«Я понял, что многие комфортные вещи портят нам сон». Обзор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»

Уче­ные про­дол­жа­ют ис­сле­до­вать ме­ха­низ­мы сна и его вли­я­ние на ор­га­низм и пси­хи­ку че­ло­ве­ка. В кни­ге «За­чем мы спим. На­у­ка о сне и сно­ви­де­ни­ях» нев­ро­лог и уче­ный Мэттью Уо­л­кер раз­мыш­ля­ет на тему по­след­них ис­сле­до­ва­ний это­го фе­но­ме­на: кто та­кая «бес­сон­ная эли­та», как ра­бо­та­ет ноч­ная те­ра­пия сно­ви­де­ний и мож­но ли их кон­тро­ли­ро­вать. Тех­ни­че­ский ди­рек­тор «Мела» и «Цеха» Ми­ха­ил Ел­фи­мов в по­пыт­ке нор­ма­ли­зо­вать свой гра­фик про­чи­тал эту кни­гу, а по­сле — пе­ре­ска­зал са­мые ин­те­рес­ные ее мо­мен­ты.

Вы бу­де­те сме­ять­ся, но ко­гда я на­чал чи­тать кни­гу, вдруг по­нял, что со­вер­шен­но при­вык боль­шин­ство дней крайне пло­хо вы­сы­пать­ся. Уже и не пом­ню, ко­гда проснул­ся бод­рым, при­е­хал в офис и да­вай ра­бо­тать. Я ре­шил по­про­бо­вать сле­до­вать ре­ко­мен­да­ци­ям кни­ги, в част­но­сти ста­биль­но ло­жить­ся спать до часу ночи (а не как обыч­но — око­ло 3:00), не упо­треб­лять ко­фе­ин по­сле при­мер­но 16:00, ис­хо­дя из пе­ри­о­да по­лу­вы­ве­де­ния 5-7 ча­сов (обыч­но фи­га­чу чай или кофе весь день), ну и вста­вать как толь­ко проснул­ся (не под­да­вать­ся вот это­му «да за­чем мне во­об­ще вста­вать, жизнь гов­но»).

Спу­стя два ме­ся­ца я по­нял, что мно­гие ком­форт­ные вещи, ко­то­рые де­ла­ют нас счаст­ли­вы­ми, ока­зы­ва­ет­ся, пор­тят нам сон:

• Весь день пить чай или кофе: ко­фе­ин бло­ки­ру­ет ре­цеп­то­ры аде­но­зи­на, ко­то­рый на­кап­ли­ва­ет­ся в ор­га­низ­ме в те­че­ние дня и по­том по­мо­га­ет за­снуть ве­че­ром.
• Ту­пить в мо­ни­тор: си­ние от­тен­ки осо­бен­но сни­жа­ют вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на, ко­то­рый от­ве­ча­ет за цир­кад­ный ритм.
• Пе­ред сном вы­пить бо­кал вина: ал­ко­голь уби­ва­ет быст­рую фазу сна, ко­то­рая в том чис­ле от­ве­ча­ет за пе­ре­нос ин­фор­ма­ции в дол­го­вре­мен­ную па­мять.
• Спать под тёп­лым оде­я­лом: сни­жа­ет вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на.

Что дей­стви­тель­но по­мог­ло?

• Ло­жить­ся в одно и то же вре­мя. Я уже не пом­ню, что­бы при­хо­дил на ра­бо­ту в пол­ном невме­но­зе. Со­сто­я­ние в те­че­ние дня ста­ло ста­биль­нее, ве­че­ром за­сы­паю быст­рее.
• Эф­фект ко­фе­и­на (и са­ха­ра!) я чув­ствую, на­вер­ное, ко­гда пью что-то за 3-4 часа до сна. Дей­стви­тель­но вре­мя за­сы­па­ния уве­ли­чи­ва­ет­ся (хотя по ге­не­ти­че­ско­му те­сту у меня мед­лен­ный ме­та­бо­лизм ко­фе­и­на).
• Удач­но, что я пе­ре­стал про­сы­пать­ся по бу­диль­ни­ку: те­перь я про­сто про­сы­па­юсь рань­ше и ста­ра­юсь сра­зу вста­вать. Бу­диль­ник зна­чи­тель­но раз­дра­жал.

При­ве­ду несколь­ко ци­тат из кни­ги «За­чем мы спим. Но­вая на­у­ка о сне и сно­ви­де­ни­ях»:

• «<…> бодр­ство­ва­ние — это низ­ко­уров­не­вое по­вре­жде­ние моз­га, то­гда как сон — нев­ро­ло­ги­че­ское оздо­ров­ле­ние».
• «Если вы по­чув­ству­е­те сон­ли­вость и за­сне­те, чи­тая эту кни­гу, в от­ли­чие от боль­шин­ства ав­то­ров я не рас­стро­юсь».
• «Гли­аль­ные клет­ки рас­пре­де­ля­ют­ся по все­му моз­гу, рас­по­ла­га­ясь ря­дом с ней­ро­на­ми, ко­то­рые ге­не­ри­ру­ют моз­го­вые элек­три­че­ские им­пуль­сы. Точ­но так же, как лим­фа­ти­че­ская си­сте­ма вы­во­дит за­гряз­ня­ю­щие ве­ще­ства из ва­ше­го тела, глим­фа­ти­че­ская си­сте­ма со­би­ра­ет и уда­ля­ет опас­ные ме­та­бо­ли­че­ские при­ме­си, вы­ра­ба­ты­ва­е­мые в ходе на­пря­жен­ной ра­бо­ты, со­вер­ша­е­мой ней­ро­на­ми ва­ше­го моз­га, по­доб­но тому, как дей­ству­ет ко­ман­да под­держ­ки про­фес­си­о­наль­но­го спортс­ме­на. Несмот­ря на то что глим­фа­ти­че­ская си­сте­ма — ко­ман­да под­держ­ки — до­ста­точ­но ак­тив­на в те­че­ние дня, Недер­га­ард и ее кол­ле­ги об­на­ру­жи­ли, что имен­но во вре­мя сна эта ней­рон­ная са­ни­тар­ная об­ра­бот­ка дей­ству­ет с мак­си­маль­ной ак­тив­но­стью. В со­от­вет­ствии с рит­мом моз­го­вых волн глу­бо­ко­го сна во вре­мя этой фазы про­ис­хо­дит де­ся­ти-два­дца­ти­крат­ное уве­ли­че­ние вы­бро­сов из моз­га. В этой ноч­ной уси­лен­ной очист­ке глим­фа­ти­че­ская си­сте­ма вы­пол­ня­ет свою очи­ща­ю­щую ра­бо­ту с по­мо­щью спин­но­моз­го­вой жид­ко­сти, омы­ва­ю­щей мозг».

• «<…> в ходе ис­сле­до­ва­ний мы вы­яви­ли груп­пу ин­ди­ви­ду­у­мов, ко­то­рым было до­ста­точ­но ше­сти ча­сов сна и ко­то­рые при этом де­мон­стри­ро­ва­ли ми­ни­маль­ное ухуд­ше­ние со­сто­я­ния, — если угод­но, бес­сон­ную эли­ту. Даже если этим лю­дям не огра­ни­чи­вать вре­мя сна, дать им мно­гие часы в ла­бо­ра­то­рии, без бу­диль­ни­ков и дру­гих сиг­на­лов, они все рав­но не бу­дут спать доль­ше. Воз­мож­но, объ­яс­не­ние это­го фе­но­ме­на ча­стич­но кро­ет­ся на ге­не­ти­че­ском уровне, а имен­но в му­та­ции гена BHLHE41. Уче­ные в на­сто­я­щее вре­мя пы­та­ют­ся по­нять, за что от­ве­ча­ет этот ген и как он при­да­ет ор­га­низ­му устой­чи­вость к та­ко­му неболь­шо­му ко­ли­че­ству сна. Ду­маю, что, узнав об этом, неко­то­рые чи­та­те­ли ре­шат, что от­но­сят­ся имен­но к та­кой груп­пе, но это очень, очень ма­ло­ве­ро­ят­но. Этот ген до­ста­точ­но ред­кий, и в мире на­счи­ты­ва­ет­ся лишь горст­ка лю­дей с по­доб­ной ано­ма­ли­ей. Что­бы под­кре­пить этот факт, я про­ци­ти­рую од­но­го из моих кол­лег док­то­ра То­ма­са Рота, ра­бо­та­ю­ще­го в дет­ройт­ской боль­ни­це Ген­ри Фор­да. В свое вре­мя он ска­зал: „Ко­ли­че­ство лю­дей, ко­то­рые мо­гут спать мень­ше пяти ча­сов без ка­ко­го-либо ухуд­ше­ния ра­бо­то­спо­соб­но­сти, вы­ра­жен­ное в про­цен­тах от об­ще­го чис­ла на­се­ле­ния и округ­лен­ное до це­ло­го, рав­но нулю“. Лишь доля про­цен­та лю­дей дей­стви­тель­но устой­чи­ва к хро­ни­че­ской нехват­ке сна на всех уров­нях функ­ци­о­ни­ро­ва­ния моз­га. Для че­ло­ве­ка по­пасть под удар мол­нии (при сред­ней про­дол­жи­тель­но­сти жиз­ни ве­ро­ят­ность рав­на 1/​​​​12 000) бо­лее ре­аль­но, чем стать но­си­те­лем гена, ко­то­рый поз­во­лит ему без ущер­ба для здо­ро­вья спать по пять ча­сов в сут­ки».
• «<…> сно­ви­де­ние во вре­мя быст­ро­го сна есть фор­ма ноч­ной те­ра­пии. То есть сно­ви­де­ние во вре­мя быст­ро­го сна уда­ля­ет ядо­ви­тое жало слож­ных, даже трав­ма­ти­че­ских эмо­ци­о­наль­ных со­бы­тий про­шед­ше­го дня, а утром пред­ла­га­ет их эмо­ци­о­наль­ное раз­ре­ше­ние. Цен­траль­ное ме­сто в этой тео­рии за­ни­ма­ло уди­ви­тель­ное из­ме­не­ние хи­ми­че­ско­го кок­тей­ля че­ло­ве­че­ско­го моз­га, ко­то­рое про­ис­хо­дит во вре­мя быст­ро­го сна. Кон­цен­тра­ция но­рад­ре­на­ли­на — клю­че­во­го хи­ми­че­ско­го ве­ще­ства, свя­зан­но­го со стрес­сом, — пол­но­стью схо­дит на нет, ко­гда че­ло­век вхо­дит в со­сто­я­ние сна со сно­ви­де­ни­я­ми. На са­мом деле быст­рый сон — един­ствен­ный пе­ри­од в сут­ках, ко­гда в че­ло­ве­че­ском ор­га­низ­ме пре­кра­ща­ет­ся сек­ре­ция это­го ве­ще­ства. Но­рад­ре­на­лин, или нор­эпи­неф­рин, — моз­го­вой эк­ви­ва­лент уже из­вест­но­го вам хи­ми­че­ско­го ве­ще­ства — ад­ре­на­ли­на (эпи­неф­ри­на)».
• «По­лу­чен­ные дан­ные поз­во­ли­ли пред­по­ло­жить, что во сне вполне ве­ро­ят­на об­ра­бот­ка вос­по­ми­на­ний, свя­зан­ных с эмо­ци­я­ми, и что ре­ак­ти­ва­ция эмо­ци­о­наль­ной па­мя­ти про­ис­хо­дит в усло­ви­ях пре­кра­ще­ния сек­ре­ции клю­че­во­го стрес­со­во­го ве­ще­ства. Я за­дал­ся во­про­сом: воз­мож­но ли, что мозг во вре­мя быст­ро­го сна пе­ре­ра­ба­ты­ва­ет гне­ту­щие вос­по­ми­на­ния и темы в этом ней­ро­хи­ми­че­ски спо­кой­ном (при низ­ком но­рад­ре­на­лине), „без­опас­ном“ окру­же­нии моз­га в со­сто­я­нии сно­ви­де­ния? <…> В се­рии пуб­ли­ка­ций, ко­то­рые я до сих пор пе­ре­чи­ты­ваю с вос­хи­ще­ни­ем, Кар­т­райт по­ве­да­ла пуб­ли­ке, что толь­ко те па­ци­ен­ты, ко­то­рые ви­де­ли сны о про­ис­хо­дя­щих со­бы­ти­ях, смог­ли че­рез год пол­но­стью из­ба­вить­ся от стрес­са и вы­здо­ро­веть, при­чем до­пол­ни­тель­ное ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло пол­ное от­сут­ствие ка­ких-либо при­зна­ков де­прес­сии. Те па­ци­ен­ты, в чьих снах не от­ра­жа­лись му­чи­тель­ные пе­ре­жи­ва­ния, не смог­ли от­ре­шить­ся от пе­чаль­но­го со­бы­тия и оста­лись в де­прес­сив­ном со­сто­я­нии».

• «Мы уже зна­ли, что у па­ци­ен­тов с ди­а­гно­зом ПТСР на­ру­шен быст­рый сон и по­вы­шен уро­вень но­рад­ре­на­ли­на, ко­то­рый уси­лен­но вы­ра­ба­ты­ва­ла их нерв­ная си­сте­ма. Ос­но­вы­ва­ясь на на­шей тео­рии ноч­ной те­ра­пии сно­ви­де­ний в фазе быст­ро­го сна и дан­ных, под­креп­ля­ю­щих эту тео­рию, я, при­ме­нив эту мо­дель к ПТСР, вы­дви­нул дру­гую со­пут­ству­ю­щую тео­рию. Со­глас­но этой тео­рии, раз­ви­тию ПТСР спо­соб­ству­ет чрез­вы­чай­но вы­со­кий уро­вень но­рад­ре­на­ли­на, ко­то­рый не поз­во­ля­ет па­ци­ен­там ви­деть сно­ви­де­ния в фазе быст­ро­го сна. В ре­зуль­та­те мозг па­ци­ен­тов не в со­сто­я­нии раз­де­лить вос­по­ми­на­ния о трав­ми­ру­ю­щем со­бы­тии и со­про­вож­да­ю­щие их эмо­ции, по­сколь­ку ней­ро­хи­ми­че­ская сре­да стрес­са слиш­ком на­сы­щен­на. <…> На кон­фе­рен­ции Рас­кинд пред­ста­вил но­вей­шие ре­зуль­та­ты сво­их на­блю­де­ний, ко­то­рые его оза­да­чи­ва­ли. В сво­ей кли­ни­ке Рас­кинд ле­чил па­ци­ен­тов, в ос­нов­ном во­ен­ных ве­те­ра­нов, с по­мо­щью празо­зи­на — пре­па­ра­та, сни­жа­ю­ще­го вы­со­кое кро­вя­ное дав­ле­ние. Это ле­кар­ство, по­ка­зав свою без­услов­ную эф­фек­тив­ность в сни­же­нии дав­ле­ния, неожи­дан­но об­на­ру­жи­ло до­пол­ни­тель­ный по­ло­жи­тель­ный эф­фект: его при­ме­не­ние со­кра­ти­ло ко­ли­че­ство по­вто­ря­ю­щих­ся кош­ма­ров у па­ци­ен­тов с ди­а­гно­зом ПТСР. <…> Ока­зы­ва­ет­ся, про­пи­сы­ва­е­мый Рас­кин­дом празо­зин не толь­ко сни­жал кро­вя­ное дав­ле­ние, но и — слу­чай­ный по­боч­ный эф­фект — по­дав­лял дей­ствие но­рад­ре­на­ли­на. По су­ще­ству, Рас­кинд, хотя и непред­на­ме­рен­но, вос­хи­ти­тель­ным об­ра­зом про­вел экс­пе­ри­мент, о ко­то­ром за­ду­мы­вал­ся и я. Сни­зив ано­маль­но вы­со­кую кон­цен­тра­цию но­рад­ре­на­ли­на, Рас­кинд со­здал ней­ро­хи­ми­че­ское усло­вие, ко­то­рое до это­го от­сут­ство­ва­ло в быст­ром сне па­ци­ен­тов с ПТСР. Празо­зин по­сте­пен­но сни­жал вред­но вы­со­кий при­лив но­рад­ре­на­ли­на, обес­пе­чи­вая этим па­ци­ен­там бо­лее здо­ро­вое ка­че­ство быст­ро­го сна. А вме­сте со здо­ро­вым быст­рым сном при­шло ослаб­ле­ние кли­ни­че­ских симп­то­мов, и что важ­нее все­го — со­кра­ще­ние по­вто­ря­ю­щих­ся ноч­ных кош­ма­ров».
• «Уче­ные по­лу­чи­ли объ­ек­тив­ное, ос­но­ван­ное на дан­ных моз­га под­твер­жде­ние того, что че­ло­век в со­сто­я­нии осо­знан­но­го сно­ви­де­ния мо­жет кон­тро­ли­ро­вать, ко­гда и что он ви­дит во сне. Дру­гие ис­сле­до­ва­ния, впо­след­ствии ис­поль­зо­вав­шие ана­ло­гич­ные схе­мы ком­му­ни­ка­ции с по­мо­щью глаз, по­ка­за­ли, что во вре­мя осо­знан­но­го сно­ви­де­ния неко­то­рые ин­ди­ви­ды, осо­бен­но муж­чи­ны, мо­гут про­из­воль­но вво­дить себя в со­сто­я­ние ор­газ­ма, этот экс­пе­ри­мент объ­ек­тив­но под­твер­жда­ли опре­де­лен­ные фи­зио­ло­ги­че­ские дан­ные осо­бен­но сме­лых уче­ных».