«Говорить себе „спасибо“ приятно». Как дневник благодарности изменит вашу жизнь

Мы при­вык­ли го­во­рить «спа­си­бо» из веж­ли­во­сти — про­дав­цу в ма­га­зине, кол­ле­гам, при­я­те­лям. Ча­сто при этом мы за­бы­ва­ем бла­го­да­рить себя, а так­же са­мых близ­ких, вос­при­ни­мая их за­бо­ту как само со­бой ра­зу­ме­ю­ще­е­ся. Пе­ре­вод­чи­ца Ма­ри­на Ка­ле­нё­ва рас­ска­за­ла, по­че­му на­ча­ла ве­сти днев­ник бла­го­дар­но­сти и как ей это по­мог­ло по­чув­ство­вать себя луч­ше.

Впер­вые я столк­ну­лась с прак­ти­кой бла­го­дар­но­сти про­шлой осе­нью, ко­гда про­хо­ди­ла он­лайн-курс лич­ност­но­го ро­ста. Я по­шла на него в до­воль­но труд­ный и мрач­ный пе­ри­од сво­ей жиз­ни: к тому мо­мен­ту я уже несколь­ко ме­ся­цев была в со­сто­я­нии пол­ной апа­тии, мне не хо­те­лось про­сы­пать­ся, не хва­та­ло сил ни на ра­бо­ту, ни на хоб­би. Я спа­ла по 12 ча­сов, по­чти не вы­ле­за­ла из кро­ва­ти и прак­ти­че­ски не вы­хо­ди­ла из дома. Луч­шая по­дру­га по­со­ве­то­ва­ла мне за­пи­сать­ся на курс са­мо­раз­ви­тия, и я ре­ши­ла по­про­бо­вать, хотя рань­ше по­доб­ные кур­сы не про­хо­ди­ла и не зна­ла, что меня ждет.

Од­ним из до­маш­них за­да­ний в рам­ках кур­са была прак­ти­ка бла­го­дар­но­сти: нуж­но было каж­дый день пи­сать 10 бла­го­дар­но­стей — миру, себе, близ­ким и незна­ко­мым лю­дям. Вам при­дер­жа­ли дверь в мет­ро? Спа­си­бо. На ули­це хо­ро­шая по­го­да? Спа­си­бо. Вы при­го­то­ви­ли себе сба­лан­си­ро­ван­ный зав­трак? Спа­си­бо, спа­си­бо, спа­си­бо. Я за­фик­си­ро­ва­ла несколь­ко на­блю­де­ний о том, как эта прак­ти­ка по­вли­я­ла на меня и мои от­но­ше­ния с близ­ки­ми.

1. Тебе ка­жет­ся, что ты неис­крен­ний

По­на­ча­лу я по­до­шла к это­му за­да­нию без осо­бых раз­ду­мий, как к школь­ной до­маш­ке: за­да­ли — надо де­лать (при­вет всем об­ла­да­те­лям ком­плек­са от­лич­ни­ка или от­лич­ни­цы). Необ­хо­ди­мость каж­дый день вы­да­вать опре­де­лен­ное ко­ли­че­ство бла­го­дар­но­стей слег­ка на­пря­га­ла. По­сколь­ку я не вы­хо­ди­ла из дома, спектр со­бы­тий, ко­то­рые мог­ли вы­зы­вать у меня бла­го­дар­ность, был огра­ни­чен, и мне ка­за­лось, что я бук­валь­но вы­са­сы­ваю бла­го­дар­но­сти из паль­ца, лишь бы до­тя­нуть до за­вет­ной де­сят­ки. Мне ста­но­ви­лось стыд­но, что я лишь для га­лоч­ки фик­си­рую бла­го­дар­ность, ко­то­рую на деле не ис­пы­ты­ваю, что я недо­ста­точ­но бла­го­дар­ная, что я фаль­шив­ка, что со мной что-то не так. Несмот­ря на это, я про­дол­жа­ла каж­дый ве­чер пи­сать свои де­сять бла­го­дар­но­стей. Ду­маю, во мно­гом меня мо­ти­ви­ро­ва­ло на­ли­чие внеш­не­го кон­тро­ля: вы­пол­нен­ную до­маш­ку нуж­но было по­ка­зы­вать од­но­групп­ни­цам по кур­су.

2. Про­ще все­го пи­сать бла­го­дар­но­сти себе

Го­во­рить себе «спа­си­бо» ока­за­лось неожи­дан­но при­ят­но, и в ка­ком-то смыс­ле это за­да­ние за­мо­ти­ви­ро­ва­ло меня на­чать сле­дить за пи­та­ни­ем, ме­ди­ти­ро­вать, боль­ше чи­тать, рань­ше ло­жить­ся спать — то есть де­лать объ­ек­тив­но по­лез­ные для меня вещи. Каж­дый ве­чер я по­лу­ча­ла за это «звез­доч­ку» — бла­го­дар­ность от са­мой себя. В ре­зуль­та­те я не толь­ко ис­пы­ты­ва­ла удо­вле­тво­ре­ние от вы­пол­нен­ной до­маш­ки, но и про­сто ста­ла себя луч­ше чув­ство­вать.

3. Бла­го­да­рить близ­ких слож­но

Ока­за­лось, что мно­гие вещи я не за­ме­чаю, вос­при­ни­маю как нечто само со­бой ра­зу­ме­ю­ще­е­ся. На­при­мер, мой муж все­гда сам хо­дит за про­дук­та­ми, пла­ни­ру­ет наш до­суг и по­ку­па­ет би­ле­ты в те­атр, ко­то­рый мы оба обо­жа­ем, в фо­но­вом ре­жи­ме ре­ша­ет ка­кие-то фи­нан­со­вые и бы­то­вые во­про­сы, опла­чи­ва­ет мои хоб­би. Ко­гда я ста­ла каж­дый ве­чер про­пи­сы­вать по пунк­там те вещи, ко­то­рые он сде­лал для меня за день, ча­сто мне хо­те­лось пла­кать: от бла­го­дар­но­сти за то, сколь­ко энер­гии он мне от­да­ет, и от сты­да за то, что я ему вза­мен ча­сто не го­во­рю даже ба­наль­но­го «спа­си­бо».

4. Го­во­рить «спа­си­бо» ока­за­лось очень при­ят­но

Я ста­ла чаще бла­го­да­рить лю­дей вслух. Для меня это было в но­вин­ку, по­сколь­ку я при­вык­ла быть тем че­ло­ве­ком, кого бла­го­да­рят за то, что он де­ла­ет (или ду­ма­ет, что де­ла­ет), а не тем, кто бла­го­да­рит. Ожи­да­ние чу­жой бла­го­дар­но­сти — ужас­но непри­ят­ное чув­ство, от него тебя как буд­то ста­но­вит­ся мало, ты как буд­то ис­тон­ча­ешь­ся. А вот ко­гда ты раз­да­ешь бла­го­дар­ность, от тебя ни чу­точ­ки не убы­ва­ет, даже на­обо­рот — ты как буд­то сама этим же и под­пи­ты­ва­ешь­ся.

5. Мне ста­ло про­ще про­сить о по­мо­щи

Рань­ше я бы ско­рее умер­ла, чем до­ста­ви­ла дру­го­му че­ло­ве­ку неудоб­ство сво­ей прось­бой. Те­перь мне чаще все­го уда­ет­ся пе­ре­бо­роть дис­ком­форт и по­про­сить о по­мо­щи. От­ка­зы я тоже ста­ла пе­ре­но­сить лег­че, и, как мне ка­жет­ся, мне и от­ка­зы­вать ста­ли реже. Ду­маю, бла­го­да­ря по­сто­ян­ной прак­ти­ке бла­го­дар­но­сти ты на­чи­на­ешь на весь мир смот­реть как на что-то дру­же­люб­ное и го­то­вое прий­ти тебе на по­мощь. Ко­гда ты в та­ком со­сто­я­нии, люди бо­лее склон­ны сде­лать шаг тебе на­встре­чу.

По­сле окон­ча­ния кур­са я на ка­кое-то вре­мя за­бро­си­ла эту прак­ти­ку, но до­воль­но быст­ро ощу­ти­ла, что мне ее не хва­та­ет. Мне нра­ви­лось каж­дый ве­чер брать в руки руч­ку и пи­сать. Нра­ви­лось вспо­ми­нать то хо­ро­шее, что про­изо­шло за день. Нра­ви­лось упо­ря­до­чи­вать и струк­ту­ри­ро­вать эту ча­стич­ку сво­е­го опы­та (да, я из тех лю­дей, кто обо­жа­ет во­зить­ся с эк­се­лев­ски­ми таб­ли­ца­ми). С но­во­го года я за­ве­ла себе от­дель­ную тет­радь — мой пер­вый днев­ник бла­го­дар­но­сти. Уже не для до­маш­ки, а для себя.

В день на ве­де­ние днев­ни­ка бла­го­дар­но­сти я тра­чу от силы ми­нут де­сять. Ино­гда я пишу спис­ки утром, ино­гда ве­че­ром, ино­гда про­пус­каю. В на­ча­ле за эти про­пу­щен­ные дни я ста­ра­лась от­чи­тать­ся по мак­си­му­му: про­пу­сти­ла три дня — пиши трид­цать бла­го­дар­но­стей. Сей­час я от­но­шусь к это­му про­ще: сколь­ко вспом­ни­ла, столь­ко и за­пи­са­ла. Вспо­ми­нать мне по­мо­га­ет мой бул­лет-джор­нал (си­сте­ма, со­че­та­ю­щая пла­нер, лич­ный днев­ник и блок­нот — Прим.ред). Я ста­ра­юсь ба­лан­си­ро­вать меж­ду дис­ци­пли­ни­ро­ван­но­стью и пер­фек­ци­о­низ­мом, что­бы, с од­ной сто­ро­ны, не впасть в хаос и пол­ную спон­тан­ность, а с дру­гой — не грызть и не тре­ти­ро­вать себя, если вдруг рас­сла­би­лась и не вы­пол­ни­ла план.

Неко­то­рым мои пись­мен­ные бла­го­дар­но­сти по­ка­жут­ся до­воль­но су­хи­ми: я пишу, кому и за что при­зна­тель­на — всё. Я ни­где не вы­чи­ты­ва­ла, как имен­но надо пи­сать бла­го­дар­но­сти, этот под­ход у меня сфор­ми­ро­вал­ся ор­га­ни­че­ски. У меня нет по­треб­но­сти по­дроб­но рас­пи­сы­вать каж­дый пункт. Если я хочу рас­ска­зать про ка­кой-то слу­чай по­дроб­но, де­лаю это в бул­лет-джор­на­ле. Точ­но так же я не пе­ре­чи­ты­ваю свои ста­рые бла­го­дар­но­сти: мне ва­жен сам про­цесс их фик­са­ции на бу­ма­ге, само дей­ствие, а не ре­зуль­тат в виде ис­пи­сан­ных стра­ниц. Я во­об­ще не могу ска­зать, что пре­сле­дую ка­кую-то опре­де­лен­ную цель, за­ни­ма­ясь этой прак­ти­кой — это ста­ло про­сто хо­ро­шей при­выч­кой.

Эта прак­ти­ка мо­жет не на всех ока­зать та­кой же бла­го­твор­ный эф­фект, как на меня. На­при­мер, лю­дей, у ко­то­рых силь­но раз­ви­та са­мо­кри­ти­ка, мо­жет на­крыть та­кой вол­ной сты­да, что они по­том не то что к днев­ни­ку бла­го­дар­но­сти, к руч­ке с чер­ни­ла­ми не за­хо­тят при­тро­нуть­ся. Од­на­ко если вы на­хо­ди­тесь на пути са­мо­по­зна­ния, пы­та­е­тесь про­ра­бо­тать пси­хо­ло­ги­че­ские трав­мы, учи­тесь по-на­сто­я­ще­му дру­жить со сво­и­ми мыс­ля­ми и эмо­ци­я­ми, прак­ти­ка бла­го­дар­но­сти мо­жет стать еще од­ним по­лез­ным ин­стру­мен­том в ва­шем ар­се­на­ле. Не сда­вай­тесь, если вам по­на­ча­лу ка­жет­ся, что ваша бла­го­дар­ность неис­крен­няя. Это нор­маль­но. Бла­го­дар­ность — это та же мыш­ца, и ее нуж­но и мож­но тре­ни­ро­вать, как и лю­бую дру­гую. Fake it till you make it. Даже если если в ито­ге у вас не по­явит­ся при­выч­ки бла­го­да­рить, вы по край­ней мере смо­же­те ска­зать себе спа­си­бо за то, что по­пы­та­лись.