«Мы спим и работаем две трети нашей жизни»: как выстроить баланс? Три главных способа, доказанных учеными

О том, как для про­дук­тив­ной ра­бо­ты ва­жен сон, на­пи­са­ны де­сят­ки книг. В то же вре­мя ко­учи и экс­пер­ты по про­дук­тив­но­сти ре­ко­мен­ду­ют на­чи­нать свой день как мож­но рань­ше. Так что же по­лез­нее для ра­бо­ты, вы­спать­ся или встать по­рань­ше, что­бы боль­ше успеть? Раз­би­ра­ет­ся про­фес­сор биз­нес-пси­хо­ло­гии Ко­лум­бий­ско­го уни­вер­си­те­та и на­уч­ный со­труд­ник Гар­вард­ской ла­бо­ра­то­рии пред­при­ни­ма­тель­ских фи­нан­сов То­мас Ча­мор­ро-Пре­му­зич, а «Цех» пе­ре­во­дит его идеи.

Чем опа­сен недо­сып

Хро­ни­че­ский недо­сып — ча­стый гость тех, кто ра­бо­та­ет в офи­се. Бес­сон­ни­цей стра­да­ют око­ло 25% взрос­лых аме­ри­кан­цев и еще столь­ко же чув­ству­ют сон­ли­вость в те­че­ние все­го дня. На­ру­ше­ния сна не толь­ко вли­я­ют на нашу про­дук­тив­ность, но и опас­ны для здо­ро­вья: уве­ли­чи­ва­ют риск воз­ник­но­ве­ния рака, де­прес­сии и про­блем с серд­цем. Кро­ме того, недо­сып — одна из са­мых ча­стых при­чин несчаст­ных слу­ча­ев и про­гу­лов на ра­бо­те. В то же вре­мя, ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что по­сле вос­ста­нов­ле­ние ре­жи­ма улуч­ша­ют­ся па­мять и спо­соб­но­сти к обу­че­нию. По­это­му даже са­мый ко­рот­кий сон — луч­ше, чем его от­сут­ствие.

Иде­аль­ная нор­ма сна

Уни­вер­саль­но­го ре­цеп­та сна не су­ще­ству­ет. Од­ним лю­дям, что­бы чув­ство­вать себя от­дох­нув­ши­ми и ра­бо­то­спо­соб­ны­ми, хва­та­ет пяти ча­сов, а кому-то нуж­но не ме­нее вось­ми. При этом у каж­до­го че­ло­ве­ка бу­дет своя, ин­ди­ви­ду­аль­ная нор­ма для каж­дой фазы и типа сна. При­чи­на это­го в ин­ди­ви­ду­аль­ных раз­ли­чи­ях, свя­зан­ных с ге­не­ти­че­ски­ми фак­то­ра­ми.

Мы ча­сто слы­шим, что успеш­ные люди спят очень мало: Ин­дре Нуйи (одна из ру­ко­во­ди­тель­ниц Pep­siCo, при ко­то­рой ком­па­ния вы­шла на вто­рое ме­сто в мире по ко­ли­че­ству при­бы­ли — Прим. «Цеха») нуж­но все­го че­ты­ре часа в день, а Тому Фор­ду (аме­ри­кан­ский ди­зай­нер и ки­но­ре­жис­сер — Прим. «Цеха») и во­все три. Од­на­ко не спе­ши­те по­вто­рять за ними — воз­мож­но, ваши ге­не­ти­че­ские нор­мы силь­но от­ли­ча­ют­ся.

Ба­ланс ра­бо­ты и сна

Гре­че­ский биз­нес-маг­нат Ари Онас­сис го­во­рил: «Если вы бу­де­те спать на три часа мень­ше каж­дую ночь в те­че­ние года, у вас бу­дет еще пол­то­ра ме­ся­ца, что­бы до­бить­ся успе­ха». Но со­вре­мен­ная на­у­ка не под­дер­жи­ва­ет та­кие шут­ки. Взрос­лый че­ло­век тра­тит на ра­бо­ту и сон две три жиз­ни, по­это­му нуж­но уде­лять осо­бое вни­ма­ние обо­им за­ня­тия.

Вот три глав­ных спо­со­ба вер­нуть ба­ланс ра­бо­ты и сна в свою жизнь, до­ка­зан­ных уче­ны­ми Аме­ри­кан­ской Пси­хо­ло­ги­че­ской Ас­со­ци­а­ции:

• Сле­ди­те за сном со школь­но­го воз­рас­та
  Пси­хо­ло­ги­че­ские ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что на­ру­ше­ния сна, ко­то­рые вли­я­ют на ра­бо­ту со­труд­ни­ков, на­ча­лись в школь­ные и уни­вер­си­тет­ские годы за­дол­го до тру­до­устрой­ства. Дети, у ко­то­рых были про­бле­мы со сном, хуже учи­лись в шко­ле и недо­сы­па­ли в уни­вер­си­те­те, что­бы спра­вить­ся с учеб­ной на­груз­кой и эк­за­ме­на­ми. За­тем они пе­ре­но­си­ли про­бле­мы со сном в про­фес­си­о­наль­ную жизнь, что ска­зы­ва­лось на их ра­бо­то­спо­соб­но­сти и фи­зи­че­ском со­сто­я­нии. Кста­ти, ана­ли­ти­че­ские об­зо­ры по­ка­за­ли, что под­рост­ки луч­ше вы­сы­па­ют­ся, если немно­го сдви­нуть на­ча­ло за­ня­тий, по­сколь­ку они склон­ны позд­но ло­жить­ся и вста­вать.
• Луч­ший спо­соб по­лю­бить свою ра­бо­ту — вы­спать­ся
  Для во­вле­чен­но­сти со­труд­ни­ков при­ду­ма­ли уже мас­су спо­со­бов, од­на­ко боль­шин­ство ком­па­ний огра­ни­чи­ва­ют­ся мод­ным ди­зай­ном офи­са и пе­че­ньем воз­ле ко­фе­ма­ши­ны. Пси­хо­ло­ги от­ме­ча­ют, что ру­ко­во­ди­те­ли ред­ко осве­дом­ле­ны о том, как ва­жен ка­че­ствен­ный сон для про­дук­тив­ной ра­бо­ты со­труд­ни­ков. Од­на­ко имен­но этот фак­тор мо­жет в разы по­вы­сить эф­фек­тив­ность и ло­яль­ность ко­ман­ды. Неко­то­рые пе­ре­до­вые ком­па­нии раз­ре­ша­ют со­труд­ни­кам сде­лать пе­ре­рыв на днев­ной сон и даже по­ку­па­ют спе­ци­аль­ные кап­су­лы.
• Ваш ру­ко­во­ди­тель тоже дол­жен сле­дить за сном
  Ра­зу­ме­ет­ся, если ваш на­чаль­ник ра­бо­та­ет по но­чам, счи­та­ет это нор­мой и при­зы­ва­ет к это­му всех со­труд­ни­ков — ни о ка­ком ба­лан­се не мо­жет идти и речи. На­сто­я­щие ли­де­ры по­ка­зы­ва­ют здо­ро­вые от­но­ше­ния со сном на лич­ном при­ме­ре. В про­тив­ном слу­чае, как до­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния, ру­ко­во­ди­те­ли чаще про­яв­ля­ют агрес­сию и ве­дут себя оскор­би­тель­но.

Итак, ка­че­ствен­ный сон очень ва­жен для ва­шей ка­рье­ры. Чем рань­ше вы зай­ме­тесь ре­жи­мом, тем боль­ше вы смо­же­те до­стичь. Несмот­ря на то, что пред­при­ни­ма­те­ли и «гуру про­дук­тив­но­сти» про­дол­жа­ют хва­стать­ся, что вста­ют в пять утра — их ра­бо­то­спо­соб­ность оста­ет­ся под боль­шим во­про­сом. Помни­те, что­бы обес­пе­чить себе про­дук­тив­ный день в офи­се — убе­ди­тесь, что вы хо­ро­шо вы­спа­лись.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram