Как правильно заедать стресс: 5 типов вредной еды и 20 полезных продуктов для мозга

То, как вы пи­та­е­тесь, ока­зы­ва­ет зна­чи­тель­ное вли­я­ние на ра­бо­ту моз­га. К при­ме­ру, пра­виль­ная ди­е­та даже спо­соб­на смяг­чить симп­то­мы де­прес­сии. Уче­ные ве­рят, что вклю­че­ние опре­де­лен­но­го ра­ци­о­на в ка­че­стве ре­ко­мен­да­ции для па­ци­ен­тов с пси­хи­ат­ри­че­ски­ми про­бле­ма­ми со­вер­шит ре­во­лю­цию в ме­ди­цине. Одни виды пищи мо­гут сти­му­ли­ро­вать па­мять и моз­го­вую ак­тив­ность, а дру­гие — на­про­тив, ее тор­мо­зить.

Ка­кой пищи сто­ит из­бе­гать

В недав­нем ис­сле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в жур­на­ле Royal So­ci­ety Open Sci­ence, го­во­рит­ся, что Стан­дарт­ная аме­ри­кан­ская ди­е­та ухуд­ша­ет ра­бо­ту моз­га и под­тал­ки­ва­ет мо­ло­дых здо­ро­вых лю­дей к пе­ре­еда­нию.

Со­брав груп­пу два­дца­ти­лет­них во­лон­те­ров, уче­ные по­са­ди­ли их на недель­ную ди­е­ту, в ко­то­рой при­сут­ство­ва­ло мно­го жи­ров и са­ха­ра. Сра­зу по окон­ча­нию при­е­ма пищи мно­гие участ­ни­ки ис­пы­ты­ва­ли же­ла­ние съесть еще что-ни­будь слад­кое. По сло­вам со­ав­то­ра экс­пе­ри­мен­та, про­фес­со­ра пси­хо­ло­гии Ричар­да Сти­вен­со­на, мо­ло­дые люди не мог­ли пре­одо­леть тягу к снэ­кам и шо­ко­ла­ду, даже ко­гда чув­ство­ва­ли себя аб­со­лют­но сы­ты­ми. Кро­ме того, в кон­це неде­ли ис­пы­ту­е­мые хуже про­шли тест на за­по­ми­на­ние, чем до на­ча­ла экс­пе­ри­мен­та.

Ис­сле­до­ва­те­ли при­шли к вы­во­ду: ра­ци­он, в ко­то­ром со­дер­жит­ся боль­шое ко­ли­че­ство са­ха­ра и фаст­фу­да, при­во­дит к по­те­ре кон­тро­ля над ап­пе­ти­том, ве­ро­ят­но, из-за на­ру­ше­ния ра­бо­ты гип­по­кам­па.

В дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве по­доб­ная ди­е­та мо­жет при­ве­сти к ожи­ре­нию или диа­бе­ту, что, в свою оче­редь, гро­зит ухуд­ше­ни­ем ак­тив­но­сти го­лов­но­го моз­га и раз­ви­ти­ем де­мен­ции.

Ниже — пять ти­пов еды, ко­то­рые уче­ные со­ве­ту­ют из­бе­гать, если вы за­бо­ти­тесь о сво­ем мен­таль­ном здо­ро­вье.

---

1. Ра­фи­ни­ро­ван­ные уг­ле­во­ды

Ра­фи­ни­ро­ван­ные уг­ле­во­ды — это те, ко­то­рые были об­ра­бо­та­ны с до­бав­ле­ни­ем са­ха­ров и дру­гих «улуч­ши­те­лей» вку­са, а так­же те, из ко­то­рых уда­ли­ли клет­чат­ку. Пища та­ко­го рода об­ла­да­ет вы­со­ким ги­по­гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом, то есть они быст­ро усва­и­ва­ют­ся и по­вы­ша­ют уро­вень ин­су­ли­на в кро­ви. Так что по­сле пе­ре­ку­са ра­фи­ни­ро­ван­ны­ми уг­ле­во­да­ми вы до­воль­но ско­ро сно­ва по­чув­ству­е­те го­лод. Упо­треб­ле­ние та­ких про­дук­тов в боль­ших ко­ли­че­ствах вре­дит здо­ро­вью ва­ше­го моз­га.

2. На­пит­ки с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем са­ха­ра

Ко­гда мы по­гло­ща­ем мно­го фрук­то­зы, это мо­жет спро­во­ци­ро­вать ре­зи­стент­ность к ин­су­ли­ну и ухуд­шить нашу па­мять и спо­соб­ность к обу­че­нию. Экс­пе­ри­мент на мы­шах по­ка­зал, что упо­треб­ле­ние са­ха­ра в боль­ших объ­е­мах при­во­дит к вос­па­ле­нию тка­ней го­лов­но­го моз­га.

©

Shutterstock

---

3. Ал­ко­голь

Чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние спирт­но­го нега­тив­но вли­я­ет на ме­та­бо­ли­че­ские про­цес­сы, угне­та­ет ра­бо­ту моз­га и тор­мо­зит ком­му­ни­ка­цию меж­ду ней­ро­ме­ди­а­то­ра­ми.

4. Рыба с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем рту­ти

Ртуть — это опас­ный тя­же­лый ме­талл, ко­то­рый име­ет свой­ство на­кап­ли­вать­ся в теле. Дол­го­жи­ву­щие рыбы ча­сто бы­ва­ют ис­точ­ни­ка­ми отрав­ле­ния рту­тью для лю­дей. Ртуть на­ру­ша­ет ра­бо­ту нерв­ной си­сте­мы и сти­му­ли­ру­ет про­из­вод­ство ней­ро­ток­си­нов, что при­во­дит к зна­чи­тель­но­му вре­ду для моз­га. К ви­дам рыбы с низ­ким со­дер­жа­ни­ем рту­ти от­но­сят­ся те, что оби­та­ют в море — ло­сось, трес­ка, сар­ди­ны. Виды, в ко­то­рых мо­жет на­кап­ли­вать­ся ртуть, оби­та­ют в Мек­си­кан­ском за­ли­ве, это аку­лы, рыба-меч и ко­ро­лев­ская мак­рель.

5. По­лу­фаб­ри­ка­ты

В по­лу­фаб­ри­ка­тах — боль­шое со­дер­жа­ние са­ха­ра, жи­ров и соли. К та­кой пище, к при­ме­ру, от­но­сит­ся поп­корн, чип­сы, кон­фе­ты, лап­ша быст­ро­го при­го­тов­ле­ния и го­то­вые со­усы. В этой еде мало пи­та­тель­ных ве­ществ и мно­го ка­ло­рий.

---

Ди­е­та для мен­таль­но­го здо­ро­вья

Со­глас­но мета-ис­сле­до­ва­нию 2019 года, в ко­то­ром были про­ана­ли­зи­ро­ва­ны ре­зуль­та­ты 15 на­уч­ных пуб­ли­ка­ций, со­блю­де­ние опре­де­лен­ной ди­е­ты по­мо­га­ет об­лег­чить симп­то­мы де­прес­сии и тре­вож­ных со­сто­я­ний.

Что­бы чув­ство­вать себя луч­ше, нут­ри­цио­ло­ги со­ве­ту­ют вклю­чать в свой ра­ци­он боль­ше фрук­тов, ово­щей, рыбы и круп.

Уче­ные изу­чи­ли пи­ще­вые при­выч­ки 10 ты­сяч ис­пан­ских сту­ден­тов, ко­то­рые со­блю­да­ли сре­ди­зем­но­мор­ский ра­ци­он (его ос­но­ву со­став­ля­ют ово­щи, фрук­ты, оре­хи, бо­бо­вые и рыба) и при­шли к вы­во­ду, что та­кая ди­е­та предот­вра­ща­ет де­прес­сию и по­мо­га­ет в про­фи­лак­ти­ке раз­лич­ных за­бо­ле­ва­ний моз­га. Ре­зуль­та­ты ис­сле­до­ва­ния под­твер­ди­ли ме­ди­ки из Япо­нии, Нор­ве­гии и Ки­тая.

Аме­ри­кан­ские вра­чи и ис­сле­до­ва­те­ли Лора Ла­Чанс и Дрю Рам­сей из Ко­лум­бий­ско­го уни­вер­си­те­та раз­ра­бо­та­ли шка­лу для оцен­ки еды, ко­то­рая об­ла­да­ет свой­ства­ми ан­ти­де­прес­сан­та. Они опре­де­ли­ли 12 глав­ных пи­та­тель­ных ве­ществ, ко­то­рые необ­хо­ди­мы для улуч­ше­ния на­стро­е­ния, на­при­мер — это же­ле­зо, оме­га-3 по­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты, маг­ний, ка­лий, се­лен, ви­та­ми­ны A, B, C и цинк.

Эти эле­мен­ты либо умень­ша­ют вос­па­ли­тель­ные про­цес­сы в моз­ге, либо улуч­ша­ют ней­ро­пла­стич­ность и вы­нос­ли­вость — ка­че­ства, ко­то­рые необ­хо­ди­мы, что­бы быст­рее прий­ти в себя по­сле де­прес­сив­но­го эпи­зо­да.

Про­дук­ты с наи­бо­лее вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем пе­ре­чис­лен­ных эле­мен­тов ока­за­лись на вер­шине шка­лы Ла­Чанс и Рам­сея.

Ниже — спи­сок из 20 про­дук­тов мяс­но­го и рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, улуч­ша­ю­щих мен­таль­ное здо­ро­вье. Со­дер­жа­ние по­лез­ных для моз­га эле­мен­тов ука­за­но на 100 грам­мов про­дук­та в про­цен­тах от днев­ной нор­мы.

---

Мя­со­про­дук­ты

Уст­ри­цы: 56%

Пе­чень, се­ле­зен­ка, поч­ки и серд­це: 18-38%

Суб­про­дук­ты: 31%

Дву­створ­ча­тые мол­люс­ки: 30%

Ми­дии: 28%

Ось­ми­ног: 27%

Краб: 24%

Коз­ля­ти­на: 23%

Ту­нец: 15-21%

Ко­рюш­ка: 20%

---

Рас­ти­тель­ные про­дук­ты

Кресс во­дя­ной: 127%

Шпи­нат: 97%

Гор­чи­ца, репа или све­коль­ная бот­ва: 76-93%

Са­лат (крас­ный, зе­ле­ный, ро­мен): 74-99%

Ман­гольд: 90%

Све­жая зе­лень (кин­за, ба­зи­лик и пет­руш­ка): 73-75%

Ли­стья ци­ко­рия: 74%

По­ме­ло: 69%

Пе­рец (бол­гар­ский, сер­ра­но или ха­ла­пе­ньо): 39-56%

Ка­пу­ста: 48-62%