1. Жизнь

Как взять свой день под контроль: 5 правил идеальной утренней рутины

Метод проб и ошибок сработает, если знать, как его применять

© Кадр мультфильма «Том и Джерри» / Metro-Goldwyn-Mayer

Со­зда­ние сво­е­го иде­аль­но­го пла­на на утро по­мо­жет по­чув­ство­вать себя ав­то­ром, а не пас­сив­ным участ­ни­ком соб­ствен­ной жиз­ни, счи­та­ет биз­нес-коуч Сюзи Кой­фер. Ка­кие при­выч­ки сра­бо­та­ют, за­ви­сит от ва­ше­го типа лич­но­сти и об­ра­за жиз­ни. Тем не ме­нее, есть несколь­ко уни­вер­саль­ных со­ве­тов, ко­то­рые поз­во­лят вам вы­стро­ить здо­ро­вое от­но­ше­ние к сво­е­му утру.







Пять пра­вил иде­аль­ной утрен­ней ру­ти­ны

1. Ме­няй­те и со­че­тай­те меж­ду со­бой по­лез­ные при­выч­ки

Хо­ро­шо сба­лан­си­ро­ван­ная утрен­няя ру­ти­на вклю­ча­ет в себя фи­зи­че­ские упраж­не­ния, прак­ти­ку осо­знан­но­сти и уста­нов­ки на день. По­про­буй­те раз­ные виды упраж­не­ний, что­бы по­нять, ка­кие из них вас вдох­нов­ля­ют и не от­ни­ма­ют слиш­ком мно­го сил с утра. По­че­му бы не ме­нять свои ри­ту­а­лы вре­мя от вре­ме­ни, дей­ствуя по на­стро­е­нию? К при­ме­ру, два раза в неде­лю вы на­чи­на­е­те свой день с йоги, а в осталь­ные дни вы­би­ра­е­те утрен­нюю про­беж­ку или кар­ди­о­на­груз­ки. Глав­ное, со­че­тать фи­зи­че­ские упраж­не­ния с мен­таль­ны­ми уста­нов­ка­ми.

2. На­чи­най­те с неболь­ших пе­ре­мен и по­сте­пен­но до­бав­ляй­те но­вые при­выч­ки

Если вы хо­ти­те пол­но­стью об­но­вить свою ру­ти­ну, нач­ни­те с од­ной но­вой при­выч­ки и по­сте­пен­но под­клю­чай­те дру­гие. Ре­гу­ляр­ность — луч­ше, чем пер­фек­ци­о­низм. Не сто­ит пы­тать­ся вве­сти пять по­лез­ных при­вы­чек за раз: на­при­мер, не толь­ко хо­дить на про­беж­ку, но так­же от­ка­зать­ся от кофе, при­нять­ся за утрен­ний циф­ро­вой де­токс и го­то­вить овощ­ные сму­зи по утрам. Чем боль­ше вы бу­де­те себя при­нуж­дать, тем ско­рее вы сда­ди­тесь. К тому же, ваша цель — сде­лать свое утро при­ят­ным, а не за­ста­вить себя стра­дать. Не по­лу­ча­ет­ся де­лать за­ряд­ку? Нач­ни­те с пя­ти­ми­нут­ной раз­мин­ки, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая на­груз­ку.

3. За­кре­пи­те но­вое рас­пи­са­ние на ка­кое-то вре­мя, а за­тем сно­ва по­ме­няй­те

Хотя един­ствен­ный спо­соб соз­дать свое иде­аль­ное рас­пи­са­ние на утро — это ме­тод проб и оши­бок, по-на­сто­я­ще­му оце­нить ка­че­ство и по­ло­жи­тель­ный эф­фект но­вых при­вы­чек мож­но лишь пу­тем дли­тель­но­го те­ста. Кой­фер ре­ко­мен­ду­ет при­дер­жи­вать­ся но­вой ру­ти­ны как ми­ни­мум 30 дней, преж­де чем ре­шить, под­хо­дит она вам или нет. И не су­ди­те са­мо­го себя слиш­ком стро­го, если вдруг про­пу­сти­ли часть утрен­них ри­ту­а­лов в спеш­ке или на вы­ход­ных. Ме­нять при­выч­ки непро­сто.

4. Вос­при­ни­май­те ваш план на утро как часть за­бо­ты о себе

Ос­нов­ная цель утрен­ней ру­ти­ны — под­нять себе на­стро­е­ние и за­ря­дить­ся энер­ги­ей на день. Ко­гда ваши мыш­цы рас­слаб­ле­ны, вы зна­е­те свои пла­ны на сут­ки впе­ред, чув­ству­е­те себя уве­рен­но и спо­кой­но, вам про­ще спра­вить­ся с ин­тен­сив­ной на­груз­кой и из­бе­жать стрес­са. По­за­боть­тесь о себе преж­де, чем нач­не­те бес­по­ко­ить­ся о дру­гих. Кой­фер со­ве­ту­ет: спро­си­те себя, с чего ваша улуч­шен­ная вер­сия са­мо­го себя на­ча­ла бы день.

5. При­ду­май­те со­кра­щен­ный утрен­ний ри­ту­ал для су­ма­тош­ных дней

Если вас ожи­да­ет на­пря­жен­ный день, вы мо­же­те по­чув­ство­вать со­блазн про­пу­стить свою утрен­нюю раз­мин­ку. Это пло­хая идея, ведь имен­но в та­кие мо­мен­ты вам боль­ше все­го необ­хо­дим утрен­ний ри­ту­ал. По­ду­май­те за­ра­нее, ка­кой мог­ла бы быть ин­тен­сив­ная ко­рот­кая вер­сия при­выч­но­го ри­ту­а­ла. Лю­бые при­выч­ки мож­но из­ме­нить под экс­пресс-фор­мат.

Unsplash

Че­ты­ре утрен­них пла­на для жен­щин

Алис­са Вит­ти, пи­о­нер жен­ско­го биох­а­кин­га и со­зда­тель­ни­ца плат­фор­мы FLO Liv­ing, где де­стиг­ма­ти­зи­ру­ют мен­стру­а­ции, уве­ре­на: у каж­дой жен­щи­ны долж­но быть че­ты­ре раз­ных типа утрен­ней ру­ти­ны. Это свя­за­но с тем, что на жен­ский ор­га­низм по­ми­мо цир­кад­но­го рит­ма, кон­тро­ли­ру­ю­ще­го со­сто­я­ние сна и бодр­ство­ва­ния, вли­я­ет так­же ин­фра­ди­ан­ный — если пер­вый длит­ся сут­ки, то вто­рой — це­лый ме­сяц.

Ин­фра­ди­ан­ный цикл ре­гу­ли­ру­ет шесть клю­че­вых си­стем тела — мозг, ме­та­бо­лизм, мик­ро­биом, нерв­ную, им­мун­ную и ре­про­дук­тив­ную си­сте­мы. Вит­ти при­во­дит несколь­ко важ­ных фак­тов, ко­то­рые нуж­но знать о вли­я­нии ин­фра­ди­ан­но­го рит­ма на ор­га­низм:

  • Он на 25% ме­ня­ет хи­ми­че­ские про­цес­сы в моз­ге в те­че­ние ме­ся­ца.
  • Он уско­ря­ет и за­мед­ля­ет ме­та­бо­ли­че­ские про­цес­сы в те­че­ние ме­ся­ца, по­это­му жен­щи­нам сле­ду­ет для каж­дой фазы адап­ти­ро­вать свой ра­ци­он и ин­тен­сив­ность фи­зи­че­ских упраж­не­ний.
  • В опре­де­лен­ной фазе цик­ла уров­ни кор­ти­зо­ла по­вы­ша­ют­ся, по­это­му в та­кие мо­мен­ты луч­ше из­бе­гать до­пол­ни­тель­ных на­гру­зок на ор­га­низм. Ина­че они мо­гут спро­во­ци­ро­вать про­из­вод­ство гор­мо­на в еще боль­ших объ­е­мах, при­во­дя к стрес­су, раз­дра­жи­тель­но­сти и по­вы­шен­ной чув­стви­тель­но­сти.
  • Жен­щи­нам сле­ду­ет спать на 20 ми­нут доль­ше, чем муж­чи­нам, что­бы мозг успел «пе­ре­за­гру­зить­ся», очи­стить­ся от лиш­ней ин­фор­ма­ции и вер­нуть­ся в ак­тив­ное ко­гни­тив­ное со­сто­я­ние.

Учи­ты­вая все вы­ше­пе­ре­чис­лен­ное, Вит­ти об­ра­ща­ет вни­ма­ние на то, как важ­но вно­сить неболь­шие из­ме­не­ния в свою ру­ти­ну, сле­дуя есте­ствен­ным ре­жи­мам сво­е­го ор­га­низ­ма.

Алис­са Вит­ти раз­ра­бо­та­ла че­ты­ре типа утрен­ней ру­ти­ны, рас­счи­тан­ные на каж­дую фазу ин­фра­ди­ан­но­го цик­ла жен­ско­го ор­га­низ­ма. Каж­дый из ти­пов ру­ти­ны вклю­ча­ет в себя два эта­па:

  1. Управ­ле­ние стрес­сом: ме­ди­та­ция, гим­на­сти­ка, но не обя­за­тель­но ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки.
  2. Управ­ле­ние мыш­ле­ни­ем: мо­ти­ва­ция и пла­ни­ро­ва­ние с по­мо­щью тех­ник ви­зу­а­ли­за­ции, ве­де­ния днев­ни­ка и по­ста­нов­ку це­лей.

Фол­ли­ку­ляр­ная фаза

В це­лом гор­мо­наль­ная ак­тив­ность низ­кая, од­на­ко уро­вень эст­ро­ге­на под­ни­ма­ет­ся. Во вре­мя этой фазы мож­но про­сы­пать­ся по­рань­ше и ак­тив­но за­ни­мать­ся тре­ни­ров­ка­ми.

Управ­ле­ние стрес­сом: Ме­ди­та­ция в по­ло­же­нии сидя. Ви­зу­а­ли­за­ция.

Управ­ле­ние мыш­ле­ни­ем: По­чи­тай­те или по­слу­шай­те что-ни­будь но­вое. Прой­ди­тесь по сво­им пла­нам на ме­сяц.

Тре­ни­ров­ка: 20-30 кар­дио дома или по­лу­ча­со­вая про­гул­ка утром или в обед.

Ову­ля­ция

Вы­со­кий уро­вень энер­гии по утрам и энер­гич­ность в те­че­ние все­го дня. Мож­но вста­вать рано утром и за­ни­мать­ся фи­зи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми в те­че­ние дня.

Управ­ле­ние стрес­сом:

Две оп­ции:

  • Проснуть­ся по­рань­ше, 20 ми­нут ВИИТ (ВИИТ — вы­со­ко ин­тен­сив­ные ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки — прим. «Цеха»)
  • За­тем ме­ди­та­ция в по­ло­же­нии сидя — 20 ми­нут

Или

  • Тан­цы или сво­бод­ная гим­на­сти­ка под лю­би­мую му­зы­ку по­мо­жет по­вы­сить уро­вень ок­си­то­ци­на и до­фа­ми­на, вы­плес­нуть из­бы­ток кор­ти­зо­ла — 10 ми­нут
  • За­тем 30-60 ми­нут ВИИТ

Управ­ле­ние мыш­ле­ни­ем: По­ставь­те себе цели, с кем сто­ит уста­но­вить или укре­пить со­ци­аль­ные свя­зи. Ста­рай­тесь каж­дый день уде­лять вре­мя ком­му­ни­ка­ции.

Лю­те­и­но­вая фаза

Уро­вень кор­ти­зо­ла выше, чем обыч­но, по­это­му утром важ­но вы­плес­нуть из­бы­ток гор­мо­на, что­бы луч­ше чув­ство­вать себя днем.

Управ­ле­ние стрес­сом:

Все, что по­мо­жет сбро­сить уро­вень кор­ти­зо­ла:

  • тан­цы,
  • зай­ми­тесь чем-ни­будь при­ят­ным (без виб­ра­то­ра),
  • прыж­ки на ба­ту­те — 5 ми­нут,
  • ме­ди­та­ция в по­ло­же­нии сидя.

Управ­ле­ние мыш­ле­ни­ем:

Про­смот­ри­те ваши дела на день, из­бавь­тесь от необя­за­тель­ных встреч и сфо­ку­си­руй­тесь на соль­ных за­да­чах. Со­ставь­те спи­сок бла­го­дар­но­стей.

Тре­ни­ров­ка: В се­ре­дине дня или ве­че­ром. Пи­ла­тес, си­ло­вые на­груз­ки (без кар­дио или ВИИТ) — мак­си­мум 30 ми­нут.

Мен­стру­аль­ная фаза

Управ­ле­ние стрес­сом: Ме­ди­та­ция в по­ло­же­нии сидя.

Управ­ле­ние мыш­ле­ни­ем: Ста­рай­тесь ве­сти днев­ник о важ­ных со­бы­ти­ях в ва­шей жиз­ни и осмыс­лять про­ис­хо­дя­щее. Со­ставь­те спи­сок бла­го­дар­но­сти.

Тре­ни­ров­ка: В лю­бое удоб­ное для вас вре­мя дня, но луч­ше не утром. Лег­кая йога или про­гул­ки.