Как перестать просыпаться в середине ночи и вообще спать лучше

Ре­жим — шту­ка глу­бо­ко ин­ди­ви­ду­аль­ная и в за­ви­си­мо­сти от воз­рас­та и осо­бен­но­стей кон­крет­но­го че­ло­ве­ка нор­ма мо­жет ме­нять­ся. Под­рост­ки склон­ны к «со­ви­но­му» об­ра­зу жиз­ни, а вот по­жи­лые люди, на­обо­рот, про­сы­па­ют­ся до­воль­но рано. Но сме­на се­зо­нов силь­но бьет по ре­жи­му лю­бо­го че­ло­ве­ка: зи­мой нас му­ча­ет по­сто­ян­ная сон­ли­вость, а вес­ной ор­га­низм по­рой от­ка­зы­ва­ет­ся за­сы­пать рань­ше 4 ча­сов утра. Мы су­до­рож­но ищем лай­фх­а­ки, ко­то­рые долж­ны по­мочь на­ла­дить сон. Ра­бо­та­ет ли то, что нам со­ве­ту­ют в ин­тер­не­те? Рас­ска­зы­ва­ет врач-со­мно­лог Ок­са­на Са­ды­ко­ва.

Что бу­дет, если вы­пить кофе пе­ред сном?

Пить кофе пе­ред сном — пло­хая идея. И, хотя при­мер­но год на­зад в соц­се­тях ак­тив­но про­дви­га­ли идею, что кофе, вы­пи­тый пе­ред сном, яко­бы по­мо­жет про­бу­дить­ся, на деле это не так. Все, что мы пьем и едим, на­чи­на­ет вса­сы­вать­ся сра­зу по­сле при­ня­тия пищи. А кофе ока­зы­ва­ет воз­дей­ствие на ор­га­низм, как толь­ко по­па­да­ет в ро­то­вую по­лость.

Бо­лее того, луч­ше от­ка­зать­ся от его при­е­ма даже по­сле 14:00. В со­ста­ве кофе есть мо­ле­ку­лы, пе­ри­од по­лу­вы­ве­де­ния ко­то­рых — 8 ча­сов. Это зна­чит, что на про­тя­же­нии все­го это­го вре­ме­ни в ва­шем ор­га­низ­ме бу­дет бло­ки­ро­вать­ся аде­но­зин — хи­ми­че­ское ве­ще­ство, от­ве­ча­ю­щее за сон­ли­вость. А вот от­каз от кофе за 8-10 ча­сов до сна зна­чи­тель­но об­лег­чит за­сы­па­ние и сни­зит тре­вож­ность.

А вот упо­треб­ле­нее про­дук­тов, бо­га­тых клет­чат­кой, на­обо­рот мо­жет быть по­лез­ным при бес­сон­ни­це. Гор­мон сна ме­ла­то­нин син­те­зи­ру­ет­ся в шиш­ко­вид­ной же­ле­зе и ки­шеч­ни­ке. Клет­чат­ка — это пища для мик­ро­био­ты. Под­пи­ты­вая ее, вы по­мо­га­е­те ки­шеч­ни­ку вы­ра­бо­тать ме­ла­то­нин, а себе — во­вре­мя за­снуть.

За сколь­ко ча­сов до сна сто­ит за­ни­мать­ся спор­том?

Ино­гда мож­но встре­тить та­кой со­вет: «Пе­ред сном нуж­но пе­ре­гру­зить ор­га­низм спор­том: чем силь­нее, тем луч­ше». Тре­ни­ров­ки за 2 часа до сна и впрямь пой­дут на поль­зу, од­на­ко пе­ре­гру­жать ор­га­низм не сто­ит. Лег­кая про­беж­ка — это хо­ро­шо, а вот из­ма­ты­ва­ю­щая тре­ни­ров­ка мо­жет вы­звать бес­сон­ни­цу.

Луч­ше при­нять ван­ну с ан­глий­ской со­лью (маг­ний в ее со­ста­ве спо­соб­ству­ет рас­слаб­ле­нию) или сред­ства­ми на ос­но­ве эфир­ных ма­сел. Эфир­ные мас­ла (под­би­рай­те успо­ка­и­ва­ю­щие) воз­дей­ству­ют на па­ра­сим­па­ти­че­скую нерв­ную си­сте­му, ко­то­рая от­ве­ча­ет за сон, а теп­лая вода спо­соб­ству­ет при­ят­но­му рас­слаб­ля­ю­ще­му эф­фек­ту.

По­лез­но ли про­вет­ри­вать ком­на­ту пе­ред сном?

Со­вет за­сы­пать в про­хлад­ной ком­на­те до­ста­точ­но субъ­ек­ти­вен. Стре­мить­ся к ощу­ти­мо низ­ким тем­пе­ра­ту­рам бес­смыс­лен­но, если вы лю­би­те спать в теп­ле. А вот про­вет­рить ком­на­ту дей­стви­тель­но по­лез­но — кис­ло­род по­мо­жет быст­ро по­гру­зить­ся в сон, а лег­кая про­хла­да (но не хо­лод) дей­стви­тель­но спо­соб­ству­ет вы­ра­бот­ке ме­ла­то­ни­на.

При­чем важ­но не толь­ко про­вет­рить ком­на­ту, но пра­виль­но ее осве­тить пе­ред сном (но не во вре­мя). Так, вра­чи так­же со­ве­ту­ют ис­поль­зо­вать за­кат­ные и рас­свет­ные лам­пы. Лучи крас­но­го спек­тра, ими­ти­руя есте­ствен­ный за­ход солн­ца, уве­ли­чи­ва­ет син­тез ме­ла­то­ни­на пе­ред сном. А пол­ная тем­но­та при за­сы­па­нии поз­во­ля­ет по­гру­зить­ся в сон быст­рее.

©

Hayley murray/unsplash

---

Ко­гда нуж­но от­ло­жить га­д­же­ты?

Об­щим ме­стом ста­ло утвер­жде­ние о том, что га­д­же­ты из­лу­ча­ют си­ний спектр све­та, ко­то­рый при­во­дит к бес­сон­ни­це. По­это­му луч­ше пе­ре­стать ак­тив­но поль­зо­вать­ся экра­на­ми уже за пару ча­сов до сна (или по край­ней мере обез­опа­сить гла­за, на­при­мер, с по­мо­щью спе­ци­аль­ных оч­ков, бло­ки­ру­ю­щих по край­ней мере часть си­не­го све­та).

Прав­да, от­каз от га­д­же­тов не озна­ча­ет, что вам нуж­но си­деть ис­клю­чи­тель­но с кни­гой. Мно­гие люди мо­гут за­снуть толь­ко под фо­но­вый шум те­ле­ви­зо­ра, му­зы­ку или ви­део на YouTube. Бо­роть­ся с этой при­выч­кой за­ча­стую бес­смыс­лен­но: если в ва­шем ор­га­низ­ме нет гло­баль­ных сбо­ев, то от­учать себя от усто­яв­ше­го­ся по­ряд­ка не сто­ит.

Как об­лег­чить за­сы­па­ние?

Счи­тать овец, что­бы быст­рее за­снуть, бес­по­лез­но — на прак­ти­ке этот со­вет не по­мо­га­ет прак­ти­че­ски ни­ко­му. От­лич­ная аль­тер­на­ти­ва пе­ре­сче­ту пу­ши­стых зве­рей — мас­ка для сна.

Дав­ле­ние на гла­за вли­я­ет на блуж­да­ю­щий нерв. Одно из от­ветв­ле­ний это­го нер­ва ак­ти­ви­ру­ет уже упо­мя­ну­тую па­ра­сим­па­ти­че­скую нерв­ную си­сте­му и по­мо­га­ет быст­рее за­снуть.

Еще быст­рее сон при­дет в том слу­чае, если в кро­ва­ти вы при­учи­те себя толь­ко спать. Ра­бо­тать в по­сте­ли — то же са­мое, что ва­рить суп в ско­во­ро­де или пить чай из та­рел­ки. Для каж­дой ак­тив­но­сти в квар­ти­ре преду­смот­ре­но от­дель­ное ме­сто. Вы­стро­ив ас­со­ци­а­тив­ный ряд «кро­вать = сон», вы об­лег­чи­те про­цесс за­сы­па­ния.

Три ше­сте­рен­ки

По­пу­ляр­ные со­ве­ты мо­гут об­лег­чить ру­тин­ные про­цес­сы, но при се­рьез­ных на­ру­ше­ни­ях ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся тща­тель­ная ра­бо­та над со­бой. Че­ло­ве­че­ское тело — это часы. За сбои в ра­бо­те «ме­ха­низ­ма» от­ве­ча­ют три «ше­сте­рен­ки»: сон, пи­та­ние и дви­же­ние.

• Пи­та­ние. Вра­чи ре­ко­мен­ду­ют зав­тра­кать, обе­дать и ужи­нать в одно и то же вре­мя: так ор­га­низм бу­дет за­ра­нее знать, что его ожи­да­ет. Же­лу­док бу­дет пред­ва­ри­тель­но син­те­зи­ро­вать кис­ло­ты и фер­мен­ты, необ­хо­ди­мые для пе­ре­ва­ри­ва­ния пищи, за счет чего еда бу­дет луч­ше усва­и­вать­ся.
• Дви­же­ние. Здесь са­мое важ­ное — опять-таки ре­гу­ляр­ность. По­сто­ян­ные фи­зи­че­ские на­груз­ки не толь­ко по­ло­жи­тель­но по­вли­я­ют на ка­че­ство сна, но и улуч­шат об­щее са­мо­чув­ствие. Тре­ни­ров­ки так­же сто­ит про­во­дить по чет­ко­му рас­пи­са­нию: вы­де­лить 2-3 часа в те­че­ние неде­ли бу­дет до­ста­точ­но.
• Сон. Са­мый оче­вид­ный и од­но­вре­мен­но по­лез­ный со­вет — на­ла­дить ре­жим. Ста­рай­тесь за­сы­пать и про­сы­пать­ся в одно вре­мя, даже если ваш гра­фик не нор­ми­ро­ван. В вы­ход­ные мож­но ото­спать­ся, но не бо­лее 2 ча­сов сверх меры — ина­че вы ис­кус­ствен­но пе­ре­не­се­те себя в дру­гой ча­со­вой пояс и со­бье­те ре­жим.

На лю­бой сбой в ор­га­низ­ме сто­ит смот­реть гло­баль­но. Сла­жен­ная ра­бо­та трех во­ди­те­лей рит­ма за­кры­ва­ет ве­со­мую часть во­про­сов, свя­зан­ных со здо­ро­вьем. Если вы неожи­дан­но столк­ну­лись с бес­сон­ни­цей, тре­во­гой или ноч­ны­ми подъ­ема­ми — об­ра­ти­те вни­ма­ние на эти симп­то­мы.

Мно­гие про­бле­мы, свя­зан­ные со сном, лег­ко ре­шить са­мо­сто­я­тель­но, внед­рив в жизнь по­лез­ные при­выч­ки. Од­на­ко в неко­то­рых слу­ча­ях сто­ит за­ду­мать­ся, не яв­ля­ют­ся ли на­ру­ше­ния симп­то­мом бо­лез­ни.

Если ваша ра­бо­та с соб­ствен­ным ор­га­низ­мом не при­во­дит к ре­зуль­та­ту, то сле­ду­ет прой­ти пол­ное ме­ди­цин­ское об­сле­до­ва­ние. Во мно­гих слу­ча­ях мож­но так­же об­ра­тить­ся на­пря­мую к со­мно­ло­гу. Храп, брук­сизм, по­дер­ги­ва­ния и су­до­ро­ги, сно­го­во­ре­ние — все это по­вод на­ве­стить вра­ча.