Сидеть по 8 часов в день так же вредно, как и курить: что с этим делать?

Си­дя­чий об­раз жиз­ни мо­жет стать при­чи­ной бо­лее 30 хро­ни­че­ских за­бо­ле­ва­ний — и это да­ле­ко не толь­ко по­сто­ян­ные боли в спине и шее от еже­днев­ной ра­бо­ты за ком­пью­те­ром. При­дя из офи­са до­мой и опу­стив­шись на ди­ван, вы уве­ли­чи­ва­е­те шан­сы «за­слу­жить» про­бле­мы с пе­че­нью, серд­цем и моз­гом. До­ста­точ­но ли про­сто чаще вста­вать с ме­ста, что­бы все­го это­го из­бе­жать? «Цех» пе­ре­чис­ля­ет глав­ные опас­но­сти для здо­ро­вья при си­дя­чем об­ра­зе жиз­ни и вы­яс­ня­ет, как себя от них обез­опа­сить.

Семь при­чин по­ча­ще вста­вать со сту­ла

По­движ­ность — ключ к пра­виль­ной ре­гу­ля­ции про­те­и­нов, ге­нов и дру­гих си­стем ор­га­низ­ма, от­ве­ча­ю­щих за нашу со­про­тив­ля­е­мость бо­лез­ням. Си­дя­чий об­раз жиз­ни яв­ля­ет­ся от­но­си­тель­но недав­ним изоб­ре­те­ни­ем: пару ве­ков на­зад люди про­во­ди­ли сидя не бо­лее пяти ча­сов в день. Все осталь­ное вре­мя наши пред­ки были за­ня­ты фи­зи­че­ским тру­дом: зем­ле­де­ли­ем, руч­ной стир­кой бе­лья, при­го­тов­ле­ни­ем еды и так да­лее. Се­го­дняш­ний же офис­ный ра­бот­ник про­во­дит за ра­бо­чим сто­лом до 15 ча­сов в сут­ки. Ниже — спи­сок се­рьез­ных по­след­ствий для здо­ро­вья, к ко­то­рым мо­жет при­ве­сти ма­ло­по­движ­ный об­раз жиз­ни:

1. Де­прес­сия и тре­вож­ность

Чем доль­ше вре­ме­ни вы си­ди­те, тем выше шанс столк­нуть­ся с де­прес­си­ей или тре­вож­но­стью, счи­та­ют ав­стра­лий­ские уче­ные. Фи­зи­че­ская ак­тив­ность, на­обо­рот, спо­соб­на зна­чи­тель­но улуч­шить ваше пси­хо­ло­ги­че­ское со­сто­я­ние.

2. Боль в спине и шее

По сло­вам про­фес­со­ра ор­то­пе­дии и ре­а­би­ли­та­ци­он­ной ме­ди­ци­ны Гре­го­ри Бил­ли, все­го че­ты­ре часа непре­рыв­но­го си­де­ния спо­соб­ны при­ве­сти к ком­прес­сии клю­че­во­го дис­ка в ниж­ней ча­сти по­зво­ноч­ни­ка. Непра­виль­ная осан­ка чре­ва­та так­же и про­бле­ма­ми с дис­ка­ми в шей­ном от­де­ле: чем боль­ше мы поль­зу­ем­ся мо­биль­ны­ми устрой­ства­ми, тем чаще мы про­во­дим вре­мя, скло­нив го­ло­ву, — та­кая по­зи­ция зна­чи­тель­но уве­ли­чи­ва­ет на­груз­ку на по­зво­ноч­ник.

3. Рак

Риск раз­ви­тия рака тол­стой киш­ки или мат­ки так­же по­вы­ша­ет­ся по мере уве­ли­че­ния вре­ме­ни, про­ве­ден­но­го сидя. Каж­дые два лиш­них часа на сту­ле или ди­ване — это плюс во­семь про­цен­тов к рис­ку раз­ви­тия рака тол­стой киш­ки и плюс де­сять про­цен­тов к рис­ку раз­ви­тия рака мат­ки.

4. Ожи­ре­ние, диа­бет и про­бле­мы с серд­цем

Ко­гда вы си­ди­те, ваше тело сжи­га­ет го­раз­до мень­ше ка­ло­рий, чем при ходь­бе или ко­гда вы сто­и­те. Что, ра­зу­ме­ет­ся, под­тал­ки­ва­ет вас к на­коп­ле­нию лиш­не­го веса. По­ми­мо это­го, сни­жа­ет­ся спо­соб­ность ин­су­ли­на к вы­ве­де­нию глю­ко­зы из кро­ви. В ре­зуль­та­те уро­вень хо­ле­сте­ро­ла и мар­ке­ров вос­па­ле­ния уве­ли­чи­ва­ет­ся, ме­ня­ет­ся про­цесс ме­та­бо­лиз­ма жи­ров. Всё это мо­жет при­ве­сти к удво­е­нию рис­ка диа­бе­та и к 14% боль­шей ве­ро­ят­но­сти столк­нуть­ся с за­бо­ле­ва­ни­я­ми сер­деч­но-со­су­ди­стой си­сте­мы.

5. Сла­бые ко­сти

Ходь­ба и сто­я­ние мо­гут обес­пе­чить необ­хо­ди­мый ми­ни­мум по­лез­ной на­груз­ки на по­зво­ноч­ник и от­пра­вить спе­ци­аль­ным клет­кам в на­шем теле сиг­нал о том, что пора за­ме­нить ста­рый слой кле­ток ко­сти на но­вый. Если же вы слиш­ком мно­го си­ди­те, то ор­га­низм не успе­ва­ет за­ме­щать про­ху­див­шу­ю­ся ткань на но­вую, это при­во­дит к хруп­ко­сти ко­стей и по­вы­ше­нию рис­ка остео­по­ро­за, осо­бен­но по мере ста­ре­ния.

6. Воз­ник­но­ве­ние тром­бов

Сре­ди ве­ро­ят­ных при­чин воз­ник­но­ве­ния тром­бов — мед­лен­ное кро­во­об­ра­ще­ние в но­гах из-за ма­ло­по­движ­но­го об­ра­за жиз­ни, а так­же сни­же­ние ко­ли­че­ства про­те­и­нов, за­щи­ща­ю­щих от об­ра­зо­ва­ния тром­бов. Ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное в British Med­ical Jour­nal, по­ка­зы­ва­ет: у жен­щин, про­во­див­ших бо­лее 40 ча­сов в неде­лю, сидя, вдвое по­вы­шал­ся риск по­па­да­ния тром­ба в лег­кие, в от­ли­чие от тех, кто си­дел ме­нее 10 ча­сов в неде­лю.

7. Ухуд­ше­ние па­мя­ти

Пло­хая па­мять тоже мо­жет быть ре­зуль­та­том слиш­ком дол­го­го си­де­ния на од­ном ме­сте. По дан­ным ис­сле­до­ва­те­лей из уни­вер­си­те­та Ка­ли­фор­нии, чем боль­ше вре­ме­ни мы си­дим, тем боль­ше ве­ро­ят­ность утон­че­ния об­ла­сти моз­га, от­вет­ствен­ной за об­ра­зо­ва­ние но­вых вос­по­ми­на­ний.

Спа­сут ли нас фи­зи­че­ские упраж­не­ния?

Здо­ро­вье на­ших пред­ков было креп­че, бла­го­да­ря боль­шей фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти или же по­то­му, что они мень­ше си­де­ли? От­ве­тить на этот во­прос од­но­знач­но слож­но. Одно несо­мнен­но: вра­чи ре­ко­мен­ду­ют хотя бы два часа си­де­ния еже­днев­но­го си­де­ния за­ме­нить на рав­ное ко­ли­че­ство вре­ме­ни в дви­же­нии. В мета-ис­сле­до­ва­нии 2016 года, в рам­ках ко­то­ро­го были про­ана­ли­зи­ро­ва­ны дан­ные бо­лее мил­ли­о­на че­ло­век, вы­яс­ни­лось: тре­бу­ет­ся не ме­нее 60-75 ми­нут уме­рен­ной кар­ди­о­на­груз­ки в день, что­бы из­бе­жать рис­ка ран­ней смер­ти. Лю­би­те­лям же про­ве­сти вы­ход­ные за про­смот­ром се­ри­а­лов, не под­ни­ма­ясь с ди­ва­на, по­тру­дить­ся при­дет­ся еще боль­ше.

Сто­ит от­ме­тить, что даже крат­ко­вре­мен­ный вы­бор в поль­зу си­дя­че­го об­ра­за жиз­ни, спо­со­бен по­вре­дить ва­ше­му здо­ро­вью. Это до­ка­зы­ва­ет экс­пе­ри­мент, про­ве­ден­ный уче­ны­ми из Ли­вер­пуль­ско­го уни­вер­си­те­та. Груп­пу мо­ло­дых лю­дей, при­вык­ших со­вер­шать не ме­нее 10 ты­сяч ша­гов день, в рам­ках ис­сле­до­ва­ния по­про­си­ли со­кра­тить ко­ли­че­ство пе­ре­дви­же­ний до 1500 ша­гов в день. Все­го за две неде­ли доб­ро­воль­цы об­за­ве­лись лиш­ним ве­сом (в том чис­ле, на­ко­пи­ли жи­ро­вые от­ло­же­ния в пе­че­ни) и по­те­ря­ли в мы­шеч­ной мас­се. Кро­ме того, у участ­ни­ков опы­та умень­ши­лась чув­стви­тель­ность к ин­су­ли­ну. Та­кие ре­зуль­та­ты мо­гут иметь зна­чи­тель­ные нега­тив­ные по­след­ствия для ор­га­низ­ма в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве. К сча­стью, из­ме­не­ния об­ра­ти­мы — сто­ит лишь вер­нуть­ся к ак­тив­но­му об­ра­зу жиз­ни. Или впер­вые пе­рей­ти к нему.

Как и от лю­бой дру­гой вред­ной при­выч­ки, от про­дол­жи­тель­но­го си­де­ния луч­ше от­ка­зы­вать­ся по­сте­пен­но. Как по­ка­за­ло ис­сле­до­ва­ние спе­ци­а­ли­стов из лон­дон­ско­го King’s Col­lege, наи­бо­лее успеш­но све­сти к ми­ни­му­му по­роч­ную при­выч­ку уда­ет­ся тем, кто при­ду­мы­ва­ет для себя кон­крет­ную стра­те­гию, что­бы ото­рвать­ся от сту­ла — до­пу­стим, мож­но за­ве­сти стол для ра­бо­ты стоя или чаще хо­дить к ку­ле­ру за во­дой. Тем, кто ре­шил уве­ли­чить ко­ли­че­ство тре­ни­ро­вок или фи­зи­че­ских упраж­не­ний в сво­ей ру­тине, пе­ре­ме­ны да­ют­ся хуже.

На­ко­нец, са­мый про­стой спо­соб за­ста­вить себя ото­рвать­ся от сту­ла — про­сто чаще за­да­вать­ся во­про­сом, так ли необ­хо­ди­мо си­деть в той или иной си­ту­а­ции. К при­ме­ру, обя­за­тель­но ли си­деть, ко­гда вы бол­та­е­те с сест­рой по те­ле­фо­ну, или пока вы еде­те в об­ще­ствен­ном транс­пор­те?

Как пра­виль­но си­деть

Тре­вож­ные симп­то­мы за­яд­лых оби­та­те­лей кре­сел и ди­ва­нов ча­сто объ­яс­ня­ют­ся непра­виль­ны­ми при­выч­ка­ми: «Мно­гие из нас си­дят, со­гнув­шись, в на­клоне впе­ред, уве­ли­чи­вая на­груз­ку на спи­ну», — го­во­рит Ре­бек­ка Се­гу­ин, ин­струк­тор ЛФК и про­фес­сор Кор­нелл­ско­го уни­вер­си­те­та. Если вы хо­ти­те на­учить­ся си­деть, не при­чи­няя вред сво­е­му ор­га­низ­му, вот что сле­ду­ет учи­ты­вать:

• пле­чи долж­ны быть на­прав­ле­ны на­зад и вниз;
• под­бо­ро­док слег­ка опу­щен, дер­жи­те го­ло­ву в ней­траль­ной по­зи­ции;
• ноги сто­ят на полу, вы не кла­дё­те ногу на ногу;
• ко­ле­ни на­хо­дят­ся ниже, чем бед­ра.

Пра­виль­ная по­сад­ка по­мо­га­ет вам ока­зы­вать ми­ни­маль­ное дав­ле­ние на мыш­цы, связ­ки и ко­сти. Имен­но в та­ком по­ло­же­нии сто­ит ра­бо­тать за ком­пью­те­ром и смот­реть те­ле­ви­зор.

Неболь­шие пе­ре­ме­ны в окру­жа­ю­щей об­ста­нов­ке так­же по­мо­гут при­вык­нуть к пра­виль­но­му по­ло­же­нию за сто­лом или в ма­шине:

• при­двинь­те ком­пью­тер бли­же к сво­е­му крес­лу и по­ставь­те его на та­ком уровне, что­бы вам не при­шлось на­кло­нять­ся впе­ред;
• в ма­шине уста­но­ви­те вы­со­ту крес­ла так, что­бы ваши ко­ле­ни были слег­ка со­гну­ты и опу­ще­ны ниже бе­дер;
• при­сло­ни­те по­душ­ку к спин­ке крес­ла, что­бы из­бе­жать су­ту­лой спи­ны.