Тянемся и приседаем: почему важно тренироваться во время пандемии и как это делать с умом

Ре­гу­ляр­ные тре­ни­ров­ки — один из луч­ших спо­со­бов под­дер­жать фи­зи­че­ское и пси­хо­ло­ги­че­ское здо­ро­вье во вре­мя пан­де­мии COVID-19. Упраж­не­ния спо­соб­ству­ют вы­ра­бот­ке эн­дор­фи­нов, ко­то­рые от­ве­ча­ют за наше хо­ро­шее на­стро­е­ние, и по­мо­га­ют укре­пить им­мун­ную си­сте­му. «Цех» со­брал для вас ре­ко­мен­да­ции ме­ди­ков и тре­не­ров о том, как дер­жать себя в фор­ме и со­блю­дать меру во вре­мя ка­ран­ти­на.

По­че­му во вре­мя ка­ран­ти­на важ­на фи­зи­че­ская на­груз­ка

В ма­те­ри­а­ле Med­ical Xpress аме­ри­кан­ские экс­пер­ты в об­ла­сти спор­тив­ной ме­ди­ци­ны объ­яс­ня­ют: если вы по­сто­ян­но тре­ни­ро­ва­лись до до­маш­не­го за­то­че­ния, сто­ит под­дер­жи­вать преж­ний уро­вень на­гру­зок, что­бы со­хра­нить вы­нос­ли­вость и при­выч­ный ме­та­бо­лизм. В от­сут­ствие фи­зи­че­ских на­гру­зок лег­ко на­брать лиш­ний вес и под­верг­нуть опас­но­сти сер­деч­но-со­су­ди­стую си­сте­му.

До­ста­точ­ное ко­ли­че­ство фи­зи­че­ских на­гру­зок спо­соб­но по­вы­сить им­му­ни­тет ор­га­низ­ма — это ка­са­ет­ся как си­сте­мы в це­лом (ре­ак­ция тела на кле­точ­ном уровне), так и сли­зи­стой обо­лоч­ки (ко­то­рая вы­сти­ла­ет ды­ха­тель­ную си­сте­му).

Как без­опас­но тре­ни­ро­вать­ся

Про­фес­со­ра и спе­ци­а­ли­сты в об­ла­сти спор­тив­ной ме­ди­ци­ны Та­ма­ра Хью-Бат­лер и Ма­ри­ан Фал­ман в сво­ем тек­сте на плат­фор­ме The Con­ver­sa­tion рас­ска­за­ли, сколь­ко ча­сов в день и неде­лю нуж­но уде­лять упраж­не­ни­ям.

В тре­ни­ров­ках глав­ное — со­блю­дать зо­ло­тую се­ре­ди­ну: за­ни­мать­ся не слиш­ком мно­го и не слиш­ком мало. В на­у­ке та­кой ба­ланс опи­сы­ва­ет­ся кри­вой в фор­ме бук­вы «J».

Про­ана­ли­зи­ро­вав при­выч­ки и об­раз жиз­ни око­ло 25 ты­сяч взрос­лых, умер­ших во вре­мя эпи­де­мии грип­па в Гон­кон­ге в 1998 году, груп­па ки­тай­ских уче­ных при­шла к вы­во­ду, что упраж­не­ния сред­ней ин­тен­сив­но­сти (три­жды в неде­лю) зна­чи­тель­но сни­жа­ют риск смер­ти. Со­глас­но на­блю­де­ни­ям ав­то­ров ис­сле­до­ва­ния, те, кто не тре­ни­ро­вал­ся или слиш­ком ин­тен­сив­но за­ни­мал­ся спор­том (бо­лее пяти дней в неде­лю), чаще уми­ра­ли.

Экс­пе­ри­мен­ты, про­ве­ден­ные на мы­шах, так­же по­ка­за­ли, что фи­зи­че­ская ак­тив­ность 2-3 в неде­лю до за­ра­же­ния по­мо­га­ет луч­ше спра­вить­ся с бо­лез­нью.

Но если вы не тре­ни­ро­ва­лись ре­гу­ляр­но до до­маш­ней са­мо­изо­ля­ции, пе­ре­жи­вать не сто­ит: вы мо­же­те на­чать упраж­нять­ся сей­час. И даже если ви­рус уже си­дит в вас, уме­рен­ные фи­зи­че­ские на­груз­ки бу­дут вам в по­мощь. Дан­ные дру­го­го ис­сле­до­ва­ния, про­ве­ден­но­го на мы­шах, гла­сят: еже­днев­ные упраж­не­ния по 20-30 ми­нут в день по­вы­ша­ют шан­сы на вы­здо­ров­ле­ние. 82% ла­бо­ра­тор­ных жи­вот­ных, ре­гу­ляр­но прак­ти­ко­вав­ших фи­зи­че­ские тре­ни­ров­ки, смог­ли вы­жить по­сле за­ра­же­ния грип­пом. Толь­ко 43% мы­шей, ко­то­рые не де­ла­ли упраж­не­ния, су­ме­ли вы­здо­ро­веть.

Где про­хо­дит зо­ло­тая се­ре­ди­на?

Хью-Бат­лер и Фал­ман со­ста­ви­ли ин­струк­цию по уме­рен­ным тре­ни­ров­кам:

• тре­ни­руй­тесь по 20-45 ми­нут три раза в неде­лю;
• ста­рай­тесь под­дер­жи­вать (а не на­би­рать!) силу и вы­нос­ли­вость во вре­мя ка­ран­ти­на;
• мой­те и дез­ин­фи­ци­руй­те обо­ру­до­ва­ние/​​​​тре­на­же­ры по­сле ис­поль­зо­ва­ния;
• со­хра­няй­те при­выч­ный ре­жим пи­та­ния и сна;
• под­дер­жи­вай­те оп­ти­ми­стич­ный на­строй.

Как не пе­ре­ста­рать­ся с тре­ни­ров­ка­ми

Вот чего сто­ит из­бе­гать:

• Не тре­ни­руй­тесь до со­сто­я­ния край­ней уста­ло­сти и из­не­мо­же­ния — это уве­ли­чи­ва­ет риск ин­фи­ци­ро­ва­ния. К при­ме­ру, воз­дер­жи­тесь от ма­ра­фо­на или дли­тель­ных про­бе­жек.
• Не тре­ни­руй­тесь, если вы об­на­ру­жи­ли симп­то­мы бо­лез­ни.
• Не тре­ни­руй­тесь бо­лее пяти раз в неде­лю.
• Не пей­те из чу­жих ем­ко­стей и не де­ли­тесь сво­им тер­мо­сом с дру­ги­ми.

Ме­ди­ки так­же ре­ко­мен­ду­ют не зло­упо­треб­лять ко­ли­че­ством вы­пи­той в день жид­ко­сти в по­пыт­ке из­ба­вить­ся от ток­си­нов — это опас­но для здо­ро­вья.