Не спите до обеда на каникулах — это очень вредно

Но­во­год­ние ка­ни­ку­лы мно­гие ис­поль­зу­ют как воз­мож­ность ото­спать­ся за весь год. Зав­трак по­сле по­лу­дня, за­тя­нув­ший­ся позд­ний ужин, про­смотр се­ри­а­ла пе­ред сном — и вот вы ло­жи­тесь толь­ко под утро и все по­вто­ря­ет­ся сно­ва. Зна­ко­мая кар­ти­на? Дол­го спать мож­но, но толь­ко в ка­че­стве ис­клю­че­ния: при­выч­ка спать бо­лее де­вя­ти ча­сов мо­жет при­ве­сти к се­рьез­ным про­бле­мам со здо­ро­вьем, вплоть до диа­бе­та, сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и де­мен­ции. Рас­ска­зы­ва­ем, чем еще опа­сен сон до обе­да и как из­бе­жать нега­тив­ных по­след­ствий.

Слиш­ком дол­го — это сколь­ко?

До недав­не­го вре­ме­ни счи­та­лось: необ­хо­ди­мо спать по во­семь ча­сов. Сей­час же экс­пер­ты схо­дят­ся на том, что в рам­ках нор­мы — сон от семи до де­вя­ти ча­сов. Все за­ви­сит от ва­шей ге­не­ти­ки, при­вы­чек, воз­рас­та и об­ще­го со­сто­я­ния здо­ро­вья. К при­ме­ру, если вы бо­ле­е­те, силь­но уста­ли или ис­пы­та­ли по­вы­шен­ную фи­зи­че­скую на­груз­ку, ваш ор­га­низм мо­жет тре­бо­вать боль­шее ко­ли­че­ство сна — и это нор­маль­но. С дру­гой сто­ро­ны, если речь идет об усто­яв­шем­ся ре­жи­ме сна-бодр­ство­ва­ния, луч­ше не про­во­дить в кро­ва­ти доль­ше де­вя­ти ча­сов.

Ред­кие на­ру­ше­ния при­выч­но­го ре­жи­ма не опас­ны, од­на­ко ко­гда дли­тель­ный сон пре­вра­ща­ет­ся в тен­ден­цию, сто­ит об­ра­тить на это вни­ма­ние. Ино­гда та­кой симп­том сви­де­тель­ству­ет о на­ру­ше­ни­ях в ра­бо­те ва­ше­го ор­га­низ­ма. В част­но­сти, дол­гий сон ча­сто свя­зан с де­прес­си­ей.

Дли­тель­ный сон и здо­ро­вье

Диа­бет

Ре­жим сна-бодр­ство­ва­ния свя­зан с уров­нем са­ха­ра в кро­ви. Недо­сып или че­рес­чур дол­гий сон мо­гут быть ин­ди­ка­то­ра­ми диа­бе­та или пре­диа­бе­та, по мне­нию аме­ри­кан­ских уче­ных.

Ожи­ре­ние

Несколь­ко ис­сле­до­ва­ний, про­ве­ден­ных неза­ви­си­мо друг от дру­га, по­ка­за­ли, что су­ще­ству­ет обо­юд­ная связь меж­ду дли­тель­но­стью сна и мас­сой тела. Дли­тель­ный сон, в це­лом, нега­тив­но вли­я­ет на ме­та­бо­лизм, и в ряде слу­ча­ев ве­дет к ожи­ре­нию.

Па­мять

Пока мы спим, из моз­га вы­во­дят­ся ток­сич­ные ве­ще­ства. Кро­ме того, сон по­мо­га­ет укреп­лять свя­зи меж­ду ней­ро­на­ми, ре­гу­ли­руя про­цесс за­по­ми­на­ния. Ины­ми сло­ва­ми, от ка­че­ства сна за­ви­сит функ­ци­о­наль­ность на­ше­го моз­га.

Про­ана­ли­зи­ро­вав дан­ные плат­фор­мы для тре­ни­ров­ки па­мя­ти и моз­га Lu­mos­ity, аме­ри­кан­ские ис­сле­до­ва­те­ли вы­яс­ни­ли, что ко­гни­тив­ная ак­тив­ность выше все­го у лю­дей, ко­то­рые спят по семь ча­сов. Чем доль­ше и ко­ро­че сон — тем хуже ра­бо­та­ет наша па­мять. К схо­жим вы­во­дам при­шли уче­ные из Ки­тая и Фин­лян­дии.

Бо­лезнь Альц­гей­ме­ра и де­мен­ция

На­ру­ше­ние ре­жи­ма сна-бодр­ство­ва­ния мо­жет при­ве­сти к ран­не­му ста­ре­нию моз­га. Кро­ме того, дли­тель­ный сон и чув­ство сон­ли­во­сти днем сви­де­тель­ству­ют о рис­ке бо­лез­ни Альц­гей­ме­ра и де­мен­ции.

Де­прес­сия

Де­прес­сия при­но­сит либо бес­сон­ни­цу, либо дол­гий сон — 15% лю­дей, стра­да­ю­щих от де­прес­сии, не мо­гут из­ба­вить­ся от сон­ли­во­сти. В свою оче­редь, днев­ная дре­мо­та лишь ухуд­ша­ет со­сто­я­ние па­ци­ен­та и за­мед­ля­ет про­цесс вы­здо­ров­ле­ния. По сло­вам Юн Ли, про­фес­со­ра ге­не­ти­ки из Уни­вер­си­те­та Ми­чи­га­на, у лю­дей с хро­ни­че­ской де­прес­си­ей на­ру­шен цир­кад­ный ритм: они за­сы­па­ют в непо­ло­жен­ное вре­мя, а так­же ка­че­ство сна ока­зы­ва­ет­ся сни­же­но.

Ран­няя смерть

Из ряда на­уч­ных пуб­ли­ка­ций сле­ду­ет, что люди, ко­то­рые спят бо­лее де­вя­ти ча­сов уми­ра­ют рань­ше, чем те, кому хва­та­ет 7-8, что­бы вы­спать­ся. При­чи­на та­кой кор­ре­ля­ции оста­ет­ся не до кон­ца яс­ной, од­на­ко нель­зя сбро­сить со сче­тов де­прес­сию и низ­кий со­ци­аль­ный ста­тус, ко­то­рые ча­сто фи­гу­ри­ру­ют в ис­то­ри­ях бо­лез­ни рано умер­ших лю­дей.

Кор­ре­ля­ция так­же су­ще­ству­ет меж­ду дли­тель­ным сном и за­бо­ле­ва­ни­я­ми серд­ца. Риск ран­ней смер­ти из-за ин­суль­та или ише­ми­че­ской бо­лез­ни серд­ца выше у тех, кто стра­да­ет от на­ру­ше­ний сна.

Как от­учить­ся от дли­тель­но­го сна

Чаще все­го де­вя­ти­ча­со­вой сон — это след­ствие недо­сы­па за преды­ду­щие дни, от­ме­ча­ет пси­хи­атр Ро­берт Ро­зен­берг. По­ста­рай­тесь не пре­вра­щать дли­тель­ный сон в при­выч­ку, по­сколь­ку в неко­то­рых слу­ча­ях это мо­жет при­ве­сти к ап­ноэ (пре­кра­ще­ние лё­гоч­ной вен­ти­ля­ции во вре­мя сна бо­лее чем на 10 се­кунд — прим. «Цеха») и де­прес­сии. Что­бы из­ба­вить­ся от ги­пер­со­мнии и ее нега­тив­ных по­след­ствий, при­дер­жи­вай­тесь сле­ду­ю­щих со­ве­тов:

1. За­ве­ди­те днев­ник: так вам бу­дет про­ще от­сле­жи­вать вашу ру­ти­ну и про­сле­дить свои при­выч­ки пе­ред от­хо­дом ко сну.
2. Со­блю­дай­те ре­жим сна. Спи­те от семи до де­вя­ти ча­сов. Ло­жи­тесь в одно и то же вре­мя: ко­гда вы ока­зы­ва­е­тесь все­го на один час рань­ше или поз­же в кро­ва­ти, это мо­жет спро­во­ци­ро­вать на­ру­ше­ние цир­кад­но­го рит­ма.
3. Из­бе­гай­те сна до обе­да по вы­ход­ным. Чем чаще вы зло­упо­треб­ля­е­те та­кой прак­ти­кой, тем вер­нее это при­ве­дет к сдви­гу цик­ла сна-бодр­ство­ва­ния. К тому же, было до­ка­за­но, что по­пыт­ка «до­гнать» свой сон по вы­ход­ным — не ра­бо­та­ет.
4. Не за­што­ри­вай­те окна: сол­неч­ный свет по­мо­га­ет быст­рее и лег­че про­буж­дать­ся. Если по утрам в ва­шей спальне ред­ко по­яв­ля­ет­ся солн­це, за­ду­май­тесь о по­куп­ке све­то­во­го бу­диль­ни­ка.
5. Ста­рай­тесь не дре­мать по­сле че­ты­рех ча­сов дня и не пить кофе во вто­рой по­ло­вине дня.
6. За­ни­май­тесь спор­том — уме­рен­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность спо­соб­ству­ет здо­ро­во­му сну.
7. По­за­боть­тесь о сба­лан­си­ро­ван­ной ди­е­те. Есть ис­сле­до­ва­ния, ука­зы­ва­ю­щие на связь меж­ду тем, что мы едим и ка­че­ством сна. Лю­би­те­лям дол­го спать сто­ит вклю­чить в свой ра­ци­он пищу, со­дер­жа­щую:

• тео­бро­мин (шо­ко­лад, чай);
• ла­у­ри­но­вую кис­ло­ту (ко­ко­со­вое мо­ло­ко);
• хо­лин (яйца, го­вя­ди­на, ку­ри­ца, ара­хис).