Дыши сквозь пальцы: упражнение, которое поможет расслабиться и успокоиться за пару минут

Ко­гда вы чем-то силь­но встре­во­же­ны и мыс­ли про­но­сят­ся в го­ло­ве со ско­ро­стью го­ноч­но­го ав­то­мо­би­ля во вре­мя со­рев­но­ва­ния, опе­ра­тив­но вер­нуть­ся в спо­кой­ное со­сто­я­ние до­воль­но слож­но. В та­кие мо­мен­ты бес­по­кой­ство за­ни­ма­ет боль­шую часть ва­шей ра­бо­чей па­мя­ти и не дает скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­ци­о­наль­ных дей­стви­ях или сло­вах. Про­фес­сор пси­хи­ат­рии и тре­нер по майнд­фул­нес док­тор Джад­сон Брю­ер объ­яс­ня­ет, что тех­ни­ки осо­знан­но­сти по­мо­гут быст­ро при­ве­сти себя в нор­му. Что­бы за­мед­лить­ся, он со­ве­ту­ет со­сре­до­то­чить свое вни­ма­ние на ды­ха­нии.

Это неболь­шое упраж­не­ние по­мо­жет рас­сла­бить­ся и сфо­ку­си­ро­вать­ся. Ваша за­да­ча — на­пра­вить все свои уси­лия на его вы­пол­не­ние. По­на­ча­лу оно мо­жет по­ка­зать­ся слож­ным, но вам нуж­но вы­пол­нить его це­ли­ком, если вы хо­ти­те по­чув­ство­вать из­ме­не­ния.

1. По­ме­сти­те ука­за­тель­ный па­лец од­ной руки у ос­но­ва­ния ми­зин­ца дру­гой руки. На вдо­хе про­ве­ди­те ука­за­тель­ным паль­цем от ос­но­ва­ния ми­зин­ца к его по­душ­ке, на вы­до­хе про­дол­жай­те «об­во­дить» ми­зи­нец — от его кон­чи­ка до ос­но­ва­ния с дру­гой сто­ро­ны, где он встре­ча­ет­ся с безы­мян­ным.
2. На сле­ду­ю­щем вдо­хе и вы­до­хе по­вто­ри­те то же са­мое с безы­мян­ным паль­цем — про­дол­жай­те очер­чи­вать кон­ту­ры паль­цев од­ной руки.
3. По­вто­ри­те упраж­не­ние, по­ме­няв руки.
4. Те­перь сде­лай­те то же са­мое, но в об­рат­ном по­ряд­ке: на­чи­ная дви­же­ние с боль­шо­го паль­ца.

Ды­ха­ние че­рез паль­цы эф­фек­тив­но, по­сколь­ку за­став­ля­ет вас об­ра­тить­ся сра­зу к несколь­ким ор­га­нам чувств. Вы од­но­вре­мен­но смот­ри­те на свои паль­цы, ощу­ща­е­те при­кос­но­ве­ние и об­ра­ща­е­те вни­ма­ние на ды­ха­ние. По­лу­ча­ет­ся, что вы не толь­ко со­еди­ня­е­те зре­ние и ося­за­ние, но и чув­ству­е­те связь раз­ных ча­стей тела (две руки, два паль­ца, ко­то­рые со­при­ка­са­ют­ся, ваши лег­кие).

По­сколь­ку та­кая за­да­ча тре­бу­ет вы­со­кой кон­цен­тра­ции, вы по­не­во­ле на вре­мя вы­пол­не­ния упраж­не­ния за­бу­де­те о пред­ме­те сво­ей тре­во­ги и по­сте­пен­но за­мед­ли­те свое вос­при­я­тие. Это по­мо­жет вам от­влечь­ся и вер­нуть­ся к ощу­ще­нию на­сто­я­ще­го мо­мен­та.