«Нанопривычки»: как эмоции закрепляют новые действия и почему так важно постоянно себя хвалить

Док­тор Би Джей Фогг, экс­перт по фор­ми­ро­ва­нию при­вы­чек, со­брал свой мно­го­лет­ний опыт ко­учин­га и на­пи­сал кни­гу «На­но­при­выч­ки. Ма­лень­кие шаги, ко­то­рые при­ве­дут к боль­шим пе­ре­ме­нам», ко­то­рая недав­но вы­шла на рус­ском язы­ке в из­да­тель­стве «Бом­бо­ра». Фогг счи­та­ет, что за­креп­ле­нию но­вых при­вы­чек спо­соб­ству­ет не по­вто­ре­ние, не мо­ти­ва­ция и не ло­ги­ка, а про­стая фор­му­ла. Все­го лишь нуж­но, что­бы: цель была про­стой и до­сти­жи­мой, ор­га­нич­но впи­сы­ва­лась в вашу жизнь, вы были лич­но за­ин­те­ре­со­ва­ны в ре­зуль­та­те и у вас была внеш­няя под­сказ­ка. Фогг счи­та­ет, что пе­ре­ме­ны долж­ны быть лег­ки­ми, а в гла­ве, ко­то­рую мы се­го­дня пуб­ли­ку­ем, объ­яс­ня­ет, по­че­му очень важ­но хва­лить себя за каж­дую ма­лень­кую по­бе­ду на пути к но­во­му об­ра­зу жиз­ни.

По­ло­жи­тель­ный опыт за­креп­ля­ет при­выч­ки

Каж­дый ро­ди­тель пом­нит вос­торг от мо­мен­та, ко­гда ре­бе­нок де­ла­ет пер­вые шаги. Об­ста­нов­ка бы­ва­ет раз­ной, но сце­на­рии все­гда по­хо­жи. Доч­ка нелов­ко, но ре­ши­тель­но хва­та­ет­ся за жур­наль­ный сто­лик и несколь­ко ми­нут топ­чет­ся воз­ле него, пока не уви­дит, что мама сто­ит на ко­лен­ках в мет­ре от нее.

Мо­жет быть, папа с ди­ва­на за­пи­сы­ва­ет этот мо­мент на ви­део для по­том­ков. Ро­ди­те­ли уже неко­то­рое вре­мя под­тал­ки­ва­ли ма­лыш­ку к пер­во­му шагу, и се­го­дня, по­хо­же, на­стал тот са­мый день. В кон­це кон­цов, доч­ка со­би­ра­ет­ся с ду­хом и от­ры­ва­ет одну руку от сто­ла. Мама тя­нет­ся к ней и го­во­рит:

— Иди сюда, ми­лая, у тебя по­лу­чит­ся!

Ма­лыш­ка де­ла­ет шаг, по­том дру­гой, за­тем тре­тий и па­да­ет маме в руки.

— Ура! Ум­ни­ца, доч­ка! Ты толь­ко по­гля­ди, ты по­шла!

Папа, на­вер­ное, бро­сит те­ле­фон и под­хва­тит доч­ку на руки. Мо­жет быть, он даже по­кру­тит ее в воз­ду­хе, а она бу­дет счаст­ли­во хо­хо­тать. Ходь­ба — это дей­ствие, ко­то­рое по­вто­ря­ет­ся, пока не ста­нет ав­то­ма­ти­че­ским. Мама и папа хва­лят и под­дер­жи­ва­ют сво­е­го ре­бен­ка. Это есте­ствен­ная ре­ак­ция всех ро­ди­те­лей, и она сфор­ми­ро­ва­лась не зря: свое­вре­мен­ная по­хва­ла по­мо­га­ет де­тям учить­ся быст­рее.

Тут я не имею в виду за­по­ми­на­ние таб­ли­цы умно­же­ния. В пси­хо­ло­гии обу­че­ние — это про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го мозг под­стра­и­ва­ет по­ве­де­ние че­ло­ве­ка под окру­жа­ю­щие сти­му­лы. Эво­лю­ци­он­ная цель этих из­ме­не­ний — по­вы­ше­ние ве­ро­ят­но­сти вы­жи­ва­ния, про­цве­та­ния и раз­мно­же­ния.

По­ло­жи­тель­ные эмо­ции по­мо­гут за­кре­пить но­вое дей­ствие у вас в со­зна­нии. Мгно­вен­ное удо­воль­ствие уси­ли­ва­ет же­ла­ние сно­ва со­вер­шить по­сту­пок, что­бы по­лу­чить «на­гра­ду». Очень мощ­ным ин­стру­мен­том вли­я­ния мо­жет быть еда. На­при­мер, ко­гда вы хо­ти­те на­учить со­ба­ку ко­ман­де «си­деть» с по­мо­щью ла­ком­ства или за­ста­вить сту­ден­тов при­хо­дить во­вре­мя, пред­ла­гая за­кус­ки в на­ча­ле за­ня­тий. Уго­ще­ние од­но­вре­мен­но мо­ти­ви­ру­ет вы­пол­нить дей­ствие и за­креп­ля­ет при­выч­ку.

Несколь­ко лет на­зад в Стэн­форд­ской ла­бо­ра­то­рии мы ре­ши­ли про­ве­рить, мо­жет ли смех сти­му­ли­ро­вать лю­дей пе­ре­ра­ба­ты­вать му­сор. Мы сде­ла­ли урну, ко­то­рая от­ве­ча­ла смеш­ны­ми ци­та­та­ми из «Симп­со­нов» каж­дый раз, ко­гда в нее что-то бро­са­ли.

На­при­мер, ко­гда кто-то ки­дал внутрь пу­стую бан­ку от га­зи­ров­ки, урна го­во­ри­ла го­ло­сом Го­ме­ра: «Мардж, по­чту при­нес­ли!» Мы тай­ком уста­но­ви­ли свое изоб­ре­те­ние на тор­го­вой вы­став­ке в Сан-Хосе и на­блю­да­ли за ре­ак­ци­ей. Ко­гда люди поль­зо­ва­лись ур­ной, они удив­ля­лись и сме­я­лись. Неко­то­рые под­ни­ма­ли му­сор с пола, что­бы ки­нуть его в урну и услы­шать еще боль­ше смеш­ных ци­тат. Дру­гие вы­тас­ки­ва­ли пред­ме­ты из урны и кла­ли их об­рат­но. Смо­жет ли та­кая вещь при­вить че­ло­ве­ку при­выч­ку пе­ре­ра­ба­ты­вать му­сор? Воз­мож­но. В лю­бом слу­чае, мы по­шли пра­виль­ным пу­тем: удо­воль­ствие от шут­ки спо­соб­но под­кре­пить дей­ствие.

Из­бав­ле­ние от лю­бо­го дис­ком­фор­та тоже при­ят­ное чув­ство. До­пу­стим, сей­час три часа ночи и вас за­му­чи­ла бес­сон­ни­ца. Вы во­ро­ча­е­тесь и ду­ма­е­те о ра­бо­те. Зав­тра вам нуж­но сдать про­ект, по­это­му в по­след­ние дни все в офи­се но­сят­ся как уго­ре­лые. Вы ме­не­джер, и ваша за­да­ча под­дер­жи­вать ритм ра­бо­ты со­труд­ни­ков. Вы вол­ну­е­тесь, что утрен­ний за­тор в ра­бо­чей по­чте по­ни­зит вашу про­дук­тив­ность. Одна мысль об этом за­став­ля­ет вас нерв­ни­чать. По­это­му вы пе­ре­во­ра­чи­ва­е­тесь, бе­ре­те те­ле­фон с ноч­но­го сто­ли­ка и про­ве­ря­е­те пись­ма. Уф, ни­че­го сроч­но­го.

Не надо ни на что от­ве­чать. Вы ис­пы­ты­ва­е­те об­лег­че­ние. Это по­зи­тив­ный опыт, к ко­то­ро­му вы бу­де­те стре­мить­ся и в сле­ду­ю­щий раз, ко­гда просне­тесь сре­ди ночи. Вы про­ве­ри­те по­чту, и вам сно­ва ста­нет лег­че.

А по­том про­смотр пи­сем ста­нет при­выч­кой. Во вре­мя кор­по­ра­тив­ных лек­ций я спра­ши­вал слу­ша­те­лей, не зна­ко­ма ли им эта си­ту­а­ция. Ино­гда боль­ше 30% ауди­то­рии под­ни­ма­ли руки и под­твер­жда­ли, что име­ют та­кую при­выч­ку. Они даже не до­га­ды­ва­лись, что ее сфор­ми­ро­ва­ло чув­ство об­лег­че­ния.

В неко­то­рых ви­део­иг­рах очень лег­ко одер­жать по­бе­ду на пер­вых уров­нях. Та­ков их ди­зайн. По­это­му вам хо­чет­ся про­дол­жать иг­рать. К при­ме­ру, Candy Crush ска­чи­ва­ли боль­ше двух мил­ли­ар­дов раз. Это про­стая (и бес­плат­ная) го­ло­во­лом­ка для мо­биль­ных устройств. Пер­вый уро­вень прост до аб­сур­да, а что­бы вы по­чув­ство­ва­ли успех, раз­ра­бот­чи­ки со­зда­ли мно­же­ство сиг­на­лов для раз­ных ор­га­нов чувств. Ре­шив го­ло­во­лом­ку, вы слы­ши­те при­ят­ный пе­ре­звон и ви­ди­те сим­па­тич­ные кар­тин­ки, а при опре­де­лен­ном ко­ли­че­стве бал­лов на экране вы­ска­ки­ва­ет сло­во «Су­пер!». В ито­ге вы быст­ро до­би­ва­е­тесь успе­ха и про­дол­жа­е­те вклю­чать при­ло­же­ние Candy Crush в лю­бую сво­бод­ную ми­ну­ту.

А по­че­му? По­то­му что в этой игре вы су­пер, а это очень при­ят­но.

До­ро­га в стра­ну при­вы­чек вы­мо­ще­на раз­ны­ми спо­со­ба­ми по­чув­ство­вать себя хо­ро­шо, но у них есть одна об­щая чер­та. По­зи­тив­ное под­креп­ле­ние дей­ствий в моз­гу — это не ма­гия, а ней­ро­хи­мия.

При­ят­ные чув­ства сти­му­ли­ру­ют вы­ра­бот­ку ней­ро­транс­мит­те­ра (хи­ми­че­ско­го по­сред­ни­ка в моз­гу) под на­зва­ни­ем до­фа­мин. Он кон­тро­ли­ру­ет «си­сте­му по­ощ­ре­ний» моз­га и по­мо­га­ет за­пом­нить по­сту­пок, ко­то­рый вас ра­ду­ет, что­бы сно­ва его по­вто­рить. С по­мо­щью до­фа­ми­на мозг за­шиф­ро­вы­ва­ет при­чин­но-след­ствен­ную связь и де­ла­ет за­мет­ку на бу­ду­щее.

Си­сте­му воз­на­граж­де­ний мож­но взло­мать, со­здав со­бы­тие, ко­то­рое ней­ро­био­ло­ги на­зы­ва­ют «ошиб­кой пред­ска­за­ния воз­на­граж­де­ния». Вот как это ра­бо­та­ет: мозг по­сто­ян­но оце­ни­ва­ет ваши пе­ре­жи­ва­ния, ви­зу­аль­ные об­ра­зы, зву­ки, за­па­хи и дви­же­ния. Опи­ра­ясь на преж­ний опыт, он пред­ска­зы­ва­ет, что вы бу­де­те ис­пы­ты­вать в опре­де­лен­ной си­ту­а­ции. Мозг зна­ет, что слу­чит­ся, ко­гда вы уро­ни­те те­ле­фон на ас­фальт (о нет!), или ко­гда вы по­про­бу­е­те мо­ре­про­дук­ты в лю­би­мом ре­сто­ране (вкус­ня­ти­на). Ко­гда ваша ре­ак­ция от­ли­ча­ет­ся от при­выч­ной (ой, а те­ле­фон-то не раз­бил­ся), про­ис­хо­дит «ошиб­ка пред­ска­за­ния воз­на­граж­де­ния», и ней­ро­ны в моз­гу кор­рек­ти­ру­ют вы­ра­бот­ку до­фа­ми­на, что­бы за­пи­сать об­нов­лен­ное пе­ре­жи­ва­ние.

До­пу­стим, вы каж­дый день ве­де­те днев­ник. Од­ним пре­крас­ным утром вы бе­ре­те но­вую руч­ку с фи­о­ле­то­вы­ми чер­ни­ла­ми и за­ме­ча­е­те, как глад­ко она сколь­зит по бу­ма­ге. Те­перь вы пи­ши­те по­чти без уси­лий, как буд­то у вас по­яви­лись су­пер­спо­соб­но­сти, и ваш по­черк стал на­мно­го кра­си­вее. Вы чув­ству­е­те успех, ко­гда пи­ше­те фи­о­ле­то­вой руч­кой, и это удив­ля­ет ваш мозг, про­ис­хо­дит «ошиб­ка пред­ска­за­ния воз­на­граж­де­ния».

По­ло­жи­тель­ные эмо­ции за­став­ля­ют ваш мозг про­из­во­дить до­фа­мин, ко­то­рый по­мо­га­ет за­пом­нить, что но­вое дей­ствие за­слу­жи­ва­ет по­вто­ре­ния.

То же са­мое про­ис­хо­дит, ко­гда ро­ди­тель вос­тор­га­ет­ся пер­вы­ми ша­га­ми ре­бен­ка. Мозг ма­лы­ша вы­пус­ка­ет об­лач­ко до­фа­ми­на, а тот со­зда­ет уста­нов­ку: хо­дить — хо­ро­шо, это обя­за­тель­но нуж­но сде­лать сно­ва.

---

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем ин­ста­гра­ме