Как побороть сезонную зимнюю депрессию: светотерапия, тяжелое одеяло и грустные песни

Вам всё вре­мя хо­чет­ся спать, мо­ти­ва­ция стре­мит­ся к нулю, и ка­жет­ся, что ни­что не спо­соб­но по­ра­до­вать? По­хо­же, вы по­па­ли в за­лож­ни­ки се­зон­ной де­прес­сии. Она пор­тит ваше на­стро­е­ние, про­дук­тив­ность и от­но­ше­ния с близ­ки­ми. «Цех» по­мо­га­ет разо­брать­ся в симп­то­мах зим­ней ханд­ры и по­нять, как вер­нуть себя в фор­му.

Тео­рия се­зон­ной де­прес­сии впер­вые по­яви­лась в 1984 году. Аме­ри­кан­ский пси­хи­атр Нор­ман Ро­зен­таль за­ин­те­ре­со­вал­ся те­мой вли­я­ния све­то­во­го дня на на­стро­е­ние и са­мо­чув­ствие че­ло­ве­ка, ко­гда пе­ре­ехал в Нью-Йорк из Юж­ной Аф­ри­ки и об­ра­тил вни­ма­ние на то, как сни­жа­лась его соб­ствен­ная про­дук­тив­ность зи­мой. Чуть поз­же уче­ный на­блю­дал за ра­бо­той кол­лег — док­то­ра То­ма­са Вера и док­то­ра Аль­фре­да Льюи, изу­чав­ших се­зон­ные аф­фек­тив­ные рас­строй­ства и ме­ха­низ­мы вы­ра­бот­ки ме­ла­то­ни­на. Это по­мог­ло ему луч­ше по­гру­зить­ся в тему и вдох­но­ви­ло на соб­ствен­ные ис­сле­до­ва­ния.

Ро­зен­таль был од­ним из пер­вых, кто ука­зал на связь меж­ду недо­стат­ком сол­неч­но­го све­та и се­зон­ной де­прес­си­ей. Его ги­по­те­за была до­ка­за­на груп­пой уче­ных лишь в 2016 году, хотя и бы­то­ва­ла к тому мо­мен­ту уже бо­лее 20 лет.

Се­зон­ной де­прес­сии под­вер­же­но око­ло 1,6 мил­ли­ар­да лю­дей по все­му миру. Ее симп­то­мы по­хо­жи на симп­то­мы обыч­ной де­прес­сии, с од­ной лишь раз­ни­цей — они про­яв­ля­ют­ся лишь в тем­ные хо­лод­ные зим­ние дни и ночи.

При­зна­ки се­зон­ной де­прес­сии

• вы де­ла­е­те все мед­лен­нее, чем обыч­но
• вам слож­но вста­вать по утрам
• вы по­сто­ян­но чув­ству­е­те себя устав­шим/​​​​ей
• вам все вре­мя хо­чет­ся за­есть грусть
• вам слож­но со­сре­до­то­чить­ся на де­лах
• вы ско­рее пред­по­чте­те вре­мя на­едине с со­бой, чем шум­ный ве­чер в ком­па­нии дру­зей
• вы спи­те на пол­то­ра-два часа доль­ше, чем обыч­но

Как вы­брать­ся из зим­ней ханд­ры

Как прак­ти­ку­ю­щий пси­хи­атр, Нор­ман Ро­зен­таль был за­ин­те­ре­со­ван не толь­ко в изу­че­нии и опи­са­нии симп­то­мов се­зон­но­го спли­на, но и в по­ис­ке спо­со­бов его пре­одо­ле­ния. Вот неко­то­рые из ре­ко­мен­да­ций, раз­ра­бо­тан­ных док­то­ром:

1. По­про­буй­те све­то­те­ра­пию

Преж­де все­го, Ро­зен­таль был уве­рен, что ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся боль­ше све­та. Он про­пи­сы­вал сво­им па­ци­ен­там све­то­те­ра­пию: для это­го нуж­но было по 20-30 ми­нут про­во­дить непо­сред­ствен­но пе­ред яр­ким ис­точ­ни­ком све­та, же­ла­тель­но по утрам. Све­то­вые лучи вы­пол­ня­ли роль ан­ти­де­прес­сан­тов.

Са­мый про­стой спо­соб устро­ить себе се­ан­сы све­то­вой те­ра­пии дома или в офи­се — это уста­но­вить лайт­бокс, при­чем он долж­но быть со­лид­ных га­ба­ри­тов: не ме­нее 30×45 см. Толь­ко не устра­и­вай­те себе све­то­вую пе­ре­за­ряд­ку непо­сред­ствен­но пе­ред сном, что­бы не сбить свои цир­кад­ные рит­мы.

2. Со­ставь­те зим­нее меню

Под­го­то­вить­ся к зиме озна­ча­ет, в том чис­ле, за­ра­нее при­ду­мать под­хо­дя­щее меню на се­зон. Нут­ри­то­лог Элис­са Гуд­ман со­ве­ту­ет вклю­чить в ра­ци­он боль­ше жир­ных сор­тов рыбы, бо­га­тых оме­га-3: на­при­мер, ту­нец, ло­сось, фо­рель. Та­кая еда по­мо­жет вам под­дер­жи­вать по­ло­жи­тель­ный на­строй.

Кро­ме того, в меню долж­ны быть зе­ле­ные ово­щи: че­че­ви­ца, брок­ко­ли, а так­же пища, со­дер­жа­щая слож­ные уг­ле­во­ды: ко­рич­не­вый рис, ки­ноа, пер­ло­вая каша и т. п. Блю­да из этих про­дук­тов быст­ро и лег­ко го­то­вят­ся, по­мо­гая ор­га­низ­му пе­ре­жить пе­ри­од зим­ней спяч­ки. И не за­бы­вай­те про супы!

3. Из­бе­гай­те пе­ре­груз­ки

В пе­ри­од зим­не­го спли­на у вас мень­ше энер­гии и мо­ти­ва­ции на вы­пол­не­ние при­выч­ных за­дач. Если вы это за со­бой уже зна­е­те, ста­рай­тесь не брать до­пол­ни­тель­ную ра­бо­ту на эту пе­ри­од. Из­бе­гай­те си­ту­а­ций, ко­то­рые мо­гут обер­нуть­ся для вас лиш­ним стрес­сом.

4. За­пла­ни­руй­те от­пуск в сол­неч­ную стра­ну

Если солн­це не идет к вам, от­правь­тесь сами за ним! Но­во­год­ние ка­ни­ку­лы — от­лич­ный шанс от­пра­вить­ся в пу­те­ше­ствие туда, где зи­мой боль­ше солн­ца и теп­ла.

Если вы мо­же­те себе поз­во­лить ра­бо­тать уда­лен­но, по­ду­май­те о се­зон­ной ми­гра­ции. Те­перь вы зна­е­те, за­чем фри­лан­се­ры уез­жа­ют в Гоа!

5. Поз­воль­те себе ино­гда тра­тить день­ги на что-то при­ят­ное

За­ве­ди­те себе ко­пил­ку на слу­чай груст­ных оди­но­ких ве­че­ров. По­ба­луй­те себя лю­би­мым де­сер­том или по­хо­дом в спа. За­бо­та о сво­ем теле осо­бен­но важ­на, ко­гда ваша жиз­нен­ная энер­гия на нуле.

6. Слу­шай­те груст­ную му­зы­ку

Недав­нее ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что груст­ные пес­ни по­мо­га­ют спра­вить­ся с де­прес­си­ей, а во­все не на­обо­рот. По­че­му? Та­кая му­зы­ка сов­па­да­ет с бо­лее мед­лен­ным тем­пом жиз­ни и ока­зы­ва­ет успо­ко­и­тель­ный эф­фект.

7. Спи­те под утя­же­лен­ным оде­я­лом

Даже если ваш сон в зим­ний се­зон длит­ся боль­ше обыч­но­го, важ­но убе­дить­ся, что вы спи­те креп­ко и спо­кой­но. Один из по­след­них трен­дов сре­ди лю­би­те­лей ЗОЖа — это сон под утя­же­лен­ным оде­я­лом. Та­кая прак­ти­ка су­ще­ству­ет уже несколь­ко де­ся­ти­ле­тий, од­на­ко ис­сле­до­ва­ния о ее эф­фек­тив­но­сти ста­ли по­яв­лять­ся от­но­си­тель­но недав­но. На­при­мер, Har­vard Wom­en's Health Watch опуб­ли­ко­ва­ли текст об ис­поль­зо­ва­нии утя­же­лен­ных оде­ял при бес­сон­ни­це или тре­вож­ном рас­строй­стве. Счи­та­ет­ся, что утя­же­лен­ное оде­я­ло, ко­то­рое обыч­но ве­сит от по­лу­то­ра до 10 ки­ло­грамм, вы­зы­ва­ет ас­со­ци­а­ции с объ­я­ти­ем и та­ким об­ра­зом по­мо­га­ет по­чув­ство­вать себя ком­форт­нее и за­щи­щен­нее. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют: сон под тя­же­лым оде­я­лом дей­стви­тель­но ока­зы­ва­ет­ся бо­лее креп­ким, а уро­вень кор­ти­зо­ла — гор­мо­на, от­ве­ча­ю­ще­го за ре­ак­цию на стресс — в кро­ви сни­жа­ет­ся.