«Планета нервных» и еще 6 книг о том, как справиться с тревогой и депрессией

Нев­ро­тизм, тре­вож­ность и син­дром нерв­но-эмо­ци­о­наль­но­го пе­ре­на­пря­же­ния — про­бле­мы, с ко­то­ры­ми стал­ки­ва­ют­ся мно­гие со­вре­мен­ные люди, осо­бен­но в боль­ших го­ро­дах. Важ­но не иг­но­ри­ро­вать эти со­сто­я­ния и уде­лять вни­ма­ние сво­е­му пси­хи­че­ско­му здо­ро­вью. «Цех» со­ста­вил под­бор­ку книг, со­дер­жа­щих раз­ные ме­то­ди­ки борь­бы с тре­вож­но­стью и де­прес­си­ей, — от на­став­ле­ний спе­ци­а­ли­стов по ней­ро­на­у­ке и ме­ди­цине до со­ве­тов мо­на­хов и ос­но­ва­те­лей Цен­тра осо­знан­но­сти.

«Счаст­ли­вый мозг. Как ра­бо­та­ет мозг и от­ку­да бе­рет­ся сча­стье», Дин Бер­нетт

Преж­де чем изу­чать нега­тив­ные эмо­ции, сто­ит разо­брать­ся в том, как мы по­ни­ма­ем сча­стье и ка­кие ме­ха­низ­мы в на­шем теле ре­гу­ли­ру­ют эмо­ци­о­наль­ные ре­ак­ции.

Спе­ци­а­лист по ней­ро­на­у­ке, ко­мик, ко­лум­нист The Guardian sci­ence и ав­тор бест­сел­ле­ра «Иди­от­ский бес­цен­ный мозг» Дин Бер­нетт стре­мит­ся дать чи­та­те­лю на­уч­ные зна­ния, не за­гру­жая ака­де­ми­че­ски­ми фор­му­ли­ров­ка­ми. Слог Бер­нет­та жи­вой и лег­кий, при этом, ему уда­ет­ся рас­ска­зы­вать о та­ких непро­зрач­ных ве­щах, как устрой­ство го­лов­но­го моз­га и ре­гу­ля­ция хи­ми­че­ских ре­ак­ций в ор­га­низ­ме. Кни­га на­чи­на­ет­ся с опи­са­ния ча­стей моз­га и объ­яс­не­ния того, по­че­му ни одна из них не несет от­вет­ствен­но­сти за наше на­стро­е­ние. За­тем Дин Бер­нетт вкрат­це рас­ска­зы­ва­ет о роли ней­ро­транс­мит­те­ров — до­па­мине (от­ве­ча­ет за удо­воль­ствие от на­гра­ды), эн­дор­фи­нах (ре­ак­ция на боль и стресс) и ок­си­то­цине (гор­мон объ­я­тий). На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния че­ре­ду­ют­ся с при­ме­ра­ми из жиз­ни и ин­тер­вью с экс­пер­та­ми. Сре­ди во­про­сов, ко­то­рые под­ни­ма­ют­ся в кни­ге: вли­я­ет ли на сча­стье ге­не­ти­ка, за­ви­сит ли наше сча­стье от спо­соб­но­сти к са­мо­кон­тро­лю и мо­гут ли день­ги сде­лать вас счаст­ли­вым че­ло­ве­ком.

Бер­нетт бе­рет­ся за ам­би­ци­оз­ную и слож­ную за­да­чу и по­то­му не пы­та­ет­ся предо­ста­вить все­объ­ем­лю­щие и од­но­знач­ные от­ве­ты. Ско­рее, уче­ный дает чи­та­те­лям под­сказ­ки, ин­стру­мен­ты, с по­мо­щью ко­то­рых каж­дый сам смо­жет чу­точ­ку луч­ше по­нять ре­цеп­ту­ру соб­ствен­но­го сча­стья.

«Пе­ре­на­строй­те свой встре­во­жен­ный мозг. Как ис­поль­зо­вать нев­ро­ло­гию стра­ха, что­бы оста­но­вить тре­во­гу, па­ни­ку и бес­по­кой­ство», Кэтрин М. Питт­мен, Эли­за­бет М. Кар­ле

Кни­га «Пе­ре­на­строй­те свой встре­во­жен­ный мозг…» на­пи­са­на Кэтрин Питт­ман, кли­ни­че­ским пси­хо­ло­гом, в со­ав­тор­стве с ар­хи­ви­стом Эли­за­бет Кар­ле, ко­то­рая до­пол­ни­ла ма­те­ри­ал на­уч­ны­ми ис­сле­до­ва­ни­я­ми по теме, а так­же оце­ни­ла тео­ре­ти­че­ские ре­ко­мен­да­ции, ру­ко­вод­ству­ясь соб­ствен­ным опы­том борь­бы с тре­вож­но­стью. Опи­ра­ясь на на­уч­ный под­ход, ав­то­ры ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу на­пи­сать, в первую оче­редь, при­клад­ной текст.

Кни­га со­сто­ит из трех раз­де­лов: как ра­бо­та­ет мозг, ко­гда вы ис­пы­ты­ва­е­те тре­во­гу; как мож­но кон­тро­ли­ро­вать тре­во­гу, за ко­то­рую от­ве­ча­ет ами­гда­ла или мин­да­ле­вид­ное тело (об­ласть в моз­гу че­ло­ве­ка, от­ве­ча­ю­щая за эмо­ции, за ге­не­ра­цию стра­ха, в част­но­сти) и как мож­но кон­тро­ли­ро­вать тре­во­гу, сге­не­ри­ро­ван­ную в го­лов­ной коре. Об­ра­ща­ясь к ней­ро­на­у­кам, ав­то­ры по­ка­зы­ва­ют, по­че­му мы ис­пы­ты­ва­ем те или иные чув­ства и как мы мо­жем это из­ме­нить. Кэтрин и Эли­за­бет уве­ре­ны, что по­ни­ма­ние того, что с нами про­ис­хо­дит, мо­ти­ви­ру­ет ра­бо­тать с соб­ствен­ны­ми стра­ха­ми и тре­во­га­ми. Ма­те­ри­ал хо­ро­шо струк­ту­ри­ро­ван: в кон­це каж­дой гла­вы пе­ре­чис­ля­ют­ся ос­нов­ные те­зи­сы, на стра­ни­цах из­да­ния вам встре­тит­ся мно­же­ство диа­грамм и упраж­не­ний, на­при­мер, свя­зан­ных с глу­бо­ким ды­ха­ни­ем и рас­слаб­ле­ни­ем мышц.

«Пла­не­та нерв­ных. Как жить в мире про­цве­та­ю­щей па­ни­ки», Мэтт Хейг

«Це­лью этой кни­ги не яв­ля­ет­ся утвер­жде­ние о том, что все во­круг ужас­но и мы все про­па­ли — ведь для это­го у нас уже есть Твит­тер», — го­во­рит пи­са­тель Мэтт Хейг. Во­об­ще, он пи­шет кни­ги для де­тей и взрос­лых, его ис­то­рию «Маль­чик по име­ни Рож­де­ство» пе­ре­ве­ли на 40 язы­ков, а из­да­ние The Guardian на­зва­ло ее «со­вре­мен­ной клас­си­кой».

«Пла­не­та нерв­ных» — это по­вест­во­ва­ние о лич­ных по­ис­ках точ­ки рав­но­ве­сия в мире сен­са­ци­он­ных за­го­лов­ков и ка­рьер­ной гон­ки. Сам Хейг го­во­рит: «Я пы­та­юсь пи­сать о за­пу­тан­но­сти мира и за­пу­тан­но­сти мыш­ле­ния, со­зна­тель­но со­зда­вая за­пу­тан­ную кни­гу». Ав­тор пе­ре­клю­ча­ет­ся с од­ной темы на дру­гую, буд­то ста­ра­ясь охва­тить весь спектр тре­вож­но­сти со­вре­мен­но­го об­ще­ства, не за­бы­вая при этом со­про­вож­дать свои ин­тел­лек­ту­аль­ные марш­ру­ты со­ве­та­ми о том, как не под­да­вать­ся стрес­су и уны­нию.

Хейг счи­та­ет, что в эпо­ху до­ми­ни­ро­ва­ния тех­но­ло­гий, каж­дый дол­жен за­ду­мать­ся, как дер­жать себя в хо­ро­шей пси­хо­ло­ги­че­ской и фи­зи­че­ской фор­ме. В его слу­чае спа­се­ни­ем ста­но­вят­ся бег, про­гул­ки с со­ба­кой, йога или ме­ди­та­ция, сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние, от­каз от ал­ко­го­ля и ко­фе­и­на, вре­мя с детьми и же­ной, а так­же ре­ше­ние вы­клю­чать те­ле­фон пе­ред сном и остав­лять его в дру­гой ком­на­те. Пи­са­тель не ве­рит в ме­ди­ци­ну, зато не по­на­слыш­ке зна­ет, как важ­но от­но­сить­ся доб­рее к са­мо­му себе.

«Лю­бовь к несо­вер­шен­ству. При­нять себя и дру­гих со все­ми недо­стат­ка­ми», 2019. Ге­мин Су­ним

У Ге­ми­на Су­ни­ма до­ста­точ­но необыч­ная био­гра­фия: он ро­дил­ся в Юж­ной Ко­рее, уехал в США, что­бы на­учить­ся сни­мать, по­лу­чил об­ра­зо­ва­ние в Ка­ли­фор­ний­ском уни­вер­си­те­те Берк­ли, Гар­вар­де и Прин­стоне, а в 25 лет ре­шил стать мо­на­хом. Сей­час он пре­по­да­ет тех­ни­ку ме­ди­та­ции дзен, а рань­ше был про­фес­со­ром Кол­ле­джа об­ще­ствен­ных наук в шта­те Мас­са­чу­сетс. На ро­дине Су­ним не так дав­но от­крыл Шко­лу раз­би­тых сер­дец.

В Юж­ной Ко­рее Ге­мин Су­ним — зна­ме­ни­тость, сто­ит ему по­явить­ся на ули­це, как его тот­час же окру­жа­ют про­хо­жие и про­сят сфо­то­гра­фи­ро­вать­ся.

Кни­га «Лю­бовь к несо­вер­шен­ству» пе­ре­ве­де­на на 30 язы­ков и по все­му миру про­да­ет­ся огром­ны­ми ти­ра­жа­ми. Воз­мож­но, сек­рет ее по­пу­ляр­но­сти в том, что Су­ни­му уда­лось пе­ре­упа­ко­вать буд­дист­скую муд­рость в фор­му, до­ступ­ную и по­нят­ную со­вре­мен­но­му жи­те­лю ме­га­по­ли­са. Его со­ве­ты на­по­ми­на­ют хок­ку. В ка­че­стве при­ят­но­го бо­ну­са мож­но от­ме­тить кра­си­вые ил­лю­стра­ции, со­дер­жа­щи­е­ся в рус­ско­языч­ном из­да­нии.

Глав­ный урок, ко­то­ро­му учит Ге­мин Су­ним — при­ми­те и лю­би­те себя и этот мир вме­сте со все­ми его несо­вер­шен­ства­ми. Прав­да, по­ми­мо ду­хов­ной муд­ро­сти мо­на­ху и учи­те­лю не чуж­да и за­бо­те о те­лес­но­сти: Су­ним ре­ко­мен­ду­ет ре­гу­ляр­но тре­ни­ро­вать­ся и со­блю­дать здо­ро­вую ди­е­ту, что­бы со­хра­нять здра­вость тела и мыш­ле­ния.

«Вы­ход из де­прес­сии. Осво­бо­ди­те себя от хро­ни­че­ской неудо­вле­тво­рен­но­сти», Джон Ка­бат-Зинн, Марк Уи­льямс, Зин­дел Си­гал, Джон Тисдэйл.

Если вы слы­ша­ли о тех­ни­ке осо­знан­но­сти (майнд­фул­нес), но ни­ко­гда не про­бо­ва­ли сами и не зна­е­те, в чем суть, эта кни­га по­мо­жет вам во всем разо­брать­ся. Все ав­то­ры кни­ги — прак­ти­ку­ю­щие спе­ци­а­ли­сты и пи­о­не­ры ко­гни­тив­ной те­ра­пии че­рез осо­знан­ность. Джон Ка­бат-Зинн про­во­дит ис­сле­до­ва­ния осо­знан­но­сти с 1970-х и по сей день обу­ча­ет этой тех­ни­ке. Он один из ос­но­ва­те­лей Цен­тра осо­знан­но­сти в ме­ди­цине в Мас­са­чу­сет­се.

В ос­но­ве майнд­фул­нес ле­жит идея о важ­но­сти осо­зна­ния каж­до­го про­жи­ва­е­мо­го мо­мен­та. Кни­га со­сто­ит из че­ты­рех ча­стей, пер­вая по­свя­ще­на объ­яс­не­нию пси­хо­ло­ги­че­ских при­чин де­прес­сии, в дру­гих ав­то­ры рас­ска­зы­ва­ют про прак­ти­ку майнд­фул­нес и де­лят­ся, как ее мож­но при­ме­нять, что­бы по­бо­роть симп­то­мы де­прес­сии.

От де­прес­сии слож­но из­ба­вить­ся, по­то­му что она за­став­ля­ет наши мыс­ли хо­дить по кру­гу. «Со все­ми, кто уже бы­вал в де­прес­сив­ном со­сто­я­нии, обыч­но про­ис­хо­дит сле­ду­ю­щее: на­стро­е­ние на­чи­на­ет опре­де­лять со­дер­жа­ние мыс­лей и, та­ким об­ра­зом, ухуд­ша­ет­ся до са­мых ниж­них сво­их пре­де­лов», — пи­шут ав­то­ры. «Ум, фо­ку­си­ру­ясь на бес­по­лез­ной за­да­че из­бав­ле­ния от чувств, вы­нуж­ден­но за­мы­ка­ет­ся в себе. Нам на­чи­на­ет ка­зать­ся, что до­ступ­ный нам вы­бор чрез­вы­чай­но сузил­ся».

Уче­ные уве­ре­ны, что пер­вый шаг к по­зи­тив­но­му ми­ро­вос­при­я­тию ле­жит че­рез осо­зна­ние пси­хо­ло­ги­че­ских ме­ха­низ­мов, ко­то­рые ре­гу­ли­ру­ют наше со­сто­я­ние.

Кни­га была вы­пу­ще­на в Аме­ри­ке в 2007 году и до сих пор яв­ля­ет­ся од­ним из ли­де­ров про­даж на Ama­zon.com.

«10 луч­ших ме­то­дов борь­бы с тре­во­гой», Мар­га­рет Ве­рен­берг

Кни­га по­лу­чи­ла при­зна­ние в ан­гло­языч­ном со­об­ще­стве, но на рус­ский язык, к со­жа­ле­нию, не пе­ре­ве­де­на. Ра­бо­та Мар­га­рет Ве­рен­берг цен­на оби­ли­ем прак­ти­че­ских ука­за­ний: гла­вы со­дер­жат на­уч­но обос­но­ван­ные ко­гни­тив­ные и по­ве­ден­че­ские ин­стру­мен­ты, по­мо­га­ю­щие спра­вить­ся с тре­во­гой, па­ни­че­ски­ми ата­ка­ми и стра­ха­ми. На­при­мер, в од­ной из глав Ве­рен­берг рас­ска­зы­ва­ет о том, ка­кую роль ды­ха­ние ока­зы­ва­ет на мозг и функ­ци­о­наль­ность ор­га­низ­ма и дает несколь­ко ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Мар­га­рет Ве­рен­берг вни­ма­тель­на и к тео­рии: в част­но­сти, она объ­яс­ня­ет, по­че­му таб­лет­ки не един­ствен­ный путь об­лег­че­ния тре­вож­ных симп­то­мов. Очень важ­но по­ни­мать при­чи­ны сво­е­го со­сто­я­ния и быть го­то­вым ме­нять свои при­выч­ки и жиз­нен­ные уста­нов­ки. Ве­рен­берг зна­ет, что пе­ре­ме­ны не бы­ва­ют мгно­вен­ны­ми и под­го­тав­ли­ва­ет чи­та­те­ля к по­сту­па­тель­но­му улуч­ше­нию че­рез ре­гу­ляр­ную ра­бо­ту над со­бой.

«Век тре­вож­но­сти. Стра­хи, на­деж­ды, нев­ро­зы и по­ис­ки ду­шев­но­го по­коя», Скотт Стос­сел

Скотт Стос­сел — аме­ри­кан­ский жур­на­лист, ре­дак­тор жур­на­ла The At­lantic. Для Стос­се­ла тре­вож­ность — не про­сто оче­ред­ной объ­ект для жур­на­лист­ско­го ма­те­ри­а­ла, а про­бле­ма, с ко­то­рой ав­тор бо­рол­ся на про­тя­же­нии несколь­ких лет. Же­лая разо­брать­ся с этим яв­ле­ни­ем, Стос­сел про­де­лал со­лид­ную ис­сле­до­ва­тель­скую ра­бо­ту, со­би­рая как мож­но боль­ше по­дроб­но­стей, на­уч­ных ста­тей по теме и ре­ко­мен­да­ций раз­ных спе­ци­а­ли­стов.

Стос­сел со­би­ра­ет во­еди­но со­ци­аль­ные, нев­ро­ло­ги­че­ские и эко­ло­ги­че­ские при­чи­ны тре­вож­но­сти, а так­же трю­ки, как ми­ни­ми­зи­ро­вать дей­ствие внеш­них триг­ге­ров и на­учить­ся кон­тро­ли­ро­вать свое пси­хо­ло­ги­че­ское со­сто­я­ние. В кни­ге есть и мо­мен­ты, где жур­на­лист де­лит­ся соб­ствен­ным опы­том, об­суж­да­ет свои со­мне­ния, за­блуж­де­ния и стра­хи. На­при­мер, он раз­мыш­ля­ет о том, ко­гда и как об­ра­щать­ся к ме­ди­цин­ско­му ре­ше­нию про­бле­мы.