Осознанная пятиминутка: 4 простых майндфулнес-упражнения на каждый день

Что­бы прак­ти­ко­вать осо­знан­ность, не нуж­но мно­го вре­ме­ни — необя­за­тель­но за­пи­сы­вать­ся на кур­сы или он­лайн-ма­ра­фо­ны. До­ста­точ­но вы­де­лить в те­че­ние ра­бо­че­го дня несколь­ко пе­ре­ры­вов от двух до пяти ми­нут. Прак­ти­ка луч­ше и про­ще все­го за­креп­ля­ет­ся, ко­гда вы встра­и­ва­е­те ее в еже­днев­ные за­ня­тия, на­при­мер, во вре­мя обе­да, го­тов­ки или про­гул­ки. Рас­ска­зы­ва­ем о несколь­ких про­стых упраж­не­ни­ях для раз­ви­тия осо­знан­но­сти из кни­ги пси­хо­те­ра­пев­та Брай­а­на Ро­бин­со­на Chained to the Desk.

Даже чи­тая этот текст, вы, воз­мож­но, от­вле­ка­е­тесь на мыс­ли о чем-то дру­гом-- это от­лич­ный по­вод на­чать прак­ти­ку уже сей­час. Не сто­ит ру­гать себя — про­сто за­ме­чай­те мо­мен­ты от­вле­че­ния и мед­лен­но воз­вра­щай­тесь к это­му ма­те­ри­а­лу.

В те­че­ние дня вы мо­же­те несколь­ко ми­нут тра­тить на то, что­бы вни­ма­тель­но сле­дить, ка­кие мыс­ли про­но­сят­ся в го­ло­ве. По­сле это­го мож­но по­про­бо­вать по та­ко­му же прин­ци­пу на­блю­дать за ощу­ще­ни­я­ми в ла­до­нях или ступ­нях. Из лю­бо­го ав­то­ма­ти­че­ско­го дей­ствия — чист­ки зу­бов, при­го­тов­ле­ния зав­тра­ка и про­че­го — мож­но сде­лать прак­ти­ку. Вот несколь­ко ва­ри­ан­тов:

• Сни­ми­те нос­ки и по­чув­ствуй­те, как ступ­ни ка­са­ют­ся пола. Ка­кие ощу­ще­ния у вас воз­ни­ка­ют? Ка­кая тек­сту­ра у по­верх­но­сти — это хо­лод­ный и ров­ный пол или шер­ша­вый ко­вер? Если хо­ти­те по­тре­ни­ро­вать­ся на зву­ках, от­крой­те окно и при­слу­шай­тесь к тому, что про­ис­хо­дит на ули­це. Не пы­тай­тесь дать зву­кам оцен­ку, про­сто за­ме­чай­те их су­ще­ство­ва­ние.
• Во вре­мя обе­да скон­цен­три­руй­тесь на про­цес­се — чув­ствуй­те вкус и за­па­хи блюд. Пе­ре­же­вы­вай­те немно­го доль­ше, чем обыч­но. Воз­мож­но, вы об­на­ру­жи­те со­вер­шен­но неожи­дан­ные ощу­ще­ния от при­выч­ной еды.
• В пе­ре­ры­вах меж­ду ра­бо­той встань­те и по­тя­ни­тесь. По­ста­рай­тесь вни­ма­тель­но от­не­стись ко всем ощу­ще­ни­ям в сво­ем теле. Воз­мож­но, вы най­де­те точ­ки на­пря­же­ния — разо­мни­те их. В про­цес­се пред­став­ляй­те, как бла­го­да­ря дви­же­нию тя­жесть и непри­ят­ные ощу­ще­ния ухо­дят.

• От­ку­да бы вы ни ра­бо­та­ли (дома или в офи­се), на­чи­най­те день с лю­бо­пыт­ством. Вни­ма­тель­но осмот­ри­те свое ра­бо­чее ме­сто так, буд­то ви­ди­те его впер­вые. Осмот­ри­тесь — что вас окру­жа­ет? Ка­кой вы чув­ству­е­те за­пах? Что вы слы­ши­те? Если у вас все еще ак­тив­но идут со­зво­ны в Zoom, при­смот­ри­тесь к ли­цам кол­лег и к тому, что их окру­жа­ет.

Если в про­цес­се вы за­ме­ча­е­те, что все же оце­ни­ва­е­те про­ис­хо­дя­щее, по­про­буй­те про­сто за­ме­тить это и при­нять. Осуж­дать себя за осуж­де­ние — не са­мое эф­фек­тив­ное за­ня­тие.