«Что бы сделал Бэтмен?»: простое упражнение, чтобы повысить самоконтроль и снизить тревогу

В слож­ной си­ту­а­ции ино­гда нам со­ве­ту­ют по­ду­мать: «А что бы в та­ком слу­чае сде­лал дру­гой че­ло­век?» Обыч­но на роль «дру­го­го» вы­би­ра­ем тех, кто ка­жет­ся нам мак­си­маль­но осо­знан­ным и уве­рен­ным в себе. Та­кая прак­ти­ка ча­сто ис­поль­зу­ет­ся в ка­че­стве пси­хо­ло­ги­че­ско­го «ко­сты­ля» — она под­дер­жи­ва­ет и по­мо­га­ет в стрес­со­вый пе­ри­од вы­стро­ить ди­стан­цию с на­ши­ми сию­ми­нут­ны­ми яр­ки­ми эмо­ци­я­ми. Бла­го­да­ря это­му, мы мо­жем по­смот­реть на си­ту­а­цию бо­лее хлад­но­кров­но и объ­ек­тив­но. Рас­ска­зы­ва­ем, как ра­бо­та­ет этот эф­фект и по­че­му всем нам по­лез­но ино­гда ду­мать, что бы в на­шем слу­чае сде­ла­ли Бей­он­се или Бэт­мен.

Поль­за сме­ны пер­спек­ти­вы

В од­ном ис­сле­до­ва­нии участ­ни­ков по­про­си­ли по­ду­мать с двух раз­ных пер­спек­тив о по­тен­ци­аль­но слож­ном дей­ствии в бу­ду­щем, на­при­мер, эк­за­мене. Од­ной груп­пе нуж­но было пред­ста­вить в этой си­ту­а­ции себя, а дру­гой — по­смот­реть на со­бы­тия со сто­ро­ны, пред­ста­вив себя бес­страст­ным на­блю­да­те­лем или, на­при­мер, му­хой на стене. Ока­за­лось, что вто­рые чув­ство­ва­ли себя ме­нее тре­вож­но, ко­гда ду­ма­ли о стрес­со­вом со­бы­тии. Они так­же были го­то­вы про­ак­тив­но ре­шать про­бле­му и до­сти­гать сво­ей цели.

В дру­гих экс­пе­ри­мен­тах участ­ни­ков по­про­си­ли про­ве­сти пуб­лич­ное вы­ступ­ле­ние. Пе­ред этим им пред­ло­жи­ли опи­сы­вать эмо­ции, ис­поль­зуя тре­тье лицо («Маша чув­ству­ет…»). Эта тех­ни­ка по­мог­ла им немно­го ди­стан­ци­ро­вать­ся и по­смот­реть на си­ту­а­цию со сто­ро­ны. По­доб­ный под­ход поз­во­лил взять под кон­троль тре­во­гу и с боль­шей уве­рен­но­стью ре­шить за­да­чу или про­бле­му.

Фо­кус на боль­шой кар­тине

Вы­стра­и­вая ди­стан­цию, мы фо­ку­си­ру­ем­ся на дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве, а не тре­вож­но за­цик­ли­вать­ся на чем-то од­ном. В од­ном ис­сле­до­ва­нии участ­ни­ков по­про­си­ли ре­шить слож­ные го­ло­во­лом­ки. Неко­то­рые из них долж­ны были в про­цес­се да­вать себе со­ве­ты во вто­ром лице как дру­гу: «Ты сей­час вни­ма­тель­но скон­цен­три­ру­ешь­ся на каж­дом во­про­се». Тех­ни­ка поз­во­ли­ла лю­дям силь­но улуч­шить ре­зуль­та­ты.

Та­кой же под­ход мо­жет по­дой­ти, ко­гда вы ре­ша­е­те вве­сти но­вую при­выч­ку — на­при­мер, утрен­ние про­беж­ки, пра­виль­ное пи­та­ние или ре­гу­ляр­ную ме­ди­та­цию. Вы­стро­ив ди­стан­цию, вы мо­же­те про­ще иг­но­ри­ро­вать им­пуль­сив­ные же­ла­ния по­спать лиш­ние трид­цать ми­нут или съесть на ночь пиц­цу.

Что бы сде­лал Бэт­мен?

Уче­ные из уни­вер­си­те­тов Пен­силь­ва­нии и Мин­не­со­ты по­про­си­ли груп­пу ше­сти­лет­них де­тей прой­ти ком­пью­тер­ный тест на кон­цен­тра­цию. На экране по­яв­ля­лись изоб­ра­же­ния, а дети долж­ны были на­жи­мать про­бел каж­дый раз, ко­гда за­ме­ча­ли фото сыра. За­да­ча была до­воль­но скуч­ная, но их мо­ти­ви­ро­ва­ли сло­ва­ми о том, что «это очень важ­ное дело» и что «они хо­ро­шие по­мощ­ни­ки». В ка­че­стве от­вле­че­ния ис­сле­до­ва­те­ли оста­ви­ли им iPad с раз­вле­ка­тель­ной иг­рой.

Пе­ред этим де­тям рас­ска­за­ли, что ино­гда со скуч­ной за­да­чей по­мо­га­ет спра­вить­ся ана­лиз сво­их эмо­ций. Неко­то­рым по­со­ве­то­ва­ли спра­ши­вать: «Ра­бо­таю ли я усерд­но?» Дру­гим — в тре­тьем лице: «Ра­бо­та­ет ли Маша усерд­но?» Тре­тьим поз­во­ли­ли пол­но­стью из­ме­нить лич­ность сво­е­го аль­тер-эго — на­при­мер, на лю­би­мо­го вы­ду­ман­но­го ге­роя, вро­де Бэт­ме­на или Даши-сле­до­пы­та. В мо­мен­ты, ко­гда де­тям ста­но­ви­лось скуч­но, они мог­ли спра­ши­вать себя: «А Бэт­мен ра­бо­та­ет усерд­но?» В ито­ге, имен­но тре­тья груп­па смог­ла доль­ше все­го за­ни­мать­ся скуч­ной за­да­чей — она про­дер­жа­лась в сред­нем на 13% доль­ше, чем вто­рая.

Как ис­поль­зо­вать ре­зуль­та­ты в ре­аль­ной жиз­ни?

По­ста­рай­тесь вспом­нить зна­ме­ни­то­стей или ис­то­ри­че­ских лич­но­стей, ко­то­рые ка­жут­ся вам уве­рен­ны­ми в себе и успеш­ны­ми. В слож­ных и стрес­со­вых си­ту­а­ци­ях аб­стра­ги­руй­тесь от внут­рен­ней тре­во­ги и непри­ят­ных пе­ре­жи­ва­ний и по­ду­май­те: «А что бы сде­ла­ли Бей­он­се/​​Ин­ди­а­на Джонс/​​Йода?» Это поз­во­лит бо­лее осо­знан­но и объ­ек­тив­но оце­ни­вать свое со­сто­я­ние и при­ни­мать взве­шен­ные ре­ше­ния.

Ко­рот­ко и ясно — это про наш Twit­ter