11 лет без сна. Как журналистка тестировала гаджеты и методики борьбы с бессонницей

Каж­дую ночь в США стра­да­ют от бес­сон­ни­цы 82 млн че­ло­век, и по­хо­жие дан­ные на­блю­да­ют­ся во всем мире. Жур­на­лист­ка Шар­лот­та Джи из MIT Tech­nol­ogy Re­view рас­ска­за­ла, как 11 лет му­чи­лась бес­сон­ни­цей, пе­ре­про­бо­ва­ла все­воз­мож­ные прак­ти­ки и тех­но­ло­ги­че­ские но­вин­ки, и в ито­ге ре­ши­ла эту про­бле­му весь­ма неожи­дан­ным и про­стым спо­со­бом.

В со­вре­мен­ном мире с оди­на­ко­вым успе­хом хва­та­ет как при­чин по­те­рять сон (на­при­мер, стресс и ин­фор­ма­ци­он­ная пе­ре­груз­ка), так и мно­же­ство мод­ных спо­со­бов вер­нуть его — раз­но­го рода тех­ни­ки ме­ди­та­ци­ии и осо­знан­но­сти, упа­ко­ван­ные в со­вре­мен­ный тех­но­ло­гич­ный фор­мат.

Впер­вые Шар­лот­та Джи столк­ну­лась с бес­сон­ни­цей, ко­гда пе­ре­еха­ла в 18 лет из ма­лень­кой де­рев­ни в шум­ный и боль­шой Лон­дон. По сло­вам Джи, услы­шав жа­ло­бы на про­бле­мы со сном, врач сра­зу спро­сил: сколь­ко точ­но ча­сов в сут­ки вы спи­те, и от­ку­да вы это зна­е­те? Она ре­ши­ла, что от­ве­тить на это ей по­мо­гут тре­ке­ры — с ними лег­че на­блю­дать за про­дол­жи­тель­но­стью и ка­че­ством сна.

Пер­вый га­д­жет, ко­то­рый ре­ши­ла про­те­сти­ро­вать Джи, — ков­рик ком­па­нии With­ings. Сре­ди пред­ска­зу­е­мых фич, вро­де дат­чи­ков дав­ле­ния, ко­то­рые от­сле­жи­ва­ют ча­сто­ту сер­деч­ных со­кра­ще­ний, глу­би­ну и про­дол­жи­тель­ность сна, у него есть встро­ен­ный мик­ро­фон для за­пи­си хра­па. В первую ночь жур­на­лист­ку нер­ви­ро­ва­ла сама мысль, что все ее дей­ствия бу­дут за­пи­сы­вать­ся. Во вто­рую она от­клю­чи­ла мик­ро­фон. Че­рез неде­лю ис­поль­зо­ва­ния Джи вы­нес­ла свой вер­дикт: «Ков­рик дей­стви­тель­но дал мно­го ин­фор­ма­ции, но бес­по­лез­ной, ведь он не мог раз­ли­чить нас с му­жем. От это­го га­д­же­та я от­ка­за­лась».

В по­ис­ках устрой­ства, ко­то­рое фик­си­ро­ва­ло бы толь­ко ее дан­ные, Джи об­ра­ти­ла вни­ма­ние на коль­цо Oura. Но­сить его нуж­но по­сто­ян­но, а не толь­ко но­чью. Дан­ные, ко­то­рые она по­лу­чи­ла, были по­хо­жи на прав­ду: боль­шую часть дней жур­на­лист­ка спа­ла око­ло семи ча­сов, пе­ре­клю­ча­ясь меж­ду раз­ны­ми фа­за­ми сна и несколь­ки­ми от­рез­ка­ми бодр­ство­ва­ния. Од­на­ко, по сло­вам пси­хо­ло­га Эли­за­бет Вудвард, устрой­ство не спо­соб­но точ­но фик­си­ро­вать фазы сна, если оно не от­сле­жи­ва­ет вашу моз­го­вую ак­тив­ность. Ни у ков­ри­ка With­ings, ни у коль­ца Oura та­ких дат­чи­ков нет.

Ло­гич­но, что сле­ду­ю­щим ша­гом Джи было най­ти га­д­жет, ко­то­рый справ­ля­ет­ся с обе­и­ми за­да­ча­ми: фик­си­ру­ет и фазы сна, и ак­тив­ность моз­га. Она при­об­ре­ла обо­док Dreem, ко­то­рый ис­поль­зу­ет ла­бо­ра­тор­ные ме­то­ды мо­ни­то­рин­га сна: элек­тро­ды, рас­по­ло­жен­ные вдоль лба и фик­си­ру­ю­щие моз­го­вую ак­тив­ность с по­мо­щью элек­тро­эн­це­фа­ло­гра­фии. Пси­хо­лог Вудвард от­ме­ча­ет, что несмот­ря на за­бав­ный вид де­вай­са, его кон­цеп­ция вполне жиз­не­спо­соб­на. По ее сло­вам, кли­ни­че­ские ис­пы­та­ния по­вя­зок для от­сле­жи­ва­ния сна, ко­то­рые про­во­дят­ся в на­сто­я­щее вре­мя, по­ка­за­ли об­на­де­жи­ва­ю­щие ре­зуль­та­ты на ран­них ста­ди­ях: «Тре­кинг сна от Dreem ра­бо­та­ет не иде­аль­но, но мо­жет дать хо­ро­шее пред­став­ле­ние о ва­ших фа­зах сна».

Джи от­ме­ча­ет, что дан­ные Dreem о ко­ли­че­стве ча­сов, ко­то­рые она спа­ла, сов­па­да­ли с ее ощу­ще­ни­я­ми. Од­на­ко с этим га­д­же­том воз­ник­ла дру­гая про­бле­ма — её нер­ви­ро­ва­ла гро­мозд­кость всей кон­струк­ции. «Кро­ме того, я не по­ни­маю, что даст мне ин­фор­ма­ция о моих ста­ди­ях сна, кро­ме зна­ния, что надо ло­жить­ся спать в нор­маль­ное вре­мя и из­бе­гать ко­фе­и­на в кон­це дня. Это я уже и так де­лаю», — пи­шет жур­на­лист­ка.

Еще один неудоб­ный мо­мент — для на­ча­ла ра­бо­ты необ­хо­ди­мо на­жать на обод­ке кноп­ку Sleep started в мо­мент на­ча­ла сна, что несколь­ко дис­со­ни­ру­ет с са­мой иде­ей рас­слаб­лен­но­го сна, сво­бод­но­го от по­сто­ян­но­го под­со­зна­тель­но­го прес­син­га со сто­ро­ны элек­трон­ных устройств. «Это по­хо­же на шаг на­зад. Dreem мо­жет быть по­ле­зен для неко­то­рых лю­дей, но не для меня», — де­ла­ет вы­вод Джи.

Из пре­иму­ществ устрой­ства — вра­чи мо­гут на­блю­дать за ва­шим сном, ко­гда вы на­хо­ди­тесь дома, без необ­хо­ди­мо­сти при­ез­жать в спе­ци­аль­ную ла­бо­ра­то­рию. Это мо­жет быть по­лез­но для ди­а­гно­сти­ки се­рьез­ных за­бо­ле­ва­ний, та­ких как ап­ноэ. У всех пе­ре­чис­лен­ных га­д­же­тов есть один об­щий недо­ста­ток — они за­став­ля­ют че­ло­ве­ка вос­при­ни­мать сон, как некую игру, в ко­то­рую мож­но вы­иг­рать или про­иг­рать. Джи от­ме­ча­ет, что для нее это было контр­про­дук­тив­но. За­бав­но, что есть даже сло­во, ко­то­рое озна­ча­ет из­лиш­нюю одер­жи­мость сво­им сном, — ор­то­сом­ния.

В ито­ге Джи от­ка­за­лась от идеи вы­счи­ты­вать точ­ное ко­ли­че­ство ча­сов и ре­ши­ла по­про­бо­вать дру­гие ме­то­ди­ки. Жур­на­лист­ка ку­пи­ла бу­диль­ник Lu­mie, ко­то­рый ими­ти­ру­ет за­кат и рас­свет. Со­глас­но ряду ис­сле­до­ва­ний, при бес­со­ни­це мо­жет по­мочь све­то­те­ра­пия. Сре­ди тех, кто поль­зу­ет­ся этим устрой­ством, и го­во­рят об этом пуб­лич­но — фут­бо­ли­сты, ве­ло­си­пе­ди­сты и чле­ны бри­тан­ской ко­ман­ды по пла­ва­нию. По сло­вам Шар­лот­ты, ей по­нра­ви­лось поль­зо­вать­ся ча­са­ми — они сде­ла­ли про­буж­де­ние мяг­че, но не по­мо­га­ли уснуть.

Сле­ду­ю­щим опро­бо­ван­ным устрой­ством стал «сон­ный ро­бот» Som­nox. За $599 Шар­лот­та по­лу­чи­ла пуль­си­ру­ю­щую по­душ­ку, ко­то­рая ими­ти­ро­ва­ла вдо­хи и вы­до­хи, как при ме­ди­та­ции. Вер­дикт жур­на­лист­ки: по­душ­ка жест­кая и непри­ят­ная, а по­пыт­ки син­хро­ни­зи­ро­вать свое ды­ха­ние с ней были крайне неесте­ствен­ны­ми.

В ка­кой-то мо­мент Джи осо­зна­ла, что ее по­пыт­ки най­ти вер­ный спо­соб за­снуть име­ли об­рат­ный эф­фект — она так пе­ре­жи­ва­ла, пока те­сти­ро­ва­ла эти га­д­же­ты, что спать ста­ла толь­ко хуже. Ко­гда жур­на­лист­ка уже по­чти ре­ши­лась на ле­кар­ства, ее друг по­со­ве­то­вал по­про­бо­вать ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­скую те­ра­пию, кон­цеп­ция ко­то­рой была про­ста: «Что­бы пе­ре­стать му­чить­ся от бес­со­ни­цы, нуж­но пе­ре­стать о ней ду­мать. Сон, как кош­ка. При­хо­дит к тебе то­гда, ко­гда ты за­бы­ва­ешь о нем». Той же тео­рии при­дер­жи­ва­ют­ся со­зда­те­ли при­ло­же­ния Sleepio, ко­то­рым вос­поль­зо­ва­лась Джи.

«Я боль­ше не одер­жи­ма вы­счи­ты­ва­ни­ем ча­сов сна. Все тре­ке­ры те­перь пы­лят­ся в ящи­ке сто­ла», — под­во­дит итог сво­им экс­пе­ри­мен­там Джи. До­цент Стэн­форд­ско­го уни­вер­си­те­та Джей­ми Цай­цер счи­та­ет это ло­гич­ным: «Это все рав­но что учить кого-то пла­вать. Сна­ча­ла че­ло­ве­ку ка­жет­ся, что он то­нет, но на са­мом деле ему про­сто нуж­но на­учить­ся иг­но­ри­ро­вать свой страх».