Витамин D, мелатонин и специи: как правильно питаться зимой

Для го­род­ских жи­те­лей зи­мой ме­ня­ет­ся не так мно­го — тем­но­та спус­ка­ет­ся на несколь­ко ча­сов рань­ше, а тем­пе­ра­ту­ра ухо­дит в ми­нус. Од­на­ко на­столь­ная лам­па и теп­лый пу­хо­вик не спа­сут от из­ме­не­ний в ор­га­низ­ме: что­бы из­бе­жать се­зон­ной ханд­ры и бо­лез­ней, нуж­но скор­рек­ти­ро­вать ра­ци­он. О том, как сде­лать это пра­виль­но, «Цеху» рас­ска­за­ла Ма­ри­на Бес­со­но­ва, нут­ри­цио­лог и экс­перт мар­кет­плей­са на­ту­раль­ных то­ва­ров для здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни iHerb.

Что про­ис­хо­дит с ор­га­низ­мом в зим­ний пе­ри­од

Со­кра­ще­ние све­то­во­го дня на­пря­мую вли­я­ет на наш гор­мо­наль­ный уро­вень. Ко­гда на­чи­на­ет тем­неть, ин­фор­ма­ция об этом по­сту­па­ет в ги­по­та­ла­мус, ко­то­рый ре­гу­ли­ру­ет наше ин­стинк­тив­ное по­ве­де­ние, в том чис­ле ре­жим сме­ны сна и бодр­ство­ва­ния. Че­рез него сиг­нал идет в эпи­физ — шиш­ко­вид­ную же­ле­зу, ко­то­рая вы­ра­ба­ты­ва­ет гор­мон сна ме­ла­то­нин. Он по­гру­жа­ет нас в сон­ное со­сто­я­ние и по­мо­га­ет за­снуть быст­ро и спо­кой­но.

Све­то­вой день со­кра­ща­ет­ся стре­ми­тель­но, а мы мно­го вре­ме­ни про­во­дим под ис­кус­ствен­ным осве­ще­ни­ем офис­ных и на­столь­ных ламп. Про­сы­па­ешь­ся и едешь на ра­бо­ту — еще тем­но, на ра­бо­те не за­ме­ча­ешь, как на­сту­па­ет ве­чер, вы­хо­дишь до­мой — уже тем­но. Та­кие скач­ки осве­щен­но­сти вы­би­ва­ют наш ор­га­низм из ко­леи. Днем ме­ла­то­ни­на вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше, а ве­че­ром его уро­вень сни­жа­ет­ся из-за све­та ламп и смарф­то­нов. Из-за это­го мы чаще хо­тим спать днем, быст­рее утом­ля­ем­ся, нам слож­нее скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те.

Ги­по­та­ла­мус кро­ме ре­жи­ма сна и бодр­ство­ва­ния ре­гу­ли­ру­ет и еще один важ­ный про­цесс — воз­ник­но­ве­ние чув­ства го­ло­да и чув­ства на­сы­ще­ния. По­это­му зи­мой выше со­блазн пе­ре­хва­тить в офи­се лиш­нее пе­че­нье, а дома уча­ща­ют­ся по­хо­ды к хо­ло­диль­ни­ку. Рос­сий­ские уче­ные об­на­ру­жи­ли, что в тем­ное и хо­лод­ное вре­мя года рос­ся­ине боль­ше склон­ны к пи­ще­вой за­ви­си­мо­сти. Съесть что-ни­будь вкус­ное осо­бен­но хо­чет­ся мо­ло­дым жи­те­лям ме­га­по­ли­сов и тем, кто позд­но ло­жит­ся спать. Впро­чем, ча­сто в обе ка­те­го­рии мож­но за­пи­сать од­них и тех же лю­дей.

Недо­ста­ток сол­неч­но­го све­та вли­я­ет и на со­сто­я­ние на­ших ко­стей. Из-за него ор­га­низм вы­ра­ба­ты­ва­ет мень­ше ви­та­ми­на D, ко­то­рый необ­хо­дим для нор­маль­но­го усво­е­ния каль­ция. Он так­же ре­гу­ли­ру­ет ко­ли­че­ство ан­ти­мик­роб­ных бел­ков в кро­ви. Дли­тель­ный недо­ста­ток ви­та­ми­на D по­вы­ша­ет риск ин­фек­ци­он­ных за­бо­ле­ва­ний и раз­ви­тия остео­по­ро­за. При этом в Рос­сии де­фи­цит ви­та­ми­на D ис­пы­ты­ва­ют от 20% до 60% на­се­ле­ния в за­ви­си­мо­сти от ре­ги­о­на.

Как по­мочь ор­га­низ­му зи­мой

• До­бавь­те в ра­ци­он по­лез­ные жиры и ви­та­мин D

По­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты в на­шем ор­га­низ­ме окис­ля­ют­ся и ста­но­вят­ся ис­точ­ни­ком энер­гии для мно­гих тка­ней, в част­но­сти, для серд­ца, ске­лет­ных мышц, пе­че­ни и по­чек. В от­ли­чие от уг­ле­во­дов, эти жиры дают ор­га­низ­му «дол­гую» энер­гию. Они обес­пе­чи­ва­ют бо­лее про­дол­жи­тель­ное чув­ство на­сы­ще­ния и по­мо­га­ют из­ба­вить­ся от по­сто­ян­но­го же­ла­ния пе­ре­ку­сить.

Ор­га­низм не вы­ра­ба­ты­ва­ет по­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты са­мо­сто­я­тель­но, по­это­му един­ствен­ный спо­соб под­дер­жать их уро­вень — есть бо­га­тые ими про­дук­ты. Сре­ди них мор­ская рыба, яйца, аво­ка­до, оре­хи, рас­ти­тель­ные мас­ла.

С этим спис­ком во мно­гом пе­ре­се­ка­ет­ся пе­ре­чень про­дук­тов, бо­га­тых ви­та­ми­ном D. Его боль­ше все­го в мор­ской рыбе, яй­цах, осо­бен­но в желт­ках, мясе, сме­тане и сыре. Так что, ре­гу­ляр­но упо­треб­ляя эти про­дук­ты, вы убье­те сра­зу двух зай­цев.

• Го­товь­те со спе­ци­я­ми

Зи­мой ор­га­низм тре­бу­ет уг­ле­во­дов, по­то­му что тра­тит боль­ше энер­гии на под­дер­жа­ние нор­маль­ной тем­пе­ра­ту­ры тела. Ко­ри­ца, му­скат­ный орех, гвоз­ди­ка, ва­ниль, им­бирь, кар­да­мон, кур­ку­ма, ба­зи­лик, оре­га­но, зира, тмин — эти спе­ции об­ла­да­ют со­гре­ва­ю­щим эф­фек­том, по­мо­гут спра­вить­ся с тя­гой к слад­ко­му и при­вне­сут раз­но­об­ра­зие в при­выч­ные блю­да. Вы по­лу­чи­те удо­воль­ствие уже от од­но­го аро­ма­та.

• По­мо­ги­те ор­га­низ­му вы­ра­ба­ты­вать ме­ла­то­нин

Ме­ла­то­нин ак­тив­но вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся с де­вя­ти ча­сов ве­че­ра до часа ночи. Важ­но, что­бы как мож­но боль­шее вре­мя сна при­шлось имен­но на этот пе­ри­од. Так­же ме­ла­то­нин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в пол­ной тем­но­те, по­это­му пе­ред сном со­здай­те в ва­шей ком­на­те ре­жим black out — за­шторь­те окно тем­ны­ми плот­ны­ми за­на­вес­ка­ми, ко­то­рые не поз­во­лят про­ник­нуть го­род­ско­му осве­ще­нию в ком­на­ту. Если та­кой воз­мож­но­сти нет, мож­но ис­поль­зо­вать мас­ку для сна.

• Не за­бы­вай­те о ви­та­ми­нах

Зи­мой од­них про­дук­тов пи­та­ния бы­ва­ет недо­ста­точ­но, что­бы по­крыть по­треб­ность в пи­та­тель­ных ве­ще­ствах. Ко­гда риск де­фи­ци­та осо­бен­но вы­сок, нут­ри­цио­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют пить ви­та­мин D3 в виде лег­ко­усво­я­е­мо­го хо­ле­каль­ци­фе­ро­ла в со­ста­ве ка­че­ствен­ных до­ба­вок и ком­плек­сов.

Ме­ла­то­нин тоже мож­но при­ни­мать от­дель­но в до­зи­ров­ке от 0,2 до 3 мг в день. В от­ли­чие от сно­твор­ных, он толь­ко сти­му­ли­ру­ет есте­ствен­ные про­цес­сы ор­га­низ­ма и не вы­зы­ва­ет при­вы­ка­ния. По­ми­мо него с бес­по­кой­ным сном и тре­вож­но­стью по­мо­гут спра­вить­ся маг­ний и L-те­а­нин — при­род­ная ами­но­кис­ло­та, ко­то­рая со­дер­жит­ся в зе­ле­ном чае и сти­му­ли­ру­ет ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти. А для укреп­ле­ния им­му­ни­те­та от­лич­но по­дой­дут ви­та­мин С и цинк в со­че­та­нии с ме­дью — вме­сте они усво­ят­ся луч­ше и по­мо­гут про­ве­сти зиму без бо­лез­ней.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram