«Помоги мне выжить среди этой смертной любви»: 5 научно обоснованных способов сохранить отношения в карантине

Вы­де­лить хотя бы час на то, что­бы не ви­деть друг дру­га, вспом­нить, по­че­му вы во­об­ще вме­сте, не брать на себя обе­ща­ния, ко­то­рые невоз­мож­но вы­пол­нить, и боль­ше об­ни­мать­ся. Пока в со­ци­аль­ных се­тях идут оже­сто­чен­ные спо­ры, кому всё-таки по­вез­ло боль­ше — оди­ноч­кам или па­рам/​​се­мьям, Ма­ри­на Пу­стиль­ник рас­ска­зы­ва­ет, как пе­ре­жить изо­ля­цию и остать­ся в хо­ро­ших от­но­ше­ни­ях со сво­им «зна­чи­мым дру­гим».

Са­мо­изо­ля­ция про­дол­жа­ет­ся, и мы не зна­ем, сколь­ко недель за­твор­ни­че­ства впе­ре­ди. Кто-то про­во­дит это вре­мя в оди­но­че­стве, кто-то — со сво­ей «вто­рой по­ло­ви­ной». Ан­гло­языч­ный ва­ри­ант sig­nif­i­cant other — «зна­чи­мый дру­гой», кста­ти, нра­вит­ся мне го­раз­до боль­ше. Кто-то изо­ли­ро­вал­ся еще и с детьми «в на­груз­ку». Этот текст для тех, кто пе­ре­жи­ва­ет ка­ран­тин в от­но­ше­ни­ях, и он про то, как его пе­ре­жить, со­хра­нив их.

У нас с му­жем нечто, по­хо­жее на опыт под­дер­жа­ния от­но­ше­ний в усло­ви­ях са­мо­изо­ля­ций, слу­ча­лось за по­след­ние во­семь лет уже два­жды — один раз в 2013 году, ко­гда мы оба с раз­ной сте­пе­нью успеш­но­сти ра­бо­та­ли из дома (спой­лер: я го­раз­до ме­нее успеш­но), и один раз — бук­валь­но про­шлой осе­нью, ко­гда мы уеха­ли в Из­ра­иль с по­лу­го­до­ва­лым мла­ден­цем и несколь­ко ме­ся­цев жили и ра­бо­та­ли и рас­ти­ли доч­ку, не об­ща­ясь прак­ти­че­ски ни с кем, не счи­тая его ра­бо­чих звон­ков и на­ших раз­дель­ных вы­хо­дов в шко­лу изу­че­ния иври­та.

Пять к од­но­му

Зна­е­те, что необ­хо­ди­мо пом­нить во всех от­но­ше­ни­ях, в ка­ран­тине или без него, с лю­би­мым че­ло­ве­ком или с дру­зья­ми и род­ны­ми? Мы по­сто­ян­но име­ем дело с соб­ствен­ны­ми предубеж­де­ни­ем в сто­ро­ну нега­ти­ва — neg­a­tiv­ity bias. Дру­ги­ми сло­ва­ми, все пло­хое, что с нами про­ис­хо­дит, име­ет для нас го­раз­до боль­шее зна­че­ние, чем хо­ро­шее.

Что это зна­чит для от­но­ше­ний? Каж­дое наше нега­тив­ное дей­ствие или сло­во в от­но­ше­нии дру­го­го че­ло­ве­ка от­ло­жит­ся у него в па­мя­ти го­раз­до силь­нее, чем хо­ро­шее или ней­траль­ное. Бо­лее того, нега­тив­ное вза­и­мо­дей­ствие в от­но­ше­ни­ях иг­ра­ет бо­лее ре­ша­ю­щую роль, чем что-либо еще, и это под­твер­жда­ет­ся ря­дом дол­го­сроч­ных ис­сле­до­ва­ний. На ос­но­ва­нии этих ис­сле­до­ва­ний, аме­ри­кан­ский пси­хо­лог Джон Готт­ман вы­вел фор­му­лу, со­глас­но ко­то­рой от­но­ше­ния бу­дут успеш­ны­ми и не за­кон­чат­ся раз­во­дом. Это про­изой­дёт в том слу­чае, если по­зи­тив­ные вза­и­мо­дей­ствия в них пре­вос­хо­дят нега­тив­ные в про­пор­ции пять к од­но­му. То есть, если вы поз­во­ли­ли себе оби­деть сво­е­го парт­не­ра (или дру­га, или род­но­го че­ло­ве­ка), то эф­фект это­го нега­тив­но­го дей­ствия бу­дет ней­тра­ли­зо­ван лишь в слу­чае пяти по­зи­тив­ных дей­ствий с ва­шей сто­ро­ны.

Чи­тать так­же: «5:1 — уче­ные об­на­ру­жи­ли „ма­ги­че­ское“ со­от­но­ше­ние, ко­то­рое улуч­шит вашу жизнь»

Об этом важ­но пом­нить все­гда, но осо­бен­но сей­час, ко­гда мы за­пер­ты в че­ты­рех сте­нах, раз­дра­же­ние на про­ис­хо­дя­щее ко­пит­ся, и лю­би­мый че­ло­век ока­зы­ва­ет­ся в роли са­мо­го под­хо­дя­ще­го «маль­чи­ка для би­тья», даже если сам (а) он (а) при этом ни­че­го не сде­лал (а). По­это­му пра­ви­ло № 1: го­во­ри­те лю­би­мо­му че­ло­ве­ку боль­ше хо­ро­ше­го и де­лай­те боль­ше хо­ро­ше­го, и помни­те про пра­ви­ло «5 к 1», если ссо­ра или ка­кой-то дру­гой нега­тив в ва­ших вза­и­мо­дей­стви­ях все-таки про­изо­шли.

Ошиб­ка пла­ни­ро­ва­ния

Про­бле­мы ча­сто воз­ни­ка­ют, ко­гда один че­ло­век что-то по­обе­щал, а сде­лал немно­го не так или немно­го не то­гда или еще что-то. И тут важ­но иметь в виду несколь­ко фак­то­ров. Ис­сле­до­ва­ния де­мон­стри­ру­ют, что на­гра­да в слу­чае, если вы сде­ла­е­те боль­ше, чем обе­ща­ли, ока­жет­ся мень­ше, чем на­ка­за­ние за то, что обе­ща­ние ока­жет­ся невы­пол­нен­ным. А с дру­гой сто­ро­ны важ­но пом­нить о том, что все мы под­вер­же­ны «ошиб­ке пла­ни­ро­ва­ния», из-за чего обыч­но пре­умень­ша­ем срок, ко­то­рый по­на­до­бит­ся нам для вы­пол­не­ния ка­ко­го-то дела.

По­это­му, если вы бе­ре­тесь за что-то, то луч­ше обе­щать мень­ше, но дей­стви­тель­но вы­пол­нить дело в срок, чем взять на себя обя­за­тель­ство сде­лать слиш­ком мно­го и не ис­пол­нить ни­че­го из обе­щан­но­го. Это важ­но еще и по­то­му, что мы все стра­да­ем от «фун­да­мен­таль­ной ошиб­ки ат­ри­бу­ции». Ко­гда мы сами оши­ба­ем­ся или де­ла­ем что-то не так, то ви­ним в этом внеш­ние об­сто­я­тель­ства. Ко­гда то же са­мое про­ис­хо­дит с дру­гим, то мы склон­ны об­ви­нять в этом лич­но че­ло­ве­ка и недо­стат­ки его ха­рак­те­ра.

В ито­ге это вы­ли­ва­ет­ся в об­ви­не­ния по типу: «Я не вы­пол­нил свое обе­ща­ние убрать­ся в ком­на­те по­сле того, как всю ночь иг­рал в Playsta­tion, по­то­му что из-за ка­ран­ти­на у меня пе­ре­пу­та­лись день и ночь, и про­сто не было сил. А она не оста­ви­ла мне пару кус­ков той вкус­ной пиц­цы, ко­то­рую мы за­ка­зы­ва­ли вче­ра, по­то­му что она жад­ная об­жо­ра, ко­то­рая со­вер­шен­но не ду­ма­ет о дру­гих». Из все­го это­го сле­ду­ет пра­ви­ло № 2: трез­во оце­ни­вай­те свои силы, ко­гда да­е­те обе­ща­ния, и преж­де, чем об­ви­нить ха­рак­тер сво­е­го парт­не­ра в его по­ве­де­нии, по­ста­рай­тесь най­ти снис­хо­ди­тель­ное оправ­да­ние про­изо­шед­ше­му.

Мень­ше об­ви­не­ний

Бы­ва­ют, од­на­ко, мо­мен­ты, ко­гда раз­дра­же­ние не оста­но­вить и от нега­тив­но­го вы­ска­зы­ва­ния не удер­жать­ся — все мы люди, в кон­це кон­цов. В этом слу­чае тоже сто­ит пом­нить об од­ной важ­ной вещи. Если сил тер­петь оби­ду нет, не тер­пи­те, но по­ста­рай­тесь со­об­щить о ней мак­си­маль­но спо­кой­но и ней­траль­но, а глав­ное — без предъ­яв­ле­ния встреч­ных об­ви­не­ний. Со­глас­но экс­пе­ри­мен­там, про­ве­ден­ным пси­хо­ло­га­ми из Чи­каг­ско­го уни­вер­си­те­та, люди по-раз­но­му ре­а­ги­ру­ют на доб­ро­же­ла­тель­ные и недоб­ро­же­ла­тель­ные дей­ствия. В слу­чае доб­ро­же­ла­тель­ных дей­ствий, мы от­ве­ча­ем при­мер­но тем же, но в слу­чае дей­ствий недоб­ро­же­ла­тель­ных, мы не толь­ко от­ве­ча­ем тем же, но и идем на обостре­ние кон­флик­та. По­это­му пра­ви­ло № 3: если вам нуж­но вы­ска­зать свое неудо­вле­тво­ре­ние, будь­те при этом мак­си­маль­но спо­кой­ны и ней­траль­ны, кон­ста­ти­руй­те фак­ты, но воз­дер­жи­тесь от до­пол­ни­тель­ных об­ви­не­ний, ина­че раз­го­вор из кон­струк­тив­но­го быст­ро пе­рей­дет в об­ли­ва­ние друг дру­га гря­зью.

Вспо­ми­най­те хо­ро­шее

С тем, как от­но­ше­ния не раз­ру­шить, разо­бра­лись. Это все класс­но, слы­шу я го­ло­са из зала, но что де­лать для того, что­бы укре­пить от­но­ше­ния? Хотя это мо­жет по­ка­зать­ся нело­гич­ным, пси­хо­ло­ги со­ве­ту­ют но­сталь­ги­ро­вать — но не с мыс­лью о том, что все пре­крас­ное за­кон­чи­лось и боль­ше не по­вто­рит­ся, а о том, ка­кие класс­ные мо­мен­ты вас объ­еди­ня­ют, будь то пу­те­ше­ствия, рож­де­ние де­тей, по­хо­ды в опе­ру или игры в «Что? Где? Ко­гда?» с тол­пой дру­зей. Пра­виль­но по­до­бран­ная те­ра­пия но­сталь­ги­ей мо­жет по­мочь вам по­чув­ство­вать боль­шее удо­вле­тво­ре­ние от на­сто­я­ще­го и боль­ше веры в бу­ду­щее, а имен­но это нам всем сей­час нуж­но, неза­ви­си­мо от того, в от­но­ше­ни­ях мы или нет.

Об­ни­май­тесь и от­ды­хай­те друг от дру­га

Если так­тиль­ность иг­ра­ет в ва­ших от­но­ше­ни­ях важ­ную роль — об­ни­май­тесь. Каж­дый день, несколь­ко раз за день. Даже в мо­мен­ты, ко­гда ду­е­тесь друг на дру­га. Это ра­бо­та­ет, про­ве­ре­но мно­го­крат­но.

От­ды­хай­те друг от дру­га. Ка­ки­ми бы силь­ны­ми ни были наши чув­ства, ни­кто из нас не под­пи­сы­вал­ся про­во­дить друг с дру­гом 24 часа в сут­ки, семь дней в неде­лю. У каж­до­го парт­не­ра дол­жен быть хотя бы час в день, ко­гда он предо­став­лен сам себе (и же­ла­тель­но, не ра­бо­те, не го­тов­ке, не убор­ке и не де­тям, если они есть).

Со­ставь­те спи­сок при­чин, по ко­то­рым вы по­лю­би­ли сво­е­го (или свою) зна­чи­мо­го дру­го­го. Не за­бы­вай­те ре­гу­ляр­но рас­ска­зы­вать парт­не­ру, ка­кие чер­ты ха­рак­те­ра вы в нем лю­би­те, и не за­бы­вай­те на­по­ми­нать себе, по­че­му вы вме­сте. Всем боль­ше люб­ви, мень­ше нега­ти­ва и креп­ких от­но­ше­ний. Так по­бе­дим.

То, что на­пи­са­но выше, ак­ту­аль­но для лю­дей в из­на­чаль­но без­опас­ных и ува­жи­тель­ных от­но­ше­ни­ях. Для тех, кто про­сто устал от необ­хо­ди­мо­сти про­во­дить друг с дру­гом 24 часа в сут­ки. К со­жа­ле­нию, как по­ка­зы­ва­ет ста­ти­сти­ка, даже две неде­ли ка­ран­ти­на уже вы­та­щи­ли на по­верх­ность мно­го вся­ко­го нехо­ро­ше­го. Ста­ти­сти­ка по ро­сту слу­ча­ев до­маш­не­го на­си­лия для меня не про­сто циф­ры — в моей лен­те уже про­мельк­ну­ло несколь­ко по­доб­ных слу­ча­ев из ре­аль­ной жиз­ни. В по­доб­но­го рода си­ту­а­ции, к со­жа­ле­нию, нель­зя по­со­ве­то­вать ни­че­го, кро­ме как об­ра­тить­ся за по­мо­щью. Если вы на­хо­ди­тесь в Рос­сии, то сей­час про­дол­жа­ют ра­бо­тать центр‌ ‌«На­си­лию‌ ‌нет», ‌ ‌Кон­сор­ци­ум‌ жен­ских‌ ‌непра­ви­тель­ствен­ных‌ ‌ор­га­ни­за­ций‌ ‌и‌ ‌«Зона‌ ‌пра­ва».‌ ‌ ‌