1. Жизнь

«Говорить себе „спасибо“ приятно». Как дневник благодарности изменит вашу жизнь

Благодарность — это та же мышца, и ее нужно и можно тренировать, как и любую другую

«Говорить себе „спасибо“ приятно». Как дневник благодарности изменит вашу жизнь«Говорить себе „спасибо“ приятно». Как дневник благодарности изменит вашу жизнь«Говорить себе „спасибо“ приятно». Как дневник благодарности изменит вашу жизнь«Говорить себе „спасибо“ приятно». Как дневник благодарности изменит вашу жизнь

Мы при­вык­ли го­во­рить «спа­си­бо» из веж­ли­во­сти — про­дав­цу в ма­га­зине, кол­ле­гам, при­я­те­лям. Ча­сто при этом мы за­бы­ва­ем бла­го­да­рить себя, а так­же са­мых близ­ких, вос­при­ни­мая их за­бо­ту как само со­бой ра­зу­ме­ю­ще­е­ся. Пе­ре­вод­чи­ца Ма­ри­на Ка­ле­нё­ва рас­ска­за­ла, по­че­му на­ча­ла ве­сти днев­ник бла­го­дар­но­сти и как ей это по­мог­ло по­чув­ство­вать себя луч­ше.




Впер­вые я столк­ну­лась с прак­ти­кой бла­го­дар­но­сти про­шлой осе­нью, ко­гда про­хо­ди­ла он­лайн-курс лич­ност­но­го ро­ста. Я по­шла на него в до­воль­но труд­ный и мрач­ный пе­ри­од сво­ей жиз­ни: к тому мо­мен­ту я уже несколь­ко ме­ся­цев была в со­сто­я­нии пол­ной апа­тии, мне не хо­те­лось про­сы­пать­ся, не хва­та­ло сил ни на ра­бо­ту, ни на хоб­би. Я спа­ла по 12 ча­сов, по­чти не вы­ле­за­ла из кро­ва­ти и прак­ти­че­ски не вы­хо­ди­ла из дома. Луч­шая по­дру­га по­со­ве­то­ва­ла мне за­пи­сать­ся на курс са­мо­раз­ви­тия, и я ре­ши­ла по­про­бо­вать, хотя рань­ше по­доб­ные кур­сы не про­хо­ди­ла и не зна­ла, что меня ждет.

Од­ним из до­маш­них за­да­ний в рам­ках кур­са была прак­ти­ка бла­го­дар­но­сти: нуж­но было каж­дый день пи­сать 10 бла­го­дар­но­стей — миру, себе, близ­ким и незна­ко­мым лю­дям. Вам при­дер­жа­ли дверь в мет­ро? Спа­си­бо. На ули­це хо­ро­шая по­го­да? Спа­си­бо. Вы при­го­то­ви­ли себе сба­лан­си­ро­ван­ный зав­трак? Спа­си­бо, спа­си­бо, спа­си­бо. Я за­фик­си­ро­ва­ла несколь­ко на­блю­де­ний о том, как эта прак­ти­ка по­вли­я­ла на меня и мои от­но­ше­ния с близ­ки­ми.

1. Тебе ка­жет­ся, что ты неис­крен­ний

По­на­ча­лу я по­до­шла к это­му за­да­нию без осо­бых раз­ду­мий, как к школь­ной до­маш­ке: за­да­ли — надо де­лать (при­вет всем об­ла­да­те­лям ком­плек­са от­лич­ни­ка или от­лич­ни­цы). Необ­хо­ди­мость каж­дый день вы­да­вать опре­де­лен­ное ко­ли­че­ство бла­го­дар­но­стей слег­ка на­пря­га­ла. По­сколь­ку я не вы­хо­ди­ла из дома, спектр со­бы­тий, ко­то­рые мог­ли вы­зы­вать у меня бла­го­дар­ность, был огра­ни­чен, и мне ка­за­лось, что я бук­валь­но вы­са­сы­ваю бла­го­дар­но­сти из паль­ца, лишь бы до­тя­нуть до за­вет­ной де­сят­ки. Мне ста­но­ви­лось стыд­но, что я лишь для га­лоч­ки фик­си­рую бла­го­дар­ность, ко­то­рую на деле не ис­пы­ты­ваю, что я недо­ста­точ­но бла­го­дар­ная, что я фаль­шив­ка, что со мной что-то не так. Несмот­ря на это, я про­дол­жа­ла каж­дый ве­чер пи­сать свои де­сять бла­го­дар­но­стей. Ду­маю, во мно­гом меня мо­ти­ви­ро­ва­ло на­ли­чие внеш­не­го кон­тро­ля: вы­пол­нен­ную до­маш­ку нуж­но было по­ка­зы­вать од­но­групп­ни­цам по кур­су.

2. Про­ще все­го пи­сать бла­го­дар­но­сти себе

Го­во­рить себе «спа­си­бо» ока­за­лось неожи­дан­но при­ят­но, и в ка­ком-то смыс­ле это за­да­ние за­мо­ти­ви­ро­ва­ло меня на­чать сле­дить за пи­та­ни­ем, ме­ди­ти­ро­вать, боль­ше чи­тать, рань­ше ло­жить­ся спать — то есть де­лать объ­ек­тив­но по­лез­ные для меня вещи. Каж­дый ве­чер я по­лу­ча­ла за это «звез­доч­ку» — бла­го­дар­ность от са­мой себя. В ре­зуль­та­те я не толь­ко ис­пы­ты­ва­ла удо­вле­тво­ре­ние от вы­пол­нен­ной до­маш­ки, но и про­сто ста­ла себя луч­ше чув­ство­вать.

3. Бла­го­да­рить близ­ких слож­но

Ока­за­лось, что мно­гие вещи я не за­ме­чаю, вос­при­ни­маю как нечто само со­бой ра­зу­ме­ю­ще­е­ся. На­при­мер, мой муж все­гда сам хо­дит за про­дук­та­ми, пла­ни­ру­ет наш до­суг и по­ку­па­ет би­ле­ты в те­атр, ко­то­рый мы оба обо­жа­ем, в фо­но­вом ре­жи­ме ре­ша­ет ка­кие-то фи­нан­со­вые и бы­то­вые во­про­сы, опла­чи­ва­ет мои хоб­би. Ко­гда я ста­ла каж­дый ве­чер про­пи­сы­вать по пунк­там те вещи, ко­то­рые он сде­лал для меня за день, ча­сто мне хо­те­лось пла­кать: от бла­го­дар­но­сти за то, сколь­ко энер­гии он мне от­да­ет, и от сты­да за то, что я ему вза­мен ча­сто не го­во­рю даже ба­наль­но­го «спа­си­бо».

4. Го­во­рить «спа­си­бо» ока­за­лось очень при­ят­но

Я ста­ла чаще бла­го­да­рить лю­дей вслух. Для меня это было в но­вин­ку, по­сколь­ку я при­вык­ла быть тем че­ло­ве­ком, кого бла­го­да­рят за то, что он де­ла­ет (или ду­ма­ет, что де­ла­ет), а не тем, кто бла­го­да­рит. Ожи­да­ние чу­жой бла­го­дар­но­сти — ужас­но непри­ят­ное чув­ство, от него тебя как буд­то ста­но­вит­ся мало, ты как буд­то ис­тон­ча­ешь­ся. А вот ко­гда ты раз­да­ешь бла­го­дар­ность, от тебя ни чу­точ­ки не убы­ва­ет, даже на­обо­рот — ты как буд­то сама этим же и под­пи­ты­ва­ешь­ся.

5. Мне ста­ло про­ще про­сить о по­мо­щи

Рань­ше я бы ско­рее умер­ла, чем до­ста­ви­ла дру­го­му че­ло­ве­ку неудоб­ство сво­ей прось­бой. Те­перь мне чаще все­го уда­ет­ся пе­ре­бо­роть дис­ком­форт и по­про­сить о по­мо­щи. От­ка­зы я тоже ста­ла пе­ре­но­сить лег­че, и, как мне ка­жет­ся, мне и от­ка­зы­вать ста­ли реже. Ду­маю, бла­го­да­ря по­сто­ян­ной прак­ти­ке бла­го­дар­но­сти ты на­чи­на­ешь на весь мир смот­реть как на что-то дру­же­люб­ное и го­то­вое прий­ти тебе на по­мощь. Ко­гда ты в та­ком со­сто­я­нии, люди бо­лее склон­ны сде­лать шаг тебе на­встре­чу.


По­сле окон­ча­ния кур­са я на ка­кое-то вре­мя за­бро­си­ла эту прак­ти­ку, но до­воль­но быст­ро ощу­ти­ла, что мне ее не хва­та­ет. Мне нра­ви­лось каж­дый ве­чер брать в руки руч­ку и пи­сать. Нра­ви­лось вспо­ми­нать то хо­ро­шее, что про­изо­шло за день. Нра­ви­лось упо­ря­до­чи­вать и струк­ту­ри­ро­вать эту ча­стич­ку сво­е­го опы­та (да, я из тех лю­дей, кто обо­жа­ет во­зить­ся с эк­се­лев­ски­ми таб­ли­ца­ми). С но­во­го года я за­ве­ла себе от­дель­ную тет­радь — мой пер­вый днев­ник бла­го­дар­но­сти. Уже не для до­маш­ки, а для себя.

В день на ве­де­ние днев­ни­ка бла­го­дар­но­сти я тра­чу от силы ми­нут де­сять. Ино­гда я пишу спис­ки утром, ино­гда ве­че­ром, ино­гда про­пус­каю. В на­ча­ле за эти про­пу­щен­ные дни я ста­ра­лась от­чи­тать­ся по мак­си­му­му: про­пу­сти­ла три дня — пиши трид­цать бла­го­дар­но­стей. Сей­час я от­но­шусь к это­му про­ще: сколь­ко вспом­ни­ла, столь­ко и за­пи­са­ла. Вспо­ми­нать мне по­мо­га­ет мой бул­лет-джор­нал (си­сте­ма, со­че­та­ю­щая пла­нер, лич­ный днев­ник и блок­нот — Прим.ред). Я ста­ра­юсь ба­лан­си­ро­вать меж­ду дис­ци­пли­ни­ро­ван­но­стью и пер­фек­ци­о­низ­мом, что­бы, с од­ной сто­ро­ны, не впасть в хаос и пол­ную спон­тан­ность, а с дру­гой — не грызть и не тре­ти­ро­вать себя, если вдруг рас­сла­би­лась и не вы­пол­ни­ла план.

Неко­то­рым мои пись­мен­ные бла­го­дар­но­сти по­ка­жут­ся до­воль­но су­хи­ми: я пишу, кому и за что при­зна­тель­на — всё. Я ни­где не вы­чи­ты­ва­ла, как имен­но надо пи­сать бла­го­дар­но­сти, этот под­ход у меня сфор­ми­ро­вал­ся ор­га­ни­че­ски. У меня нет по­треб­но­сти по­дроб­но рас­пи­сы­вать каж­дый пункт. Если я хочу рас­ска­зать про ка­кой-то слу­чай по­дроб­но, де­лаю это в бул­лет-джор­на­ле. Точ­но так же я не пе­ре­чи­ты­ваю свои ста­рые бла­го­дар­но­сти: мне ва­жен сам про­цесс их фик­са­ции на бу­ма­ге, само дей­ствие, а не ре­зуль­тат в виде ис­пи­сан­ных стра­ниц. Я во­об­ще не могу ска­зать, что пре­сле­дую ка­кую-то опре­де­лен­ную цель, за­ни­ма­ясь этой прак­ти­кой — это ста­ло про­сто хо­ро­шей при­выч­кой.

Эта прак­ти­ка мо­жет не на всех ока­зать та­кой же бла­го­твор­ный эф­фект, как на меня. На­при­мер, лю­дей, у ко­то­рых силь­но раз­ви­та са­мо­кри­ти­ка, мо­жет на­крыть та­кой вол­ной сты­да, что они по­том не то что к днев­ни­ку бла­го­дар­но­сти, к руч­ке с чер­ни­ла­ми не за­хо­тят при­тро­нуть­ся. Од­на­ко если вы на­хо­ди­тесь на пути са­мо­по­зна­ния, пы­та­е­тесь про­ра­бо­тать пси­хо­ло­ги­че­ские трав­мы, учи­тесь по-на­сто­я­ще­му дру­жить со сво­и­ми мыс­ля­ми и эмо­ци­я­ми, прак­ти­ка бла­го­дар­но­сти мо­жет стать еще од­ним по­лез­ным ин­стру­мен­том в ва­шем ар­се­на­ле. Не сда­вай­тесь, если вам по­на­ча­лу ка­жет­ся, что ваша бла­го­дар­ность неис­крен­няя. Это нор­маль­но. Бла­го­дар­ность — это та же мыш­ца, и ее нуж­но и мож­но тре­ни­ро­вать, как и лю­бую дру­гую. Fake it till you make it. Даже если если в ито­ге у вас не по­явит­ся при­выч­ки бла­го­да­рить, вы по край­ней мере смо­же­те ска­зать себе спа­си­бо за то, что по­пы­та­лись.