Майндфулнес: кого читать, слушать, смотреть. Блог «Осознанность без эзотерики»

Вто­рой вы­пуск бло­га, ко­то­рый ве­дет кре­а­тор и ме­ди­а­ме­не­джер Алек­сандр Си­до­ров­ский. В нем «Цех» рас­смат­ри­ва­ет тему осо­знан­но­сти и ме­ди­та­ции че­рез приз­му на­уч­но­го скеп­си­са, жи­во­го че­ло­ве­че­ско­го по­ис­ка и прак­ти­че­ской по­лез­но­сти.

В во­про­сах осо­знан­но­сти не су­ще­ству­ет кого-то офи­ци­аль­но­го, все­ми при­знан­но­го ис­точ­ни­ка ис­ти­ны. «Про­фес­со­ра Ин­сти­ту­та осо­знан­но­сти РАН при­ня­ли по­ста­нов­ле­ние о необ­хо­ди­мо­сти ме­ди­ти­ро­вать ров­но 27 ми­нут в день. Со­от­вет­ству­ю­щая ди­рек­ти­ва уже спу­ще­на во все про­из­вод­ствен­ные и учеб­ные кол­лек­ти­вы стра­ны». С од­ной сто­ро­ны, это хо­ро­шо, плю­ра­лиз­ма хоть от­бав­ляй. С дру­гой — если тема мод­ная и пло­хо ре­гу­ли­ру­е­мая на­уч­ным со­об­ще­ством, во­круг нее точ­но рас­цве­тет то, что на­зы­ва­ют «ин­фо­цы­ган­ством».

Как вы­брать ис­точ­ник ин­фор­ма­ции и обу­че­ния? По­жа­луй, един­ствен­ное пра­ви­ло, кро­ме ме­то­да проб и оши­бок — это до­ве­рять уче­ным. Ис­сле­до­ва­те­ли с уче­ны­ми сте­пе­ня­ми долж­ны (в тео­рии!), как ми­ни­мум, при­дер­жи­вать­ся на­уч­но­го ме­то­да и не ве­рить на сло­во древ­ней муд­ро­сти.

Вот неболь­шая под­бор­ка книг, кур­сов и бло­гов, ко­то­рые бо­лее или ме­нее со­от­вет­ству­ют это­му кри­те­рию.

Кни­ги

Ми­хай Чик­сент­ми­хайи. «По­ток». Про­фес­сор пси­хо­ло­гии и быв­ший де­кан Чи­каг­ско­го уни­вер­си­те­та ис­сле­до­вал осо­бое со­сто­я­ние, ко­то­рое воз­ни­ка­ет во вре­мя ум­ствен­ной и эмо­ци­о­наль­ной во­вле­чён­но­сти в про­цесс. Че­ло­век, на­хо­дя­щий­ся в по­то­ке, до­сти­га­ет мак­си­маль­ной про­дук­тив­но­сти и при этом ис­пы­ты­ва­ет сча­стье. Чик­сент­ми­хайи даже вы­явил во­семь кри­те­ри­ев это­го со­сто­я­ния. Кни­га объ­ем­ная и ме­ста­ми за­тя­ну­тая, но от­лич­но по­дой­дет как вве­де­ние в осо­знан­ность.

Да­ни­ел Ка­не­ман. «Ду­май мед­лен­но, ре­шай быст­ро». Пси­хо­лог и эко­но­мист Ка­не­ман (на се­кун­доч­ку, но­бе­лев­ский ла­у­ре­ат) на­пи­сал кни­гу о том, как мы при­ни­ма­ем ре­ше­ния. За наше мыш­ле­ние от­ве­ча­ют две си­сте­мы. Одна ду­ма­ет быст­ро, на ав­то­ма­те, опи­ра­ясь на уста­нов­ки. И ча­сто оши­ба­ет­ся. Вто­рая ана­ли­зи­ру­ет и при­ни­ма­ет бо­лее точ­ные ре­ше­ния, но тре­бу­ет мно­го ре­сур­сов и мед­ли­тель­на. Мы чаще все­го за­дей­ству­ем первую си­сте­му. Если на­учить­ся от­да­вать боль­ше ре­ше­ний вто­рой, наша жизнь бу­дет боль­ше со­от­вет­ство­вать ожи­да­ни­ям.

Мин­гьюр Рин­по­че. «Буд­да, мозг и ней­ро­фи­зио­ло­гия сча­стья». Мин­гьюр Рин­по­че — ин­те­рес­ный пер­со­наж. В Ти­бе­те его счи­та­ют ре­ин­кар­на­ци­ей древ­них муд­ре­цов. В 13 лет ушел в двух­лет­ний ре­трит, в 20 ему пред­ло­жи­ли са­мо­му воз­гла­вить мо­на­стырь. А по­том он узнал про За­пад­ный мир. По­ехал в Аме­ри­ку, там учил­ся и те­перь ез­дит по миру с лек­ци­я­ми о том, как буд­дизм и со­вре­мен­ная ней­ро­фи­зио­ло­гия за­кры­ва­ют про­бе­лы друг дру­га. Кни­га, соб­ствен­но, об этом. Там ми­ни­мум эзо­те­ри­ки и ту, что есть, мож­но сме­ло иг­но­ри­ро­вать, она не вли­я­ет на смысл.

Тео Ком­пер­нол­ле. «Мозг осво­бож­ден­ный». Об­сто­я­тель­но (даже слиш­ком) — о том, как функ­ци­о­ни­ру­ет наш мозг. По­лез­ное по­вто­ре­ние ба­зо­вых зна­ний об ана­то­мии моз­га — ствол, неокор­текс, вот это все. И мно­го до­воль­но оче­вид­ных, но важ­ных фак­тов о прин­ци­пах его ра­бо­ты. На­при­мер, ни­ка­кой мно­го­за­дач­но­сти не су­ще­ству­ет (про­сти, Юлий). Ко­гда мы ре­ша­ем несколь­ко за­дач, мы про­сто по­сто­ян­но пе­ре­клю­ча­ем­ся с од­ной на дру­гую, за­гру­жая и вы­гру­жая одну и ту же ин­фор­ма­цию по мно­гу раз.

Кур­сы

The Sci­ence of Well-Be­ing. Курс о на­уч­ном под­хо­де к сча­стью про­фес­со­ра Йель­ско­го Уни­вер­си­те­та Лори Сан­тос. Бес­плат­но на Cours­era (ви­део на ан­глий­ском, есть суб­тит­ры на ан­глий­ском). Курс со­сто­ит из се­рии лек­ций и прак­ти­че­ских за­да­ний. Вот про­грам­ма лек­ций:

• Что, по на­ше­му мне­нию, де­ла­ет нас счаст­ли­вым, а на са­мом деле — нет?
• От­ку­да бе­рут­ся эти ошиб­ки в оцен­ках?
• Как их пре­одо­леть?
• Что дей­стви­тель­но де­ла­ет нас счаст­ли­вее, если смот­реть на ре­зуль­та­ты на­уч­ных дан­ных?
• Как эта тео­рия при­ме­ни­ма в жиз­ни?

В на­ча­ле обу­че­ния опре­де­ля­ет­ся ваш уро­вень вос­при­ни­ма­е­мо­го сча­стья. В кон­це это те­сти­ро­ва­ние по­вто­ря­ет­ся. Если вы вы­пол­ня­ли за­да­ния в те­че­ние де­ся­ти недель, по­ка­за­те­ли долж­ны вы­рас­ти.

Жить Вни­ма­тель­но. Он­лайн-про­грам­ма из по­чти трид­ца­ти за­ня­тий. Кро­ме тео­рии есть «до­маш­нее за­да­ние» на день (на­при­мер, за­ве­сти пять бу­диль­ни­ков на раз­ное вре­мя и по сиг­на­лу за­ме­чать все жел­тые вещи во­круг себя). Са­мое цен­ное в кур­се, по­жа­луй, это цикл еже­днев­ных ме­ди­та­ций. Жаль толь­ко, что они до­ступ­ны огра­ни­чен­ное вре­мя и толь­ко при по­куп­ке все­го кур­са.

Де­ток­си­ка­ция моз­га. На пре­крас­ном ре­сур­се для тре­ни­ров­ки моз­га Wik­ium есть неболь­шой курс по майнд­фул­не­су из де­ся­ти за­ня­тий. Он вклю­ча­ет в себя тео­рию в фор­ма­те ин­фо­гра­фич­ных муль­ти­ков и аудио­ме­ди­та­ции. Про­хо­дит­ся лег­ко, дает ба­зо­вые зна­ния и на­вы­ки.

Бес­плат­ные ме­ди­та­ции на рус­ском мож­но най­ти здесь или здесь. Это две шко­лы ме­ди­та­ции, так что тут есть и пол­но­цен­ные кур­сы обу­че­ния.

Бло­ги

Ан­дрей До­ро­ни­чев. Ди­рек­тор по про­ек­там в Google и че­ло­век, ис­то­ча­ю­щий доб­ро. Его блог да­ле­ко не весь по­свя­щен осо­знан­но­сти, но это вдох­нов­ля­ю­щий при­мер жиз­ни осо­знан­но­го че­ло­ве­ка. Впро­чем, есть по­сты и пря­мо по на­шей теме. Вот тут на­при­мер, крат­кое вве­де­ние в куль­ту­ру ме­ди­та­ции.

Сне­жа­на За­ма­ли­е­ва. В этом бло­ге, по боль­шей ча­сти, под­бор­ка ста­тей об осо­знан­но­сти и ме­ди­та­ции из за­пад­ных ис­точ­ни­ков в пе­ре­ска­зе Сне­жа­ны (или ее ре­дак­то­ров). Сама Сне­жа­на яв­ля­ет­ся ос­но­ва­те­лем Цен­тра на­уч­но обос­но­ван­ной ме­ди­та­ции, она ав­тор кни­ги «Жизнь в сти­ле mind­ful­ness», пре­по­да­ет MBSR Джо­на Ка­бат-Зин­на — един­ствен­ную майнд­фул­нес-про­грам­му с до­ка­зан­ной эф­фек­тив­но­стью.

Уход за моз­гом. Те­ле­грам-ка­нал за­ни­ма­тель­ной ней­ро­фи­зио­ло­гии. Не один из бес­чис­лен­ных пси­хо­ло­ги­че­ских бло­гов о том, как жить, а под­бор­ка на­уч­ных фак­тов о ра­бо­те моз­га. Ко­гда вы на­чи­на­е­те по­ни­мать, по­че­му мы ре­а­ги­ру­ем так, а не ина­че, в ито­ге это мо­ти­ви­ру­ет куда луч­ше спе­ци­аль­ных мо­ти­ви­ру­ю­щих со­ве­тов.