Как перестать совершать импульсивные поступки

В иде­аль­ном мире люди бе­рут­ся за но­вые дела по­сте­пен­но, взве­шен­но и все­гда де­ла­ют все по­сле­до­ва­тель­но, не пе­ре­ра­ба­ты­вая, но и не ле­нясь. В ре­аль­ном, ко­неч­но, все про­ис­хо­дит ина­че. Ча­сто мы сна­ча­ла на­чи­на­ем де­лать что-то, аб­со­лют­но ни о чем не ду­мая, а по­том оста­нав­ли­ва­ясь, спра­ши­вая себя: «А, соб­ствен­но, за­чем я это де­лаю?». К со­жа­ле­нию, им­пуль­сив­ное по­ве­де­ние в той или иной сте­пе­ни при­су­ще нам всем. Пуб­ли­ку­ем три со­ве­та из кни­ги пси­хи­ат­ра Ана­ста­сии Афа­на­сье­вой «Ка­жет­ся, у меня СДВГ», ко­то­рая вы­шла в июле в из­да­тель­стве «Бом­бо­ра». Ско­рее все­го, они вам при­го­дят­ся.

Кон­тро­ли­ру­ем им­пуль­сив­ность и ги­пе­р­ак­тив­ность

Вне­зап­ные по­ры­вы, огром­ное ко­ли­че­ство сва­лив­ших­ся дел, невоз­мож­ность рас­сла­бить­ся с од­ной сто­ро­ны, а с дру­гой — воз­мож­ность жить гиб­ко вме­сто того, что­бы де­лать все по пла­ну. Как най­ти зо­ло­тую се­ре­ди­ну? По­нять раз­ни­цу меж­ду им­пуль­сив­но­стью и спон­тан­но­стью.

---

Им­пуль­сив­ность — это склон­ность дей­ство­вать по пер­во­му по­буж­де­нию, под вли­я­ни­ем сию­ми­нут­ных сти­му­лов, эмо­ций, вле­че­ний, без об­ду­мы­ва­ния сво­их по­ступ­ков, взве­ши­ва­ния их аль­тер­на­тив­ных ва­ри­ан­тов (осо­бен­но под­ра­зу­ме­ва­ю­щих от­сро­чен­ное воз­на­граж­де­ние).

Спон­тан­ность — это так­же быст­рая ре­ак­ция, но про­ис­хо­дя­щая под вли­я­ни­ем внут­рен­них сти­му­лов и воз­мож­но­сти немед­лен­но, но гиб­ко от­ре­а­ги­ро­вать в со­от­вет­ствии со сво­и­ми цен­но­стя­ми и дол­го­сроч­ны­ми пер­спек­ти­ва­ми.

---

То есть, по­сту­пая им­пуль­сив­но, мы не за­ду­мы­ва­ем­ся о том, как это от­ра­зит­ся на нас и ка­кие по­след­ствия бу­дет иметь. Дей­ствуя спон­тан­но, у нас есть воз­мож­ность вы­би­рать тот или иной по­сту­пок ис­хо­дя из си­ту­а­ции.

К при­ме­ру, вы на­прав­ля­лись на важ­ную встре­чу, от ко­то­рой за­ви­сит ваша ка­рье­ра. Но про­хо­дя мимо ки­но­те­ат­ра, уви­де­ли, что там идет ин­те­рес­ный фильм. И вме­сто того что­бы пой­ти на встре­чу, вне­зап­но иде­те в кино со сло­ва­ми: «Будь что бу­дет». Это им­пуль­сив­ный по­сту­пок.

©

издательство «Бомбора»

---

Дру­гой при­мер: вы ре­ши­ли пой­ти в кино, но ко­гда по­ку­па­ли би­ле­ты, вдруг по­ня­ли, что вам со­всем не хо­чет­ся пол­то­ра часа си­деть в тем­ном душ­ном по­ме­ще­нии. Го­раз­до луч­ше бу­дет по­гу­лять в пар­ке, по­то­му что се­го­дня от­лич­ная по­го­да, а вы так дав­но не вы­би­ра­лись на све­жий воз­дух. Это при­мер спон­тан­но­сти, так как вы не про­сто по­шли за сво­им сию­ми­нут­ным же­ла­ни­ем, а сна­ча­ла оце­ни­ли по­след­ствия и вы­бра­ли то, что для вас дей­стви­тель­но важ­но.

Спон­тан­ность — наш друг, она по­мо­га­ет быть твор­че­ски­ми и кре­а­тив­ны­ми, быть гиб­ки­ми и адап­ти­ро­вать­ся к из­ме­ня­ю­ще­му миру. Им­пуль­сив­ность — это рез­кие сло­ва, о ко­то­рых мы жа­ле­ем, ненуж­ные куп­лен­ные вещи, стран­ные по­ступ­ки, с по­след­стви­я­ми ко­то­рых при­дет­ся раз­би­рать­ся.

На­вы­ки кон­тро­ля

Как же дер­жать под кон­тро­лем свою ги­пе­р­ак­тив­ность и им­пуль­сив­ность? Для это­го при­дет­ся осво­ить несколь­ко по­лез­ных на­вы­ков: ТРУД, СТОП и «Сер­финг по­буж­де­ний».

На­вык ТРУД

• Т — тем­пе­ра­ту­ра
• Р — ре­лак­са­ция
• У — упраж­не­ния
• Д — ды­ха­ние

Тем­пе­ра­ту­ра — на­пол­нить ра­ко­ви­ну или лю­бую ем­кость хо­лод­ной во­дой и на 15–30 се­кунд по­гру­жать туда лицо, за­дер­жи­вая ды­ха­ние. Сра­ба­ты­ва­ет эф­фект ны­ряль­щи­ка: сер­деч­ный ритм за­мед­ля­ет­ся, кро­во­об­ра­ще­ние пе­ре­рас­пре­де­ля­ет­ся и кровь боль­ше при­те­ка­ет к го­ло­ве. Если у вас нет воз­мож­но­сти оку­нать го­ло­ву в воду, мож­но при­кла­ды­вать к осо­бо чув­стви­тель­ным ме­стам на теле ку­би­ки льда или класть на лицо мокрое хо­лод­ное по­ло­тен­це и за­дер­жи­вать ды­ха­ние.

Ре­лак­са­ция — это че­ре­до­ва­ние на­пря­же­ния и рас­слаб­ле­ния раз­ных групп мышц. По­сле силь­но­го на­пря­же­ния мыш­ца сама стре­мит­ся к рас­слаб­ле­нию, воз­ни­ка­ет чув­ство об­ще­го рас­слаб­ле­ния. Вы мо­же­те на­чать с рез­ко­го на­пря­же­ния и рас­слаб­ле­ния ку­ла­ков или мышц пле­во­го по­я­са.

Упраж­не­ния — лю­бые фи­зи­че­ские упраж­не­ния, ко­то­рые надо де­лать до лег­кой фи­зи­че­ской уста­ло­сти, к при­ме­ру при­се­да­ния 10–15 раз.

Ды­ха­ние — осо­знан­ное ды­ха­ние, ко­гда вы­дох доль­ше, чем вдох. Это даст нерв­ной си­сте­ме воз­мож­ность успо­ко­ить­ся.

Все эти дей­ствия по­мо­га­ют за­тор­мо­зить­ся, сни­зить им­пуль­сив­ность, в том чис­ле и эмо­ци­о­наль­ную. Если вы чув­ству­е­те себя пе­ре­рас­тор­мо­жен­но, ис­пы­ты­ва­е­те силь­ные эмо­ции или нестер­пи­мое по­буж­де­ние к неэф­фек­тив­но­му по­ве­де­нию — сто­ит вы­пол­нить эти шаги по­сле­до­ва­тель­но в со­от­вет­ствии с аб­бре­ви­а­ту­рой. Если у вас нет воз­мож­но­сти вы­пол­нить ка- кой-либо из них, то мож­но про­пу­стить.

---

На­вык СТОП

• С — стой
• Т — толь­ко шаг на­зад
• О — осмот­рись
• П — про­дол­жай осо­знан­но

Стой — если вы чув­ству­е­те, что за­во­ди­тесь и те­ря­е­те кон­троль, на­при­мер, уже на кого-то кри­чи­те или до­ста­е­те день­ги, что­бы ку­пить вещь, ко­то­рая вам аб­со­лют­но не нуж­на, пер­вое, что надо сде­лать, — за­ме­реть на 5–10 се­кунд. Про­сто оста­но­вить­ся и ни­че­го не де­лать. Не ре­а­ги­ро­вать, не дви­гать­ся.

Шаг на­зад — сде­лай­те шаг на­зад, в пря­мом или пе­ре­нос­ном смыс­ле. К при­ме­ру, за­крой­те крыш­ку но­ут­бу­ка, отой­ди­те от две­рей ма­га­зи­на или вый­ди­те из ком­на­ты.

Осмот­рись — по­ста­рай­тесь по­смот­реть на си­ту­а­цию со сто­ро­ны: что сей­час про­ис­хо­дит, дей­стви­тель­но ли это вам нуж­но.

Про­дол­жай осо­знан­но — вспом­ни­те, ка­кие цели и цен­но­сти для вас важ­ны, и по­сту­пай­те в со­от­вет­ствии с ними.

---

На­вык «Сер­финг по­буж­де­ний»

Это нехит­рое упраж­не­ние по­мо­жет на­учить­ся от­сле­жи­вать воз­ни­ка­ю­щие у вас им­пуль­сы и по­буж­де­ния, и, что са­мое глав­ное, — не ре­а­ги­ро­вать на них сра­зу же. Оно поз­во­лит по­нять, что не все же­ла­ния, по­буж­де­ния или им­пуль­сы долж­ны быть удо­вле­тво­ре­ны.

Прак­ти­ка учит от­но­сить­ся к по­буж­де­ни­ям как к вол­нам, ко­то­рые под­ни­ма­ют­ся и за­тем ис­че­за­ют, и рас­це­ни­вать им­пуль­сы как что-то пре­хо­дя­щее, а не сиг­нал к немед­лен­но­му дей­ствию. Вспом­ни­те, как вы ис­пы­ты­ва­ли зуд от уку­са ко­ма­ра и сдер­жи­ва­лись от того, что­бы по­че­сать это ме­сто. Точ­но так­же мы мо­жем на­учить­ся ре­а­ги­ро­вать и на дру­гие им­пуль­сы и по­зы­вы.

1. Сядь­те в удоб­ную позу, сде­лай­те несколь­ко вдо­хов и вы­до­хов. Сле­ди­те за тем, как рас­ши­ря­ет­ся и па­да­ет груд­ная клет­ка, не пы­та­ясь при этом кон­тро­ли­ро­вать или из­ме­нять глу­би­ну сво­е­го ды­ха­ния.
2. Те­перь со­сре­до­точь­тесь на лю­бых им­пуль­сах, ко­то­рые вы по­чув­ству­е­те. Воз­мож­но, вы за­хо­ти­те по­ме­нять позу, по­че­сать нос, по­пить воды. Про­сто на­блю­дай­те и не под­да­вай­тесь — помни­те, что это все­го лишь им­пульс, на ко­то­рый не обя­за­тель­но ре­а­ги­ро­вать.
3. В ка­кой-то мо­мент же­ла­ние и по­буж­де­ние до­сти­га­ют пика и ста­но­вят­ся нестер­пи­мы­ми, но, как вол­на, по­сте­пен­но от­сту­па­ют. Про­сто на­блю­дай­те за ними.
4. Те­перь опять на­правь­те вни­ма­ние на ды­ха­ние. И по­сте­пен­но за­кон­чи­те прак­ти­ку, по­бла­го­да­рив себя за тер­пе­ние и стой­кость.

Все эти на­вы­ки по­мо­гут вам за­тор­мо­зить­ся и не про­сто спра­вить­ся с им­пуль­сив­но­стью и ги­пе­р­ак­тив­но­стью, но и вый­ти из ги­пер­фо­ку­са. Хотя его, ко­неч­но, про­ще не до­пус­кать.

Ауто­сти­му­ля­ция или СДВГ-стим­минг

Воз­мож­но, вы пе­ре­про­бо­ва­ли мно­го спо­со­бов, что­бы от­учить себя грызть ног­ти или рас­ко­вы­ри­вать неров­но­сти на коже, а ваши кол­ле­ги или близ­кие злят­ся, ко­гда вы ка­ча­е­тесь на сту­ле, сту­чи­те паль­ца­ми, дер­га­е­те но­га­ми или из­да­е­те стран­ные смеш­ные зву­ки. То, что ка­жет­ся раз­дра­жа­ю­щим по­ве­де­ни­ем, на са­мом деле мо­жет слу­жить опре­де­лен­ной цели, на­при­мер по­мо­гать успо­ко­ить­ся или по­вы­сить кон­цен­тра­цию вни­ма­ния.

Из­на­чаль­но стим­минг (или по­вто­ря­ю­щи­е­ся са­мо­сти­му­ли­ру­ю­щие дей­ствия) яв­лял­ся од­ним из кри­те­ри­ев рас­строй­ства аути­сти­че­ско­го спек­тра, од­на­ко сей­час ста­ло оче­вид­но, что он встре­ча­ет­ся и при дру­гих рас­строй­ствах, а ино­гда и без них. Мно­гие из дей­ствий лю­дей с СДВГ, ко­то­рые рань­ше рас­смат­ри­ва­лись в па­ра­диг­ме про­яв­ле­ния ги­пе­р­ак­тив­но­сти, те­перь счи­та­ют ва­ри­ан­том стим­мин­га, что не от­ме­ня­ет на­ли­чия у че­ло­ве­ка ги­пе­р­ак­тив­но­сти.

Ри­со­вать или чер­кать на ли­сте во вре­мя раз­го­во­ра по те­ле­фо­ну или про­слу­ши­ва­ния лек­ции, дер­гать или сту­чать но­гой, от­ры­вать за­усен­цы, щел­кать паль­ца­ми, кру­тить во­ло­сы — все это на­столь­ко ча­сто встре­ча­ю­щи­е­ся фор­мы по­ве­де­ния, что мы ино­гда даже не за­ме­ча­ем, что де­ла­ем это. При СДВГ их вы­ра­жен­ность мень­ше, чем при РАС, и они не так силь­но вли­я­ют на со­ци­аль­ное вза­и­мо­дей­ствие, ра­бо­ту или уче­бу.

Стим­минг бы­ва­ет несколь­ких ви­дов:

• Ви­зу­аль­ный: пе­ре­ли­сты­ва­ние стра­ниц — без чте­ния и про­смот­ра кар­ти­нок, на­блю­де­ние за во­дой, чрез­мер­ное ри­со­ва­ние, ходь­ба, вра­ще­ние пред­ме­тов, та­ких как мо­не­ты или иг­руш­ки.
• Вер­баль­ный или слу­хо­вой: неумест­ное или из­бы­точ­ное хи­хи­ка­нье, мы­ча­ние, по­сто­ян­ное пе­ние, по­вто­ре­ние стран­ных зву­ков и шу­мов, на­вяз­чи­вое про­чи­ще­ние гор­ла или гор­ло­вые шумы.
• Так­тиль­ный или ося­за­тель­ный: по­ти­ра­ние паль­цев, же­ва­ние внут­рен­ней сто­ро­ны щеки, ца­ра­па­ние кожи, вы­дер­ги­ва­ние во­лос, скре­же­та­ние зу­ба­ми, об­ку­сы­ва­ние или же­ва­ние ног­тей.
• Ве­сти­бу­ляр­ный или ос­но­ван­ный на рав­но­ве­сии: вра­ще­ние, рас­ка­чи­ва­ние, пе­ре­сту­па­ние с ноги на ногу.
• Дру­гие фор­мы по­ве­де­ния: чрез­мер­ная игра или при­твор­ство, по­вто­ря­ю­ще­е­ся разыг­ры­ва­ние сцен из филь­ма, мно­го­крат­ная за­точ­ка ка­ран­да­шей, по­сто­ян­ное на­пи­са­ние чи­сел или дней неде­ли и т. д.

Сре­да, ко­то­рая слиш­ком силь­но или недо­ста­точ­но сти­му­ли­ру­ет, мо­жет спро­во­ци­ро­вать ис­поль­зо­ва­ние стим­мин­га. В за­ви­си­мо­сти от че­ло­ве­ка и его окру­же­ния по­вто­ря­ю­щи­е­ся дей­ствия мо­гут быть са­мо­успо­ка­и­ва­ю­щи­ми или ис­поль­зо­вать­ся для по­вы­ше­ния сти­му­ля­ции и при­вле­че­ния вни­ма­ния. Неко­то­рые виды стим­мин­га мо­гут быть про­сто при­ят­ны­ми для че­ло­ве­ка с СДВГ, без кон­крет­но­го раз­дра­жи­те­ля, а за­тем пе­ре­хо­дить в при­выч­ку.

Стим­минг мож­но так­же ис­поль­зо­вать осо­знан­но для того, что­бы удер­жи­вать кон­цен­тра­цию вни­ма­ния. Кто-то смот­рит те­ле­ви­зор впол­уха, что­бы со­сре­до­то­чить­ся на ру­тин­ных за­да­чах, слу­ша­ет му­зы­ку или за­ни­ма­ет­ся па­рал­лель­но вто­рым де­лом. Это не луч­ший ва­ри­ант, по­то­му что при мно­го­за­дач­но­сти ни­че­го не сто­ит от­влечь­ся и силы тра­тят­ся го­раз­до быст­рее. Од­но­на­прав­лен­ность — пра­виль­ный вы­бор для че­ло­ве­ка с СДВГ.

Что же то­гда мож­но ис­поль­зо­вать? Сей­час есть огром­ное ко­ли­че­ство раз­ных ан­ти­с­тресс-иг­ру­шек — мож­но ку­пить па­роч­ку и все­гда но­сить с со­бой. Лич­но мне луч­ше все­го по­мо­га­ют мя­чи­ки с ге­ле­вым на­пол­ни­те­лем, ко­то­рые мож­но мять в ру­ках, а так­же ку­бик, на каж­дой гра­ни ко­то­ро­го есть раз­ные ше­сте­рен­ки, кно­поч­ки и вы­пук­ло­сти. Луч­ше ис­поль­зо­вать иг­руш­ки и рас­крас­ки, чем рас­ко­вы­ри­вать руки или пор­тить свои и чу­жие вещи. Стим­минг сам по себе не яв­ля­ет­ся про­бле­мой, но он мо­жет стать ею, если ме­ша­ет по­все­днев­ной ра­бо­те.