4 простых упражнения для всех, кто хочет развивать эмоциональную устойчивость

Эмо­ци­о­наль­ная устой­чи­вость — это по­лез­ный на­вык, ко­то­рый поз­во­ля­ет нам пе­ре­жи­вать стрес­со­вые си­ту­а­ции, осо­зна­вая и при­ни­мая свои нега­тив­ные эмо­ции, и при этом не те­рять на­деж­ду и це­ле­устрем­лен­ность. Этот на­вык поз­во­ля­ет даже в са­мые слож­ные и неопре­де­лен­ные пе­ри­о­ды чув­ство­вать кон­троль над си­ту­а­ци­ей. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Fast Com­pany о че­ты­рех упраж­не­ни­ях, ко­то­рые мо­гут по­мочь вам раз­ви­вать гиб­кость и эмо­ци­о­наль­ную устой­чи­вость.

Ве­де­ние днев­ни­ка

Вспом­ни­те чув­ство спо­кой­ствия по­сле того, как вы рас­ска­за­ли близ­ко­му дру­гу о тре­во­гах и пе­ре­жи­ва­ни­ях. При­мер­но та­кое же ощу­ще­ние мож­но ис­пы­тать, если ве­сти днев­ник. За­пи­сы­вая свои мыс­ли, мы при­хо­дим к неожи­дан­ным от­кры­ти­ям — на­при­мер, за­ме­ча­ем стан­дарт­ные схе­мы сво­е­го по­ве­де­ния и при­выч­ки. На­блю­дая за со­бой со сто­ро­ны, мы учим­ся бо­лее осо­знан­но и кон­струк­тив­но ре­а­ги­ро­вать на лю­бые раз­дра­жи­те­ли.

Необя­за­тель­но ве­сти днев­ник каж­дый день или ис­пи­сы­вать пять ли­стов за раз. Од­на­ко по­лез­но дер­жать блок­нот ря­дом, что­бы вы в лю­бой мо­мент мог­ли его до­стать и что-то на­пи­сать. Если вы не хо­ти­те тра­тить день­ги на по­куп­ку бу­маж­но­го днев­ни­ка, мо­же­те ве­сти его в за­мет­ках те­ле­фо­на или в от­дель­ном фай­ле на ком­пью­те­ре.

Ка­кой бы фор­мат вы ни вы­бра­ли, по­ста­рай­тесь не за­бы­вать де­лать за­пи­си в дни, ко­гда чув­ству­е­те себя осо­бен­но счаст­ли­во или груст­но. Со вре­ме­нем вы смо­же­те луч­ше ори­ен­ти­ро­вать­ся, из-за чего ваше на­стро­е­ние и со­сто­я­ние ме­ня­ет­ся, и как себе по­мочь.

Чи­тай­те так­же:

• 5 во­про­сов за 5 ми­нут: как при­вить себе по­лез­ную при­выч­ку — ве­сти днев­ник ре­флек­сии
• За­пом­ни, а луч­ше за­пи­ши: что та­кое Bul­let Jour­nal и по­че­му его сто­ит ве­сти тем, кто тре­ни­ру­ет осо­знан­ность

Со­стра­да­ние к себе

Мно­гие ча­сто пу­та­ют со­стра­да­ние к себе с са­мо­оцен­кой. Од­на­ко эти тер­ми­ны раз­ли­ча­ют­ся в несколь­ких клю­че­вых мо­мен­тах. Са­мо­оцен­ка — это наше ощу­ще­ние соб­ствен­ной цен­но­сти (или ее от­сут­ствия), ча­сто ос­но­ван­ное на внеш­них фак­то­рах. На­при­мер, са­мо­оцен­ка под­клю­ча­ет­ся в мо­мен­ты, ко­гда мы срав­ни­ва­ем свои до­сти­же­ния с успе­ха­ми дру­гих лю­дей. Со­стра­да­ние — это то, что поз­во­ля­ет нам совер­шать ошиб­ки и при этом не пря­тать­ся в углу и за­кры­вать­ся в себе. Глав­ная идея — от­но­сить­ся к себе с та­кой же доб­ро­той, с ка­кой мы от­но­сим­ся к на­шим хо­ро­шим дру­зьям.

Со­стра­да­ние к себе под­ра­зу­ме­ва­ет осо­знан­ное от­но­ше­ние к сво­им ошиб­кам — да, вы осту­пи­лись, но вы го­то­вы вы­не­сти из это­го урок и дви­гать­ся даль­ше. Несо­вер­шен­ство — это часть че­ло­ве­че­ско­го опы­та.

Чи­тай­те так­же:

• Со­стра­да­ние к себе: как при­нять свою уяз­ви­мость и не уто­нуть в жа­ло­сти

Прак­ти­ка бла­го­дар­но­сти

Ко­гда мы ис­пы­ты­ва­ем бла­го­дар­ность, наш мозг вы­де­ля­ет гор­мо­ны сча­стья — се­ро­то­нин и до­фа­мин. Ис­сле­до­ва­те­ли так­же вы­яс­ни­ли, что мин­да­ле­вид­ное тело и гип­по­камп, от­ве­ча­ю­щие за ре­гу­ля­цию эмо­ций и па­мя­ти, ак­ти­ви­зи­ру­ют­ся в эти же мо­мен­ты.

Как и в слу­чае с лю­бой ре­гу­ляр­ной прак­ти­кой, важ­но вы­брать для себя тот фор­мат, ко­то­рый хо­ро­шо и гар­мо­нич­но встра­и­ва­ет­ся в ваш ре­жим. Вы мо­же­те по­про­бо­вать ве­сти днев­ник бла­го­дар­но­сти или же ме­ди­ти­ро­вать по 5-10 ми­нут, вспо­ми­ная все хо­ро­шее, что про­изо­шло с вами за по­след­нее вре­мя.

Чи­тай­те так­же:

• Днев­ник бла­го­дар­но­сти нуж­но ве­сти пра­виль­но. Ина­че он не сра­бо­та­ет

«Прак­ти­ка» на­деж­ды

Слож­но на­звать на­деж­ду прак­ти­кой — это ско­рее со­сто­я­ние, схо­жее с эмо­ци­о­наль­ной устой­чи­во­стью. Од­на­ко имен­но на­деж­да поз­во­ля­ет даже в пе­ри­о­ды мак­си­маль­но­го стрес­са ис­кать пути ре­ше­ния про­бле­мы. Ста­рай­тесь в мо­мен­ты, ко­гда все во­круг ру­шит­ся или раз­дра­жа­ет, най­ти во­круг что-то хо­ро­шее (пусть даже со­всем кро­шеч­ное) — уже бла­го­да­ря это­му вы прой­де­те че­рез труд­но­сти с мень­ши­ми эмо­ци­о­наль­ны­ми за­тра­та­ми. По­сто­ян­но дер­жи­те в го­ло­ве, что лю­бая слож­ность в ка­кой-то мо­мент прой­дет — в ва­ших си­лах толь­ко по­про­бо­вать при­бли­зить этот мо­мент.