Научитесь уставать: как избавиться от бессонницы с помощью физических упражнений

Фи­зи­че­ские на­груз­ки мо­гут по­мочь спра­вить­ся с бес­сон­ни­цей. Что­бы тре­ни­ров­ки по­шли на поль­зу, а не на­ру­ши­ли есте­ствен­ный цикл сна и бодр­ство­ва­ния, нуж­но учи­ты­вать ха­рак­тер, ре­гу­ляр­ность и вре­мя про­ве­де­ния упраж­не­ний. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет со­ве­ты экс­пер­тов о том, как на­ла­дить сон бла­го­да­ря спор­ту.

По сло­вам ме­ди­ков, в усло­ви­ях са­мо­изо­ля­ции боль­шее ко­ли­че­ство лю­дей ста­ло ис­пы­ты­вать про­бле­мы со сном. Все­му ви­ной — ощу­ще­ние тре­во­ги, на­ру­ше­ние при­выч­но­го рас­по­ряд­ка дня, из­бы­ток днев­но­го све­та из-за ис­кус­ствен­но­го осве­ще­ния и недо­ста­ток про­гу­лок на све­жем воз­ду­хе.

Бес­сон­ни­ца при­во­дит ор­га­низм в стрес­со­вое со­сто­я­ние. В свою оче­редь, бес­по­кой­ство ме­ша­ет вам креп­ко спать по но­чам. Разо­рвать этот за­мкну­тый круг мож­но, уде­ляя вни­ма­ние фи­зи­че­ским на­груз­кам.

Пра­виль­ное вре­мя для за­ня­тий

Ис­сле­до­ва­тель сна Кри­сти­на Пьер­па­о­ли от­ме­ча­ет: уме­рен­ные кар­дио­тре­ни­ров­ки днем сти­му­ли­ру­ют аде­но­зин, ко­то­рый от­ве­ча­ет в ор­га­низ­ме за «сиг­нал уста­ло­сти». Имен­но бла­го­да­ря его ра­бо­те наш мозг по­ни­ма­ет, что пора от­пра­вить­ся спать. К кар­дио­тре­ни­ров­кам от­но­сят­ся, к при­ме­ру, бег, ходь­ба, та­ба­та, стэп-аэро­би­ка и прыж­ки че­рез ска­кал­ку.

По­ми­мо того, что за­ня­тия спор­том спо­соб­ству­ют энер­ге­ти­че­ской раз­груз­ке, они так­же по­мо­га­ют ре­гу­ли­ро­вать тем­пе­ра­ту­ру тела. Во вре­мя фи­зи­че­ских упраж­не­ний тем­пе­ра­ту­ра тела по­вы­ша­ет­ся и со­хра­ня­ет­ся на та­ком уровне в те­че­ние несколь­ких ча­сов, а за­тем по­сте­пен­но на­чи­на­ет сни­жать­ся. Спад тем­пе­ра­ту­ры так­же про­во­ци­ру­ет сон­ли­вость.

По­это­му тре­ни­ров­ки непо­сред­ствен­но пе­ред сном — пло­хая идея. Как ми­ни­мум за 45 ми­нут до того, как вы от­пра­ви­тесь в кро­вать, нуж­но за­вер­шить лю­бые сти­му­ли­ру­ю­щие дей­ствия.

Экс­пер­ты схо­дят­ся во мне­нии, что оп­ти­маль­ное вре­мя для за­ня­тий спор­том — за 3-6 ча­сов до сна.

Ка­кие упраж­не­ния луч­ше все­го под­хо­дят

Не все за­ня­тия спор­том оди­на­ко­во хо­ро­ши для сна. Док­тор Брайн Бру­но, ди­рек­тор аме­ри­кан­ской кли­ни­ки, ко­то­рая спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся на ле­че­нии де­прес­сии, счи­та­ет, что кар­дио, про­гул­ки и тре­ни­ров­ки вы­со­кой ин­тен­сив­но­сти луч­ше все­го по­дой­дут для ре­ше­ния этой за­да­чи. Он так­же ре­ко­мен­ду­ет си­ло­вые тре­ни­ров­ки.

От­жи­ма­ния, при­се­да­ния и упраж­не­ния с ган­те­ля­ми за­ста­вят вас из­ряд­но уто­мить­ся, бла­го­да­ря чему вы смо­же­те быст­рее уснуть и реже бу­де­те про­сы­пать­ся но­чью.

Экс­пер­ты так­же со­ве­ту­ют йогу. В силу ме­ди­та­тив­ных ка­честв это един­ствен­ная прак­ти­ка, к ко­то­рой мож­но при­бе­гать даже пе­ред сном или в том слу­чае, ко­гда вы ни­как не мо­же­те уснуть. Упраж­не­ния эф­фек­тив­нее все­го, если в про­цес­се тре­ни­ров­ки осо­бое вни­ма­ние уде­ля­ет­ся глу­бо­ко­му и ров­но­му ды­ха­нию.

Ре­зю­ми­ру­ем ба­зо­вые пра­ви­ла ги­ги­е­ны сна:

• ста­рай­тесь про­сы­пать­ся и ло­жить­ся спать все­гда в одно и то же вре­мя;
• не за­бы­вай­те о зна­чи­мо­сти тем­пе­ра­ту­ры: луч­ше все­го за­сы­пать в про­хлад­ной ком­на­те;
• даже если вы не мо­же­те за­нять­ся спор­том в те­че­ние дня, сде­лай­те что-ни­будь, что­бы устать;
• если му­ча­ет бес­сон­ни­ца, по­про­буй­те за­ня­тия йо­гой, же­ла­тель­но не поз­же, чем за час до сна.