Метод двух будильников поможет не проспать. Но почему им нельзя злоупотреблять?

Вес­на — сплош­ная че­ре­да празд­ни­ков. Нескон­ча­е­мый по­ток вы­ход­ных — от­лич­ная воз­мож­ность ото­спать­ся за все ра­бо­чие дни. Осо­бен­но ак­ту­аль­но это в 2024 году, ко­гда празд­нич­ные дни то и дело вы­па­да­ют на пят­ни­цу. Од­на­ко лиш­ние вы­ход­ные за­ча­стую ста­но­вят­ся при­чи­ной сби­то­го ре­жи­ма: дер­жать себя в ру­ках, ко­гда впе­ре­ди 3 дня сво­бо­ды, до­воль­но тя­же­ло. Что­бы вер­нуть­ся в ра­бо­чее со­сто­я­ние, поль­зо­ва­те­ли соц­се­тей при­бе­га­ют к раз­лич­ным лай­фх­а­кам. Один из наи­бо­лее по­пу­ляр­ных сей­час — ме­тод двух бу­диль­ни­ков. На­сколь­ко эф­фек­ти­вен со­вет с ме­ди­цин­ской точ­ки зре­ния, узна­ли у Ок­са­ны Са­ды­ко­вой, вра­ча-со­мно­ло­га и пси­хо­те­ра­пев­та.

Как устро­ен сон?

В сред­нем че­ло­век спит 7-8 ча­сов и про­ме­жу­ток этот де­лит­ся на цик­лы по 90-100 ми­нут. Каж­дый цикл раз­де­ля­ет­ся на две фазы: быст­рый и мед­лен­ный сон.

Фаза мед­лен­но­го сна длит­ся от 20 до 80 ми­нут. Она де­лит­ся на 4 ста­дии, каж­дая из ко­то­рых длит­ся по 5-15 ми­нут. Быст­рый сон го­раз­до ко­ро­че — око­ло 10 ми­нут. Од­на­ко бли­же к утру со­от­но­ше­ние ме­ня­ет­ся: мед­лен­ная фаза уко­ра­чи­ва­ет­ся, а быст­рая, на­обо­рот, уве­ли­чи­ва­ет­ся.

«Иде­аль­ное» вре­мя для про­буж­де­ния

Иде­аль­ное вре­мя для про­буж­де­ния — на сты­ке цик­лов. Рас­счи­тать его до­воль­но про­сто: при­ба­вить ко вре­ме­ни за­сы­па­ния нуж­ное ко­ли­че­ство ми­нут. Фор­му­лы бу­дет вы­гля­деть так: «Вре­мя от­боя + дли­на фазы * ко­ли­че­ство фаз».

На­пом­ним, что в нор­ме че­ло­век дол­жен спать 7-8 ча­сов или же 4-6 цик­лов. Зна­чит для рас­че­тов мы бе­рем стык цик­лов 4-5, 5-6, а так­же ко­нец 6. До­пу­стим, вы лег­ли в 22:00. То­гда вре­мя ва­ше­го иде­аль­но­го подъ­ема:

• Стык 4-5 фазы: 4:00 — 4:40
• Стык 5-6 фазы: 5:30 — 6:10
• Ко­нец 6 фазы: 7:00 — 7:40

Так­же до­воль­но лег­ко проснуть­ся в те­че­ние 1-2 ста­дии мед­лен­но­го сна. В это вре­мя ор­га­низм осо­бен­но чув­стви­те­лен к окру­жа­ю­ще­му миру: ма­лей­ший сти­мул, будь то пе­ние птиц, свет солн­ца или шум ма­шин, про­буж­да­ет ор­га­низм.

Ме­тод двух бу­диль­ни­ков

Суть ме­то­да — по­ста­вить бу­диль­ник за 1.5 часа до вре­ме­ни подъ­ема. То есть, если вам нуж­но встать в 7:00, пер­вый бу­диль­ник сле­ду­ет по­ста­вить на 5:30, вто­рой — на 7:00. Сто­рон­ни­ки это­го лай­фх­а­ка за­яв­ля­ют, что в мо­мент пер­во­го подъ­ема преды­ду­щие фазы «об­ну­ля­ет­ся», а от­став­ши­е­ся пол­то­ра часа фор­ми­ру­ют но­вый цикл.

На са­мом деле, пре­ры­вая ноч­ной сон, че­ло­век кра­дет у себя дра­го­цен­ную фазу быст­ро­го сна и про­сы­па­ет­ся го­раз­до бо­лее устав­шим, чем дол­жен. Обыч­но пер­вый бу­диль­ник вы­па­да­ет на 3-4 ста­дию мед­лен­но­го сна — пе­ри­од, ко­гда про­буж­де­ние осо­бен­но бо­лез­нен­но.

Со­мно­лог Ок­са­на Са­ды­ко­ва пре­ду­пре­жда­ет, что пре­ры­ва­ние от­ды­ха на этом эта­пе гро­зит недо­мо­га­ни­ем, чув­ством раз­би­то­сти, ощу­ще­ни­ем «недо­сы­па». Че­ло­ве­ку тре­бу­ет­ся око­ло 30-40 ми­нут, что­бы прий­ти в себя, так как по­те­рян­ная 3 и 4 фаза до­сы­па­ют­ся уже в со­сто­я­нии бодр­ство­ва­ния. В нор­ме этот по­ка­за­тель не пре­вы­ша­ет 10 ми­нут, но при дроб­ле­нии цик­лов недо­ста­ю­щие ми­ну­ты «пе­ре­хо­дят» на вре­мя подъ­ема. Впро­чем, про­спать вто­рой бу­диль­ник у вас дей­стви­тель­но вряд ли по­лу­чит­ся.