Вам когда-нибудь приходилось слышать о таких диагнозах как «кабинная лихорадка» или «экспедиционное бешенство»? Если нет, то удивительного тут мало, так как официально они не считаются психическим расстройством. Тем не менее, несмотря на то, что диагноз не признан медицинским сообществом, симптомы его вполне реальны, и к середине второго месяца самоизоляции мало найдется людей, у которых они не присутствуют хотя бы в каком-то виде. Об этих самых симптомах и о том, что с ними делать, размышляет Марина Пустильник.
Что такое кабинная лихорадка? Этот термин впервые появился в нашем словаре в начале XX века в применении к людям, живущим в отдаленных от цивилизации местах, которые оказывались в долгосрочной изоляции в зимние месяцы. С тех пор область его применения была расширена в популярной культуре до всех, кто тем или иным образом страдает от социальной изоляции, будь то по работе, из-за проблем со здоровьем или, как в нашем случае, вследствие глобального карантина. Невозможность физически выйти из дома в данном случае не так важна, как отсутствие места, куда можно пойти, и общее ощущение беспомощности. Как говорится, людям нужно три вещи: ощущение контроля, связь с другими людьми и чувство продуктивности своих действий.
Лично я первый раз столкнулась с парадигмой кабинной лихорадки в школе-интернате, когда училась в США. При том, что все мы учились, занимались спортом, посещали кружки и даже имели возможность на выходные уехать из школы, примерно в середине учебного года, в разгар зимы, кабинная лихорадка накрывала немало студентов. Это было время, когда ссорились даже самые близкие друзья, делившие комнату в общежитии, потому что самым частым симптомом кабинной лихорадки считается раздражительность и/или чувство беспокойства. И хотя на дворе сейчас самая настоящая весна, все мы, в той или иной мере, испытываем сейчас чувство безысходности, потому что будущее, даже на горизонте месяца, абсолютно туманно.
Среди менее частых симптомов кабинной лихорадки встречаются вялость, грусть или депрессия, проблемы с концентрацией, нетерпеливость, прожорливость, ослабленная мотивация, проблемы с просыпанием по утрам, дремота, ощущение безнадежности. При этом стоит иметь в виду, что большинство из этих симптомов могут указывать и на другие проблемы или расстройства душевного здоровья. Если говорить о практической стороне вопроса, то если вы обнаружили у себя какие-либо из вышеперечисленных симптомов, но в целом они достаточно слабо выражены, то приведенные ниже советы вполне способны вам помочь. Если же какие-то из этих симптомов серьезно мешают вам жить, то лучше, конечно, обратиться за помощью к профессионалу.
Сразу должна оговориться, что среди этих советов вряд ли найдется что-то абсолютно новое, о чем вы до сих пор не читали за прошедшие полтора-два месяца, но это как раз тот случай, когда повторение — мать учения. Кроме того, я постаралась найти научные подтверждения всем рекомендациям.
Выходите на улицу
Исследования показывают, что время, проведенное на природе, положительно влияет на наше душевное здоровье, когнитивные функции и эмоциональное благополучие. Даже если парки закрыты, воспользуйтесь возможностью прогуляться по скверу, обогнуть районный пруд, посидеть на лавочке под деревом, прогуляться пешком до дальней булочной. Если все эти возможности для вас сейчас закрыты, откройте окно и проведите время «на свежем воздухе» хотя бы так. Другие варианты стать поближе к природе: устройте за окном кормушку для птиц; закажите свежие цветы; устройте огород на балконе/подоконнике.
Соблюдайте режим питания
Судя по многочисленным постам в различных френдлентах о том, что из карантина мы будем выходить, как Винни-пух из норы Кролика, этот совет запоздал на несколько недель, но начать никогда не поздно. Кто-то, сидя дома, начинает кусочничать и совершать набеги на холодильник в любое время суток, кто-то, наоборот, пропускает приемы пищи. Оба подхода ведут к проблемам с весом, здоровьем и пищеварением, в то время как правильное питание положительно влияет на уровень энергии и нашу мотивацию. Согласно прошлогоднему исследованию, режим питания, при котором вы едите в течение 10-часового периода, а 14 часов поститесь, помогает сбросить вес, снизить давление и сократить окружность талии. (К подобным рекомендациям нужно относиться с большой осторожностью, так как они могут спровоцировать возникновение и развитие расстройств пищевого поведения — Прим. Цеха)
Сон, сон, сон
Нет ничего важнее достаточного сна и стабильного расписания. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, независимо от того, рабочий это день или выходной. Семи-, а лучше восьмичасовой сон должен стать обязательной частью распорядка вашего дня. За последние два десятка лет произошел взрывной рост исследований в области сна, и я искренне рекомендую ознакомиться хотя бы с какой-то литературой по теме. Для читающих по-английски, есть большая обзорная статья «О важности сна» или книга «Почему мы спим», написанная директором Центра наблюдений за человеческим сном в Университете Калифорнии в Беркли. Для тех, кто не знает английский, есть отличное руководство на русском языке о том, как настроить здоровый сон.
Соблюдайте режим и распорядок дня
Не ходите по дому в пижаме, не забывайте принимать душ, чистить зубы и расчесываться. Ну, и, конечно, физическая нагрузка, чье положительное влияние на наше душевное здоровье подтверждается многократными исследованиями. Никто не ждет от вас пресса с кубиками, стойки на голове или готовности к марафону на выходе из карантина, но полчаса регулярных занятий, даже если это просто прогулка до магазина в соседнем районе или танцы перед зеркалом под любимый микс, реально способны творить чудеса с вашим настроением, и время на них можно найти в любом расписании.
Стимулируйте свой мозг
Я не призываю вас выучить новый язык (хотя знаю, например, человека, застрявшего на карантине в Перу и с помощью Duolingo прокачавшему свой испанский до возможности объясняться с приходящими под дверь торговцами зеленью и овощами) или пройти все отложенные на черный день курсы на Coursera (хотя, если вы вдруг созрели, то вот отличное руководство о том, как это делать). Помните, что у нас тут марафон, а не спринт, и краткосрочная гиперпродуктивность никому не поможет. Но ежедневное чтение книг не только поможет вам сократить время, проведенное в социальных сетях и за чтением мало радующих новостей, но и окажет благотворное влияние на плотность нейронных связей, уменьшит уровень стресса, поможет вам лучше засыпать и бороться с депрессией.
Начните строить планы
Даже если речь идет о том, в какой музей вы пойдете, когда музеи откроются, или о пикнике с друзьями, когда откроются парки. Составьте меню пикника. Изучите свой гардероб, чтобы решить, в чем вы пойдете. Посмотрите на карту страны, чтобы решить, куда вы поедете в отпуск, так как границы для нас пока закрыты. Исследования показывают, что планирование отпуска — самая счастливая его часть, так что воспользуйтесь возможностью улучшить себе настроение с помощью планов.
Оставайтесь на связи
Да, вечеринки в Zoom уже потеряли свою первоначальную прелесть. Да, хочется обниматься с живыми людьми. Да, самоизоляция превратилась в новую нормальность. Все это не отменяет невероятной важности хоть какого-то общения и поддержания связей. Карантин закончится, но чтобы подойти к его окончанию душевно здоровым, нам всем нужно общение. Даже в том урезанном виде, в котором оно доступно сейчас. И помните, что совершенно необязательно, а зачастую и контрпродуктивно храбриться и делать вид, что все в порядке. Не бойтесь разговаривать откровенно не только со своим терапевтом, но и со своими друзьями.
Следую ли я своим собственным рекомендациям? А как же! Я ложусь до 10 вечера и встаю в 6 утра (спасибо моей пятнадцатимесячной дочери), каждое утро по 30 минут делаю йога-зарядку и каждый день выхожу на полуторачасовую прогулку. Я ем только с 8 утра и до 4 дня, и каждый день готовлю на семью завтрак и обед. Я не нашла в себе сил продолжить занятия ивритом, но читаю по очереди романы и нон-фикшн, и иногда слушаю «Радио Арзамас», когда бездумно играю на телефоне.
К счастью, со мной на карантине не только моя собственная ячейка общества, но и родители, так что общение с самыми близкими у меня идет в ежедневном режиме. Интернет тут не очень, поэтому никаких вечеринок по Zoom, но я регулярно связываюсь со своими подругами, чтобы поговорить обо всем, признаться в своих страхах, выслушать и поддержать их. Вот только планов я никаких не строю, но, пожалуй, пойду, займусь и этим.