Майндфулнес в офисе: 10 упражнений для развития осознанности на работе

Ча­сто, ре­шив­шись ме­ди­ти­ро­вать и раз­ви­вать осо­знан­ность, мы мо­жем столк­нуть­ся с нехват­кой вре­ме­ни — на ра­бо­те ты­ся­ча и один дед­лайн, так что утром вы раз­ре­ша­е­те себе де­сять ми­нут сна вме­сто прак­ти­ки. Но майнд­фул­нес мож­но раз­ви­вать не толь­ко на мате под чьи-то аф­фир­ма­ции. Мы пред­ла­га­ем вам де­сять упраж­не­ний, ко­то­рые мож­но вы­пол­нять пря­мо на ва­шем ра­бо­чем ме­сте и па­рал­лель­но про­ка­чи­вать свою осо­знан­ность.

1. Майнд­фул­нес-на­по­ми­на­ния

По­ставь­те три бу­диль­ни­ка на неоче­вид­ное вре­мя — на­при­мер, 12:17, 15:11 и 16:58. Ко­гда вы услы­ши­те зво­нок, от­вле­ки­тесь от ра­бо­ты на две-три ми­ну­ты для того, что­бы по­про­бо­вать за­ме­тить, что про­ис­хо­дит во­круг вас или ка­кие ощу­ще­ния есть в теле. Воз­мож­но, вы по­чув­ству­е­те острое же­ла­ние по­тя­нуть­ся или сде­лать быст­рую за­ряд­ку. Ис­поль­зуй­те неболь­шие пе­ре­ры­вы для того, что­бы услы­шать свои же­ла­ния и на­брать­ся сил для даль­ней­шей ра­бо­ты.

2. Ак­тив­ное слу­ша­ние

Мно­гие из нас были на скуч­ных и дол­гих биз­нес-встре­чах. Если ско­ро вас ждет та­кая, ис­поль­зуй­те ее как воз­мож­ность вклю­чить­ся в раз­го­вор и об­суж­де­ние. На пре­зен­та­ции по­про­буй­те слу­шать на­столь­ко вни­ма­тель­но, что­бы в кон­це за­дать дей­стви­тель­но важ­ные во­про­сы. За­крыть­ся от того, что нам ка­жет­ся бес­по­лез­ным и ненуж­ным, и весь час про­си­деть в те­ле­фоне — это слиш­ком про­сто и, бу­дем чест­ны, не очень осо­знан­но.

3. Осо­знан­ный обед

Упраж­не­ние, ко­то­рое бу­дет осо­бен­но по­лез­но тем, кто лю­бит в обед про­дол­жать ре­шать ра­бо­чие во­про­сы. По­про­буй­те хотя бы раз в неде­лю обе­дать, от­ло­жив те­ле­фон и за­ра­нее пре­ду­пре­див кол­ле­гу о том, что за­да­чи и про­ек­ты вы бу­де­те об­суж­дать по­сле. Сде­лай­те про­цесс мед­лен­ным — так вам бу­дет на­мно­го про­ще по­нять, в ка­кой вы мо­мент на­сы­ти­тесь, и ка­кая еда вам во­об­ще нра­вит­ся.

4. Ме­ди­та­ция на один пред­мет

Ак­тив­но ра­бо­тая над за­да­чей, вы мо­же­те сно­ва да­ле­ко уйти от со­сто­я­ния осо­знан­но­сти. Ра­зу­ме­ет­ся, ав­то­ма­тизм в ра­бо­те — это непло­хо, в кон­це кон­цов, имен­но бла­го­да­ря ему мы мо­жем вы­пол­нять до­воль­но слож­ные, но ру­тин­ные за­да­чи быст­ро. Од­на­ко раз в пару ча­сов по­про­буй­те от­влечь­ся на ми­ну­ту, что­бы по­на­блю­дать за степ­ле­ром, ко­то­рый ле­жит у вас на сто­ле. За­ме­чай­те все де­та­ли — цвет, по­тер­то­сти, раз­мер. Что­бы не за­быть про эту «ми­ну­ту осо­знан­но­сти», сов­ме­сти­те это упраж­не­ние с пер­вым и по­ставь­те бу­диль­ник.

5. Упраж­не­ние с изю­мом

По­пу­ляр­ная прак­ти­ка на ввод­ных кур­сах по майнд­фул­нес и ме­ди­та­ции, в ко­то­рых за­да­ние зву­чит до­ста­точ­но про­сто — ешь­те одну яго­ду изю­ма в те­че­ние 3-5 ми­нут. Если вам не нра­вит­ся изюм, то мож­но взять что-то дру­гое — на­при­мер, ку­со­чек шо­ко­ла­да. Ос­нов­ная цель — сде­лать вид, что вы про­бу­е­те это впер­вые. За­ме­чай­те тек­сту­ру, вкус и за­пах. Бла­го­да­ря это­му вы смо­же­те прак­ти­ко­вать дол­гий фо­кус на пред­ме­те и за­да­че.

6. Ды­ха­тель­ные упраж­не­ния

Если вы чув­ству­е­те, что по­ток за­дач сби­ва­ет вас с ног, и все ярче ощу­ща­ют­ся раз­дра­же­ние и па­ни­ка, то вспом­ни­те про свое ды­ха­ние. Оста­но­ви­тесь и по­про­буй­те со­сре­до­то­чить свое вни­ма­ние толь­ко на нем. Сле­ди­те за лю­бым про­яв­ле­ни­ем — дви­же­ни­я­ми гру­ди и жи­во­та, зву­ком. Если в го­ло­ве по­яв­ля­ют­ся тре­вож­ные мыс­ли, за­ме­чай­те, что они есть, и от­пус­кай­те их, воз­вра­ща­ясь к фо­ку­су на ды­ха­ние.

7. Пред­мет для воз­вра­ще­ния в «здесь и сей­час»

Вы­бе­ри­те в офи­се один пред­мет — это мо­жет быть ко­фе­ма­ши­на, ка­лен­дарь или за­бав­ная иг­руш­ка на сто­ле кол­ле­ги. Ис­поль­зуй­те этот пред­мет как бу­диль­ник в пер­вом за­да­нии. Как толь­ко вы его за­ме­ти­ли, по­про­буй­те при­слу­шать­ся к тому, как вы себя чув­ству­е­те, и уви­деть, что вас окру­жа­ет. Если до это­го вы были в со­сто­я­нии «успеть все, не за­ме­чая ни­че­го во­круг», упраж­не­ние поз­во­лит вам сба­вить темп и по­про­бо­вать уви­деть свои за­да­чи под дру­гим уг­лом.

8. Упраж­не­ние «Пять чувств»

Раз в день по­про­буй­те оста­но­вить­ся и прой­ти по пяти пунк­там:

• что я вижу: най­ди­те те вещи, ко­то­рые вы рань­ше не за­ме­ча­ли (тре­щи­на на полу, за­сох­шее пят­но от кофе на сто­ле кол­ле­ги, кни­га на пол­ке);
• что я чув­ствую: ощу­ще­ния от кон­так­та ва­шей одеж­ды и кожи, ве­те­рок от кон­ди­ци­о­не­ра;
• что я слы­шу: буль­ка­нье ку­ле­ра, чья-то пре­зен­та­ция в со­сед­ней пе­ре­го­вор­ной;
• что за за­па­хи: но­вая бу­ма­га, пар­фюм;
• что за вку­сы: жвач­ка или то, что вы ели на обед.

Это упраж­не­ние мож­но сде­лать за пару ми­нут и пол­но­стью про­чув­ство­вать свое те­ку­щее со­сто­я­ние. Оно осо­бен­но хо­ро­шо по­дой­дет тем, у кого нет вре­ме­ни де­лать упраж­не­ние из сле­ду­ю­ще­го пунк­та.

9. Ска­ни­ро­ва­ние тела

Для ска­ни­ро­ва­ния тела во­все необя­за­тель­но ло­жить­ся на мат для йоги — мож­но сесть на стул, не опи­ра­ясь на его спин­ку и по­ста­вив ступ­ни на пол. Од­на­ко для упраж­не­ния нуж­на ти­ши­на, по­это­му со­ве­ту­ем за­бро­ни­ро­вать пе­ре­го­вор­ную на 15 ми­нут — вряд ли кто-то из ва­ших кол­лег разо­злит­ся. Во вре­мя са­мой ме­ди­та­ции по­оче­ред­но на­прав­ляй­те вни­ма­ние на раз­лич­ные ча­сти тела — чаще все­го это де­ла­ют сни­зу вверх, от ступ­ней к го­ло­ве. Если есть ка­кие-то непри­ят­ные ощу­ще­ния в «на­блю­да­е­мых» ча­стях, по­ста­рай­тесь не оце­ни­вать их, а про­сто за­ме­чай­те и дви­гай­тесь даль­ше.

10. Осо­знан­ный блок­нот

За­ве­ди­те себе блок­нот, в ко­то­ром смо­же­те за­пи­сы­вать ощу­ще­ния до и по­сле ра­бо­ты. Если по­лу­чит­ся вы­ве­сти, по­че­му со­сто­я­ние из­ме­ни­лось, то вы най­де­те неко­то­рые пат­тер­ны сво­е­го по­ве­де­ния в офи­се. Та­кой блок­нот поз­во­лит луч­ше по­ни­мать, что при­но­сит вам стресс и тре­во­гу, а что — спо­кой­ствие и удо­вле­тво­рен­ность.