Стресс, уходи: 4 способа наладить рацион на карантине и поднять себе настроение

Для мно­гих каж­дый день на ка­ран­тине — эмо­ци­о­наль­ные ка­че­ли. Един­ствен­ным уте­ше­ни­ем ста­но­вит­ся лю­би­мая еда, но здесь неда­ле­ко до им­пуль­сив­но­го за­еда­ния стрес­са и про­блем с пи­ще­ва­ре­ни­ем. Мож­но ли есть то, что нра­вит­ся, и из­бе­жать по­доб­но­го по­боч­но­го эф­фек­та? Да, если об­ра­щать вни­ма­ние на то, ка­кие блю­да в ка­кое вре­мя су­ток вы еди­те и по­за­бо­тить­ся о сба­лан­си­ро­ван­ном зав­тра­ке. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет со­ве­ты экс­пер­тов об ос­нов­ных прин­ци­пах пи­та­ния на ка­ран­тине.

Как свя­за­ны пи­та­ние и вре­мя су­ток

К ве­че­ру на­ше­му ор­га­низ­му все слож­нее пе­ре­ва­ри­вать пищу. У это­го есть три воз­мож­ных при­чи­ны, рас­ска­зы­ва­ет га­стро­эн­те­ро­лог Ни­кет Сон­пал. Во-пер­вых, боль­шин­ство лю­дей опо­рож­ня­ют со­дер­жи­мое ки­шеч­ни­ка по утрам. День на­чи­на­ет­ся с очи­ще­ния и чув­ства пу­сто­го же­луд­ка, вас не тре­во­жат газы или взду­тие. За­тем на­сту­па­ет зав­трак. Вы съе­да­е­те что-ни­будь при­ят­ное, вы­пи­ва­е­те свой лю­би­мый кофе или чай, ни­что еще не успе­ло омра­чить ва­ше­го на­стро­е­ния.

По мере того, как про­хо­дит вре­мя, и вы по­гру­жа­е­тесь в ра­бо­чие за­бо­ты, на­кап­ли­ва­ют­ся уста­лость и стресс, ко­то­рые в том чис­ле ска­зы­ва­ют­ся и на пи­ще­ва­ре­нии. Все дело в том, что в ЖКТ на­хо­дят­ся ней­ро­транс­мит­те­ры, ко­то­рые от­ве­ча­ют за эмо­ци­о­наль­ное со­сто­я­ние ор­га­низ­ма. По­это­му уро­вень гор­мо­нов до­фа­ми­на и се­ро­то­ни­на спо­со­бен по­вли­ять и на про­цес­сы, про­ис­хо­дя­щие в же­луд­ке и ки­шеч­ни­ке.

Ко­неч­но, про­дук­ты, со­став­ля­ю­щие ос­но­ву ва­шей ди­е­ты, так­же иг­ра­ют роль в ва­шем са­мо­ощу­ще­нии. По сло­вам док­то­ра Сон­па­ла, зав­трак име­ет ре­ша­ю­щее зна­че­ние для ва­ше­го на­стро­е­ния и спо­соб­но­сти спра­вить­ся со стрес­сом. К при­ме­ру, если утром вы по­гло­ща­е­те мно­го уг­ле­во­дов и муч­но­го, то вас до­воль­но ско­ро нач­нет кло­нить в сон.

4 со­ве­та для под­дер­жа­ния сба­лан­си­ро­ван­но­го ра­ци­о­на

Учи­ты­вая все эти со­ма­ти­че­ские осо­бен­но­сти, вам вполне под силу ча­стич­но взять под кон­троль свое со­сто­я­ние — как фи­зи­че­ское, так и пси­хо­ло­ги­че­ское. По­про­буй­те сле­до­вать че­ты­рем про­стым со­ве­там ди­е­то­ло­гов:

1. При­го­товь­те анти-стрес­со­вый зав­трак. Муч­ное и слад­кое про­во­ци­ру­ет всплеск гор­мо­нов кор­ти­зо­ла и ад­ре­на­ли­на, что де­ла­ет ор­га­низм ме­нее устой­чи­вым к стрес­су и вос­па­ли­тель­ным про­цес­сам, объ­яс­ня­ет док­тор Марк Хай­ман. По этой при­чине за­едать вол­не­ние кон­фе­та­ми или бул­ка­ми — пло­хая идея.
   
   Со­вер­шен­но точ­но свой день не сто­ит на­чи­нать со слад­ко­го и быст­рых уг­ле­во­дов. Хай­ман со­ве­ту­ет сде­лать вы­бор в поль­зу про­дук­тов с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом (по­ка­за­тель, по ко­то­ро­му оце­ни­ва­ет­ся ско­рость по­па­да­ния глю­ко­зы в кровь — Прим. «Цеха»). К при­ме­ру, при­го­товь­те себе ов­ся­ную кашу на рас­ти­тель­ном мо­ло­ке или воде с то­стом из цель­но­зер­но­во­го хле­ба и ку­соч­ком аво­ка­до. Та­кая пища бо­га­та клет­чат­кой и по­лез­ны­ми жи­ра­ми, ко­то­рые по­мо­гут под­дер­жи­вать в нор­ме уро­вень са­ха­ра в кро­ви.
2. Со­блю­дай­те ба­ланс про­те­и­нов, уг­ле­во­дов и жи­ров в ра­ци­оне. Для ЖКТ важ­но, что­бы все мик­ро­эле­мен­ты на­хо­ди­лись в уме­рен­ных ко­ли­че­ствах, ком­мен­ти­ру­ет Сон­пал. По­это­му ста­рай­тесь во вре­мя каж­до­го при­е­ма пищи ком­би­ни­ро­вать раз­ные про­дук­ты и ис­точ­ни­ки по­лез­ных ве­ществ. На­при­мер, до­пол­ни­те овощ­ной са­лат за­кус­кой из рыбы или бо­бо­вы­ми.
3. Пе­ре­стань­те со­че­тать про­смотр кино с едой. Поп-корн — это ло­вуш­ка. Так же, как и чип­сы или лю­бая дру­гая за­кус­ка, ко­то­рая по­па­лась под руку в мо­мент про­смот­ра лю­би­мо­го се­ри­а­ла. Вы зна­е­те, как бы­ва­ет труд­но оста­но­вить­ся и про­кон­тро­ли­ро­вать ко­ли­че­ство съе­ден­но­го. Возь­ми­те за пра­ви­ло уде­лять вни­ма­ние тому, что вы еди­те. По­про­буй­те прак­ти­ку осо­знан­но­го пи­та­ния.
4. Схо­ди­те на про­гул­ку. Ходь­ба сти­му­ли­ру­ет мыш­цы спи­ны и жи­во­та, что иг­ра­ет важ­ную роль для здо­ро­во­го пи­ще­ва­ре­ния и ре­гу­ляр­но­го сту­ла. По­это­му не ле­ни­тесь и вы­бе­ре­тесь на про­гул­ку по­сле ужи­на, вме­сто того, что­бы при­лечь на ди­ван в об­ним­ку с по­душ­кой. Кста­ти, все­го 12 ми­нут ходь­бы в день спо­соб­ны так­же зна­чи­тель­но по­вы­сить ваше на­стро­е­ние.