Как управлять биологической обратной связью и укрепить ментальное здоровье: 8 упражнений

Ак­тив­ность моз­га ме­ня­ет­ся каж­дую се­кун­ду, по­лу­чая сиг­на­лы от на­ше­го тела. Этот про­цесс на­зы­ва­ет­ся био­ло­ги­че­ской об­рат­ной свя­зью и озна­ча­ет, что мы спо­соб­ны вли­ять на здо­ро­вье го­лов­но­го моз­га, если осо­знан­но управ­ля­ем сво­им те­лом. К при­ме­ру, за­мед­ляя ды­ха­ние и рас­слаб­ляя опре­де­лен­ные мыш­цы, мож­но управ­лять уров­нем стрес­са и сво­и­ми эмо­ци­я­ми. Деб­би Хэмп­тон рас­ска­зы­ва­ет в сво­ем бло­ге о том, как ра­бо­та­ет био­ло­ги­че­ская об­рат­ная связь, и де­лит­ся про­сты­ми упраж­не­ни­я­ми, ко­то­рые по­мо­гут вам син­хро­ни­зи­ро­вать раз­ные си­сте­мы ор­га­низ­ма.

Как ра­бо­та­ет био­ло­ги­че­ская об­рат­ная связь

Ин­фор­ма­цию о ва­шем пуль­се, ды­ха­нии, пи­ще­ва­ре­нии и дру­гих про­цес­сах, про­ис­хо­дя­щих в ор­га­низ­ме, пе­ре­да­ет в мозг блуж­да­ю­щий нерв, ко­то­рый рас­по­ло­жен в верх­ней по­ло­вине тела. От здо­ро­вья блуж­да­ю­ще­го нер­ва за­ви­сит, как ваш ор­га­низм справ­ля­ет­ся с вос­па­ли­тель­ны­ми про­цес­са­ми и пси­хи­че­ски­ми за­бо­ле­ва­ни­я­ми. По­это­му важ­но под­дер­жи­вать блуж­да­ю­щий нерв в то­ну­се.

Боль­шин­ство фи­зи­че­ских ощу­ще­ний — та­ких, как боль в жи­во­те, мы­шеч­ное на­пря­же­ние и дру­гие раз­но­об­раз­ные боли — со­про­вож­да­ют­ся эмо­ци­я­ми, ко­то­ры­ми управ­ля­ет наш мозг. Если быть вни­ма­тель­ным по от­но­ше­нию к сиг­на­лам сво­е­го ор­га­низ­ма, мож­но на­учить­ся их ин­тер­пре­ти­ро­вать и вли­ять на ис­пы­ты­ва­е­мые ощу­ще­ния. Мы даже спо­соб­ны умень­шить бо­ле­вые ощу­ще­ния.

Ва­ри­а­бель­ность ча­сто­ты сер­деч­ных со­кра­ще­ний

Ва­ри­а­бель­ность ча­сто­ты сер­деч­ных со­кра­ще­ний (HRV) по­ка­зы­ва­ет, сколь­ко вре­ме­ни про­хо­дит меж­ду сме­ной ско­ро­сти серд­це­би­е­ния. Этот по­ка­за­тель свя­зы­ва­ют со спо­соб­но­стью ор­га­низ­ма пре­одо­ле­вать стресс и быст­рее успо­ка­и­вать­ся. Чем выше HRV, тем здо­ро­вее ваша сер­деч­но-со­су­ди­стая си­сте­ма. Низ­кий же по­ка­за­тель мо­жет сви­де­тель­ство­вать о рис­ке сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и даже ран­ней смер­ти.

Каж­дый раз, ко­гда вы вы­ды­ха­е­те, вы от­прав­ля­е­те сиг­нал по блуж­да­ю­ще­му нерву, за­став­ляя серд­це бить­ся реже и по­вы­шая ваш уро­вень HRV. Та­ким об­ра­зом ды­ха­ние ра­бо­та­ет как сво­е­го рода устрой­ство уда­лен­но­го кон­тро­ля нерв­ной си­сте­мы.

Фак­то­ры, вли­я­ю­щие на HRV

На HRV вли­я­ет мно­же­ство фак­то­ров — от упраж­не­ний на ды­ха­ние, воз­рас­та и ге­не­ти­ки до по­ло­же­ния тела и вре­ме­ни су­ток. Ко­гда вы за­ни­ма­е­тесь фи­зи­че­ски­ми на­груз­ка­ми, ва­ри­а­бель­ность ча­сто­ты сер­деч­ных со­кра­ще­ний сни­жа­ет­ся, а пульс — по­вы­ша­ет­ся. В це­лом, вы­со­кий уро­вень HRV с дли­тель­ны­ми ин­тер­ва­ла­ми ха­рак­те­рен для здо­ро­во­го серд­ца.

Пат­тер­ны сме­ны HRV име­ют боль­шее зна­че­ние, чем про­сто сам по­ка­за­тель. В со­сто­я­нии стрес­са, зло­сти или гру­сти ва­ри­а­ции ча­сто­ты сер­деч­ных со­кра­ще­ний бы­ва­ют бо­лее бес­по­ря­доч­ны­ми. Ко­гда мы в хо­ро­шем на­стро­е­нии, ис­пы­ты­ва­ем бла­го­дар­ность или лю­бовь, ва­ри­а­ции обыч­но рит­мич­ны и упо­ря­до­че­ны. Ваша цель — со­хра­нять со­гла­со­ван­ность меж­ду раз­лич­ны­ми си­сте­ма­ми ор­га­низ­ма, что­бы быть на пике сво­е­го фи­зи­че­ско­го и мен­таль­но­го здо­ро­вья.

Как ре­гу­ли­ро­вать био­ло­ги­че­скую об­рат­ную связь са­мо­сто­я­тель­но

Ме­ди­ки ис­поль­зу­ют спе­ци­аль­ное обо­ру­до­ва­ние, что­бы изу­чать и ре­гу­ли­ро­вать био­ло­ги­че­скую об­рат­ную связь. На­при­мер, на па­лец на­де­ва­ют дат­чик, что­бы из­ме­рить и срав­нить пульс и ча­сто­ту ва­ше­го ды­ха­ния. Эта ин­фор­ма­ция об­ра­ба­ты­ва­ет­ся в ре­аль­ном вре­ме­ни, бла­го­да­ря чему па­ци­ен­ты в про­цес­се из­ме­ре­ния мо­гут ви­деть ре­зуль­та­ты и ра­бо­тать над сво­им со­сто­я­ни­ем. С по­мо­щью тре­ни­ро­вок мож­но лег­ко на­учить­ся мед­лен­но ды­шать и син­хро­ни­зи­ро­вать свое ды­ха­ние с ча­сто­той серд­це­би­е­ния.

Но даже без спе­ци­аль­но­го обо­ру­до­ва­ния вы мо­же­те управ­лять сво­и­ми эмо­ци­я­ми и сти­му­ли­ро­вать блуж­да­ю­щий нерв. Для это­го необ­хо­ди­мо по­ни­мать, как ваши дей­ствия от­ра­жа­ют­ся на внут­рен­них про­цес­сах ор­га­низ­ма. Вот несколь­ко спо­со­бов это учесть:

Оку­ни­те лицо в хо­лод­ную воду

Зна­е­те, по­че­му в филь­мах вы­ли­ва­ют хо­лод­ную воду из кув­ши­на на разо­злив­ше­го­ся че­ло­ве­ка? Это по­мо­га­ет остыть во всех смыс­лах, так как хо­лод­ная вода сти­му­ли­ру­ет блуж­да­ю­щий нерв. Так­же ра­бо­та­ет про­хлад­ный душ и лю­бые дру­гие спо­со­бы нена­дол­го по­ни­зить тем­пе­ра­ту­ру тела.

Ис­поль­зуй­те силу му­зы­ки

Му­зы­ка мо­жет как по­вы­сить, так и сни­зить уро­вень HRV: спо­кой­ные ме­ло­дии уве­ли­чи­ва­ют по­ка­за­тель, а быст­рые и бод­ря­щие — умень­ша­ют. Му­зы­ка ока­зы­ва­ет вли­я­ние на боль­шую часть моз­га и лим­би­че­ской си­сте­мы, ко­то­рая во мно­гом от­ве­ча­ет за наши эмо­ции.

©

Unsplash

---

Улыб­ни­тесь

Даже по­каз­ная улыб­ка при­нуж­да­ет мозг к вы­сво­бож­де­нию до­фа­ми­на и улуч­ша­ет ваше на­стро­е­ние. До­ста­точ­но лишь вспом­нить смеш­ную си­ту­а­цию или ис­то­рию. Для моз­га на са­мом деле нет раз­ни­цы, «ис­кус­ствен­ная» это улыб­ка или «на­сто­я­щая».

Встань­те и вы­пря­ми­тесь

Со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям, ко­гда вы сто­и­те пря­мо, вы чув­ству­е­те себя бо­лее уве­рен­но и по­зи­тив­но. Осан­ка — крайне важ­ный ис­точ­ник ин­фор­ма­ции для моз­га. Пра­виль­ная осан­ка даже спо­соб­на за­ста­вить вас по­чув­ство­вать себя бо­лее силь­ным и вы­нос­ли­вым че­ло­ве­ком, го­во­рят уче­ные.

©

Unsplash

---

Рас­слабь­те мыш­цы лица

В цен­тре ва­ше­го лба, меж­ду бро­вя­ми, есть мыш­ца, ко­то­рая на­зы­ва­ет­ся «смор­щи­ва­тель бро­ви». Она ре­гу­ли­ру­ет под­ня­тие и опус­ка­ние бро­ви и об­ра­зо­ва­ние мор­щин на лбу. Бла­го­да­ря мы­шеч­ной ак­тив­но­сти, наш мозг узна­ет, ко­гда мы улы­ба­ем­ся — и ра­ду­ем­ся, мор­щим­ся — и пе­ре­жи­ва­ем. Если у вас при­под­ня­та бровь, то ваш мозг счи­та­ет это как сиг­нал тре­во­ги. Так что в сол­неч­ные дни, поль­зуй­тесь солн­це­за­щит­ны­ми оч­ка­ми не толь­ко, что­бы свет не сле­пил гла­за, но и что­бы рас­сла­бить ли­це­вые мыш­цы и не на­пря­гать­ся без при­чи­ны.

Рас­слабь­те че­люсть и язык

Ко­гда вы нерв­ни­ча­е­те, ско­рее все­го, вы сжи­ма­е­те че­люсть и на­пря­га­е­те язык. Од­на­ко, если вы со­зна­тель­но рас­сла­би­те че­люсть и язык, ваш мозг тоже пе­рей­дет в ре­жим спо­кой­ствия. По­про­буй­те ши­ро­ко от­крыть рот и слег­ка по­дви­гать че­лю­стью в раз­ные сто­ро­ны. Это по­мо­жет вам рас­сла­бить мыш­цы.

Об­ра­ти­те вни­ма­ние на свое ды­ха­ние

Спо­кой­ное ды­ха­ние по­мо­га­ет за­мед­лить серд­це­би­е­ние и за­став­ля­ет нас рас­сла­бить­ся. Су­ще­ству­ет несколь­ко тех­ник, ко­то­рые по­мо­гут на­учить­ся диа­фраг­маль­но­му ды­ха­нию и быст­рее при­хо­дить в себя — про неко­то­рые из них мы уже пи­са­ли. Чем быст­рее вы ды­ши­те, тем боль­ше энер­гии вы про­из­во­ди­те.

На­пря­ги­тесь и рас­слабь­тесь

Ино­гда по­лез­но от души на­прячь­ся, что­бы поз­во­лить себе по-на­сто­я­ще­му рас­сла­бить­ся. Сде­лай­те глу­бо­кий вдох и со­зна­тель­но на­пря­ги­те каж­дую мыш­цу в теле на несколь­ко се­кунд. За­дер­жи­тесь на пару се­кунд в та­ком со­сто­я­нии — те­перь вы­дох­ни­те и рас­слабь­тесь. Осо­бен­но важ­но по­за­бо­тить­ся о лице, но не за­будь­те так­же про руки, шею, спи­ну и жи­вот.