Как избавиться от бессонницы? Проведите в своей спальне 3 изменения

Кли­ни­че­ский пси­хо­лог Май­кл Бре­ус несколь­ко лет на­блю­дал за людь­ми, у ко­то­рых были про­бле­мы со сном. В ито­ге он за­ме­тил, что боль­шин­ство из них со­вер­ша­ет одни и те же ошиб­ки. Мно­гие ста­ра­ют­ся пить мень­ше кофе или ме­ди­ти­ру­ют, что­бы лег­че за­сы­пать, но по­чти ни­кто не об­ра­ща­ет вни­ма­ние на то, где и как он спит. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Psy­chol­ogy To­day, в ко­то­ром пси­хо­лог объ­яс­ня­ет, ка­кие три вещи сто­ит из­ме­нить в сво­ей спальне, что­бы из­ба­вить­ся от бес­сон­ни­цы.

Май­кл Бре­ус от­ме­ча­ет: сре­да сна в ва­шей спальне — свет, тем­пе­ра­ту­ра и звук, мо­жет иг­рать клю­че­вую роль в том, сколь­ко вы спи­те и на­сколь­ко этот сон по­мо­га­ет вам вос­ста­нав­ли­вать­ся. Даже если вы ста­ра­е­тесь со­блю­дать ре­жим, рано ло­жи­тесь и во­вре­мя вста­е­те, пло­хо ор­га­ни­зо­ван­ная спаль­ня мо­жет ли­шить вас всех пре­иму­ществ ка­че­ствен­но­го сна.

Вот три про­стых из­ме­не­ния, ко­то­рые сде­ла­ют ваш сон луч­ше:

• Дру­гое осве­ще­ние

Осве­ще­ние силь­но вли­я­ет на ка­че­ство сна: за­труд­нить «за­сы­па­ние» мо­жет даже улич­ный свет. Все дело в том, что рит­мом сна и бодр­ство­ва­ния в ор­га­низ­ме управ­ля­ет гор­мон ме­ла­то­нин. Ко­гда тем­не­ет, его вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше, и нам хо­чет­ся спать. А яр­кий свет, на­обо­рот, тор­мо­зит син­тез ме­ла­то­ни­на. Силь­нее все­го гор­мон сна по­дав­ля­ет «си­ний» свет. Он ис­хо­дит от энер­го­сбе­ре­га­ю­щих ламп, экра­на те­ле­ви­зо­ра, ком­пью­те­ра и, ко­неч­но, смарт­фо­на.

Что мож­но из­ме­нить: по­про­буй­те по­ста­вить в ком­на­те лам­пу на­ка­ли­ва­ния, ку­пи­те плот­ные бл­эка­ут-што­ры и, если при­вык­ли за­сы­пать под те­ле­ви­зор, уста­но­ви­те на него тай­мер вы­клю­че­ния. А если пе­ред сном вы не мо­же­те удер­жать­ся от про­вер­ки со­ци­аль­ных се­тей, на­де­вай­те спе­ци­аль­ные очки, бло­ки­ру­ю­щие си­ний свет. В них луч­ше про­ве­сти два по­след­них часа пе­ред сном.

• Му­зы­ка в спальне

Здесь все оче­вид­но: лай со­ба­ки, го­во­ря­щий во сне парт­нер или шум­ные со­се­ди мо­гут лег­ко на­ру­шить ваш сон. Вот по­че­му так важ­но, что­бы в ва­шей спальне было тихо. Но ока­зы­ва­ет­ся, неко­то­рые зву­ки тоже мо­гут по­мочь вам спать луч­ше.

Май­кл Бре­ус от­ме­ча­ет: про­слу­ши­ва­ние му­зы­ки пе­ред сном мо­жет улуч­шить ка­че­ство и эф­фек­тив­ность сна (вре­мя, ко­то­рое вы про­во­ди­те во сне, по срав­не­нию со вре­ме­нем, ко­то­рое вы про­во­ди­те в по­сте­ли в це­лом -— Прим."Цеха») в лю­бом воз­расте. Кро­ме того, му­зы­ка по­мо­га­ет быст­рее за­снуть и сни­зить уро­вень тре­во­ги.

Что мож­но из­ме­нить: за час до сна слу­шай­те успо­ка­и­ва­ю­щую му­зы­ку. По­про­буй­те экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать с раз­ны­ми жан­ра­ми и ис­пол­ни­те­ля­ми, что­бы по­нять, что луч­ше ра­бо­та­ет имен­но для вас. А пе­ред тем, как лечь в кро­вать, устра­ни­те в ком­на­те лю­бой шум.

• При­ят­ная про­хла­да

24-ча­со­вой цикл по­вы­ше­ния и по­ни­же­ния тем­пе­ра­ту­ры тела на­пря­мую свя­зан с на­шим цик­лом сна и бодр­ство­ва­ния. Ко­гда тем­пе­ра­ту­ра тела па­да­ет, оно сиг­на­ли­зи­ру­ет нам, что пора спать. Если в спальне бу­дет слиш­ком жар­ко, это мо­жет при­ве­сти к чрез­мер­но­му по­то­от­де­ле­нию, ноч­ным про­буж­де­ни­ям и об­ще­му на­ру­ше­нию сна.

Что мож­но из­ме­нить: оп­ти­маль­ная тем­пе­ра­ту­ра для сна — 19-20 гра­ду­сов. По­ста­рай­тесь под­дер­жи­вать ее в те­че­ние всей ночи. Что­бы не пе­ре­гре­вать­ся, на­де­вай­те пи­жа­му из тон­кой и ды­ша­щей тка­ни, а так­же не за­бы­вай­те про­вет­ри­вать спаль­ню.

Бо­нус­ный со­вет: про­верь­те свой мат­рас. Если он про­ви­са­ет, а у вас хро­ни­че­ски бо­лит спи­на по утрам, воз­мож­но, при­шло вре­мя ку­пить но­вый.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram