­круг за все что угод­но. От «моим но­вым крос­сов­кам сде­ла­ли ком­пли­мент» до «про­ект, ко­то­рый я дав­но де­ла­ла, одоб­ри­ло ру­ко­вод­ство». Это мо­гут быть ме­ло­чи, ка­кие-то мо­мен­ты на ра­бо­те или гло­баль­ные жиз­нен­ные пе­ре­ме­ны вро­де пе­ре­ез­да в дру­гую стра­ну — если се­го­дня про­изо­шло хоть что-то хо­ро­шее или при­ят­ное, обя­за­тель­но за­пи­сы­вай­те.
4. Не огра­ни­чи­вай­тесь по­зи­ти­вом. Ина­че вы сами мо­же­те пе­ре­стать ве­рить сво­е­му же днев­ни­ку (чув­ство от­кро­вен­но стран­ное). По­это­му сто­ит опи­сы­вать и неудач­ные дни чест­но и без при­крас. Но здесь важ­но пом­нить, что даже в са­мом по­сред­ствен­ном и слож­ном дне были хо­ро­шие мо­мен­ты — их важ­но за­пи­сать.
5. Не вос­при­ни­май­те как долж­ное. Лю­бая хо­ро­шая или при­ят­ная вещь, ко­то­рая с вами се­го­дня про­изо­шла — это неболь­шая, но по­бе­да. И ее сто­ит це­нить. Если вы бу­де­те от­но­сить­ся к неуда­чам и слож­но­стям с боль­шим вни­ма­ни­ем, а все хо­ро­шее при­ни­мать как долж­ное, то за­кон­чит­ся все пу­стым днев­ни­ком и разо­ча­ро­ва­ни­ем.

Где пи­сать днев­ник

Во­об­ще где угод­но, хоть на ка­мен­ных до­щеч­ках. Но, если для вас важ­на эс­те­ти­ка про­цес­са, то мож­но при­ку­пить себе кра­си­вый блок­нот и на­столь­ную лам­пу, что­бы вам было при­ят­но в про­цес­се. На Pin­ter­est мож­но най­ти де­сят­ки «до­сок» с иде­я­ми для вдох­но­ве­ния.

Если руч­ка и бу­ма­га вас не при­вле­ка­ют, то мож­но пи­сать днев­ник в за­мет­ках, Google до­ку­мен­тах или в лю­бом дру­гом тек­сто­вом ре­дак­то­ре. Дру­гой ва­ри­ант — ска­чать спе­ци­аль­ные при­ло­же­ния для ве­де­ния днев­ни­ка, ко­то­рые об­лег­ча­ют про­цесс:

• Daylio — при­ло­же­ние, ко­то­рое со­би­ра­ет ваш днев­ник из те­гов. Вы вы­став­ля­е­те знач­ки для за­ня­тий, на­стро­е­ний, мест и чего угод­но. Каж­дый день за­хо­ди­те и от­ме­ча­е­те их, по­том пи­ше­те текст и при­кла­ды­ва­е­те фо­то­гра­фии. А по­том ал­го­ритм смо­жет вы­яс­нить, что пор­тит вам на­стро­е­ние, а что улуч­ша­ет. При­ло­же­ние бес­плат­ное, но у него есть под­пис­ка с до­пол­ни­тель­ны­ми функ­ци­я­ми.
• Day One — клас­си­че­ский днев­ник, толь­ко в циф­ро­вом фор­ма­те. Оно поз­во­ля­ет де­лать за­пи­си на те­ле­фоне и на ком­пью­те­ре, по­том син­хро­ни­зи­ро­вать их меж­ду со­бой. В при­ло­же­нии мож­но до­бав­лять ме­сто­по­ло­же­ние, по­сты из со­ци­аль­ных се­тей и даже кни­ги — что­бы вы за­пи­сы­ва­ли все, что по­вы­ша­ет вам на­стро­е­ние.
• Днев­ник от Ap­ple — в по­след­них об­нов­ле­ни­ях iOS на iPhone по­яви­лось но­вое при­ло­же­ние, ко­то­рое про­игно­ри­ро­ва­ло боль­шин­ство поль­зо­ва­те­лей. Но оно до­воль­но удоб­ное и стиль­ное. В него мож­но до­бав­лять лю­би­мую му­зы­ку, ко­то­рая со­про­вож­да­ла день. До­бав­лять го­ло­со­вые за­мет­ки и еще де­сят­ки функ­ций, ко­то­рые при­го­дят­ся при ве­де­нии днев­ни­ка.

На са­мом деле та­ких при­ло­же­ний очень мно­го, так что вы смо­же­те вы­брать лю­бое, на ваш вкус.

Как днев­ни­ки по­мо­га­ют ав­то­ру этой ста­тьи

Внеш­нее на­пря­же­ние, ко­то­рое про­ис­хо­дит в мире, по­сте­пен­но пе­ре­рас­та­ет во внут­рен­нее. По­сто­ян­ная тре­во­га пре­вра­ща­ет в па­ра­но­и­ка, и в ито­ге со­зда­ет­ся ощу­ще­ние, что жизнь со­сто­ит толь­ко из пло­хих мо­мен­тов. Что­бы пе­ре­убе­дить са­мо­го себя, я ре­шил за­пи­сы­вать каж­дый день все, что про­ис­хо­дит. В ито­ге я веду днев­ник уже 660 дней, и ока­за­лось, что я до­воль­но счаст­ли­вый че­ло­век! Вро­де бы это ба­наль­ная мысль, но прий­ти к ней было не про­сто.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ве­де­ние днев­ни­ка спо­соб­но в дол­го­сроч­ной перспекти­ве по­вы­сить уро­вень бла­го­по­лу­чия и удо­вле­тво­рен­но­сти жиз­нью. И я могу под­твер­дить это на сво­ей прак­ти­ке. Если я про­жи­ваю тя­же­лый пе­ри­од, я все­гда могу вер­нуть­ся к сво­им за­пи­сям и по­нять, что я уже про­хо­дил че­рез эти эмо­ции и могу дви­гать­ся даль­ше.