Как оставаться дома и становиться лучше: 5 советов от человека, пережившего материнскую изоляцию

Не толь­ко злост­ный ко­ро­на­ви­рус мо­жет за­пе­реть нас дома. Ро­ди­те­ли, и чаще все­го — мама, в пер­вые годы по­сле по­яв­ле­ния ре­бен­ка на свет, ока­зы­ва­ют­ся в пол­ной со­ци­аль­ной изо­ля­ции. По­че­му не надо ду­мать, что ка­ран­тин — это от­пуск, как за­ста­вить себя де­лать за­ряд­ку и за­чем нуж­но по­вто­рять одни и те же дей­ствия, рас­ска­зы­ва­ет Аня Бер­ко­ва, опи­ра­ясь на свой ма­те­рин­ский опыт.

Обя­за­тель­ный се­го­дня хэ­ш­тег #stay­ath­ome по­хож на по­явив­ший­ся в 2000-х #Stay­AtH­ome­M­oms, чаще #SAHM. То­гда до­мо­хо­зя­ек с детьми ста­ли на­зы­вать «си­дя­щие дома мамы». Из об­ще­ства SAHM от­де­ли­лась при­ви­ле­ги­ро­ван­ная груп­па Glam SAHM. Эти гла­мур­ные ма­моч­ки, как и их пред­ше­ствен­ни­цы в Аме­ри­ке 50-60-х го­дов, жи­вут, огля­ды­ва­ясь на вы­со­кие стан­дар­ты жен­ской кра­со­ты и дик­ту­ют моду на глян­це­вое ма­те­рин­ство. О тем­ной сто­роне ро­ди­тель­ства — со­ци­аль­ной изо­ля­ции — в их кру­гах го­во­рить не при­ня­то. Но я счи­таю это идео­ло­ги­че­ской про­бле­мой, и по­то­му все­гда де­люсь сво­им на­сто­я­щим опы­том #Stay­AtH­ome­M­oms. Год в изо­ля­ции от лю­бых жи­вых со­ци­аль­ных свя­зей, год жиз­ни в пи­жа­ме меж­ду кух­ней и спаль­ней. Этот опыт сбли­жа­ет меня и дру­гих ма­те­рей с теми, кто сей­час вы­нуж­ден не вы­хо­дить из ком­на­ты и не зна­ет, как те­перь жить, даже если в их ру­ках не кри­чит мла­де­нец.

Этот текст не про по­двиг ма­те­рин­ства, ко­то­рый мне и мил­ли­о­нам жен­щин мира на­вя­за­ло об­ще­ство, это со­ве­ты и ин­струк­ции по со­ци­аль­ной изо­ля­ции, ко­то­рая так род­нит ро­ди­тель­ство и ка­ран­тин.

Спой­лер: под­пис­ки на Net­flix и Pornohub не по­на­до­бят­ся.

Не оча­ро­вы­вай­тесь ка­ран­ти­ном

Не сто­ит пред­став­лять ка­ран­тин как непре­рыв­ную че­ре­ду вы­ход­ных или за­тя­нув­ши­е­ся май­ские празд­ни­ки. Ка­ран­тин — это в первую оче­редь со­ци­аль­ная изо­ля­ция. Еще до по­яв­ле­ния ко­ро­на­ви­ру­са пси­хо­ло­ги на­зы­ва­ли со­ци­аль­ную изо­ля­цию и оди­но­че­ство, а они ча­сто идут рука об руку, рас­ту­щей эпи­де­ми­ей XXI века. Эти яв­ле­ния при­су­щи раз­ным воз­раст­ным груп­пам: и под­рост­кам, и мо­ло­дым лю­дям, и лю­дям тре­тье­го воз­рас­та.

До­ка­за­но, что со­ци­аль­ная изо­ля­ция мо­жет уве­ли­чить риск воз­ник­но­ве­ния про­блем как с пси­хи­че­ским так и с фи­зи­че­ским здо­ро­вьем: вы­звать де­прес­сию, де­мен­цию, бо­лез­ни серд­ца, ожи­ре­ние, на­ру­шить сон, осла­бить им­му­ни­тет и ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти, даже спро­во­ци­ро­вать Альц­гей­мер.

В неко­то­рых си­ту­а­ци­ях от­сут­ствие ком­му­ни­ка­ций мо­жет иметь ка­та­стро­фи­че­ские по­след­ствия. Мла­ден­цы, ко­то­рые по­лу­ча­ют недо­ста­точ­но фи­зи­че­ско­го и эмо­ци­о­наль­но­го кон­так­та, не мо­гут раз­ви­вать­ся нор­маль­но. За­клю­чен­ные, со­дер­жа­щи­е­ся в оди­ноч­ных ка­ме­рах, осо­бен­но в те­че­ние дли­тель­ных пе­ри­о­дов вре­ме­ни, мо­гут ис­пы­ты­вать гал­лю­ци­на­ции, бес­сон­ни­цу и по­ст­трав­ма­ти­че­ский стресс.

Вы­зван­ная ма­те­рин­ством изо­ля­ция дома мо­жет стать фак­то­ром раз­ви­тия кли­ни­че­ской де­прес­сии.

В моем слу­чае год со­ци­аль­ной изо­ля­ции при­вел к очень низ­кой са­мо­оцен­ке, по­вы­шен­ной тре­вож­но­сти и дру­гим симп­то­мам лег­кой де­прес­сии. Пер­вый шаг к ре­ше­нию про­бле­мы — осо­зна­ние. Как толь­ко я по­ня­ла, что сте­ны дома да­вят на меня и пре­вра­ща­ют в овощ, сра­зу об­ра­ти­лась к пси­хо­ло­гу. На­шел­ся тот, кто смог про­кон­суль­ти­ро­вать по те­ле­фо­ну (мла­де­нец на ру­ках пред­по­ла­га­ет толь­ко та­кую фор­му ком­му­ни­ка­ции) и снять ост­рые во­про­сы, оста­но­вить про­гресс пси­хи­че­ско­го рас­строй­ства. Глав­ное — об­ра­тить­ся за по­мо­щью до того, как про­бле­ма ста­нет слиш­ком се­рьез­ной. Кон­суль­та­цию пси­хо­ло­га он­лайн и бес­плат­но мож­но по­лу­чить пря­мо сей­час.

Вос­при­ни­май­те кри­зис как лич­ную воз­мож­ность

Ко­ли­че­ство за­явок на по­со­бие по без­ра­бо­ти­це в Аме­ри­ке — по­ка­за­тель того, как скла­ды­ва­ет­ся си­ту­а­ция на рын­ке за­ня­то­сти во вре­мя фи­нан­со­во­го кри­зи­са. Ре­кру­те­ры уже про­гно­зи­ру­ют, что часть офис­ных ра­бот­ни­ков по­сле пан­де­мии про­дол­жит тру­дить­ся на уда­лен­ке, а дру­гая часть со­кра­тит вре­мя пре­бы­ва­ния в офи­се. Эти тен­ден­ции были, и ко­ро­на­ви­рус их про­сто уси­лил.

Ав­тор кни­ги «Кре­а­тив­ный класс» Ричард Фло­ри­да опи­сы­вал но­вые усло­вия тру­да еще в 2000-х. «Кре­а­тив­ный класс», по его опре­де­ле­нию, охва­ты­ва­ет пред­ста­ви­те­лей на­у­ки и тех­но­ло­гий, ис­кус­ства, СМИ и куль­ту­ры, ин­тел­лек­ту­аль­ных ра­бот­ни­ков са­мых раз­ных про­фес­сий. Ины­ми сло­ва­ми — это люди, ко­то­рые по­лу­ча­ют день­ги не за ру­тин­ную ра­бо­ту, а за ин­тел­лек­ту­аль­ный труд и ко­гни­тив­ные или со­ци­аль­ные на­вы­ки.

Имен­но они, по мне­нию Ричар­да Фло­ри­да, сто­ят на пе­ре­до­вой из­ме­не­ния рын­ка тру­да. Для них пе­ре­ход на уда­лен­ку наи­бо­лее есте­ствен­ный, по­то­му что до­суг для них как ра­бо­та, а ра­бо­та — это до­суг.

Тех, кто ра­бо­тать из дома по объ­ек­тив­ным при­чи­нам не мо­жет, ис­сле­до­ва­те­ли кри­зи­сов при­зы­ва­ют не рас­слаб­лять­ся и не уны­вать, по­сколь­ку сей­час есть неко­то­рый ма­невр и этим нуж­но вос­поль­зо­вать­ся. Пока мир на па­у­зе мож­но осво­ить но­вую про­фес­сию, ди­ги­та­ли­зи­ро­вать свои ста­рые на­вы­ки и при­ду­мать соб­ствен­ное ак­ту­аль­ное в но­вом мире дело. Мно­гие из боль­ших брен­дов, на­при­мер, Wikipedia, Fedex или све­жий при­мер — Zoom, ста­ли по­пу­ляр­ны­ми во вре­ме­на кри­зи­са.

Мой опыт на уда­лен­ке и фри­лан­се — два года. В пер­вые дни сво­бод­ный по­лет дает ощу­ще­ние дол­го­ждан­но­го от­пус­ка и гиб­ко­го гра­фи­ка. На деле — вы про­сто ра­бо­та­е­те все­гда, ко­гда мо­же­те. Раз­гра­ни­че­ние лич­но­го и ра­бо­че­го вре­ме­ни да­ва­лось мне крайне слож­но, но спу­стя несколь­ко ме­ся­цев я на­учи­лась зо­ни­ро­вать квар­ти­ру и не пу­тать про­стран­ства для ра­бо­ты и от­ды­ха. Необ­хо­ди­мо по­за­бо­тит­ся об эко­ло­гии ра­бо­че­го ме­ста. От ком­фор­та сто­ла, жест­ко­сти крес­ла и ти­ши­ны во­круг за­ви­сит ваша эф­фек­тив­ность.

Вос­ста­но­ви­те соб­ствен­ные ре­сур­сы

Джо­на­тан Хайдт в кни­ге «Ги­по­те­зы сча­стья» пи­шет, что сча­стье со­сто­ит из трех эле­мен­тов: ба­зо­вый уро­вень сча­стья (врож­ден­ная спо­соб­ность ра­до­вать­ся) + об­сто­я­тель­ства (на­при­мер, ка­ран­тин) + осо­знан­ные дей­ствия. И если пер­вые два эле­мен­та вне на­ше­го кон­тро­ля, то тре­тий за­ви­сит толь­ко от нас. Ав­тор со­ве­ту­ет пред­при­ни­мать что-то, что бу­дет удо­вле­тво­рять лич­но вас. Из до­ступ­ных для тех, кто на­хо­дит­ся в со­ци­аль­ной изо­ля­ции: го­тов­ка и убор­ка. Кро­ме непо­сред­ствен­но­го ре­зуль­та­та, эти за­ня­тия вво­дят в со­сто­я­ние по­то­ка, а это удо­вле­тво­ря­ет по­треб­ность к ре­флек­сии.

К внут­рен­ней гар­мо­нии при­во­дят доб­рые дела лю­бых мас­шта­бов. Се­го­дня доб­рое дело мож­но сде­лать ди­стан­ци­он­но — под­дер­жать лю­бой из бла­го­тво­ри­тель­ных фон­дов, ли­шив­ший­ся по­жерт­во­ва­ний, ми­ни­маль­ным до­на­том. Или при­со­еди­нить­ся к ини­ци­а­ти­ве мо­ло­дых рос­сий­ских ак­те­ров, ко­то­рые ор­га­ни­зо­ва­ли дви­же­ние #ЯВ­ПО­МОЩЬ, что­бы снаб­дить про­дук­та­ми пер­вой необ­хо­ди­мо­сти груп­пы рис­ка — по­жи­лых лю­дей под ка­ран­ти­ном.

Все мы слы­ша­ли о са­мо­раз­ви­тии, осо­знан­но­сти и ми­ни­ма­лиз­ме, но у кого в пя­ти­днев­ной ра­бо­чей неде­ли оста­ва­лось на это вре­мя? Кто из нас уже пре­дал по­став­лен­ные в на­ча­ле года цели? Что­бы прак­ти­ко­вать хо­ро­шие при­выч­ки ре­гу­ляр­но (они тоже от­но­сят­ся пси­хо­ло­га­ми в раз­ряд осо­знан­ных дей­ствий — тре­тья со­став­ля­ю­щая сча­стья), нач­ни­те с про­стой и по­лез­ной — с чте­ния. Если вам не сим­па­тич­ны кни­ги в жан­ре self-help, возь­ми­те клас­си­ку сто­и­циз­ма: тру­ды Мар­ка Авре­лия и Лу­ция Се­не­ки.

Изо­ля­ция ма­те­рин­ством на­учи­ла меня чи­тать и вер­ну­ла воз­мож­ность к кон­цен­тра­ции. Во вре­мя чте­ния важ­но ди­стан­ци­ро­вать­ся от всех га­д­же­тов, то­гда эф­фект по­гру­же­ния в про­цесс бу­дет бо­лее глу­бо­ким.

Зай­ми­тесь на­ко­нец спор­том

Изо­ля­ция рас­по­ла­га­ет к сни­же­нию фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти и это­му сто­ит вся­че­ски пре­пят­ство­вать. За­ряд­ка не толь­ко по­мо­га­ет оста­вать­ся в нуж­ной фи­зи­че­ской фор­ме. Уче­ны­ми до­ка­за­но, что фи­зи­че­ские упраж­не­ния умень­ша­ют тре­во­гу, ослаб­ля­ют де­прес­сию, по­вы­ша­ют са­мо­оцен­ку и сти­му­ли­ру­ют ко­гни­тив­ные функ­ции. Что уче­ные име­ют в виду, упо­ми­ная фи­зи­че­ские упраж­не­ния? Аэро­би­ку, бег трус­цой, пла­ва­ние, ве­ло­си­пед, ходь­бу, са­до­вод­ство и тан­цы.

Про­фес­сор пси­хи­ат­рии Ма­ду­кар Три­ве­ди утвер­жда­ет, что даже три се­ан­са аэроб­ных упраж­не­ний или тре­ни­ро­вок с отя­го­ще­ни­я­ми в неде­лю (по 45-60 ми­нут) по­мо­га­ют в ле­че­нии хро­ни­че­ской де­прес­сии. Сре­ди по­боч­ных эф­фек­тов: по­те­ря веса, уве­ли­че­ние энер­гии, улуч­ше­ние со­сто­я­ния кожи, укреп­ле­ние фи­зи­че­ско­го здо­ро­вья. Так, по­сле ро­дов у меня было по­чти 20 ки­ло­грам­мов лиш­не­го веса. Сбро­сить их уда­лось, не при­бе­гая к экс­тре­маль­ным ме­то­дам, толь­ко с по­мо­щью про­стых, но ре­гу­ляр­ных фи­зи­че­ских упраж­не­ний. Клю­че­вое сло­во в этом со­ве­те «ре­гу­ляр­ные». У меня путь от 80 к 60 ки­ло­грам­мам за­нял пол­го­да изо­ля­ции.

Как пи­шет ав­тор кни­ги «Атом­ные при­выч­ки» Джеймс Клир ос­нов­ной при­чи­ной того, что мы бро­са­ем все на­ча­тое не от­сут­ствие мо­ти­ва­ции, а недо­ста­ток яс­но­сти. То есть, что­бы де­лать три тре­ни­ров­ки в неде­лю нам необ­хо­ди­мо эле­мен­тар­ное: нуж­но знать ко­гда, где и как мы бу­дем это де­лать. В про­цес­се вво­да но­вой при­выч­ки, та­кой как, на­при­мер, за­ряд­ка или аэро­би­ка, Джеймс Клир со­ве­ту­ет опи­рать­ся на два хит­рых пра­ви­ла: «мень­ше луч­ше, чем ни­че­го» и «важ­но де­лать мень­ше, чем тебе хо­чет­ся».

Со­здай­те до­маш­нюю ру­ти­ну

Ис­сле­до­ва­ния до­ка­зы­ва­ют, что ру­ти­на по­мо­га­ет справ­лять­ся с тре­во­гой и стрес­сом. Кли­ни­че­ский пси­хо­лог док­тор Стив Орма со­ве­ту­ет: «Со­ставь­те рас­пи­са­ние ру­тин­ных обя­зан­но­стей, ра­бо­чих за­да­ний, он­лайн встреч, за­ряд­ки и все­го того, что вам нуж­но де­лать». Ру­ти­на, по его сло­вам, де­ла­ет жизнь пред­ска­зу­е­мой, этим и обес­пе­чи­ва­ет пси­хо­ло­ги­че­ский ком­форт.

Ру­ти­на, кста­ти, сек­рет­ное ору­жие мно­гих ре­мес­лен­ни­ков. Так в од­ном из ин­тер­вью Ха­ру­ки Му­ра­ка­ми го­во­рил о сво­ем рас­по­ряд­ке дня: «Ко­гда я пишу ро­ман, я встаю в 4 часа утра и ра­бо­таю от пяти до ше­сти ча­сов. Днем я бе­гаю 10 ки­ло­мет­ров или пла­ваю 1500 мет­ров (или де­лаю и то, и дру­гое), за­тем немно­го чи­таю и слу­шаю му­зы­ку. Я иду спать в 9 ча­сов ве­че­ра. Я при­дер­жи­ва­юсь этой ру­ти­ны каж­дый день без из­ме­не­ний. Само по­вто­ре­ние ста­но­вит­ся важ­ным, это фор­ма прак­ти­ки. Я гип­но­ти­зи­рую себя, что­бы до­стичь бо­лее глу­бо­ко­го со­сто­я­ния осо­знан­но­сти».

Опыт ма­те­рин­ства на­учил меня це­нить ри­ту­а­лы и ритм. Все ро­ди­те­ли зна­ют об их важ­но­сти для мла­ден­цев. Что­бы упо­ря­до­чить мир во­круг ре­бен­ка пе­ди­ат­ры со­ве­ту­ют сле­до­вать опре­де­лен­ным по­вто­ря­ю­щим­ся прак­ти­кам и дер­жать ритм: про­сы­пать­ся и ло­жить­ся в одно и то же вре­мя, пе­ред сном все­гда вы­пол­нять спе­ци­аль­ный ри­ту­ал — чи­тать сказ­ку или при­ни­мать ван­ну. Эти са­мые про­стые при­выч­ки дет­ства ста­но­вят­ся ру­ти­ной и со­про­вож­да­ют че­ло­ве­ка на про­тя­же­нии всей жиз­ни, очер­чи­вая зону ком­фор­та.

​​​