Как покончить с бессонницей: 7 научно обоснованных правил

Су­ще­ству­ет мно­же­ство со­ве­тов для тех, кому слож­но уснуть — от под­сче­та овец до ис­поль­зо­ва­ния раз­но­об­раз­ных га­д­же­тов. Но ре­ко­мен­да­ции, ко­то­рые дают вра­чи, по боль­шо­му сче­ту про­сты и, не ис­клю­че­но, что вы их уже слы­ша­ли. Оста­лось толь­ко при­нять осо­знан­ное ре­ше­ние и ис­поль­зо­вать хотя бы несколь­ко из них.

Этот ма­те­ри­ал — про­дол­же­ние боль­шой ста­тьи о важ­но­сти сна для здо­ро­вья, ко­гни­тив­ных спо­соб­но­стей и про­дук­тив­но­сти.

1. Ло­жи­тесь спать и про­сы­пай­тесь в одно и то же вре­мя, даже в вы­ход­ные. Это один из луч­ших спо­со­бов на­учить­ся быст­рее за­сы­пать, так как вы­ра­бот­ка при­выч­ки по­мо­жет за­про­грам­ми­ро­вать тело на сон. Вре­мя луч­ше вы­би­рать та­кое, ко­гда вы уже чув­ству­е­те уста­лость.
2. Спаль­ня долж­на рас­по­ла­гать ко сну. В ком­на­те, где вы спи­те, нуж­но под­дер­жи­вать та­кие усло­вия, в ко­то­рых спать ком­форт­но. Ку­пи­те бло­ки­ру­ю­щие свет што­ры, по­ста­рай­тесь по­за­бо­тить­ся о шуме (в край­нем слу­чае за­сы­пай­те в бе­ру­шах — при долж­ном ухо­де их мож­но ис­поль­зо­вать и на про­тя­же­нии всей ночи), кон­тро­ли­руй­те тем­пе­ра­ту­ру. Иде­аль­ной для сна счи­та­ет­ся 16-19°C, так как во вре­мя сна тем­пе­ра­ту­ра тела так­же по­ни­жа­ет­ся (для ма­лень­ких де­тей ре­ко­мен­да­ция чуть иная: 18-21°C). Убе­ди­тесь, что вам ком­форт­но в по­сте­ли: неудоб­ная, че­рес­чур жест­кая или мяг­кая, скри­пу­чая кро­вать тоже мо­жет ме­шать уснуть.
3. Дви­гай­тесь в те­че­ние дня, но не слиш­ком позд­но. Ре­гу­ляр­ная и при этом уме­рен­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность — на­при­мер, ходь­ба, пла­ва­ние, йога, пи­ла­тес — по­мо­га­ет из­рас­хо­до­вать энер­гию и устать к ве­че­ру. При этом сле­ду­ет из­бе­гать боль­ших на­гру­зок неза­дол­го (1-2 часа) пе­ред от­хо­дом ко сну, по­то­му что они вво­дят ор­га­низм в со­сто­я­ние стрес­са, уско­ря­ют сер­деч­ный ритм, по­вы­ша­ют тем­пе­ра­ту­ру тела. Недав­ний мета-ана­лиз уче­ных из Швей­цар­ской выс­шей тех­ни­че­ской шко­лы Цю­ри­ха по­ка­зал, что люди, прак­ти­ку­ю­щие ак­тив­ные тре­ни­ров­ки ве­че­ром, спят не хуже (или луч­ше) тех, кто не за­ни­ма­ет­ся спор­том. Ис­клю­че­ние ста­ли тре­ни­ров­ки за час до от­хо­да ко сну: по­сле них участ­ни­ки ис­сле­до­ва­ния за­сы­па­ли хуже.
4. От­ка­жи­тесь от вред­ных при­вы­чек (хотя бы пе­ред сном). Оче­вид­но, что не сле­ду­ет пить кофе и энер­ге­ти­че­ские на­пит­ки, если пла­ни­ру­ешь ло­жить­ся спать; то же ка­са­ет­ся чая и кока-колы — в них так­же есть ко­фе­ин. Но это еще не все. Вра­чи не со­ве­ту­ют пить ал­ко­голь — он мо­жет по­мочь про­ва­лить­ся в сон, но сни­зит его ка­че­ство, сде­ла­ет его «рва­ным» за счет угне­те­ния фазы «быст­рых дви­же­ний глаз». На­ко­нец, не нуж­но мно­го есть и ку­рить по край­ней мере за несколь­ко ча­сов до за­сы­па­ния: ни­ко­тин, как и ко­фе­ин, воз­буж­да­ет нерв­ную си­сте­му.
5. Рас­слабь­тесь пе­ред тем, как идти спать. Спе­ци­а­ли­сты со­ве­ту­ют при­ду­мать себе некий спо­кой­ный ри­ту­ал, ко­то­рый вы смо­же­те вы­пол­нять в по­след­ние несколь­ко де­сят­ков ми­нут пе­ред сном. По­смот­реть те­ле­ви­зор или по­си­деть в соц­се­тях не счи­та­ет­ся — де­вай­сы с экра­на­ми луч­ше во­об­ще от­ло­жить ве­че­ром или хотя бы по­ста­вить их в ноч­ной ре­жим, ко­то­рый при­глу­ша­ет вред­ный для сна си­ний свет. Луч­ше по­чи­тать кни­гу, при­нять ван­ну, по­тра­тить вре­мя на уход за со­бой, по­слу­шать спо­кой­ную му­зы­ку, по­ме­ди­ти­ро­вать, за­пи­сать впе­чат­ле­ния про­шед­ше­го дня.
6. Не за­став­ляй­те себя уснуть. Если не спит­ся — встань­те. Спаль­ня, и в осо­бен­но­сти по­стель, долж­ны ас­со­ци­и­ро­вать­ся со сном. Мыс­ли о том, что уснуть не по­лу­ча­ет­ся, еще ни­ко­го не усы­пи­ли, по­это­му если сон не при­хо­дит в те­че­ние 15-20 ми­нут, вый­ди­те в дру­гую ком­на­ту и зай­ми­те себя чем-ни­будь — чте­ни­ем, ко­рот­кой про­гул­кой, если поз­во­ля­ет по­го­да, со­став­ле­ни­ем пла­на дел на зав­тра — а по­том вер­ни­тесь в по­стель.
7. Если все это не по­мо­га­ет, по­про­буй­те ко­гни­тив­ную по­ве­ден­че­скую те­ра­пию бес­сон­ни­цы (cog­ni­tive be­hav­ioral ther­apy for in­som­nia, CBT-I). Это про­грам­ма, на­прав­лен­ная на улуч­ше­ние при­вы­чек и мыс­лей, свя­зан­ных со сном, она счи­та­ет­ся эф­фек­тив­ным ме­то­дом борь­бы с хро­ни­че­ски­ми про­бле­ма­ми со сном. По­чи­тать о ней мож­но здесь и здесь (ан­глий­ский язык).