Как работать, если вы плохо спали прошлой ночью. 8 советов от экспертов

Всю ночь на­пря­жен­но тру­ди­лись над важ­ным про­ек­том, что­бы успеть к дед­лай­ну? А мо­жет быть, вам не да­ва­ли спать дети? Или вче­ра была ве­се­лая ве­че­рин­ка? Так или ина­че ра­бо­ту на сле­ду­ю­щий день ни­кто не от­ме­нял. Спе­ци­а­ли­сты в об­ла­сти сна, ди­е­ты и ра­бо­ты моз­га рас­ска­за­ли, как сде­лать буд­ний день по­сле бес­сон­ной ночи ме­нее му­чи­тель­ным.

По­си­ди­те у окна или про­гу­ляй­тесь

«Ко­гда вы не до­сы­па­е­те, ваш мозг не мо­жет ра­бо­тать на оп­ти­маль­ной ско­ро­сти, — го­во­рит ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс. — Ней­ро­ви­зу­а­ли­за­ция по­ка­зы­ва­ет, что недо­сып обо­ра­чи­ва­ет­ся сни­же­ни­ем при­то­ка кро­ви к та­ким об­ла­стям моз­га, как пре­фрон­таль­ная кора, ко­то­рая от­ве­ча­ет за выс­шие ин­тел­лек­ту­аль­ные про­цес­сы». Кро­ме того, недо­сы­па­ние, ве­ро­ят­но, де­ла­ет нас бо­лее раз­дра­жи­тель­ны­ми и под­вер­жен­ны­ми пе­ре­мене на­стро­е­ния.

Ко­гда мы хо­тим немно­го успо­ко­ить­ся, нет ни­че­го луч­ше, чем про­ве­сти вре­мя на от­кры­том воз­ду­хе, счи­та­ет Уин­терс. «По­будь­те на при­ро­де, по­ды­ши­те све­жим воз­ду­хом — это мо­жет взбод­рить вас. А еще есте­ствен­ный сол­неч­ный свет под­дер­жи­ва­ет ваши цир­кад­ные рит­мы, а это по­мо­га­ет при­ве­сти в по­ря­док гра­фик сна». Кро­ме того, свет солн­ца сни­жа­ет пульс и умень­ша­ет уро­вень стрес­са.

Из­бе­гай­те са­ха­ра, уг­ле­во­дов и об­ра­бо­тан­ных про­дук­тов

Ваше уста­лое тело бу­дет толь­ко радо про­стым уг­ле­во­дам, но за быст­рым подъ­емом энер­гии по­сле­ду­ет рез­кий спад. Ди­е­то­лог Майя Фел­лер со­ве­ту­ет из­бе­гать про­дук­тов и на­пит­ков, про­шед­ших неод­но­крат­ную об­ра­бот­ку (англ. ul­tra-processed foods). К ним от­но­сят­ся, на­при­мер, чип­сы, наг­гет­сы, супы в упа­ков­ках, шо­ко­лад, мо­ро­же­ное, про­хла­ди­тель­ные на­пит­ки. Та­кие про­дук­ты мо­гут обес­пе­чить крат­ко­вре­мен­ный при­лив сил, но ко­гда их дей­ствие сой­дет на нет, вы рис­ку­е­те по­чув­ство­вать себя даже бо­лее утом­лен­ны­ми и го­лод­ны­ми. «Это по­роч­ный круг, в ко­то­ром ваше уже устав­шее тело не нуж­да­ет­ся».

Пе­ре­ку­си­те едой, на­сы­щен­ной по­лез­ны­ми ве­ще­ства­ми

Сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние долж­но быть важ­ной ча­стью каж­до­го дня, но по­сле бес­сон­ных но­чей его важ­ность воз­рас­та­ет. В та­кие дни Майя Фел­лер со­ве­ту­ет обе­дать ры­бой или дру­гим блю­дом, бо­га­тым бел­ком, с до­бав­кой зе­ле­ни, оре­хов и се­мян. Оп­ти­маль­ным пе­ре­ку­сом бу­дет ржа­ной хлеб из муки гру­бо­го по­мо­ла с аво­ка­до и ху­му­сом. Он ста­нет ис­точ­ни­ком клет­чат­ки, рас­ти­тель­ных жи­ров, ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов.

Не про­пус­кай­те при­е­мы пищи

За­бу­де­те по­есть — ра­бо­тать ва­ше­му моз­гу бу­дет еще труд­нее. По­это­му на вся­кий слу­чай по­ставь­те на те­ле­фоне бу­диль­ник. Про­пус­ки еды, по сло­вам Фел­лер, ве­дут к сни­же­нию уров­ня глю­ко­зы в ор­га­низ­ме, а это за­став­ля­ет нас чув­ство­вать себя удру­чен­но.

Вздрем­ни­те, если хо­ти­те

«Боль­ше все­го нам хо­чет­ся спать в 4 часа утра и 4 дня, так что, если вы чув­ству­е­те по­сле­по­лу­ден­ный спад энер­гии, немно­го вздрем­ни­те, и это мо­жет по­мочь пре­одо­леть уста­лость, ко­то­рую вы ис­пы­ты­ва­е­те из-за того, что на­ру­ши­ли сон про­шлой но­чью», — го­во­рит док­тор Сти­вен Ол­мос, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щий­ся на рас­строй­ствах сна. Убе­ди­тесь, что вас ни­что не по­тре­во­жит и по­спи­те в ком­форт­ных усло­ви­ях 20 ми­нут — ни боль­ше, ни мень­ше.

Де­лай­те фи­зи­че­ские упраж­не­ния

Мо­жет по­ка­зать­ся, что пой­ти в спорт­зал, ко­гда ваша энер­гия и так на ис­хо­де, — кон­трин­ту­и­тив­но. Од­на­ко экс­пер­ты го­во­рят, что ак­тив­ность по­мо­жет вам со­хра­нить бод­рость. Нач­ни­те день с упраж­не­ний, раз­го­ня­ю­щих кро­во­об­ра­ще­ние. Это по­мо­жет по­вы­сить ско­рость ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рая бу­дет со­хра­нять­ся в те­че­ние несколь­ких ча­сов по­сле за­ня­тий, го­во­рит док­тор Ол­мос. Ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс до­бав­ля­ет: «Про­гу­ляй­тесь или по­тан­цуй­те, глав­ное — по­дви­гай­те те­лом. Еще луч­ше, если зай­ме­тесь этим на ули­це».

Ко­фе­ин — это нор­маль­но, но не пе­ре­бор­щи­те

«По­лег­че с ко­фе­и­ном, — пре­ду­пре­жда­ет Майя Фел­лер. — Да, он вас взбод­рит, но у тех, кто чув­стви­те­лен к его по­боч­ным эф­фек­там, ко­фе­ин мо­жет сни­зить чув­ство го­ло­да, по­вы­сить нер­воз­ность и при­ве­сти к про­бле­мам со сном». Если нуж­но, вы­пей­те немно­го кофе или чая, но дер­жи­тесь по­даль­ше от энер­ге­ти­ков, по­то­му что они со­дер­жат до­бав­ки, ко­то­рые «боль­ше вре­дят, чем по­мо­га­ют».

От­ло­жи­те важ­ные про­ек­ты и ре­ше­ния

«Не от­кла­ды­вай на зав­тра то, что мож­но сде­лать се­го­дня» — не луч­ший со­вет тем, кто пло­хо спал в про­шлую ночь. На са­мом деле луч­ше по­ду­мать два­жды пе­ред тем, как при­ни­мать важ­ное ре­ше­ние или брать­ся за за­да­чи, тре­бу­ю­щие зна­чи­тель­ных ум­ствен­ных уси­лий, счи­та­ет Лей Уин­терс. «Недо­сы­па­ние не толь­ко за­мед­ля­ет ско­рость ко­гни­тив­ных про­цес­сов, но так­же сни­жа­ет спо­соб­ность к кон­струк­тив­но­му и ло­ги­че­ско­му мыш­ле­нию». По­это­му луч­ше скор­рек­ти­руй­те спи­сок за­дач на се­го­дня и поз­воль­те себе от­дох­нуть чуть боль­ше, чем обыч­но.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те