Сам себе коуч: как найти мотивацию на всё — от уборки до рабочего проекта

Ино­гда неве­ро­ят­но слож­но взять­ся за ка­кое-либо дело: тут же на­хо­дят­ся при­чи­ны сдать­ся, мо­ти­ва­ции не хва­та­ет, и в ито­ге на­ча­ло но­вой жиз­ни вновь пе­ре­но­сит­ся на по­не­дель­ник. Ком­па­ния Thrive Global вме­сте с пси­хо­ло­га­ми сде­ла­ли под­бор­ку со­ве­тов, ко­то­рые по­мо­гут не от­кла­ды­вать дела в дол­гий ящик и най­ти сти­мул для но­вых свер­ше­ний.

Если тя­же­ло встать на про­беж­ку

• По­про­буй­те гей­ми­фи­ка­цию

До­бавь­те иг­ро­вые эле­мен­ты: за три за­ня­тия спор­том в неде­лю вы по­лу­ча­е­те бо­нус, а за три про­пу­щен­ных про­беж­ки — ли­ша­е­те себя чего-ни­будь при­ят­но­го. Глав­ное, не увле­кать­ся и не гнать­ся за бо­ну­са­ми, ко­гда вы дей­стви­тель­но пло­хо себя чув­ству­е­те или вам ну­жен от­дых.

• Со­здай­те усло­вия

Пла­ни­ру­е­те за­нять­ся рас­тяж­кой по­сле ра­бо­ты? По­ло­жи­те ков­рик для йоги на вид­ное ме­сто и за­ра­нее под­го­товь­те спор­тив­ную фор­му, что­бы не за­быть ее утром, ко­гда бу­де­те спе­шить на ра­бо­ту.

• Най­ди­те себе со­рат­ни­ка

На­ли­чие парт­не­ра за­став­ля­ет нас ве­сти себя от­вет­ствен­нее, к тому же друг все­гда мо­жет под­дер­жать. Даже если парт­нер не пла­ни­ру­ет за­ни­мать­ся спор­том, он мо­жет про­сто оста­вать­ся в кур­се и со­хра­нять вашу мо­ти­ва­цию.

Если ни­как не по­лу­ча­ет­ся сесть за уче­бу

• Не ешь­те сло­на це­ли­ком

Луч­ше раз­де­ли­те на ку­соч­ки. Со­ставь­те спи­сок дел, раз­бей­те одну боль­шую за­да­чу на несколь­ко ма­лень­ких — пла­ни­ро­ва­ние спа­сет от пе­ре­груз­ки, а вы­чер­ки­ва­ние ма­лень­ких за­дач из спис­ка даст по­чув­ство­вать про­гресс.

• Сде­ла­ли что-то — по­ба­луй­те себя

Ожи­да­ние на­гра­ды под­дер­жи­ва­ет мо­ти­ва­цию. По­сле несколь­ких ча­сов за­ня­тий устрой­те себе про­гул­ку или со­зво­ни­тесь с дру­гом. Мож­но еще вклю­чить се­рию се­ри­а­ла, но толь­ко одну (этот ва­ри­ант до­сту­пен лю­дям толь­ко с очень мощ­ной си­лой воли).

• Фик­си­руй­те про­гресс

За­пи­сы­вай­те ре­зуль­та­ты и остав­ши­е­ся за­да­чи по­сле каж­дой учеб­ной сес­сии, что­бы воз­вра­щать­ся к за­пи­сям, ко­гда ста­нет слиш­ком тя­же­ло. На­гляд­ное изоб­ра­же­ние про­грес­са по­мо­жет со­хра­нить эн­ту­зи­азм и при­даст энер­гии.

• Преду­смот­ри­те пе­ре­ры­вы

Устра­и­вай­те себе пе­ре­ме­ны каж­дые 40-45 ми­нут, что­бы осве­жить моз­ги. Прой­ди­тесь, пе­ре­ку­си­те, сде­лай­те раз­мин­ку. Это при­даст сил пе­ред сле­ду­ю­щим со­ро­ка­пя­ти­ми­нут­ным рыв­ком.

Если ра­бо­та уже в тя­гость

• Пре­вра­ти­те мо­но­тон­ный день в се­рию мини-сприн­тов

Моз­гу про­ще со­сре­до­то­чить­ся на крат­ко­сроч­ных за­да­чах, по­это­му по­про­буй­те по­де­лить день на мно­же­ство по­лу­ча­со­вых от­рез­ков и де­лать меж­ду ними мик­ро­пе­ре­ры­вы. Это по­мо­жет спра­вить­ся с за­да­ча­ми, ко­то­рые вы­гля­дят неподъ­ем­ны­ми.

• Из­бавь­тесь от от­вле­ка­ю­щих фак­то­ров

От­клю­чи­те уве­дом­ле­ния, по­ло­жи­те те­ле­фон экра­ном вниз, за­крой­те дверь или на­день­те на­уш­ни­ки, что­бы не от­вле­кать­ся на бол­тов­ню кол­лег, раз­бе­ри­те хлам на сто­ле, вдох­ни­те, вы­дох­ни­те и со­сре­до­точь­тесь.

• Вы­бе­ри­те три глав­ных за­да­чи и нач­ни­те с них

Мы по­ни­ма­ем, что все два де­сят­ка круп­ных за­дач, ко­то­рые надо было сдать еще вче­ра, очень важ­ны. Но для ва­шей мо­ти­ва­ции бу­дет эф­фек­тив­нее, если вы со­сре­до­то­чи­тесь на трех глав­ных де­лах, а по­сле них уже пе­рей­де­те к осталь­ным.

• Со­здай­те эмо­ци­о­наль­ную связь

Если дела идут со­всем пло­хо, пред­ставь­те себе гло­баль­ную кар­ти­ну. Спро­си­те себя, к чему вы стре­ми­тесь, как вы­пол­не­ние оче­ред­ной за­да­чи при­бли­зит вас к мечте, по­че­му это важ­но для вас. Эмо­ци­о­наль­ная связь по­мо­жет быст­рее взять­ся за за­да­чу и по­чув­ство­вать боль­ше удо­вле­тво­ре­ния от ее ис­пол­не­ния.

Если убор­ка — это пыт­ка

• Со­бе­ри­те убо­роч­ный плей­лист

Нет ни­че­го луч­ше, чем пы­ле­со­сить под I want to break free. Со­здай­те за­жи­га­тель­ный плей­лист с энер­гич­ной му­зы­кой, и мой­те по­су­ду при­тан­цо­вы­вая.

• Про­ду­май­те рас­пи­са­ние

Стир­ка по суб­бо­там, сбор гряз­ной по­су­ды во вре­мя пер­вой ре­клам­ной па­у­зы по­сле ужи­на, пы­ле­сос по чет­вер­гам по­сле се­ри­а­ла — с бы­то­вы­ми обя­зан­но­стя­ми про­ще справ­лять­ся, если знать, что вам пред­сто­ит все­го одно тя­же­лое дело в день, а мел­кие за­да­чи ре­ша­ют­ся в одно и то же вре­мя.

• По­ставь­те тай­мер

Со­рев­нуй­тесь с сами с со­бой — вы­де­ли­те 15 ми­нут на убор­ку в од­ном по­ме­ще­нии. Если эн­ту­зи­азм не про­па­дет, по­ставь­те тай­мер еще раз и уби­рай­тесь даль­ше, глав­ное, не пе­ре­усерд­ствуй­те.

• Ре­гу­ляр­но раз­би­рай­те хлам

Тут все про­сто: мень­ше пы­лес­бор­ни­ков и хла­ма — мень­ше ра­бо­ты. Если не зна­е­те, с чего на­чать, за­гля­ни­те в ван­ную или кух­ню— ме­ста, где вы бы­ва­е­те чаще все­го, и раз­бе­ри­тесь там. Всё, что ра­бо­та­ет и не ис­пор­ти­лось, но уже не нуж­но, мож­но раз­дать зна­ко­мым или на бла­го­тво­ри­тель­ность, осталь­ное — в му­сор или пе­ре­ра­бот­ку.

Если го­то­вить лень уже вто­рую неде­лю

• Спла­ни­руй­те меню на неде­лю

Са­мый тя­же­лый во­прос дня: «Что при­го­то­вить на ужин». Что­бы не му­чить­ся каж­дый день в ма­га­зине, вы­де­ли­те себе вре­мя раз в неде­лю, что­бы со­ста­вить план и спи­сок по­ку­пок. Пла­ни­ро­ва­ние упро­стит жизнь и по­мо­жет сэко­но­мить.

• Со­хра­няй­те про­стые ре­цеп­ты

Про­стые и при­ят­ные ре­цеп­ты под ру­кой мо­гут стать вы­хо­дом, ко­гда вре­ме­ни мало, и ре­шать неко­гда. Со­хра­ни­те спи­сок в об­ла­ке, что­бы к нему все­гда был до­ступ с ком­пью­тер или те­ле­фо­на.

• Не вы­бра­сы­вай­те остат­ки

Вче­раш­ний овощ­ной гар­нир мо­жет стать на­чин­кой для ом­ле­та, а под­сох­ший хлеб и яйцо — фран­цуз­ским то­стом. Не бой­тесь экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать (и бе­реж­но от­но­сить­ся к еде).

• Про­ка­чай­те свои на­вы­ки

Воз­мож­но, вам тя­же­ло и непри­ят­но го­то­вить, по­то­му что вы про­сто не уме­е­те это­го де­лать. По­смот­ри­те ку­ли­нар­ные уро­ки на YouTube, прой­ди­те курс по на­рез­ке про­дук­тов или по­про­си­те кого-ни­будь из дру­зей по­де­лить­ся опы­том.

Если про­сто опус­ка­ют­ся руки

Ино­гда вдох­но­ве­ние ис­че­за­ет со­всем. Что­бы спра­вить­ся с этим, по­про­буй­те на­брать­ся сил и но­вых впе­чат­ле­ний в об­ще­стве вдох­нов­лен­ных ак­тив­ных лю­дей. Ино­гда в жиз­ни про­сто бы­ва­ет чер­ная по­ло­са: убор­ка сры­ва­ет­ся из-за на­ва­лив­ших­ся дел, на ра­бо­те все не кле­ит­ся, по­то­му что по­ло­ви­на офи­са на боль­нич­ном — в та­ких слу­ча­ях не сто­ит ви­нить себя. Не за­бы­вай­те, что при­чи­на по­сто­ян­ной уста­ло­сти мо­жет быть не про­сто в от­сут­ствии мо­ти­ва­ции: если вы уже дол­го на­хо­ди­тесь в та­ком со­сто­я­нии, луч­ше об­ра­тить­ся к спе­ци­а­ли­сту.