Как пережить выгорание: три главных совета из новой книги Эмили и Амелии Нагоски

Ско­ро на рус­ском язы­ке вый­дет кни­га «Вы­го­ра­ние. Но­вый под­ход к из­бав­ле­нию от стрес­са» от се­стёр Эми­ли и Аме­лии На­гос­ки. «Цех» по­про­сил жур­на­лист­ку Лену Ни­ко­ла­е­ву изу­чить её и пе­ре­ска­зать са­мые важ­ные прак­ти­че­ские со­ве­ты, ко­то­рые мож­но ис­поль­зо­вать всем пе­ре­го­рев­шим пря­мо сей­час.

Я впер­вые узна­ла о кни­ге Эми­ли и Аме­лии На­гос­ки, ко­гда ока­за­лась в книж­ном ма­га­зине аэро­пор­та Ко­пен­га­ге­на. Это был пя­тый день мо­е­го от­пус­ка, и я сва­ли­ва­ла свою об­щую уста­лость на дол­гий пе­ре­лет. При этом внут­ри чув­ство­ва­ла лишь одно — я уже пять дней как долж­на от­ды­хать, но мое тело от­ка­зы­ва­ет­ся рас­слаб­лять­ся даже на се­кун­ду. Сры­вы, ссо­ры и на­пря­же­ние, ко­то­рые в Москве я объ­яс­ня­ла тем, что «мне про­сто ну­жен от­пуск», про­дол­жи­лись в кра­си­вых хип­стер­ских airbnb.

В тот день я успе­ла про­честь при­мер­но пять­де­сят стра­ниц. Толь­ко спу­стя пару ме­ся­цев я по­слу­шаю кни­гу пол­но­стью и пой­му, что са­мая важ­ная идея кни­ги была в пер­вой гла­ве, ко­то­рая то­гда и поз­во­ли­ла мне немно­го вы­дох­нуть и по­лу­чить удо­воль­ствие от от­ды­ха. Клю­че­вая про­бле­ма со стрес­сом и вы­го­ра­ни­ем со­сто­ит в том, что мы не за­вер­ша­ем наш стрес­со­вый цикл: мы ис­пы­ты­ва­ем фи­зио­ло­ги­че­ские ре­ак­ции из-за стрес­со­ра, убе­га­ем от ис­точ­ни­ка на­ше­го стрес­са или из­бав­ля­ем­ся от него, но за­вер­шить весь цикл обыч­но не мо­жем. Эми­ли и Аме­лия пред­ла­га­ют несколь­ко ре­ше­ний для лю­дей раз­ных со­ци­аль­ных сло­ев, так что Burnout — это не та кни­га, ко­то­рая бу­дет со­ве­то­вать вам вы­пить зе­ле­ный сму­зи и устро­ить себе спа-день. Их ре­ко­мен­да­ции ра­бо­та­ют, и я ак­тив­но ис­пы­ты­ва­ла их на себе как в от­пус­ке, так и в до­ста­точ­но на­пря­жен­ном ра­бо­чем пе­ри­о­де.

За­вер­шить стрес­со­вый цикл мож­но толь­ко де­лая что-то

Даже если вы несколь­ко раз по­вто­ри­те «все в по­ряд­ке, все хо­ро­шо, сей­час мне уже луч­ше», пе­ре­жить стрес­со­вую ре­ак­цию на уровне тела и био­хи­мии это вам не по­мо­жет. Ко­гда вы ис­пы­ты­ва­е­те стресс, ваш ор­га­низм го­то­вит­ся бить, бе­жать или при­тво­рить­ся мёрт­вым — это эво­лю­ци­он­ные стра­те­гии вы­жи­ва­ния. Ваше тело мак­си­маль­но на­пря­га­ет­ся, что­бы остать­ся в жи­вых. По­это­му стрес­со­вый цикл за­вер­ша­ет­ся толь­ко фи­зи­че­ским дей­стви­ем, а не мыс­лен­ным утвер­жде­ни­ем или аф­фир­ма­ци­ей. В кни­ге при­ве­ден до­ста­точ­но стан­дарт­ный на­бор ва­ри­ан­тов того, что вы мо­же­те сде­лать:

• зай­ми­тесь лю­би­мым ви­дом спор­та;
• глу­бо­ко по­ды­ши­те;
• зай­ми­тесь твор­че­ством;
• по­об­щай­тесь с кем-то;
• по­плачь­те.

Со­вет за­ни­мать­ся спор­том — воз­мож­но, са­мый ча­стый из тех, что мож­но встре­тить в гай­дах по вы­хо­ду их вы­го­ра­ния/​​де­прес­сив­но­го эпи­зо­да/​​тре­во­ги, и са­мый бес­по­лез­ный со­вет для лю­дей, для ко­то­рых сама идея за­нять­ся спор­том — это один огром­ный стрес­сор. Кро­ме это­го, непо­нят­но, как его вос­при­ни­мать лю­дям, у ко­то­рых из-за при­чин, свя­зан­ных со здо­ро­вьем, нет фи­зи­че­ской воз­мож­но­сти бе­гать утром пять ки­ло­мет­ров, а вы­ход­ные по­свя­тить йога-ма­ра­фо­ну.

На­гос­ки со­ве­ту­ют сле­ду­ю­щее: пе­ред сном или в лю­бой мо­мент дня, ко­гда вы мо­же­те при­лечь, за­крой­те гла­за и нач­ни­те по­сле­до­ва­тель­но, на­чи­ная со ступ­ней и за­кон­чив го­ло­вой, на­пря­гать и рас­слаб­лять каж­дую мыш­цу в ва­шем теле. И пока вы де­ла­е­те это, по­ста­рай­тесь за­ме­тить, где имен­но на­хо­дит­ся ваш стресс — в шее, ру­ках, но­гах? По­про­буй­те ви­зу­а­ли­зи­ро­вать то, как на­пря­гая мыш­цы в этих ча­стях тела, вы вы­го­ня­е­те этот стресс и его фи­зи­че­ские про­яв­ле­ния из сво­е­го тела. По­вто­ри­те это столь­ко раз, сколь­ко счи­та­е­те нуж­ным. Это упраж­не­ние на­по­ми­на­ет ска­ни­ро­ва­ние тела в ме­ди­та­ции и про­грес­сив­ную ре­лак­са­цию по Дже­коб­со­ну.

Со­сре­до­точь­тесь на сво­ем теле, а не на ис­точ­ни­ке стрес­са

Непри­ят­ный кол­ле­га в офи­се, люди в утрен­ней элек­трич­ке — все они не мо­гут про­сто ис­чез­нуть. Пока мы не мо­жем уйти из те­ку­щих жиз­нен­ных об­сто­я­тельств, нам при­хо­дит­ся стал­ки­вать­ся с ис­точ­ни­ка­ми стрес­са еже­днев­но. И ча­сто, на­чи­ная са­мо­сто­я­тель­ную борь­бу с вы­го­ра­ни­ем, мы фо­ку­си­ру­ем­ся на том, что или кто нас раз­дра­жа­ет, а не на том, как себя ве­дет в это вре­мя наше тело.

Мно­гие со­ве­ты, ко­то­рые дают На­гос­ки, по­хо­жи на то, что сей­час прак­ти­ку­ют в эм­бо­ди­мен­те. Важ­но при­слу­ши­вать­ся к телу и тому, как оно ре­а­ги­ру­ет на стресс. За­меть­те свои ав­то­ма­ти­че­ские ре­ак­ции — по­на­блю­дай­те за соб­ствен­ны­ми же­ста­ми или осан­кой во вре­мя раз­го­во­ра с непри­ят­ным че­ло­ве­ком и по­про­буй­те из­ме­нить их на то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вы обыч­но сто­и­те, ко­гда спо­кой­ны и ра­дост­ны. Это поз­во­лит вам, не «уби­вая» и не из­бе­гая ис­точ­ник, спо­кой­но за­крыть стрес­со­вый цикл. (суще­ству­ют опред­лен­ные со­мне­ния в эф­фек­тив­но­сти ли­дер­ских поз — прим.ред.)

Ставь­те от­дых в при­о­ри­тет

42% — имен­но этот про­цент вре­ме­ни на­у­ка на­зы­ва­ет, ко­гда го­во­рит об оп­ти­маль­ном ко­ли­че­стве от­ды­ха. Если в те­че­ние про­дол­жи­тель­но­го пе­ри­о­да вы ре­ша­е­те, что для вас это слиш­ком мно­го, хва­тит и 20%, то ско­ро ор­га­низм даст вам знать об ошиб­ке. Че­тыр­на­дцать ча­сов сна в пер­вые дни от­пус­ка? Ужас­ная про­сту­да по­сле толь­ко что сдан­но­го про­ек­та? Мы при­кры­ва­ем­ся ве­ли­ки­ми це­ля­ми и страст­ны­ми увле­че­ни­я­ми, не спим но­ча­ми, ра­бо­тая на из­нос, и за всем этим пря­чем вину за то, что нам ну­жен от­дых.

На­гос­ки со­ве­ту­ют ис­поль­зо­вать от­дых как акт со­про­тив­ле­ния си­сте­ме, ко­то­рая вос­пи­ты­ва­ет нас в ре­жи­ме «мы не успо­ко­им­ся, пока не по­лу­чим…» — это ток­сич­ная си­сте­ма, ко­то­рая про­кла­ды­ва­ет вам пря­мую до­ро­гу к аб­со­лют­но без­ре­сурс­но­му со­сто­я­нию и вы­го­ра­нию.

Ко­неч­но, луч­ше все­го вы­го­ра­ние пре­ду­пре­дить, а не вы­хо­дить из него неде­ля­ми и ме­ся­ца­ми. При­ят­нее и лег­че про­бо­вать но­вые под­хо­ды, ко­гда вы не на­хо­ди­тесь в аду, где всё го­рит, не ра­бо­та­е­те с непри­ят­ны­ми людь­ми, не пи­ше­те ди­плом и до­ез­жа­е­те до нуж­ных мест в аб­со­лют­но пу­стых ав­то­бу­сах с ак­ку­рат­ны­ми во­ди­те­ля­ми, но если сей­час все ров­но на­обо­рот — это от­лич­ный спо­соб в ру­тин­ные еже­днев­ные за­да­чи вве­сти что-то но­вое. Воз­мож­но, то­гда со­сто­я­ние «в огне» за­ме­нит­ся на «лежу у ка­ми­на и чи­таю кни­гу, по­то­му что мой глав­ный при­о­ри­тет — это от­дых».