Мы все стали свидетелями: что делать, когда новостная повестка травмирует

Со­бы­тия в Бе­ла­ру­си кос­ну­лись нас всех. Одни пе­ре­жи­ва­ют за род­ных и близ­ких и скрол­лят лен­ты но­вост­ных пор­та­лов. Дру­гие ак­тив­но об­суж­да­ют по­зи­цию вла­стей и пи­шут ком­мен­та­рии под по­ста­ми в соц­се­тях. Кто-то ме­ня­ет ава­тар­ки в знак со­ли­дар­но­сти или на­обо­рот иг­но­ри­ру­ет всё, что про­ис­хо­дит во­круг. С пси­хо­ло­ги­че­ской точ­ки зре­ния лю­бая ре­ак­ция — нор­маль­на. Глав­ный экс­перт сер­ви­са по под­бо­ру пси­хо­те­ра­пев­тов «Мета» Ка­ри­на Ка­ра­мян рас­ска­зы­ва­ет, по­че­му мы ре­а­ги­ру­ем на со­бы­тия в дру­гой стране имен­но так и что де­лать, что­бы по­мочь себе в этой непро­стой си­ту­а­ции.

«Бо­лею за сво­их»

Для мно­гих со­бы­тия в Бе­ла­ру­си ста­ли ис­точ­ни­ком очень про­ти­во­ре­чи­вых и ост­рых чувств. Нас тро­га­ют кад­ры, в ко­то­рых мы ви­дим един­ство бе­ло­рус­ско­го на­ро­да, спло­чён­ность ря­дов, доб­ро­ту, про­яв­ля­е­мую друг к дру­гу даже теми, кто мо­жет на­хо­дить­ся по раз­ные сто­ро­ны бар­ри­кад. И в то же вре­мя ужа­са­ют свод­ки о про­пав­ших без ве­сти, пыт­ках и на­си­лии. Вне за­ви­си­мо­сти от того, жи­вут ли на тер­ри­то­рии Бе­ла­ру­си дей­стви­тель­но близ­кие нам люди (род­ствен­ни­ки, дру­зья), мно­гие за­ме­чают в себе силь­ный эмо­ци­о­наль­ный от­клик на со­бы­тия, ко­то­рые там про­ис­хо­дят. Как буд­то бо­леют за лю­би­мую ко­ман­ду в се­рьёз­ном тур­ни­ре.

Та­кая спо­соб­ность эмо­ци­о­наль­но от­кли­кать­ся на про­ис­хо­дя­щее с дру­ги­ми людь­ми, со­чув­ство­вать, со­стра­дать и как буд­то бы пе­ре­жи­вать про­ис­хо­дя­щее вме­сте с ними име­ет под со­бой био­ло­ги­че­ское ос­но­ва­ние. В про­цес­се эво­лю­ции че­ло­ве­ка ста­но­ви­лось оче­вид­но, что ре­ше­ние но­вых слож­ных за­дач, а зна­чит вы­жи­ва­ние вида, на­пря­мую свя­за­но с воз­мож­но­стью ко­опе­ри­ро­вать­ся. И эм­па­тия — спо­соб­ность к осо­знан­но­му со­пе­ре­жи­ва­нию дру­го­му, ос­но­ван­ная на ра­бо­те зер­каль­ных ней­ро­нов — ста­ла клю­че­вым на­вы­ком, по­мо­га­ю­щим объ­еди­нять­ся с дру­ги­ми людь­ми и вы­жи­вать.

Сама по себе спо­соб­ность к эм­па­тии не про­бле­ма, ско­рее на­обо­рот — она по-преж­не­му по­мо­га­ет нам успеш­но ре­шать раз­ные со­ци­аль­ные за­да­чи. Од­на­ко, в неко­то­рых слу­ча­ях эм­па­тия де­ла­ет нас за­лож­ни­ка­ми очень силь­ных эмо­ций. Неко­то­рым лю­дям ока­зы­ва­ет­ся сей­час непро­сто хотя бы немно­го от­влечь­ся от сво­док но­во­стей, пе­ре­стать ис­пы­ты­вать силь­ные эмо­ции из-за про­ис­хо­дя­ще­го. В бук­валь­ном смыс­ле со­пе­ре­жи­ва­ние съе­да­ет все силы и вре­мя та­ко­го че­ло­ве­ка. Мо­жет на­ру­шить­ся здо­ро­вое функ­ци­о­ни­ро­ва­ние: сон, еда, ба­ланс от­ды­ха и ак­тив­но­сти. Ор­га­низм за­тра­чи­ва­ет очень боль­шие ре­сур­сы на по­доб­ное со­стра­да­ние, и че­ло­век ока­зы­ва­ет­ся из­мо­тан толь­ко по­то­му, что яв­ля­ет­ся по­сто­ян­ным зри­те­лем или сви­де­те­лем про­ис­хо­дя­ще­го. Тем, кто по­сто­ян­но «бо­ле­ет за сво­их».

Как себе по­мочь?

1. На­ча­ло лю­бо­го ре­ше­ния — при­зна­ние про­бле­мы. По­это­му, если вы узна­ё­те себя в этом опи­са­нии, при­знай­тесь себе в том, что ваше со­стра­да­ние ра­бо­та­ет слиш­ком силь­но и де­ла­ет вас сво­им за­лож­ни­ком.
2. Огра­ничь­те вре­мя на чте­ние и про­смотр но­во­стей, ста­рай­тесь не смот­реть ро­ли­ки, в ко­то­рых есть пре­ду­пре­жде­ние о сце­нах на­си­лия или воз­раст­ные огра­ни­че­ния.
3. Вы­де­ли­те вре­мя и про­стран­ство, что­бы вы­ра­зить чув­ства, ко­то­рые у вас на­ко­пи­лись: по­плачь­те, если что-то вы­зва­ло грусть или боль, на­пи­ши­те пись­мо бе­ла­рус­ко­му на­ро­ду, если вас пе­ре­пол­ня­ют гор­дость и вос­хи­ще­ние, вы­плес­ни­те на­пря­же­ние че­рез фи­зи­че­скую ак­тив­ность или пись­мо, если зли­тесь.
4. По­про­буй­те пе­ре­ве­сти своё со­стра­да­ние в ре­аль­ную ак­тив­ность. От­веть­те на во­прос: что я дей­стви­тель­но могу и хочу сде­лать, что­бы вы­ра­зить всё то, что чув­ствую. Най­ди­те спо­соб, ко­то­рый по­дой­дёт имен­но вам.
5. Если по­ни­ма­е­те, что хо­ти­те сде­лать боль­ше, чем мо­же­те пря­мо сей­час, то хотя бы про­кру­ти­те эти дей­ствия в во­об­ра­же­нии (или даже за­пи­ши­те это на бу­ма­ге) — та­кое дей­ствие по­мо­жет ва­ше­му моз­гу не за­стрять в ощу­ще­нии невоз­мож­но­го.
6. Раз­ре­ши­те себе не стра­дать 24 на 7. От того, что вы те­ря­е­те спо­соб­ность нор­маль­но функ­ци­о­ни­ро­вать ни­кто не вы­иг­ры­ва­ет. А то, что вы не стра­да­е­те, не де­ла­ет вас че­ло­ве­ком, ко­то­ро­му всё рав­но. Поз­воль­те себе оста­вать­ся в ре­сур­се, что­бы дей­стви­тель­но кому-то и чем-то по­мочь, если та­кая воз­мож­ность пред­ста­вит­ся.

«Не могу пе­ре­стать смот­реть но­во­сти»

Для неко­то­рых из нас со­бы­тия в Бе­ла­ру­си ста­ли ис­точ­ни­ком непре­рыв­но­го бес­по­кой­ства. По­сто­ян­ное сле­же­ние за раз­ви­ти­ем со­бы­тий и из­ме­не­ни­я­ми си­ту­а­ции, не пре­кра­ща­ю­щи­е­ся по­пыт­ки най­ти но­вую ин­фор­ма­цию, страх что-то про­пу­стить или най­ти имя зна­ко­мо­го в свод­ках — всё это при­зна­ки по­вы­шен­ной тре­во­ги.

Тре­во­га — есте­ствен­ный и нор­маль­ный от­вет пси­хи­ки на из­ме­не­ния, ко­то­рые про­ис­хо­дят во­круг, кон­флик­ты, экс­тре­маль­ные или на­силь­ствен­ные сце­ны в но­во­стях и ре­аль­ной жиз­ни. Тре­во­га нуж­на ор­га­низ­му, что­бы мо­би­ли­зо­вать ре­сур­сы пе­ред ли­цом угро­зы. Имен­но эта эмо­ция по­мо­га­ет нам быст­ро от­ре­а­ги­ро­вать и спа­стись в си­ту­а­ции опас­но­сти. Но она же по­рой ста­но­вит­ся ис­точ­ни­ком непре­рыв­но­го и му­чи­тель­но­го на­пря­же­ния.

Сей­час мно­гие бес­по­ко­ят­ся за жизнь и здо­ро­вье сво­их близ­ких, на­хо­дя­щих­ся там, в неста­биль­ной и опас­ной си­ту­а­ции. А у кого-то те­ку­щие со­бы­тия вы­зы­ва­ют тре­во­гу о бу­ду­щем: мы по­ни­ма­ем, что по­доб­ное мо­жет про­изой­ти и с нами, даже если сей­час на­хо­дим­ся в пол­ной без­опас­но­сти.

У кого-то эмо­ция мо­жет пе­ре­но­сить­ся и на несвя­зан­ные с со­бы­ти­я­ми в Бе­ла­ру­си вещи: по­яв­ля­ет­ся чрез­мер­ное вол­не­ние о том, по­че­му парт­нёр за­дер­жал­ся на ра­бо­те, как зав­тра прой­дёт пре­зен­та­ция, чем за­ня­ты дети. От силь­ных эмо­ций бы­ва­ет труд­но со­сре­до­то­чить­ся, есть и спать. Но мо­жет быть и дру­гая край­ность: пол­ное из­бе­га­ние си­ту­а­ции и сво­их чувств — за­бло­ки­ро­ва­ны все но­вост­ные ре­сур­сы, ни­ка­ких раз­го­во­ров о ре­зуль­та­тах вы­бо­ров и про­те­стах, как буд­то ни­че­го и не про­изо­шло.

Как себе по­мочь?

При­знать и при­нять бес­по­кой­ство и тре­во­гу. Вы име­е­те на них пол­ное пра­во.

Если вы ис­пы­ты­ва­е­те бес­по­кой­ство:

• Вы­де­ли­те вре­мя и ме­сто для сво­е­го бес­по­кой­ства, но ре­гу­ли­руй­те его рас­про­стра­не­ние. На­при­мер, ли­ми­ти­руй­те чте­ние но­во­стей или их об­суж­де­ние. Ста­рай­тесь не чи­тать но­во­сти пе­ред сном и во вре­мя еды.
• Най­ди­те под­хо­дя­щий вам спо­соб сбра­сы­вать на­пря­же­ние. Это мо­жет быть ак­тив­ность по дому или за­ня­тия спор­том, ве­де­ние днев­ни­ка сво­их пе­ре­жи­ва­ний или раз­го­во­ры о том, что вас бес­по­ко­ит (важ­но, что­бы это был не спор).
• От­лич­но ра­бо­та­ют упраж­не­ния, на­прав­лен­ные на за­мед­ле­ние ды­ха­ния и его углуб­ле­ние (на­при­мер, прак­ти­ки ды­ха­ния жи­во­том), ме­ди­та­ции (осо­бен­но на­прав­лен­ные на ска­ни­ро­ва­ние сво­е­го тела).
• Помни­те о необ­хо­ди­мо­сти за­бо­ты о себе: вы­сы­пай­тесь, нор­маль­но пи­тай­тесь, дай­те себе воз­мож­ность от­ды­хать и по­лу­чать под­держ­ку. В си­ту­а­ции стрес­са осо­бен­но важ­но, что­бы ор­га­низ­му хва­та­ло ре­сур­сов спра­вить­ся с си­ту­а­ци­ей.

Если вы иг­но­ри­ру­е­те про­ис­хо­дя­щее:

• При­знай­тесь себе, что име­е­те пра­во тре­во­жить­ся и из­бе­гать это чув­ство.
• По­про­буй­те чест­но от­ве­тить на во­про­сы: чего вы из­бе­га­е­те, от чего хо­ти­те от­вер­нуть­ся, на что за­кры­ва­е­те гла­за. Что непри­ят­ное или бо­лез­нен­ное слу­чит­ся с вами, если вы раз­ре­ши­те себе по­смот­реть в «ту сто­ро­ну». Чего вы мо­же­те бо­ять­ся, со­при­ка­са­ясь с этой те­мой. Мож­но вы­пи­сать от­ве­ты на лист бу­ма­ги или в днев­ник, если вы его ве­дё­те.
• По­будь­те на­едине с со­бой. Дай­те ми­ни­маль­ное про­стран­ство, что­бы при­кос­нуть­ся к тре­во­ге, хоть немно­го вы­пу­стить чув­ства, ко­то­рые мо­гут быть за­пер­ты внут­ри.
• Ис­поль­зуй­те ды­ха­тель­ные упраж­не­ния или ме­ди­та­цию, что­бы сни­зить на­пря­же­ние.

«Гнать их всех надо ви­ла­ми и пал­ка­ми»

Вме­сте с по­то­ком но­во­стей мо­жет рас­ти и наша раз­дра­жён­ность от си­ту­а­ции. Каж­дое но­вое со­об­ще­ние или кру­пи­ца ин­фор­ма­ции по­сте­пен­но пе­ре­пол­ня­ет чашу тер­пе­ния. Нас на­чи­на­ют бе­сить но­во­сти, мы сры­ва­ем­ся на слу­чай­ных ком­мен­та­то­ров в соц­се­тях, по­том на дру­зей и близ­ких, на тех, кто ду­ма­ет ина­че, де­ла­ет что-то не то или не де­ла­ет ни­че­го во­об­ще.

Гнев мо­жет рас­про­стра­нять­ся и на дру­гие сфе­ры жиз­ни: рас­тёт нетер­пе­ние к сво­им де­тям, се­мье и кол­ле­гам. Мы ста­но­вим­ся бо­лее тре­бо­ва­тель­ны­ми и гру­бы­ми. Ча­сто бес­со­зна­тель­но ба­ра­ба­ним паль­ца­ми, тря­сём но­га­ми или сжи­ма­ем зубы. Всё это про­яв­ле­ния еще од­ной есте­ствен­ной для ак­ту­аль­ных со­бы­тий силь­ной эмо­ции — зло­сти.

Злость — ин­стру­мент за­щи­ты, ко­то­рый вклю­ча­ет­ся, что­бы не до­пу­стить утра­ту того, что нам при­над­ле­жит: фи­зи­че­ско­го объ­ек­та или со­ци­аль­ной цен­но­сти. Но­во­сти о про­те­стах и дей­стви­ях вла­стей рас­ша­ты­ва­ют уве­рен­ность в кон­тро­ле сво­ей жиз­ни, под­ры­ва­ют чув­ства без­опас­но­сти, спра­вед­ли­во­сти и опре­де­лён­но­сти. Злость мо­жет вы­зы­вать то, на что мы не мо­жем по­вли­ять: по­зи­ция дру­гих лю­дей, пра­ви­тель­ства и СМИ, иг­но­ри­ро­ва­ние про­ис­хо­дя­ще­го или во­вле­чён­ность в со­бы­тия, неспра­вед­ли­вость и на­си­лие.

Как себе по­мочь?

• При­знай­те, что те­ку­щие со­бы­тия вы­зы­ва­ют в вас злость, и при­ми­те это чув­ство.
• На­зо­ви­те и при­знай­те всё, что на са­мом деле вы­зы­ва­ет злость и вы­ра­зи­те это. Най­ди­те спо­соб сде­лать это ад­рес­но, что­бы не сры­вать­ся на близ­ких и неви­нов­ных. По­мо­гут пись­мен­ные прак­ти­ки (гнев­ные тек­сты и пись­ма, не что­бы от­пра­вить, а в первую оче­редь для себя) или раз­го­вор с тем, кто спо­со­бен вы­слу­шать и не бу­дет успо­ка­и­вать или, на­обо­рот, под­ли­вать мас­ло в огонь.
• Най­ди­те спо­соб вы­плес­нуть на­пря­же­ние. На­при­мер, с по­мо­щью ак­тив­но­го спор­та (бок­са, фут­бо­ла и дру­гих), ходь­бы или лю­бой дру­гой ак­тив­но­сти, ко­то­рая по­мо­га­ет сбро­сить мы­шеч­ное на­пря­же­ние.

©

Global look press

---

«Я здесь, а они там. Это неспра­вед­ли­во!»

На­ко­нец, из-за того, что про­ис­хо­дит с дру­гой сто­ро­ны экра­на, мо­гут на­ка­ты­вать и бо­лее силь­ные эмо­ции. Страх и даже па­ни­ка за себя и близ­ких, ярость на угро­зы и на­си­лие, ко­то­рые со­сед­ству­ют с бес­си­ли­ем, апа­ти­ей и бес­по­мощ­но­стью. Воз­мож­на даже ра­дость от фак­та, что не по­стра­дал и во­вре­мя уехал, и сле­ду­ю­щие за ней ощу­ще­ние сты­да и вины пе­ред теми, кто остал­ся там или дей­ству­ет бо­лее ак­тив­но. Вы не мо­же­те рас­сла­бить­ся: не от­пус­ка­ют мыс­ли о про­ис­хо­дя­щем. Силь­ное раз­дра­же­ние и злость сме­ня­ют­ся от­ча­я­ни­ем и бес­си­ли­ем. Труд­но есть и спать. При этом вы не в гуще про­те­ста, а мо­жет и во­все дома, пе­ред экра­ном смарт­фо­на или ком­пью­те­ра.

Силь­ные эмо­ции по от­но­ше­нию к экс­тре­маль­ной си­ту­а­ции, в ко­то­рой че­ло­век на­пря­мую не участ­ву­ет, — за­ча­стую след­ствие трав­мы сви­де­те­ля. Она воз­ни­ка­ет в от­вет на ост­рые, опас­ные и шо­ко­вые со­бы­тия, на­блю­да­те­ля­ми ко­то­рых мы ста­ли. Несмот­ря на пол­ную фи­зи­че­скую без­опас­ность, эмо­ци­о­наль­ные по­след­ствия мо­гут быть даже силь­нее, чем у жертв ка­та­стро­фы. Это свя­за­но с тем, что сви­де­тель за­ча­стую ли­шён воз­мож­но­сти вли­ять на про­ис­хо­дя­щее и хоть как-то дей­ство­вать, за­щи­щая себя (ведь за­щи­щать­ся по фак­ту не от чего). Он ста­но­вит­ся за­лож­ни­ком очень силь­ных пе­ре­жи­ва­ний, ко­то­рые ему неку­да вы­плес­нуть, вклю­чая чув­ство бес­си­лия.

Как себе по­мочь?

• Для на­ча­ла, при­нять, что вы име­е­те пра­во пе­ре­жи­вать все эти эмо­ции, даже бу­дучи толь­ко сви­де­те­лем си­ту­а­ции. Та­ким об­ра­зом, ваша пси­хи­ка справ­ля­ет­ся с про­ис­хо­дя­щим. Это есте­ствен­ный про­цесс.
• По­за­боть­тесь о себе и по­ста­рай­тесь мак­си­маль­но ли­ми­ти­ро­вать по­ступ­ле­ние трав­ми­ру­ю­щей ин­фор­ма­ции. Если воз­мож­но, от­ка­жи­тесь от про­смот­ра но­во­стей в це­лом пока не при­дё­те в себя.
• Ор­га­ни­зуй­те себе здо­ро­вый и пол­но­цен­ный ре­жим дня, нор­ма­ли­зуй­те ба­зо­вые вещи: сон, еду и фи­зи­че­скую ак­тив­ность. Обя­за­тель­но дви­гай­тесь, даже если хо­чет­ся ле­жать не вста­вая. Хотя бы немно­го. При­ни­май­те са­мые про­стые и ма­лень­кие еже­днев­ные ре­ше­ния, что­бы вер­нуть себе ощу­ще­ние кон­тро­ля и управ­ле­ния сво­ей жиз­нью.
• Не дер­жи­те в себе то, что пе­ре­жи­ва­е­те. Го­во­ри­те или пи­ши­те в днев­ни­ке о сво­их чув­ствах, рас­ска­зы­вай­те о том, что про­ис­хо­дит с вами, что тво­рит­ся внут­ри. Дай­те ме­сто эмо­ци­ям и не бой­тесь их про­явить: плачь­те, ри­суй­те, бей­те по­душ­ку — де­лай­те всё, что­бы пе­ре­жи­ва­ние не за­стре­ва­ло внут­ри, а вы­хо­ди­ло.
• Если чув­ству­е­те мно­го бес­по­мощ­но­сти и бес­си­лия, рас­ска­жи­те или на­пи­ши­те о том, что бы хо­те­лось сде­лать, даже если это­го ни­ко­гда не про­изой­дёт. Поз­воль­те ва­ше­му во­об­ра­же­нию про­ве­сти вас в аль­тер­на­тив­ную ре­аль­ность, это по­мо­жет ва­шей пси­хи­ке не за­стрять в ощу­ще­нии бес­по­мощ­но­сти.
• По­про­си­те под­держ­ку и по­мощь у тех, кто от­клик­нет­ся: кто смо­жет по­за­бо­тить­ся, по­мочь с про­сты­ми де­ла­ми или по­быть ря­дом столь­ко, сколь­ко нуж­но, не то­ро­пя вас в ва­ших про­цес­сах.

На фоне мас­штаб­ных кри­зис­ных си­ту­а­ций невоз­мож­но оста­вать­ся сво­бод­ны­ми от эмо­ций и пе­ре­жи­ва­ний. Со­пе­ре­жи­ва­ние, тре­во­га и гнев — са­мые про­стые и здо­ро­вые по­след­ствия про­ис­хо­дя­ще­го. Но ино­гда эмо­ци­о­наль­ный от­клик ока­зы­ва­ет­ся на­мно­го бо­лее бо­лез­нен­ным и трав­ми­ру­ю­щим. И то­гда мо­жет по­тре­бо­вать­ся ком­пе­тент­ная про­фес­си­о­наль­ная по­мощь.

К си­ту­а­ци­ям, тре­бу­ю­щим по­мощь, от­но­сит­ся не толь­ко опи­сан­ная выше трав­ма сви­де­те­ля и раз­ви­ва­ю­щий­ся на её фоне ПТСР, но так­же и си­ту­а­ции ре­трав­ма­ти­за­ции — по­втор­но­го пе­ре­жи­ва­ния со­сто­я­ния, свя­зан­но­го с трав­ми­ру­ю­щим опы­том про­шло­го. В зоне рис­ка люди, ко­то­рые сами ко­гда-то на­хо­ди­лись в по­хо­жих ост­рых об­сто­я­тель­ствах. На­при­мер, под­вер­га­лись на­си­лию или бул­лин­гу, участ­во­ва­ли в по­ли­ти­че­ских или во­ен­ных кон­флик­тах. У них на фоне но­вост­ной свод­ки се­го­дняш­не­го дня мо­гут всплы­вать вос­по­ми­на­ния и пе­ре­жи­ва­ния, свя­зан­ные с этим опы­том.

Если вы чув­ству­е­те, что про­ис­хо­дя­щее вы­зы­ва­ет у вас слиш­ком силь­ные эмо­ции, вам не уда­ёт­ся спра­вить­ся с пе­ре­жи­ва­ни­я­ми или вос­по­ми­на­ни­я­ми о со­бы­ти­ях про­шло­го, если вы в це­лом ощу­ща­е­те, что вам как-то не так на фоне про­ис­хо­дя­ще­го, воз­мож­но, вам сто­ит об­ра­тить­ся за пси­хо­ло­ги­че­ской по­мо­щью.

Что­бы сде­лать та­кую по­мощь бо­лее до­ступ­ной, сер­вис по под­бо­ру пси­хо­те­ра­пев­тов «Мета» сни­жа­ет пла­ту за первую сес­сию на 50%. Вве­ди­те про­мо­код #Free­Be­larus, что­бы вос­поль­зо­вать­ся скид­кой и по­лу­чить кон­суль­та­цию спе­ци­а­ли­ста.