Как правильно отдыхать, когда хочется только плакать и убивать

Съез­ди­ли в от­пуск, но все еще чув­ству­е­те уста­лость? Про­чи­тай­те наш ма­те­ри­ал про семь ти­пов от­ды­ха, и боль­ше вы не со­вер­ши­те ти­пич­ных оши­бок тру­до­го­ли­ка. Док­тор Сон­дра Дал­тон-Смит в сво­ей кни­ге «Свя­щен­ный от­дых: как об­но­вить свою жизнь, вер­нуть себе энер­гию и здра­вый смысл» объ­яс­ня­ет, как най­ти для себя иде­аль­ный тип от­ды­ха.

С точ­ки зре­ния за­ко­на и кор­по­ра­тив­ной эти­ки наше пра­во на за­слу­жен­ный от­дых се­го­дня как ни­ко­гда бе­реж­но охра­ня­ет­ся. Все по­пу­ляр­нее ста­но­вит­ся со­кра­щен­ная ра­бо­чая неде­ля и гиб­кий гра­фик, а во Фран­ции, к при­ме­ру, с 2015 года дей­ству­ет за­кон об огра­ни­че­нии тру­да в нера­бо­чее вре­мя, рас­про­стра­ня­ю­щий­ся даже на по­чту и мес­сен­дже­ры. И все же, ка­жет­ся, что несмот­ря на уве­ли­че­ние сво­бод­но­го вре­ме­ни, мы не все­гда спо­соб­ны по­за­бо­тить­ся о себе.

Мы по­сто­ян­но чув­ству­ем себя устав­ши­ми, по­то­му что не за­ду­мы­ва­ем­ся, что кон­крет­но нам сей­час нуж­но для вос­ста­нов­ле­ния ре­сур­сов. «Для мно­гих из нас от­дых — это ко­гда ты ни­че­го не де­ла­ешь, » — го­во­рит док­тор Дал­тон-Смит.

Что­бы по­нять, что имен­но при­ве­дет к рас­слаб­ле­нию, сле­ду­ет об­ра­тить вни­ма­ние на зна­ки, ко­то­рые по­да­ет тело. Если вам слож­но скон­цен­три­ро­вать­ся — зна­чит, необ­хо­ди­ма ин­тел­лек­ту­аль­ная пе­ре­за­груз­ка. Если вы без по­во­да вор­чи­те на сво­е­го парт­не­ра — вам тре­бу­ет­ся эмо­ци­о­наль­ный от­дых. Если вы под­пры­ги­ва­е­те на ме­сте и пря­че­тесь под оде­я­ло при зву­ках фей­ер­вер­ка — вам не обой­тись без сен­сор­но­го пе­ре­ры­ва.

В сво­ей кни­ге Сон­дра Дал­тон-Смит де­лит­ся со­ве­та­ми о том, как при­слу­ши­вать­ся к себе и гра­мот­но пла­ни­ро­вать от­дых. Ниже мы пе­ре­чис­ля­ем неко­то­рые из них.

Если вы с тру­дом вста­е­те с кро­ва­ти

При­зна­ки фи­зи­че­ской уста­ло­сти ни с чем не спу­тать: вы с тру­дом пе­ре­дви­га­е­те ноги, не го­то­вы взять в руки чай­ник, пол­ный воды, а гла­за сли­па­ют­ся сами со­бой. Са­мый вер­ный спо­соб прий­ти в фор­му в этом слу­чае — ста­би­ли­зи­ро­вать свой сон. Кста­ти, днев­ной сон бод­рит не хуже ко­фе­и­на: Сара Мед­ник и ее кол­ле­ги в рам­ках сво­е­го ис­сле­до­ва­ния вы­яс­ни­ли, что power nap по­мо­га­ет за­кре­пить эф­фек­ты ноч­но­го от­ды­ха и, в це­лом, по­вы­ша­ет ваш уро­вень кон­цен­тра­ции.

В те­че­ние дня так­же важ­но об­ра­щать вни­ма­ние на ды­ха­ние — де­лай­те глу­бо­кие вдо­хи. Хо­ро­шо было бы и ре­гу­ляр­но уде­лять ми­нут два­дцать за­ня­тию йо­гой. Че­рез неко­то­рое вре­мя вы ощу­ти­те, как к вам воз­вра­ща­ет­ся жиз­нен­ная энер­гия.

Если вы за­вис­ли

Если вы де­сять ми­нут чи­та­е­те одну стра­ни­цу, а пе­ре­чи­тав толь­ко что на­пи­сан­ное пись­мо, сами не смог­ли по­нять его суть, то вам ну­жен ин­тел­лек­ту­аль­ный де­токс. Это зна­чит, что сто­ит на­учить­ся во­вре­мя де­лать пе­ре­ры­вы и де­ле­ги­ро­вать часть сво­их за­дач кол­ле­гам.

Мно­гим из нас ка­жет­ся, что чем доль­ше мы си­дим над ра­бо­той, тем мы про­дук­тив­нее, но на­у­ка до­ка­зы­ва­ет об­рат­ное. По дан­ным гол­ланд­ских уче­ных, те, кто ра­бо­та­ет, не от­ры­ва­ясь, чаще стра­да­ют от вы­го­ра­ния, быст­рее те­ря­ют мо­ти­ва­цию и реже пред­ла­га­ют ори­ги­наль­ные идеи.

Как вер­но от­ме­чал Эр­нест Хе­мин­гу­эй, луч­ший мо­мент сде­лать па­у­зу — это ко­гда вы точ­но зна­е­те свой сле­ду­ю­щий шаг.

Что­бы рас­сла­бить­ся, вы­клю­чи­те на 15-20 ми­нут свой ком­пью­тер и те­ле­фон. По­про­буй­те ме­ди­та­цию или по­слу­шай­те успо­ка­и­ва­ю­щую му­зы­ку.

Если вы хо­ти­те уби­вать лю­дей

Ра­бот­ни­ки кре­а­тив­ных ин­ду­стрий и со­ци­аль­ные слу­жа­щие ока­зы­ва­ют­ся в первую оче­редь под­вер­же­ны стрес­су, свя­зан­но­му с об­ще­ни­ем за­ча­стую с аб­со­лют­но незна­ко­мы­ми людь­ми.

Каж­до­му из нас необ­хо­ди­мо вре­мя на­едине с со­бой. Не си­дит­ся на ме­сте? Схо­ди­те на про­гул­ку: как по­ка­зал ней­ро­био­лог Шейн О’­Ма­ра, ходь­ба улуч­ша­ет ко­гни­тив­ные функ­ции моз­га, на­стро­е­ние, па­мять, спо­соб­ность к ре­ше­нию про­блем, и к тому же при­но­сят об­лег­че­ние тем, кто стра­да­ет от де­прес­сии и тре­вож­но­сти.

А еще мож­но:

• вы­мыть по­су­ду,
• схо­дить в душ,
• со­брать паз­зл,
• устро­ить чае­пи­тие.

Если вы ско­рее экс­тра­верт и чув­ству­е­те по­треб­ность по­де­лить­ся сво­и­ми мыс­ля­ми и ча­я­ни­я­ми с еди­но­мыш­лен­ни­ком, при­гла­си­те на про­гул­ку близ­ко­го дру­га, ко­то­рый хо­ро­шо вас зна­ет и го­тов эмо­ци­о­наль­но под­дер­жать.

Если ваш кре­а­тив­ный по­то­лок упал на пол

По­сле брейн­стор­мин­га на ра­бо­те вы при­ду­мы­ва­е­те план иде­аль­ной ве­че­рин­ки для дру­зей и де­ла­е­те за ре­бен­ка до­маш­нее за­да­ние по ри­сун­ку? По­хо­же, вам не по­ме­ша­ет твор­че­ский пе­ре­рыв. Поз­воль­те себе ино­гда по­быть про­сто зри­те­лем, а не ор­га­ни­за­то­ром. При­ду­май­те себе хоб­би, ко­то­рое поз­во­лит вам от­влечь­ся от по­сто­ян­ных за­бот о дру­гих. На­при­мер, освой­те вя­за­ние или за­пи­ши­тесь на кур­сы кал­ли­гра­фии.

Тех, кто ни­как не мо­жет от­влечь­ся от мыс­ли о том, что вы что-то упус­ка­е­те, мо­жет вдох­но­вить пуб­лич­ная речь ди­зай­не­ра и ил­лю­стра­то­ра Сте­фа­на Зег­май­сте­ра о поль­зе сво­бод­но­го вре­ме­ни для кре­а­тив­но­го про­цес­са. Зег­май­стер де­лит­ся лич­ным опы­том: устав от ру­ти­ны, он от­пра­вил­ся на Бали. Но­вые усло­вия жиз­ни, в ко­то­рых нуж­но было при­ду­мы­вать спо­со­бы, как от­го­нять бро­дя­чих со­бак или из­бав­лять­ся от на­зой­ли­вых мос­ки­тов, вдох­но­ви­ла ди­зай­не­ра на но­вые твор­че­ские идеи.

Если все вре­мя хо­чет­ся пла­кать

Что­бы не взры­вать­ся по пу­стя­кам и не пла­кать на пле­че у незна­ком­ца, вы­де­ли­те вре­мя на эмо­ци­о­наль­ную раз­груз­ку.

Из­ба­вить­ся от стрес­са и вы­плес­нуть на­ко­пив­ши­е­ся эмо­ции по­мо­жет фи­зи­че­ская на­груз­ка. За­пи­ши­тесь на аэро­би­ку или нач­ни­те свое утро с про­беж­ки. Ре­гу­ляр­ные упраж­не­ния по­мо­гут рас­сла­бить­ся, по­то­му что во вре­мя за­ня­тий спор­том сни­жа­ет­ся вы­ра­бот­ка гор­мо­нов стрес­са — кор­ти­зо­ла и ад­ре­на­ли­на.

Еще одна хо­ро­шая идея — прой­ти курс мас­са­жа.

Если же вы слиш­ком дол­го дер­жа­ли свои эмо­ции в себе, воз­мож­но, вам по­тре­бу­ет­ся кон­суль­та­ция пси­хо­ло­га.

Если ка­жет­ся, что вы ник­чем­ны

Чув­ство по­те­рян­но­сти, оди­но­че­ство, со­мне­ния в себе и сво­ем вы­бо­ре сви­де­тель­ству­ют о том, что вам пора по­за­бо­тить­ся о соб­ствен­ной ду­шев­ной гар­мо­нии. Необя­за­тель­но мчать­ся в цер­ковь, для на­ча­ла по­про­буй­те опре­де­лить при­чи­ну ва­шей внут­рен­ней неуве­рен­но­сти: ка­са­ет­ся ли она ва­шей ка­рье­ры, лич­ной жиз­ни или пер­со­наль­ных до­сти­же­ний? По­про­буй­те по­де­лить­ся сво­и­ми тре­во­га­ми с кем-то из близ­ких.

Если дело в ра­бо­те, по­ду­май­те о прак­ти­ке мен­тор­ства — есть ве­ро­ят­ность, что под­сказ­ки бо­лее опыт­но­го кол­ле­ги по­мо­гут вам вновь об­ре­сти уве­рен­ность в сво­их си­лах.

Ощу­ща­е­те себя бес­по­лез­ным? За­пи­ши­тесь во­лон­те­ром в одну из мест­ных бла­го­тво­ри­тель­ных ор­га­ни­за­ций, лиш­ние руки в со­ци­аль­ных про­грам­мах ни­ко­гда не бы­ва­ют лиш­ни­ми.

Очи­стить го­ло­ву от лиш­них мыс­лей и на­учить­ся со­зер­ца­тель­но­сти по­мо­жет осо­знан­ность (майнд­фул­нес).

Если вы пря­че­тесь от све­та мо­ни­то­ров под ка­пю­шо­ном

Дал­тон-Смит по­ла­га­ет, что из-за по­все­мест­но­го при­сут­ствия мо­ни­то­ров, сен­сор­ная уста­лость ста­но­вит­ся из наи­бо­лее рас­про­стра­нен­ных му­чи­те­лей офис­ных со­труд­ни­ков. Врач пе­ре­чис­ля­ет симп­то­мы, ко­то­рые она на­блю­да­ет чаще все­го: веч­но крас­ные гла­за, на­пря­жен­ная шея и се­мей­ные неуря­ди­цы, ко­то­рые впо­след­ствии мо­гут при­ве­сти к раз­во­ду. «Ком­пью­тер раз­ру­ша­ет чув­ство бли­зо­сти», — пи­шет Дал­тон-Смит. Се­го­дня нам про­ще ком­му­ни­ци­ро­вать с ком­пью­те­ром, чем ре­шать меж­лич­ност­ные кон­флик­ты. Те­ра­певт со­ве­ту­ет по­ча­ще от­ды­хать от он­лайн-ак­тив­но­сти и не пре­не­бре­гать лич­ным об­ще­ни­ем.

По­да­рить себе при­ят­ный и раз­но­об­раз­ный так­тиль­ный опыт мож­но бла­го­да­ря та­ким хоб­би как леп­ка из гли­ны или пла­сти­ли­на, со­став­ле­ние бу­ке­тов или при­го­тов­ле­ние еды.