От кабинной лихорадки до экспедиционного бешенства: что делать с нашей новой нормальностью

Вам ко­гда-ни­будь при­хо­ди­лось слы­шать о та­ких ди­а­гно­зах как «ка­бин­ная ли­хо­рад­ка» или «экс­пе­ди­ци­он­ное бе­шен­ство»? Если нет, то уди­ви­тель­но­го тут мало, так как офи­ци­аль­но они не счи­та­ют­ся пси­хи­че­ским рас­строй­ством. Тем не ме­нее, несмот­ря на то, что ди­а­гноз не при­знан ме­ди­цин­ским со­об­ще­ством, симп­то­мы его вполне ре­аль­ны, и к се­ре­дине вто­ро­го ме­ся­ца са­мо­изо­ля­ции мало най­дет­ся лю­дей, у ко­то­рых они не при­сут­ству­ют хотя бы в ка­ком-то виде. Об этих са­мых симп­то­мах и о том, что с ними де­лать, раз­мыш­ля­ет Ма­ри­на Пу­стиль­ник.

Что та­кое ка­бин­ная ли­хо­рад­ка? Этот тер­мин впер­вые по­явил­ся в на­шем сло­ва­ре в на­ча­ле XX века в при­ме­не­нии к лю­дям, жи­ву­щим в от­да­лен­ных от ци­ви­ли­за­ции ме­стах, ко­то­рые ока­зы­ва­лись в дол­го­сроч­ной изо­ля­ции в зим­ние ме­ся­цы. С тех пор об­ласть его при­ме­не­ния была рас­ши­ре­на в по­пу­ляр­ной куль­ту­ре до всех, кто тем или иным об­ра­зом стра­да­ет от со­ци­аль­ной изо­ля­ции, будь то по ра­бо­те, из-за про­блем со здо­ро­вьем или, как в на­шем слу­чае, вслед­ствие гло­баль­но­го ка­ран­ти­на. Невоз­мож­ность фи­зи­че­ски вый­ти из дома в дан­ном слу­чае не так важ­на, как от­сут­ствие ме­ста, куда мож­но пой­ти, и об­щее ощу­ще­ние бес­по­мощ­но­сти. Как го­во­рит­ся, лю­дям нуж­но три вещи: ощу­ще­ние кон­тро­ля, связь с дру­ги­ми людь­ми и чув­ство про­дук­тив­но­сти сво­их дей­ствий.

Лич­но я пер­вый раз столк­ну­лась с па­ра­диг­мой ка­бин­ной ли­хо­рад­ки в шко­ле-ин­тер­на­те, ко­гда учи­лась в США. При том, что все мы учи­лись, за­ни­ма­лись спор­том, по­се­ща­ли круж­ки и даже име­ли воз­мож­ность на вы­ход­ные уехать из шко­лы, при­мер­но в се­ре­дине учеб­но­го года, в раз­гар зимы, ка­бин­ная ли­хо­рад­ка на­кры­ва­ла нема­ло сту­ден­тов. Это было вре­мя, ко­гда ссо­ри­лись даже са­мые близ­кие дру­зья, де­лив­шие ком­на­ту в об­ще­жи­тии, по­то­му что са­мым ча­стым симп­то­мом ка­бин­ной ли­хо­рад­ки счи­та­ет­ся раз­дра­жи­тель­ность и/​​или чув­ство бес­по­кой­ства. И хотя на дво­ре сей­час са­мая на­сто­я­щая вес­на, все мы, в той или иной мере, ис­пы­ты­ва­ем сей­час чув­ство безыс­ход­но­сти, по­то­му что бу­ду­щее, даже на го­ри­зон­те ме­ся­ца, аб­со­лют­но ту­ман­но.

©

Aliko Sunawang / Unsplash

---

Сре­ди ме­нее ча­стых симп­то­мов ка­бин­ной ли­хо­рад­ки встре­ча­ют­ся вя­лость, грусть или де­прес­сия, про­бле­мы с кон­цен­тра­ци­ей, нетер­пе­ли­вость, про­жор­ли­вость, ослаб­лен­ная мо­ти­ва­ция, про­бле­мы с про­сы­па­ни­ем по утрам, дре­мо­та, ощу­ще­ние без­на­деж­но­сти. При этом сто­ит иметь в виду, что боль­шин­ство из этих симп­то­мов мо­гут ука­зы­вать и на дру­гие про­бле­мы или рас­строй­ства ду­шев­но­го здо­ро­вья. Если го­во­рить о прак­ти­че­ской сто­роне во­про­са, то если вы об­на­ру­жи­ли у себя ка­кие-либо из вы­ше­пе­ре­чис­лен­ных симп­то­мов, но в це­лом они до­ста­точ­но сла­бо вы­ра­же­ны, то при­ве­ден­ные ниже со­ве­ты вполне спо­соб­ны вам по­мочь. Если же ка­кие-то из этих симп­то­мов се­рьез­но ме­ша­ют вам жить, то луч­ше, ко­неч­но, об­ра­тить­ся за по­мо­щью к про­фес­си­о­на­лу.

Сра­зу долж­на ого­во­рить­ся, что сре­ди этих со­ве­тов вряд ли най­дет­ся что-то аб­со­лют­но но­вое, о чем вы до сих пор не чи­та­ли за про­шед­шие пол­то­ра-два ме­ся­ца, но это как раз тот слу­чай, ко­гда по­вто­ре­ние — мать уче­ния. Кро­ме того, я по­ста­ра­лась най­ти на­уч­ные под­твер­жде­ния всем ре­ко­мен­да­ци­ям.

Вы­хо­ди­те на ули­цу

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что вре­мя, про­ве­ден­ное на при­ро­де, по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на наше ду­шев­ное здо­ро­вье, ко­гни­тив­ные функ­ции и эмо­ци­о­наль­ное бла­го­по­лу­чие. Даже если пар­ки за­кры­ты, вос­поль­зуй­тесь воз­мож­но­стью про­гу­лять­ся по скве­ру, обо­гнуть рай­он­ный пруд, по­си­деть на ла­воч­ке под де­ре­вом, про­гу­лять­ся пеш­ком до даль­ней бу­лоч­ной. Если все эти воз­мож­но­сти для вас сей­час за­кры­ты, от­крой­те окно и про­ве­ди­те вре­мя «на све­жем воз­ду­хе» хотя бы так. Дру­гие ва­ри­ан­ты стать по­бли­же к при­ро­де: устрой­те за ок­ном кор­муш­ку для птиц; за­ка­жи­те све­жие цве­ты; устрой­те ого­род на бал­коне/​​под­окон­ни­ке.

©

Milo bauman / unsplash

---

Со­блю­дай­те ре­жим пи­та­ния

Судя по мно­го­чис­лен­ным по­стам в раз­лич­ных френд­лен­тах о том, что из ка­ран­ти­на мы бу­дем вы­хо­дить, как Вин­ни-пух из норы Кро­ли­ка, этот со­вет за­поз­дал на несколь­ко недель, но на­чать ни­ко­гда не позд­но. Кто-то, сидя дома, на­чи­на­ет ку­соч­ни­чать и со­вер­шать на­бе­ги на хо­ло­диль­ник в лю­бое вре­мя су­ток, кто-то, на­обо­рот, про­пус­ка­ет при­е­мы пищи. Оба под­хо­да ве­дут к про­бле­мам с ве­сом, здо­ро­вьем и пи­ще­ва­ре­ни­ем, в то вре­мя как пра­виль­ное пи­та­ние по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на уро­вень энер­гии и нашу мо­ти­ва­цию. Со­глас­но про­шло­год­не­му ис­сле­до­ва­нию, ре­жим пи­та­ния, при ко­то­ром вы еди­те в те­че­ние 10-ча­со­во­го пе­ри­о­да, а 14 ча­сов по­сти­тесь, по­мо­га­ет сбро­сить вес, сни­зить дав­ле­ние и со­кра­тить окруж­ность та­лии. (К по­доб­ным ре­ко­мен­да­ци­ям нуж­но от­но­сить­ся с боль­шой осто­рож­но­стью, так как они мо­гут спро­во­ци­ро­вать воз­ник­но­ве­ние и раз­ви­тие рас­стройств пи­ще­во­го по­ве­де­ния — Прим. Цеха)

Сон, сон, сон

Нет ни­че­го важ­нее до­ста­точ­но­го сна и ста­биль­но­го рас­пи­са­ния. Ло­жи­тесь и вста­вай­те в одно и то же вре­мя, неза­ви­си­мо от того, ра­бо­чий это день или вы­ход­ной. Семи-, а луч­ше вось­ми­ча­со­вой сон дол­жен стать обя­за­тель­ной ча­стью рас­по­ряд­ка ва­ше­го дня. За по­след­ние два де­сят­ка лет про­изо­шел взрыв­ной рост ис­сле­до­ва­ний в об­ла­сти сна, и я ис­кренне ре­ко­мен­дую озна­ко­мить­ся хотя бы с ка­кой-то ли­те­ра­ту­рой по теме. Для чи­та­ю­щих по-ан­глий­ски, есть боль­шая об­зор­ная ста­тья «О важ­но­сти сна» или кни­га «По­че­му мы спим», на­пи­сан­ная ди­рек­то­ром Цен­тра на­блю­де­ний за че­ло­ве­че­ским сном в Уни­вер­си­те­те Ка­ли­фор­нии в Берк­ли. Для тех, кто не зна­ет ан­глий­ский, есть от­лич­ное ру­ко­вод­ство на рус­ском язы­ке о том, как на­стро­ить здо­ро­вый сон.

Со­блю­дай­те ре­жим и рас­по­ря­док дня

Не хо­ди­те по дому в пи­жа­ме, не за­бы­вай­те при­ни­мать душ, чи­стить зубы и рас­че­сы­вать­ся. Ну, и, ко­неч­но, фи­зи­че­ская на­груз­ка, чье по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на наше ду­шев­ное здо­ро­вье под­твер­жда­ет­ся мно­го­крат­ны­ми ис­сле­до­ва­ни­я­ми. Ни­кто не ждет от вас прес­са с ку­би­ка­ми, стой­ки на го­ло­ве или го­тов­но­сти к ма­ра­фо­ну на вы­хо­де из ка­ран­ти­на, но пол­ча­са ре­гу­ляр­ных за­ня­тий, даже если это про­сто про­гул­ка до ма­га­зи­на в со­сед­нем рай­оне или тан­цы пе­ред зер­ка­лом под лю­би­мый микс, ре­аль­но спо­соб­ны тво­рить чу­де­са с ва­шим на­стро­е­ни­ем, и вре­мя на них мож­но най­ти в лю­бом рас­пи­са­нии.

©

kipras streimikis / unsplash

---

Сти­му­ли­руй­те свой мозг

Я не при­зы­ваю вас вы­учить но­вый язык (хотя знаю, на­при­мер, че­ло­ве­ка, за­стряв­ше­го на ка­ран­тине в Перу и с по­мо­щью Duolingo про­ка­чав­ше­му свой ис­пан­ский до воз­мож­но­сти объ­яс­нять­ся с при­хо­дя­щи­ми под дверь тор­гов­ца­ми зе­ле­нью и ово­ща­ми) или прой­ти все от­ло­жен­ные на чер­ный день кур­сы на Cours­era (хотя, если вы вдруг со­зре­ли, то вот от­лич­ное ру­ко­вод­ство о том, как это де­лать). Помни­те, что у нас тут ма­ра­фон, а не спринт, и крат­ко­сроч­ная ги­пер­про­дук­тив­ность ни­ко­му не по­мо­жет. Но еже­днев­ное чте­ние книг не толь­ко по­мо­жет вам со­кра­тить вре­мя, про­ве­ден­ное в со­ци­аль­ных се­тях и за чте­ни­ем мало ра­ду­ю­щих но­во­стей, но и ока­жет бла­го­твор­ное вли­я­ние на плот­ность ней­рон­ных свя­зей, умень­шит уро­вень стрес­са, по­мо­жет вам луч­ше за­сы­пать и бо­роть­ся с де­прес­си­ей.

Нач­ни­те стро­ить пла­ны

Даже если речь идет о том, в ка­кой му­зей вы пой­де­те, ко­гда му­зеи от­кро­ют­ся, или о пик­ни­ке с дру­зья­ми, ко­гда от­кро­ют­ся пар­ки. Со­ставь­те меню пик­ни­ка. Изу­чи­те свой гар­де­роб, что­бы ре­шить, в чем вы пой­де­те. По­смот­ри­те на кар­ту стра­ны, что­бы ре­шить, куда вы по­еде­те в от­пуск, так как гра­ни­цы для нас пока за­кры­ты. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что пла­ни­ро­ва­ние от­пус­ка — са­мая счаст­ли­вая его часть, так что вос­поль­зуй­тесь воз­мож­но­стью улуч­шить себе на­стро­е­ние с по­мо­щью пла­нов.

Оста­вай­тесь на свя­зи

Да, ве­че­рин­ки в Zoom уже по­те­ря­ли свою пер­во­на­чаль­ную пре­лесть. Да, хо­чет­ся об­ни­мать­ся с жи­вы­ми людь­ми. Да, са­мо­изо­ля­ция пре­вра­ти­лась в но­вую нор­маль­ность. Все это не от­ме­ня­ет неве­ро­ят­ной важ­но­сти хоть ка­ко­го-то об­ще­ния и под­дер­жа­ния свя­зей. Ка­ран­тин за­кон­чит­ся, но что­бы по­дой­ти к его окон­ча­нию ду­шев­но здо­ро­вым, нам всем нуж­но об­ще­ние. Даже в том уре­зан­ном виде, в ко­то­ром оно до­ступ­но сей­час. И помни­те, что со­вер­шен­но необя­за­тель­но, а за­ча­стую и контр­про­дук­тив­но храб­рить­ся и де­лать вид, что все в по­ряд­ке. Не бой­тесь раз­го­ва­ри­вать от­кро­вен­но не толь­ко со сво­им те­ра­пев­том, но и со сво­и­ми дру­зья­ми.

©

Unsplash

---

Сле­дую ли я сво­им соб­ствен­ным ре­ко­мен­да­ци­ям? А как же! Я ло­жусь до 10 ве­че­ра и встаю в 6 утра (спа­си­бо моей пят­на­дца­ти­ме­сяч­ной до­че­ри), каж­дое утро по 30 ми­нут де­лаю йога-за­ряд­ку и каж­дый день вы­хо­жу на по­лу­то­ра­ча­со­вую про­гул­ку. Я ем толь­ко с 8 утра и до 4 дня, и каж­дый день го­тов­лю на се­мью зав­трак и обед. Я не на­шла в себе сил про­дол­жить за­ня­тия иври­том, но чи­таю по оче­ре­ди ро­ма­ны и нон-фикшн, и ино­гда слу­шаю «Ра­дио Ар­за­мас», ко­гда без­дум­но иг­раю на те­ле­фоне.

К сча­стью, со мной на ка­ран­тине не толь­ко моя соб­ствен­ная ячей­ка об­ще­ства, но и ро­ди­те­ли, так что об­ще­ние с са­мы­ми близ­ки­ми у меня идет в еже­днев­ном ре­жи­ме. Ин­тер­нет тут не очень, по­это­му ни­ка­ких ве­че­ри­нок по Zoom, но я ре­гу­ляр­но свя­зы­ва­юсь со сво­и­ми по­дру­га­ми, что­бы по­го­во­рить обо всем, при­знать­ся в сво­их стра­хах, вы­слу­шать и под­дер­жать их. Вот толь­ко пла­нов я ни­ка­ких не строю, но, по­жа­луй, пой­ду, зай­мусь и этим.